دویدن یاسو

تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.4
(7)

در دنیای دویدن، تمرین‌هایی هستند که فقط برای بهتر شدن اجرا می‌شوند و تمرین‌هایی که به یک افسانه تبدیل می‌شوند. «یاسو ۸۰۰» از نوع دوم است؛ تمرینی که نه‌تنها برای تقویت سرعت و استقامت طراحی شده، بلکه ادعا می‌شود می‌تواند زمان پایانی ماراتن شما را پیش‌بینی کند. اما آیا واقعاً چنین چیزی ممکن است؟

در این گزارش، با نگاه بی طرف و بر پایه شواهد، بررسی می‌کنیم تمرین Yasso 800 چیست، چگونه اجرا می‌شود، چه کسانی باید از آن استفاده کنند و آیا واقعاً می‌توان به آن برای پیش‌بینی زمان ماراتن اعتماد کرد یا نه.

یاسو ۸۰۰ چیست؟

Yasso 800 یک تمرین تناوبی (interval workout) است که از ده ست دویدن ۸۰۰ متری (دو دور کامل پیست دوومیدانی) با زمان استراحت برابر با مدت هر ست تشکیل شده است. یعنی اگر یک ست را در ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه می‌دوید، باید ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

اما چیزی که این تمرین را مشهور کرد، یک ادعای ساده و جنجالی است:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

“اگر بتوانید ۱۰ تکرار ۸۰۰ متر را با زمان مشخصی انجام دهید، همان زمان به ساعت و دقیقه زمان پایانی ماراتن شما خواهد بود.”

مثلاً اگر بتوانید ۸۰۰ مترها را در ۴ دقیقه تمام کنید، احتمالاً می‌توانید ماراتن را در ۴ ساعت به پایان برسانید.

پشت صحنه‌ی نام یاسو

نام این تمرین برگرفته از بارت یاسو (Bart Yasso) است، دوند‌ه‌ای شناخته‌شده و یکی از چهره‌های نمادین مجله Runner’s World. او در دوران حرفه‌ای‌اش ماراتن‌هایی در ۷ قاره دویده، در رقابت‌های ایرون من شرکت کرده و در Badwater Ultramarathon – یکی از سخت‌ترین مسابقات جهان – حضور داشته است.

بارت یاسو این تمرین را به‌عنوان ابزار اندازه‌گیری آمادگی پیش از ماراتن معرفی کرد، و خیلی زود تبدیل به بخشی ثابت از بسیاری از برنامه‌های تمرینی شد.

چطور Yasso 800 را اجرا کنیم؟

اجرای این تمرین ساده است اما نیاز به پیوستگی دارد. برنامه‌ی پیشنهادی معمولاً در طول یک دوره‌ی ۱۲ تا ۱۶ هفته‌ای رشد می‌کند:

هفتهتعداد تکرارهدف زمانی
هفته ۳۴×۸۰۰ مترزمان هدف (مثلاً ۴:۰۰ دقیقه)
هفته ۷۶×۸۰۰ مترهمان زمان
هفته ۱۱۸×۸۰۰ مترهمان زمان
هفته ۱۵۱۰×۸۰۰ مترهمان زمان

توجه داشته باشید که بین هر تکرار، به اندازه‌ی زمان اجرای همان تکرار استراحت انجام می‌شود.

آیا Yasso 800 می‌تواند واقعاً زمان ماراتن را پیش‌بینی کند؟

اینجا ما وارد خاکستری‌ترین بخش ماجرا می‌شویم. بسیاری از دوندگان از تطابق عجیب زمان‌های Yasso 800 با زمان‌های واقعی ماراتن خود صحبت کرده‌اند. خود بارت یاسو نیز گفته:

«وقتی تمرین‌ها را در ۲:۴۵ دقیقه اجرا می‌کردم، ماراتن را هم در همین زمان (۲ ساعت و ۴۵ دقیقه) تمام می‌کردم.»

اما در طرف دیگر، مربیان برجسته‌ای مانند جف گالووی این تمرین را ابزاری ناکارآمد برای پیش‌بینی زمان واقعی ماراتن می‌دانند.

واقعیت این است که هیچ مطالعه علمی دقیق و گسترده‌ای این ادعا را تأیید نکرده است. آنچه وجود دارد، تنها مجموعه‌ای از تجربیات مثبت یا منفی دوندگان مختلف است که ممکن است تحت تأثیر عوامل بی‌شماری قرار گرفته باشد: ژنتیک، سابقه تمرین، سن، جنسیت، هوا، استراتژی مسابقه و حتی روان‌شناسی.

پس Yasso 800 به چه دردی می‌خورد؟

حتی اگر آن را به‌عنوان یک پیش‌بینی‌گر دقیق قبول نکنیم، تمرین Yasso 800 مزایای زیادی دارد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

✅ افزایش استقامت قلبی‌تنفسی

این تمرین با فواصل زمانی نسبتاً بلند، به سیستم قلبی-عروقی شما فشار هدف‌مندی وارد می‌کند.

✅ بهبود سرعت پایه

در حالی که هدف تمرین سرعت نیست، اما نسبت به دویدن ماراتن کمی سریع‌تر است و کمک می‌کند گام‌های سریع‌تری بزنید.

✅ تمرین روانی

دویدن ۱۰ بار ۸۰۰ متر با همان شدت، تمرین ذهنی فوق‌العاده‌ای است. کمک می‌کند تا قدرت پایبندی به ریتم، تمرکز و تاب‌آوری ذهنی را افزایش دهید.

اما چرا برخی مربیان مخالفند؟

مخالفان می‌گویند این تمرین برای تمرین ویژه‌ی ماراتن (specificity) مناسب نیست.

ماراتن، حدود ۹۹٪ هوازی (aerobic) است و تمرین‌هایی مثل دوهای طولانی با پایان سریع، ران‌های تمپو و تمرین‌های pace-based مناسب‌تر هستند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

همچنین، چون سرعت Yasso 800ها معمولاً کمی بالاتر از pace هدف ماراتن است، ممکن است وارد ناحیه‌ی بی‌هوازی شود و این با نیازهای اصلی ماراتن سازگار نیست.

مثال: اگر هدف شما ماراتن ۳ ساعته باشد (یعنی pace حدود ۶:۵۲ دقیقه در مایل)، Yasso 800 شما را مجبور می‌کند با pace حدود ۶:۰۰ بدوید. این بیشتر شبیه تمرین ۱۰ کیلومتر است تا ماراتن.

تمرین‌های جایگزین برای آمادگی بهتر ماراتن

اگر دنبال تمرین‌های مؤثرتر برای رسیدن به هدف ماراتن‌تان هستید، به این گزینه‌ها فکر کنید:

1. دوهای طولانی با پایان سریع (Fast Finish Long Runs)

مثلاً ۱۰ مایل با pace آرام + ۵ مایل با pace ماراتن + ۱ مایل cooldown.

2. تمرین‌های pace-based متناوب

مثل تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ مایلی با pace هدف ماراتن و ریکاوری‌های کوتاه بین ست‌ها.

3. دوهای تمپو (Tempo Runs)

دویدن مداوم در آستانه‌ی لاکتات برای بهبود کارایی هوازی بدن.

آیا زمان پیش‌بینی‌شده با Yasso 800s دقیق است؟ زمان واقعی بیشتر می‌شود یا کمتر؟

در بیشتر موارد، حتی اگر سایر تمرینات ماراتن مثل دوهای طولانی، تمرینات تمپو و تمرین در pace هدف به‌درستی اجرا شده باشند، زمان واقعی ماراتن معمولاً کمی بیشتر از زمان پیش‌بینی‌شده با Yasso 800s خواهد بود. چرا؟ چون Yasso یک تمرین بی‌هوازی کوتاه‌مدت است با استراحت‌های کامل بین تکرارها، در حالی‌که ماراتن یک تلاش پیوسته و کاملاً هوازی است که به تاب‌آوری ذهنی، استراتژی سوخت‌گیری و مدیریت خستگی نیاز دارد. به‌طور معمول، دوندگانی که مثلاً ۱۰ تکرار ۸۰۰ متری را در ۴:۰۰ دقیقه اجرا می‌کنند، ممکن است ماراتن را در ۴:۱۰ یا کمی بیشتر به پایان برسانند. با این حال، دوندگانی که سابقه‌ی هوازی قوی، تجربه‌ی مسابقه و مدیریت دقیق انرژی دارند، گاهی موفق می‌شوند ماراتن را حتی سریع‌تر از پیش‌بینی یاسو به پایان برسانند. بنابراین، Yasso می‌تواند یک تخمین تقریبی از آمادگی شما باشد، اما نباید به‌تنهایی به آن تکیه کرد.

جمع‌بندی: بالاخره Yasso 800 خوبه یا نه؟

✅ اگر به دنبال تنوع در تمرین‌ها هستید،
✅ اگر ذهن‌تان با عدد و پیش‌بینی تحریک می‌شود،
✅ و اگر به تمرینی نیاز دارید که هم قابل اندازه‌گیری باشد و هم شما را مجبور به حفظ ریتم کند،
Yasso 800 می‌تواند مفید و انگیزه‌بخش باشد.

اما اگر می‌خواهید تمرین کاملاً مطابق نیازهای ماراتن داشته باشید، یا به دنبال حداکثر کارایی هستید، بهتر است این تمرین را به‌عنوان مکمل در برنامه‌تان لحاظ کنید—not the core.

🏃 جدول تمرینی Yasso 800 (برنامه‌ی ۱۶ هفته‌ای)

هفتهتعداد تکرار (۸۰۰ متر)زمان هر ۸۰۰ متر (بر اساس هدف ماراتن)زمان استراحت بین تکرارهاتوضیحات
1فقط تمرینات پایه و آسان
2تمرکز روی دوهای سبک
34×۸۰۰بر اساس هدف: مثلاً ۴:۰۰ برای ماراتن ۴ ساعته۴:۰۰ورود اولیه به تمرین
44×۸۰۰همان زمانهمان استراحتحفظ کیفیت
55×۸۰۰همان زمانهمان استراحتافزایش حجم
6استراحت یا تمرین جایگزینبرای ریکاوری
76×۸۰۰همان زمانهمان استراحتتمرین اصلی
86×۸۰۰همان زمانهمان استراحتتقویت تداوم
97×۸۰۰همان زمانهمان استراحتنزدیک شدن به اوج
10استراحت یا دو تمپوتنوع تمرینی
118×۸۰۰همان زمانهمان استراحتافزایش استقامت سرعتی
128×۸۰۰همان زمانهمان استراحتحفظ فشار
139×۸۰۰همان زمانهمان استراحتگام نهایی قبل از اوج
14استراحتریکاوری قبل از اوج
1510×۸۰۰همان زمان هدفهمان زمان استراحتتست اصلی و نهایی
16ریکاوری/ کاهش حجمآمادگی برای مسابقه

📌 نکات تکمیلی:

  • زمان ۸۰۰ متری شما = زمان هدف ماراتن به ساعت و دقیقه
    مثلاً ۳:۳۰ برای ۸۰۰ متر ↔ ماراتن ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه.
  • استراحت بین ست‌ها باید برابر با زمان اجرای هر ست باشد.
    مثلاً اگر ۸۰۰ متر را در ۴ دقیقه می‌دوید، ۴ دقیقه راه رفتن یا دویدن سبک بین تکرارها داشته باشید.
  • در روز اجرای Yasso، حتماً قبل از شروع، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن و بعد از پایان تمرین، ۱۰ دقیقه سرد کردن انجام بده.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.4 / 5. تعداد آرا: 7

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

فلاسک 1 لیتری saibo بدنه دو جداره استیل

۵۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

چادر 3 نفره هیلمن مدل HN03 سه فصل

۴.۷۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
L
XL
XXL

دستکش دوپوش گورتکس نورث فیس

۷۹۱.۰۰۰ تومان
گتر سبک کوهپیمایی
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

گتر کوهپیمایی سبک CVT

۳۴۸.۰۰۰ تومان
کوله فوق سبک
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

کوله 10 لیتری فوق سبک FAST TREK

۹۷۷.۰۰۰ تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دستکش المنت دار
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
M

دستکش المنت‌دار GOLOVEJOY مدل SK37

۳.۹۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
3XL

شلوارک کشاله دار nike مدل 2 division

۸۴۱.۰۰۰ تومان
فلاسک سه لیوانی Stanley Starbucks 680
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

فلاسک سه لیوانی Stanley Starbucks 680

۸۸۷.۵۰۰ تومان

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *