راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)
نیروهای نظامی به دلیل نوع فعالیت های خود به آمادگی بدنی از جنبه های مختلف نیاز دارند. به همین دلیل بر اساس این نیازها روشهای تمرینی اتخاذ می شود. با این وجود استفاده از تمرینات بدنسازی به سبک نظامی برای غیرنظامیان هم می تواند بی اندازه مفید باشد. در ادامه این مطلب به معرفی این روش، معرفی تمرینات و روش برنامه ریزی در این رابطه پرداخته ایم.
فهرست مطالب
Toggleتمرینات بدنسازی به سبک نظامی چیست؟
به طور کلی این تمرینات شامل مواردی می شود که به منظور آمادگی جسمانی مردان و زنان برای حضور در نیروهای مسلح کاربرد دارند. از مهمترین موارد در این باره می توان به دویدن، تمرینات دایره ای، راهپیمایی، کوله کشی، تمرینات انفرادی و غیره اشاره کرد.
با اینکه ریشه این تمرینات در نیروهای نظامی می باشد اما انجام آنها برای سایر افراد باعث ایجاد یک آمادگی جسمانی و تناسب اندام همه جانبه خواهد بود.
استانداردها
در ادامه به برخی از استانداردها در ارتش های جهان اشاره کرده ایم که البته می تواند بسته به هر کشور متفاوت باشد اما به طور کلی خط مشی های خوبی به دست می دهند. استانداردهای مورد انتظار زنان به طور کلی تا حدی پایین تر می باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
همچنین علاوه بر آمادگی جسمانی و قدرت عمومی، افراد باید به پیاده روی با یک کوله پشتی سنگین در مسافت های طولانی عادت کنند. هیچ جایگزینی برای این تمرین وجود ندارد اما افزایش کلی آمادگی روی این فاکتور هم تاثیر بسزایی خواهد داشت.
استانداردهای هوازی/استقامتی:
به نقل از verywellfit استانداردهای هوازی و قدرت به شرح زیر هستند:
- تست بیپ، پند مرحله ای یا شاتل ران: سطح 12
- دویدن 3.2 کیلومتر: 14 دقیقه
- دویدن 4.8 کیلومتر: 22 دقیقه
- دویدن 9.6 کیلومتر: 46 دقیقه
- پیاده روی 16 کیلومتر با کوله پشتی 20 کیلوگرمی در 3 ساعت
استانداردهای قدرت
- بارفیکس کامل و صحیح: 6
- شا سوئدی: تمام بدن: 50 تکرار
- دراز نشست: استاندارد نظامی: 60 تکرار
به غیر از موارد فوق توانایی در شنا (800 متر شنا کردن) و همچنین بالا رفتن از طناب نیز ذکر شده است.

تمرینات بدنسازی به سبک نظامی
توزیع تمرینات خود بین فعالیت های استقامتی و تمرینات قدرتی یک چالش خواهد بود زیرا هر نوع تمایل به توسعه فیزیولوژی و بیوشیمی تخصصی دارد. برای اینکه در هر دو مهارت داشته باشید، باید بهترین ترکیب ممکن را ایجاد کنید. افزایش ناگهانی حجم تمرین بدون ایجاد زیرساخت خوب می تواند باعث آسیب دیدگی و به عقب رانده شدن شما گردد.
تمرینات پایین تنه
دویدن به خصوص دویدن تریل رانینگ و دویدن اینتروال باعث افزایش قدرت پاهای شما خواهد شد.
ترکیب این تمرینات با حرکات قدرتی مانند اسکوات و ددلیفت قدرت مرکزی و کمر را نیز افزایش می دهد.
تمرینات بالاتنه
بهترین راهکار در بدنسازی به سبک نظامی تقویت تمام عضلات بالاتنه است. هرچند که چند عضله مانند زیربغل و سینه به ظاهر اهمیت بیشتری دارند اما عدم توجه به سایر عضلات باعث عدم تعادل عضلانی می گردد که در بلند مدت مضر می باشد. در زیر به چند تمرین مناسب برای بدنسازی به سبک نظامی اشاره کرده ایم:
- پرس سینه هالتر
- رویینگ خم با هالتر یا دمبل
- پرس سرشانه نظامی
- جلوباز با هالتر یا دمبل
- قایقی سیم کش
- تمرین با دستگاه زیربغل سیم کش
- انواع بارفیکس
- پشت بازو سیم کش
به غیر از این موارد حتما باید تمرینات میان تنه مانند درازنشست و پلانک نیز در برنامه تمرینی شما قرار گیرند:
نمونه برنامه بدنسازی به سبک نظامی
در ادامه یک برنامه تمرینی به سبک نظامی در طول یک هفته ارایه شده است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
- شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه و مرکز بدن (یک ساعت تا 90 دقیقه)
- یکشنبه: تمرینات هوازی شامل دویدن اینتروال (45 دقیقه تا یک ساعت)
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرینات قدرتی بالاتنه و مرکز بدن (یک ساعت تا 90 دقیقه)
- چهارشنبه: تمرینات هوازی شامل دویدن و وزنه زدن پایین تنه (یک ساعت تا 90 دقیقه)
- پنج شنبه: استراحت
- جمعه: کوهپیمایی 3 تا 5 ساعت با کوله
نکته یک: اگر تازه کار هستید ابتدا با 4 جلسه تمرین در هفته شروع کنید. پس از 6 تا 8 هفته و با آمادگی جسمانی بیشتر می توانید کوهپیمایی آخر هفته را به برنامه خود اضافه نمایید.
نکته دو: پس از هر جلسه تمرینی 10 تا 20 دقیقه تمرینات کششی انجام دهید.
سوالات رایج
فواید تمرینات بدنسازی به سبک نظامی چیست؟
تمرینات بدنسازی به سبک نظامی باعث تقویت جنبه های مختلف بدن از جمله قدرت، استقامت عضلانی و سیستم هوازی می شود. استفاده از این روش به همراه تغذیه مناسب فرم بدنی شما را تا حد عالی بهبود خواهد داد.
بدنسازی به سبک نظامی چند روز در هفته انجام می شود؟
تمرینات شما در ابتدا شامل 4 جلسه در هفته، دو جلسه بالاتنه و شکم به علاوه دو جلسه دویدن و بدنسازی پایین تنه می گردد. پس از مدتی می توانید این تمرینات را به 5 جلسه در هفته افزایش دهید.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3.8 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
2 نظر در “راهنمای تمرینات بدنسازی به سبک نظامی(+برنامه)”
به نظرم این تمرینات برای کوهنوردی هم خیلی مفید باشه چون فاکتورهای مورد نیاز توی کوهنوردی رو خیلی خوب پوشش می ده. برنامه تمرینی هم که داره
عالیه بیشتر ازین برنامه ها بذارید