راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)

نیروهای نظامی به دلیل نوع فعالیت های خود به آمادگی بدنی از جنبه های مختلف نیاز دارند. به همین دلیل بر اساس این نیازها روشهای تمرینی اتخاذ می شود. با این وجود استفاده از تمرینات بدنسازی به سبک نظامی برای غیرنظامیان هم می تواند بی اندازه مفید باشد. در ادامه این مطلب به معرفی این روش، معرفی تمرینات و روش برنامه ریزی در این رابطه پرداخته ایم.

تمرینات بدنسازی به سبک نظامی چیست؟

به طور کلی این تمرینات شامل مواردی می شود که به منظور آمادگی جسمانی مردان و زنان برای حضور در نیروهای مسلح کاربرد دارند. از مهمترین موارد در این باره می توان به دویدن، تمرینات دایره ای، راهپیمایی، کوله کشی، تمرینات انفرادی و غیره اشاره کرد.

با اینکه ریشه این تمرینات در نیروهای نظامی می باشد اما انجام آنها برای سایر افراد باعث ایجاد یک آمادگی جسمانی و تناسب اندام همه جانبه خواهد بود.

استانداردها

در ادامه به برخی از استانداردها در ارتش های جهان اشاره کرده ایم که البته می تواند بسته به هر کشور متفاوت باشد اما به طور کلی خط مشی های خوبی به دست می دهند. استانداردهای مورد انتظار زنان به طور کلی تا حدی پایین تر می باشد.

همچنین علاوه بر آمادگی جسمانی و قدرت عمومی، افراد باید به پیاده روی با یک کوله پشتی سنگین در مسافت های طولانی عادت کنند. هیچ جایگزینی برای این تمرین وجود ندارد اما افزایش کلی آمادگی روی این فاکتور هم تاثیر بسزایی خواهد داشت.

استانداردهای هوازی/استقامتی:

به نقل از verywellfit استانداردهای هوازی و قدرت به شرح زیر هستند:

• تست بیپ، پند مرحله ای یا شاتل ران: سطح 12
• دویدن 3.2 کیلومتر: 14 دقیقه
• دویدن 4.8 کیلومتر: 22 دقیقه
• دویدن 9.6 کیلومتر: 46 دقیقه
• پیاده روی 16 کیلومتر با کوله پشتی 20 کیلوگرمی در 3 ساعت

استانداردهای قدرت

• بارفیکس کامل و صحیح: 6
• شا سوئدی: تمام بدن: 50 تکرار
• دراز نشست: استاندارد نظامی: 60 تکرار

به غیر از موارد فوق توانایی در شنا (800 متر شنا کردن) و همچنین بالا رفتن از طناب نیز ذکر شده است.

عضلات مرکزی؛ نیروی پنهان پشت رکوردهای بزرگ دویدن

پدال قفل‌شونده یا پنجه رکاب دوچرخه: راهنمای انتخاب حرفه‌ای

تمرینات بدنسازی به سبک نظامی

توزیع تمرینات خود بین فعالیت های استقامتی و تمرینات قدرتی یک چالش خواهد بود زیرا هر نوع تمایل به توسعه فیزیولوژی و بیوشیمی تخصصی دارد. برای اینکه در هر دو مهارت داشته باشید، باید بهترین ترکیب ممکن را ایجاد کنید. افزایش ناگهانی حجم تمرین بدون ایجاد زیرساخت خوب می تواند باعث آسیب دیدگی و به عقب رانده شدن شما گردد.

تمرینات پایین تنه

دویدن به خصوص دویدن تریل رانینگ و دویدن اینتروال باعث افزایش قدرت پاهای شما خواهد شد.

ترکیب این تمرینات با حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت قدرت مرکزی و کمر را نیز افزایش می دهد.

تمرینات بالاتنه

بهترین راهکار در بدنسازی به سبک نظامی تقویت تمام عضلات بالاتنه است. هرچند که چند عضله مانند زیربغل و سینه به ظاهر اهمیت بیشتری دارند اما عدم توجه به سایر عضلات باعث عدم تعادل عضلانی می گردد که در بلند مدت مضر می باشد. در زیر به چند تمرین مناسب برای بدنسازی به سبک نظامی اشاره کرده ایم:

• پرس سینه هالتر
• رویینگ خم با هالتر یا دمبل
• پرس سرشانه نظامی
• جلوباز با هالتر یا دمبل
• قایقی سیم کش
• تمرین با دستگاه زیربغل سیم کش
• انواع بارفیکس
• پشت بازو سیم کش

به غیر از این موارد حتما باید تمرینات میان تنه مانند درازنشست و پلانک نیز در برنامه تمرینی شما قرار گیرند:

نمونه برنامه بدنسازی به سبک نظامی

در ادامه یک برنامه تمرینی به سبک نظامی در طول یک هفته ارایه شده است.

• شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه و مرکز بدن (یک ساعت تا 90 دقیقه)
• یکشنبه: تمرینات هوازی شامل دویدن اینتروال (45 دقیقه تا یک ساعت)
• دوشنبه: استراحت
• سه شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه و مرکز بدن (یک ساعت تا 90 دقیقه)
• چهارشنبه: تمرینات هوازی شامل دویدن و وزنه زدن پایین تنه (یک ساعت تا 90 دقیقه)
• پنج شنبه: استراحت
• جمعه: کوهپیمایی 3 تا 5 ساعت با کوله

نکته یک: اگر تازه کار هستید ابتدا با 4 جلسه تمرین در هفته شروع کنید. پس از 6 تا 8 هفته و با آمادگی جسمانی بیشتر می توانید کوهپیمایی آخر هفته را به برنامه خود اضافه نمایید.

نکته دو: پس از هر جلسه تمرینی 10 تا 20 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.

سوالات رایج