دو روش کلی وجود دارد که از طریق آنها می توانید یک برنامه تمرینی دویدن را تنظیم کنید و تمرینات دویدن خود را انجام دهید: دویدن بر اساس زمان یا دویدن بر اساس مسافت.

برخی از دوندگان ممکن است مسافت پیموده شده هفتگی را برای رسیدن به آن در نظر داشته باشند، و برخی دیگر، در عوض، کل زمان دویدن هفتگی را مد نظر قرار می دهند.

در این مقاله ما به بررسی هر دو حالت خواهیم پرداخت و به شما می گوییم که کدام روش بر اساس اهداف و نیازهایی که دارید مناسب تر می باشد. در این مقاله به بررسی موارد زیر می پردازیم:

• باید بر اساس زمان دوید یا مسافت؟
• فواید دویدن بر اساس زمان چیست؟
• فواید دویدن بر اساس مسافت چیست؟

آیا باید بر اساس مسافت بدوم یا زمان؟

پیگیری تمرینات دویدن را می توان بر اساس زمان معین مثلا 4 ساعت در هفته و بر اساس مسافت طبق کیلومتر مشخص به طور مثال 60 کیلومتر در هفته انجام می گیرد.

در ابتدا باید گفت که بهترین راهکار وجود ندارد و هر دونده ای بر اساس نیازها و اهدافی که در پی دارد ممکن است یکی از این دو روش را ترجیح دهد.

دویدن بر اساس مسافت دارای مزایا و معایب خاص به خود می باشد و این موضوع درباره دویدن بر اساس زمان نیز صدق می کند. در ادامه بیشتر توضیح می دهیم.

فواید دویدن بر اساس مسافت چیست؟

در اینجا برخی از فواید دویدن بر اساس مسافت آورده شده است:

یادگیری تنظیم گام

یکی از مزایای دویدن بر اساس مسافت یادگیری تنظیم گام می باشد. در این حالت می توانید سرعت خود را به خوبی بررسی کنید و بفهمید که با چه سرعتی می دوید.

این می تواند به پیش بینی عملکرد مسابقه یا برنامه ریزی تغذیه برای رویدادهای بلندتر کمک کند چرا که چارچوب مشخصی برای دویدن خواهید داشت.

به عنوان مثال برای یک مسابقه 5 کیلومتر یا نیمه ماراتن می تواند تخمین بهتری درباره آنچه قرار است رخ دهد داشته باشید.

ردیابی آسانتر پیشرفت

یکی از مزیت‌های اصلی دویدن برای فاصله در مقابل زمان این است که تشخیص پیشرفت بسیار آسان‌تر است.

با افزایش سرعت، می توانید همان مسافت را در مدت زمان کوتاه تری طی کنید.

در برابر این روش اگر بر اساس زمان تمرین کنید متوجه افزایش سرعت نمی شوید و همین موضوع می تواند روی انگیزه شما تاثیر داشته باشد. از طرف دیگر ممکن است با بهبود تناسب اندام بیشتر بدوید و در معرض بیش تمرینی یا آسیب دیدن قرار گیرید.

به آمادگی برای مسابقات طولانی تر کمک می کند

بسیاری از دوندگان ماراتن و آنهایی که برای مسابقات طولانی‌تر تمرین می‌کنند، مانند نیمه ماراتن، ترجیح می‌دهند بر اساس مسافت پیموده شده در مقایسه با دقیقه بدود زیرا مسابقات تقریباً همیشه با یک مسافت مشخص تعیین می‌شوند.

البته در شرایطی شما در حال انجام اولترا ماراتن های مبتنی بر زمان باشید، (مانند اولترا 12 ساعته یا اولترا 24 ساعته) دویدن بر اساس زمان ممکن است بهتر باشد.

از آنجایی که مسابقه یک مسافت مشخص است، تمرین بر اساس مسافت به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس خود را افزایش دهید و درک دقیق تری از سطح آمادگی جسمانی و توانایی خود در پایان مسابقه بر اساس مسافت پیموده شده تمرینی خود داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر در حال دویدن ماراتن هستید، معمولاً می خواهید حداقل 32 کیلومتر را به عنوان طولانی ترین دوی خود در آماده سازی برای ماراتن هدف بگیرید.

برای تمرینات سرعتی مفید است

مخصوصاً برای تمرینات سرعت فواصل پیست مانند دویدن اینتروال ، دویدن بر اساس مسافت بسیار ساده تر است زیرا مسیر مسافت 400 متری تعیین شده است. در مورد تمریناتی مانند یاسو نیز استفاده از واحد مسافت برای تمرین مناسب تر است.

قابل اندازه گیری با ساعت و جی پی اس

اگر می خواهید از یک ساعت دویدن GPS استفاده کنید، بهتر است بر اساس مایل ها یا کیلومترها در مقابل دقیقه بدوید زیرا ساعت می تواند نمایش دقیقی از مسافت، سرعت، سرعت متوسط و غیره شما را ارائه دهد.

برای برنامه ریزی تغذیه مفید است

برای سوخت رسانی و درک اینکه چقدر کالری می سوزانید، معمولاً استفاده از برنامه های تمرینی مسافت پیموده شده در مقابل چند دقیقه دویدن آسان تر است.

این به این دلیل است که بیشتر ماشین‌حساب‌های کالری دویدن از مسافت استفاده می‌کنند تا زمان، زیرا تعداد کالری‌هایی که با دویدن می‌سوزانید، اساساً بر اساس میزان دویدن شما در ارتباط با اندازه بدن و سرعت/شدت دویدن است.

فواید دویدن برای زمان چیست؟

در ادامه برخی از مزایای دویدن برای زمان در هنگام پیگیری و برنامه ریزی برنامه تمرینی دویدن آورده شده است:

برای مبتدیان بهتر است

دویدن برای مدت زمان یک رویکرد ایده‌آل برای مبتدیانی است که ممکن است روش پیاده‌روی/دویدن را انجام دهند یا به دنبال افزایش مسافت دویدن خود هستند.

دویدن بر اساس زمان به‌جای مسافت به شما کمک می‌کند تا قبل از اینکه بتوانید تمرین خود را متوقف کنید، روی افزایش استقامت و گوش دادن به بدن‌تان تمرکز کنید، نه اینکه به سرعت حرکت کنید یا نیاز به انجام یک مسافت پیموده شده داشته باشید.

این ممکن است به جلوگیری از آسیب های ناشی از تمرین بیش از حد کمک کند و مقداری از استرس و فشار شروع دویدن را به عنوان یک مبتدی کاهش دهد.

به شما کمک می کند به بدن خود گوش دهید

بزرگترین مزیت دویدن به دقیقه در مقابل کیلومتر این است که برنامه های تمرینی دویدن مبتنی بر زمان واقعاً به شما می آموزند که به بدن خود گوش دهید و با احساس بدوید نه اینکه با سرعت حرکت کنید یا به ساعت دویدن خود فرمان دهید.

در روزهایی که احساس خوبی ندارید، به احتمال زیاد به بدن خود گوش می دهید و سرعت کار را کاهش می دهید.

از طرف دیگر، در روزهایی که به نظر می‌رسد سرحال هستید با سرعت بیشتری ادامه خواهید داد.

برای دویدن تریل، آب و هوای نامناسب و ارتفاع بهتر است

اگر دوست دارید در تریل بدوید، دویدن برای زمان بهتر از مسافت است زیرا ممکن است سیگنال GPS را در مسیرها از دست بدهید، و سختی مسیر به خودی خود شدت تمرین را اضافه می کند. سنجش مسافت در مسیرهای تریل به دلایلی مانند شیب، جنس زمین و دیگر موارد معیار مناسبی نخواهد بود.

به طور مشابه، هنگام دویدن در ارتفاع، در گرما، در طول هوای زمستانی یا در زمین های پرشیب، معمولاً به دلیل چالش های اضافی ارتفاع، زمین یا شرایط آب و هوایی، دویدن بر اساس زمان بهتر خواهد بود. این مورد برای کوهنوردان، اسکای رانرها و تریل رانرها صدق می کند.

مفید هنگام سفر

اگر در تعطیلات در حال دویدن هستید، جایی که با مسیرهای تمرینی آشنا نیستید، دویدن بر پایه زمان به جای مسافت بسیار آسان‌تر است زیرا مجبور نیستید یک مسیر دویدن خاص را ترسیم کنید. شما می توانید لوپ های مسیر را اضافه کنید و فقط به شیوه ای آرام تر بدوید.

ایجاد انگیزه بیشتر

به خصوص اگر شما دونده آهسته‌تری هستید، ممکن است برنامه‌های دویدن با زمان را به جای کیلومتر یا مسافت ترجیح دهید، زیرا زمانی که سرعت دویدن شما بسیار آهسته است، داشتن یک برنامه دویدن مبتنی بر زمان کمتر احساس می شود.

یا اگر به تنهایی تمرین می‌کنید یا سعی می‌کنید استقامت خود را افزایش دهید، ممکن است با انجام یک مسافت پیموده شده خاص احساس بی‌انگیزه‌ای داشته باشید.

برنامه ریزی آسان تر برای افراد شلوغ

از نقطه نظر لجستیکی، معمولاً دویدن بر پایه زمان در مقابل مسافت آسان‌تر است، به خصوص اگر مشغول هستید.

اگر در برنامه تمرینی خود 40 دقیقه دویدن دارید، می دانید که جلسه تمرینی تان 40 دقیقه به اضافه هر زمانی که برای گرم کردن و سرد کردن بدن، حرکات کششی و غیره دارید، طول خواهد کشید.

جمع بندی

همانطور که پیشتر اشاره شد نمی توان گفت که کدام یک از روش های برنامه ریزی دویدن، چه بر اساس زمان یا مسافت برتری دارد. انتخاب هر یک از این روش ها به شما بستگی خواهد داشت. با این حال توجه کنید که بیشتر جلسات دویدن باید با شدت آسان باشد. همین طور دویدن بر اساس زمان برای تریل رانرها، کوهنوردان و اسکای رانرها مناسب تر است. دونده های مسابقه ای مانند دونده های 5 کیلومتر و 10 کیلومتر، دویدن بر اساس مسافت را ترجیح می دهند.