تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟

در دنیای دویدن، تمرین‌هایی هستند که فقط برای بهتر شدن اجرا می‌شوند و تمرین‌هایی که به یک افسانه تبدیل می‌شوند. «یاسو ۸۰۰» از نوع دوم است؛ تمرینی که نه‌تنها برای تقویت سرعت و استقامت طراحی شده، بلکه ادعا می‌شود می‌تواند زمان پایانی ماراتن شما را پیش‌بینی کند. اما آیا واقعاً چنین چیزی ممکن است؟

در این گزارش، با نگاه بی طرف و بر پایه شواهد، بررسی می‌کنیم تمرین Yasso 800 چیست، چگونه اجرا می‌شود، چه کسانی باید از آن استفاده کنند و آیا واقعاً می‌توان به آن برای پیش‌بینی زمان ماراتن اعتماد کرد یا نه.

یاسو ۸۰۰ چیست؟

Yasso 800 یک تمرین تناوبی (interval workout) است که از ده ست دویدن ۸۰۰ متری (دو دور کامل پیست دوومیدانی) با زمان استراحت برابر با مدت هر ست تشکیل شده است. یعنی اگر یک ست را در ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه می‌دوید، باید ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

اما چیزی که این تمرین را مشهور کرد، یک ادعای ساده و جنجالی است:

“اگر بتوانید ۱۰ تکرار ۸۰۰ متر را با زمان مشخصی انجام دهید، همان زمان به ساعت و دقیقه زمان پایانی ماراتن شما خواهد بود.”

مثلاً اگر بتوانید ۸۰۰ مترها را در ۴ دقیقه تمام کنید، احتمالاً می‌توانید ماراتن را در ۴ ساعت به پایان برسانید.

پشت صحنه‌ی نام یاسو

نام این تمرین برگرفته از بارت یاسو (Bart Yasso) است، دوند‌ه‌ای شناخته‌شده و یکی از چهره‌های نمادین مجله Runner’s World. او در دوران حرفه‌ای‌اش ماراتن‌هایی در ۷ قاره دویده، در رقابت‌های ایرون من شرکت کرده و در Badwater Ultramarathon – یکی از سخت‌ترین مسابقات جهان – حضور داشته است.

بارت یاسو این تمرین را به‌عنوان ابزار اندازه‌گیری آمادگی پیش از ماراتن معرفی کرد، و خیلی زود تبدیل به بخشی ثابت از بسیاری از برنامه‌های تمرینی شد.

چطور Yasso 800 را اجرا کنیم؟

اجرای این تمرین ساده است اما نیاز به پیوستگی دارد. برنامه‌ی پیشنهادی معمولاً در طول یک دوره‌ی ۱۲ تا ۱۶ هفته‌ای رشد می‌کند:

هفته	تعداد تکرار	هدف زمانی
هفته ۳	۴×۸۰۰ متر	زمان هدف (مثلاً ۴:۰۰ دقیقه)
هفته ۷	۶×۸۰۰ متر	همان زمان
هفته ۱۱	۸×۸۰۰ متر	همان زمان
هفته ۱۵	۱۰×۸۰۰ متر	همان زمان

توجه داشته باشید که بین هر تکرار، به اندازه‌ی زمان اجرای همان تکرار استراحت انجام می‌شود.

آیا Yasso 800 می‌تواند واقعاً زمان ماراتن را پیش‌بینی کند؟

اینجا ما وارد خاکستری‌ترین بخش ماجرا می‌شویم. بسیاری از دوندگان از تطابق عجیب زمان‌های Yasso 800 با زمان‌های واقعی ماراتن خود صحبت کرده‌اند. خود بارت یاسو نیز گفته:

«وقتی تمرین‌ها را در ۲:۴۵ دقیقه اجرا می‌کردم، ماراتن را هم در همین زمان (۲ ساعت و ۴۵ دقیقه) تمام می‌کردم.»

اما در طرف دیگر، مربیان برجسته‌ای مانند جف گالووی این تمرین را ابزاری ناکارآمد برای پیش‌بینی زمان واقعی ماراتن می‌دانند.

واقعیت این است که هیچ مطالعه علمی دقیق و گسترده‌ای این ادعا را تأیید نکرده است. آنچه وجود دارد، تنها مجموعه‌ای از تجربیات مثبت یا منفی دوندگان مختلف است که ممکن است تحت تأثیر عوامل بی‌شماری قرار گرفته باشد: ژنتیک، سابقه تمرین، سن، جنسیت، هوا، استراتژی مسابقه و حتی روان‌شناسی.

پس Yasso 800 به چه دردی می‌خورد؟

حتی اگر آن را به‌عنوان یک پیش‌بینی‌گر دقیق قبول نکنیم، تمرین Yasso 800 مزایای زیادی دارد:

✅ افزایش استقامت قلبی‌تنفسی

این تمرین با فواصل زمانی نسبتاً بلند، به سیستم قلبی-عروقی شما فشار هدف‌مندی وارد می‌کند.

✅ بهبود سرعت پایه

در حالی که هدف تمرین سرعت نیست، اما نسبت به دویدن ماراتن کمی سریع‌تر است و کمک می‌کند گام‌های سریع‌تری بزنید.

✅ تمرین روانی

دویدن ۱۰ بار ۸۰۰ متر با همان شدت، تمرین ذهنی فوق‌العاده‌ای است. کمک می‌کند تا قدرت پایبندی به ریتم، تمرکز و تاب‌آوری ذهنی را افزایش دهید.

اما چرا برخی مربیان مخالفند؟

مخالفان می‌گویند این تمرین برای تمرین ویژه‌ی ماراتن (specificity) مناسب نیست.

ماراتن، حدود ۹۹٪ هوازی (aerobic) است و تمرین‌هایی مثل دوهای طولانی با پایان سریع، ران‌های تمپو و تمرین‌های pace-based مناسب‌تر هستند.

همچنین، چون سرعت Yasso 800ها معمولاً کمی بالاتر از pace هدف ماراتن است، ممکن است وارد ناحیه‌ی بی‌هوازی شود و این با نیازهای اصلی ماراتن سازگار نیست.

مثال: اگر هدف شما ماراتن ۳ ساعته باشد (یعنی pace حدود ۶:۵۲ دقیقه در مایل)، Yasso 800 شما را مجبور می‌کند با pace حدود ۶:۰۰ بدوید. این بیشتر شبیه تمرین ۱۰ کیلومتر است تا ماراتن.

تمرین‌های جایگزین برای آمادگی بهتر ماراتن

اگر دنبال تمرین‌های مؤثرتر برای رسیدن به هدف ماراتن‌تان هستید، به این گزینه‌ها فکر کنید:

1. دوهای طولانی با پایان سریع (Fast Finish Long Runs)

مثلاً ۱۰ مایل با pace آرام + ۵ مایل با pace ماراتن + ۱ مایل cooldown.

2. تمرین‌های pace-based متناوب

مثل تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ مایلی با pace هدف ماراتن و ریکاوری‌های کوتاه بین ست‌ها.

3. دوهای تمپو (Tempo Runs)

دویدن مداوم در آستانه‌ی لاکتات برای بهبود کارایی هوازی بدن.

آیا زمان پیش‌بینی‌شده با Yasso 800s دقیق است؟ زمان واقعی بیشتر می‌شود یا کمتر؟

در بیشتر موارد، حتی اگر سایر تمرینات ماراتن مثل دوهای طولانی، تمرینات تمپو و تمرین در pace هدف به‌درستی اجرا شده باشند، زمان واقعی ماراتن معمولاً کمی بیشتر از زمان پیش‌بینی‌شده با Yasso 800s خواهد بود. چرا؟ چون Yasso یک تمرین بی‌هوازی کوتاه‌مدت است با استراحت‌های کامل بین تکرارها، در حالی‌که ماراتن یک تلاش پیوسته و کاملاً هوازی است که به تاب‌آوری ذهنی، استراتژی سوخت‌گیری و مدیریت خستگی نیاز دارد. به‌طور معمول، دوندگانی که مثلاً ۱۰ تکرار ۸۰۰ متری را در ۴:۰۰ دقیقه اجرا می‌کنند، ممکن است ماراتن را در ۴:۱۰ یا کمی بیشتر به پایان برسانند. با این حال، دوندگانی که سابقه‌ی هوازی قوی، تجربه‌ی مسابقه و مدیریت دقیق انرژی دارند، گاهی موفق می‌شوند ماراتن را حتی سریع‌تر از پیش‌بینی یاسو به پایان برسانند. بنابراین، Yasso می‌تواند یک تخمین تقریبی از آمادگی شما باشد، اما نباید به‌تنهایی به آن تکیه کرد.

جمع‌بندی: بالاخره Yasso 800 خوبه یا نه؟

✅ اگر به دنبال تنوع در تمرین‌ها هستید،
✅ اگر ذهن‌تان با عدد و پیش‌بینی تحریک می‌شود،
✅ و اگر به تمرینی نیاز دارید که هم قابل اندازه‌گیری باشد و هم شما را مجبور به حفظ ریتم کند،
Yasso 800 می‌تواند مفید و انگیزه‌بخش باشد.

اما اگر می‌خواهید تمرین کاملاً مطابق نیازهای ماراتن داشته باشید، یا به دنبال حداکثر کارایی هستید، بهتر است این تمرین را به‌عنوان مکمل در برنامه‌تان لحاظ کنید—not the core.

🏃 جدول تمرینی Yasso 800 (برنامه‌ی ۱۶ هفته‌ای)

هفته	تعداد تکرار (۸۰۰ متر)	زمان هر ۸۰۰ متر (بر اساس هدف ماراتن)	زمان استراحت بین تکرارها	توضیحات
1	–	–	–	فقط تمرینات پایه و آسان
2	–	–	–	تمرکز روی دوهای سبک
3	4×۸۰۰	بر اساس هدف: مثلاً ۴:۰۰ برای ماراتن ۴ ساعته	۴:۰۰	ورود اولیه به تمرین
4	4×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	حفظ کیفیت
5	5×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	افزایش حجم
6	استراحت یا تمرین جایگزین	–	–	برای ریکاوری
7	6×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	تمرین اصلی
8	6×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	تقویت تداوم
9	7×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	نزدیک شدن به اوج
10	استراحت یا دو تمپو	–	–	تنوع تمرینی
11	8×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	افزایش استقامت سرعتی
12	8×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	حفظ فشار
13	9×۸۰۰	همان زمان	همان استراحت	گام نهایی قبل از اوج
14	استراحت	–	–	ریکاوری قبل از اوج
15	10×۸۰۰	همان زمان هدف	همان زمان استراحت	تست اصلی و نهایی
16	ریکاوری/ کاهش حجم	–	–	آمادگی برای مسابقه

📌 نکات تکمیلی:

• زمان ۸۰۰ متری شما = زمان هدف ماراتن به ساعت و دقیقه
  مثلاً ۳:۳۰ برای ۸۰۰ متر ↔ ماراتن ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه.
• استراحت بین ست‌ها باید برابر با زمان اجرای هر ست باشد.
  مثلاً اگر ۸۰۰ متر را در ۴ دقیقه می‌دوید، ۴ دقیقه راه رفتن یا دویدن سبک بین تکرارها داشته باشید.
• در روز اجرای Yasso، حتماً قبل از شروع، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم‌کردن و بعد از پایان تمرین، ۱۰ دقیقه سرد کردن انجام بده.