تمرین یاسو 800 در دویدن چیست و چگونه اجرا می شود؟
در دنیای دویدن، تمرینهایی هستند که فقط برای بهتر شدن اجرا میشوند و تمرینهایی که به یک افسانه تبدیل میشوند. «یاسو ۸۰۰» از نوع دوم است؛ تمرینی که نهتنها برای تقویت سرعت و استقامت طراحی شده، بلکه ادعا میشود میتواند زمان پایانی ماراتن شما را پیشبینی کند. اما آیا واقعاً چنین چیزی ممکن است؟
در این گزارش، با نگاه بی طرف و بر پایه شواهد، بررسی میکنیم تمرین Yasso 800 چیست، چگونه اجرا میشود، چه کسانی باید از آن استفاده کنند و آیا واقعاً میتوان به آن برای پیشبینی زمان ماراتن اعتماد کرد یا نه.
فهرست مطالب
Toggleیاسو ۸۰۰ چیست؟
Yasso 800 یک تمرین تناوبی (interval workout) است که از ده ست دویدن ۸۰۰ متری (دو دور کامل پیست دوومیدانی) با زمان استراحت برابر با مدت هر ست تشکیل شده است. یعنی اگر یک ست را در ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه میدوید، باید ۳ دقیقه و ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
اما چیزی که این تمرین را مشهور کرد، یک ادعای ساده و جنجالی است:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
“اگر بتوانید ۱۰ تکرار ۸۰۰ متر را با زمان مشخصی انجام دهید، همان زمان به ساعت و دقیقه زمان پایانی ماراتن شما خواهد بود.”
مثلاً اگر بتوانید ۸۰۰ مترها را در ۴ دقیقه تمام کنید، احتمالاً میتوانید ماراتن را در ۴ ساعت به پایان برسانید.
پشت صحنهی نام یاسو
نام این تمرین برگرفته از بارت یاسو (Bart Yasso) است، دوندهای شناختهشده و یکی از چهرههای نمادین مجله Runner’s World. او در دوران حرفهایاش ماراتنهایی در ۷ قاره دویده، در رقابتهای ایرون من شرکت کرده و در Badwater Ultramarathon – یکی از سختترین مسابقات جهان – حضور داشته است.
بارت یاسو این تمرین را بهعنوان ابزار اندازهگیری آمادگی پیش از ماراتن معرفی کرد، و خیلی زود تبدیل به بخشی ثابت از بسیاری از برنامههای تمرینی شد.
چطور Yasso 800 را اجرا کنیم؟
اجرای این تمرین ساده است اما نیاز به پیوستگی دارد. برنامهی پیشنهادی معمولاً در طول یک دورهی ۱۲ تا ۱۶ هفتهای رشد میکند:
هفته | تعداد تکرار | هدف زمانی |
---|---|---|
هفته ۳ | ۴×۸۰۰ متر | زمان هدف (مثلاً ۴:۰۰ دقیقه) |
هفته ۷ | ۶×۸۰۰ متر | همان زمان |
هفته ۱۱ | ۸×۸۰۰ متر | همان زمان |
هفته ۱۵ | ۱۰×۸۰۰ متر | همان زمان |
توجه داشته باشید که بین هر تکرار، به اندازهی زمان اجرای همان تکرار استراحت انجام میشود.
آیا Yasso 800 میتواند واقعاً زمان ماراتن را پیشبینی کند؟
اینجا ما وارد خاکستریترین بخش ماجرا میشویم. بسیاری از دوندگان از تطابق عجیب زمانهای Yasso 800 با زمانهای واقعی ماراتن خود صحبت کردهاند. خود بارت یاسو نیز گفته:
«وقتی تمرینها را در ۲:۴۵ دقیقه اجرا میکردم، ماراتن را هم در همین زمان (۲ ساعت و ۴۵ دقیقه) تمام میکردم.»
اما در طرف دیگر، مربیان برجستهای مانند جف گالووی این تمرین را ابزاری ناکارآمد برای پیشبینی زمان واقعی ماراتن میدانند.
واقعیت این است که هیچ مطالعه علمی دقیق و گستردهای این ادعا را تأیید نکرده است. آنچه وجود دارد، تنها مجموعهای از تجربیات مثبت یا منفی دوندگان مختلف است که ممکن است تحت تأثیر عوامل بیشماری قرار گرفته باشد: ژنتیک، سابقه تمرین، سن، جنسیت، هوا، استراتژی مسابقه و حتی روانشناسی.
پس Yasso 800 به چه دردی میخورد؟
حتی اگر آن را بهعنوان یک پیشبینیگر دقیق قبول نکنیم، تمرین Yasso 800 مزایای زیادی دارد:
✅ افزایش استقامت قلبیتنفسی
این تمرین با فواصل زمانی نسبتاً بلند، به سیستم قلبی-عروقی شما فشار هدفمندی وارد میکند.
✅ بهبود سرعت پایه
در حالی که هدف تمرین سرعت نیست، اما نسبت به دویدن ماراتن کمی سریعتر است و کمک میکند گامهای سریعتری بزنید.
✅ تمرین روانی
دویدن ۱۰ بار ۸۰۰ متر با همان شدت، تمرین ذهنی فوقالعادهای است. کمک میکند تا قدرت پایبندی به ریتم، تمرکز و تابآوری ذهنی را افزایش دهید.
اما چرا برخی مربیان مخالفند؟
مخالفان میگویند این تمرین برای تمرین ویژهی ماراتن (specificity) مناسب نیست.
ماراتن، حدود ۹۹٪ هوازی (aerobic) است و تمرینهایی مثل دوهای طولانی با پایان سریع، رانهای تمپو و تمرینهای pace-based مناسبتر هستند.
همچنین، چون سرعت Yasso 800ها معمولاً کمی بالاتر از pace هدف ماراتن است، ممکن است وارد ناحیهی بیهوازی شود و این با نیازهای اصلی ماراتن سازگار نیست.
مثال: اگر هدف شما ماراتن ۳ ساعته باشد (یعنی pace حدود ۶:۵۲ دقیقه در مایل)، Yasso 800 شما را مجبور میکند با pace حدود ۶:۰۰ بدوید. این بیشتر شبیه تمرین ۱۰ کیلومتر است تا ماراتن.
تمرینهای جایگزین برای آمادگی بهتر ماراتن
اگر دنبال تمرینهای مؤثرتر برای رسیدن به هدف ماراتنتان هستید، به این گزینهها فکر کنید:
1. دوهای طولانی با پایان سریع (Fast Finish Long Runs)
مثلاً ۱۰ مایل با pace آرام + ۵ مایل با pace ماراتن + ۱ مایل cooldown.
2. تمرینهای pace-based متناوب
مثل تمرین ۵-۴-۳-۲-۱ مایلی با pace هدف ماراتن و ریکاوریهای کوتاه بین ستها.
3. دوهای تمپو (Tempo Runs)
دویدن مداوم در آستانهی لاکتات برای بهبود کارایی هوازی بدن.
آیا زمان پیشبینیشده با Yasso 800s دقیق است؟ زمان واقعی بیشتر میشود یا کمتر؟
در بیشتر موارد، حتی اگر سایر تمرینات ماراتن مثل دوهای طولانی، تمرینات تمپو و تمرین در pace هدف بهدرستی اجرا شده باشند، زمان واقعی ماراتن معمولاً کمی بیشتر از زمان پیشبینیشده با Yasso 800s خواهد بود. چرا؟ چون Yasso یک تمرین بیهوازی کوتاهمدت است با استراحتهای کامل بین تکرارها، در حالیکه ماراتن یک تلاش پیوسته و کاملاً هوازی است که به تابآوری ذهنی، استراتژی سوختگیری و مدیریت خستگی نیاز دارد. بهطور معمول، دوندگانی که مثلاً ۱۰ تکرار ۸۰۰ متری را در ۴:۰۰ دقیقه اجرا میکنند، ممکن است ماراتن را در ۴:۱۰ یا کمی بیشتر به پایان برسانند. با این حال، دوندگانی که سابقهی هوازی قوی، تجربهی مسابقه و مدیریت دقیق انرژی دارند، گاهی موفق میشوند ماراتن را حتی سریعتر از پیشبینی یاسو به پایان برسانند. بنابراین، Yasso میتواند یک تخمین تقریبی از آمادگی شما باشد، اما نباید بهتنهایی به آن تکیه کرد.
جمعبندی: بالاخره Yasso 800 خوبه یا نه؟
✅ اگر به دنبال تنوع در تمرینها هستید،
✅ اگر ذهنتان با عدد و پیشبینی تحریک میشود،
✅ و اگر به تمرینی نیاز دارید که هم قابل اندازهگیری باشد و هم شما را مجبور به حفظ ریتم کند،
Yasso 800 میتواند مفید و انگیزهبخش باشد.
اما اگر میخواهید تمرین کاملاً مطابق نیازهای ماراتن داشته باشید، یا به دنبال حداکثر کارایی هستید، بهتر است این تمرین را بهعنوان مکمل در برنامهتان لحاظ کنید—not the core.
🏃 جدول تمرینی Yasso 800 (برنامهی ۱۶ هفتهای)
هفته | تعداد تکرار (۸۰۰ متر) | زمان هر ۸۰۰ متر (بر اساس هدف ماراتن) | زمان استراحت بین تکرارها | توضیحات |
---|---|---|---|---|
1 | – | – | – | فقط تمرینات پایه و آسان |
2 | – | – | – | تمرکز روی دوهای سبک |
3 | 4×۸۰۰ | بر اساس هدف: مثلاً ۴:۰۰ برای ماراتن ۴ ساعته | ۴:۰۰ | ورود اولیه به تمرین |
4 | 4×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | حفظ کیفیت |
5 | 5×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | افزایش حجم |
6 | استراحت یا تمرین جایگزین | – | – | برای ریکاوری |
7 | 6×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | تمرین اصلی |
8 | 6×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | تقویت تداوم |
9 | 7×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | نزدیک شدن به اوج |
10 | استراحت یا دو تمپو | – | – | تنوع تمرینی |
11 | 8×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | افزایش استقامت سرعتی |
12 | 8×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | حفظ فشار |
13 | 9×۸۰۰ | همان زمان | همان استراحت | گام نهایی قبل از اوج |
14 | استراحت | – | – | ریکاوری قبل از اوج |
15 | 10×۸۰۰ | همان زمان هدف | همان زمان استراحت | تست اصلی و نهایی |
16 | ریکاوری/ کاهش حجم | – | – | آمادگی برای مسابقه |
📌 نکات تکمیلی:
- زمان ۸۰۰ متری شما = زمان هدف ماراتن به ساعت و دقیقه
مثلاً ۳:۳۰ برای ۸۰۰ متر ↔ ماراتن ۳ ساعت و ۳۰ دقیقه. - استراحت بین ستها باید برابر با زمان اجرای هر ست باشد.
مثلاً اگر ۸۰۰ متر را در ۴ دقیقه میدوید، ۴ دقیقه راه رفتن یا دویدن سبک بین تکرارها داشته باشید. - در روز اجرای Yasso، حتماً قبل از شروع، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرمکردن و بعد از پایان تمرین، ۱۰ دقیقه سرد کردن انجام بده.
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 4.5 / 5. تعداد آرا: 10
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.
گروه موج کوه
دستکش گولوجوی GOLOV.EJOY کد DY21
- برند: GOLOV.EJOY
- کد محصول: DY21
- رنگبندی: مشکی، سرمهای و طوسی
- جنس بیرونی: جیر مقاوم و شیک
- جنس داخلی: پشمی نرم و گرم
- دارای قابلیت تاچ اسکرین (لمس موبایل)
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری
- کف دست مجهز به سیلیکون ضد لغزش
- سگک زنجیرهای جهت حمل آسان
- تک سایز مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- سبک و در عین حال گرم و بادوام
- مناسب استفاده روزمره، رانندگی و ورزشهای سبک
- ایدهآل برای فصل پاییز و زمستان
شلوار وینداستاپر بلک دیر مردانه مدل 01478
- ویه بیرونی: 100% الیاف پلیاستر
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath برای تهویه مناسب و مقاومت در برابر باد
- خاصیت آنتی استاتیک (جلوگیری از جذب گرد و غبار و پرز)
- برش سهبعدی (تنخور راحت و شیک)
- کشسانی چهارجهته برای آزادی حرکت بالا
- پارچه ضد خش (مقاومت بالا در برابر خراش و سایش)
- ناحیه زانو با پارچه مقاوم در برابر سایش تقویتشده
- جزئیات کاربردی:
- دو جیب زیپدار در جلو و دو جیب زیپدار در پشت
- زیپهای بادوام با آویزهای کششی
- دارای کمربند تنظیمشونده
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی و فعالیتهای ورزشی در فضای باز
- سایز L قد 107 سانتیمتر - دور کمر 74 تا 80 سانتیمتر
- سایز XL قد 107 سانتیمتر - دور کمر 81 تا 88 سانتیمتر
- سایز 2XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 89 تا 96 سانتیمتر
- سایز 3XL قد 110 سانتیمتر - دور کمر 97 تا 104 سانتیمتر
کرامپون 10 شاخه S10-1 مناسب کوهپیمایی در برف و یخ
- عملکرد محصول گل میخ ها از فولاد منگنز ساخته شده اند و برای انواع کفش مناسب هستند.
- بند از نخ پلی پروپیلن با ضخامت و چگالی الیاف بالا تولید شده است که یک الیاف معمولی نیست، به طوری که بند دارای استحکام مکانیکی، کشیدگی، کشش، مقاومت در برابر سایش و مدول الاستیک می باشد.
- مناسب برای هر اندازه کشش، انعطاف پذیری، مناسب برای هر اندازه کفش.
- سایز محصول متوسط است و با انواع کفش قابل استفاده است و سایز 35-48 کفش را ساپورت می کند.
- مناسب کوهپیمایی و صعودهای معمول (این محصول مناسب صعود یخچال نیست)
- کرامپون ها را برای مدت طولانی در آب یا زمین مرطوب قرار ندهید، بلکه آنها را در جای خشک قرار دهید تا تاثیری در استفاده نداشته باشد.
- کرامپون ها را در مناطق با دمای بالا قرار ندهید، تا روی ماندگاری کرامپون تاثیری نداشته باشد.
- 5. هنگام استفاده از کرامپون روی سنگ یا زمین صاف، لطفاً در هر زمان بررسی کنید تا به میخ های کفش آسیب نرسانید.
- دارای کیف حمل
- تولید چین
عینک SCVCN TS60-01 مدل BLR
- فریم ساختهشده از TR90 (ترموپلاستیک فوقسبک، انعطافپذیر و مقاوم)
- وزن بسیار سبک حدود ۲۵ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانیمدت
- طراحی Wrap-Around برای پوشش کامل اطراف چشم
- دارای ۳ لنز قابل تعویض: دودی پلاریزه، رنگی، و شفاف
- همه لنزها با پوشش کامل UV400 برای محافظت در برابر اشعه UVA/UVB
- لنز مشکی با پوشش پلاریزه برای حذف بازتاب نور و افزایش وضوح
- جنس لنزها از پلیکربنات مقاوم و ضدضربه
- پوشش آنتیرفلکس جهت کاهش بازتاب نور و دید شفافتر
- لایه هیدروفوبیک ضدآب و ضد مه روی سطح لنزها
- پوشش ضدخش برای افزایش طول عمر عدسیها
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم و دستههای ضدلغزش نرم
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، رانندگی و سایر ورزشهای فضای باز
- همراه با دستمال، هارد کیس، لنزهای اضافه و نگهدارنده لنز طبی
کلاه پلار آرکتریکس
تیشرت آستین حلقه ای مردانه نایک DRY FiT
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
شلوار ترکینگ زنانه جک ولف JW202
انبردست 14 کاره WENJING با چاقو، اره و پیچگوشت
- ساختهشده از استیل ضد زنگ با دوام و مقاوم در برابر خوردگی
- دارای ۱۴ ابزار مختلف برای کاربردهای روزمره و ماجراجویی
- مجهز به انبردست دمباریک و انبردست استاندارد
- دارای سیمچین قدرتمند برای برش انواع سیم
- شامل چاقوی تیز چندمنظوره مناسب برای طبیعتگردی
- اره کوچک جهت بریدن شاخهها و چوبهای نازک
- دو پیچگوشتی تخت در سایزهای مختلف و یک پیچگوشتی چهارسو
- ابزار بازکن قوطی و درب بطری کاربردی برای کمپینگ
- سوهان برای صافکاری و تمیز کردن لبهها
- سوراخزن برای چرم، پلاستیک یا پارچه
- طراحی تاشو با قفل ایمنی برای افزایش ایمنی در استفاده
- همراه با کاور نایلونی برای حمل آسان و محافظت بهتر
- وزن سبک فقط ۲۶۰ گرم، مناسب برای حمل روزانه
- انتخابی عالی برای هدیه به علاقمندان کمپینگ، کوهنوردی و بقا
کاپشن پر مردانه FORCLAZ مدل MT100
- پر با تراکم (پف شوندگی 800)
- تست شده در دمای 5- درجه سانتیگراد
- سبک وزن: سایز L فقط 290 گرم
- قابلیت استفاده به عنوان لایه رویی یا کاپشن پر زیر گورتکسی
- دارای دو جیب زیپ دار در دو طرف
- کش تنظیم پایین کاپشن برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- قابل جمع شدن در یک جیب
- کلاه هودی با دور کشی برای فیکس شدن بهتر روی سر
- پر تایید شده
- محصول اصل
- خاصیت آبگریز با پردازش پارچه
فلاسک جی کی 800 میل JK اسپرت اورجینال
- ظرفیت: 800 میلیلیتر
- جنس بدنه: استیل ضدزنگ 304 دوجداره
- زمان نگهداری دما: 12 ساعت گرم / 24 ساعت سرد
- نوع درب: پیچی با درب داخلی ضد نشت
- دسته حمل: پلاستیکی مقاوم از جنس ABS
- طراحی بدنه: کمحجم، قابل حمل، سبک و جمعوجور
- ویژگی ظاهری: دارای رنگبندی متنوع (قرمز، مشکی، آبی)
- کاربرد: مناسب برای سفر، مدرسه، محل کار، کوهنوردی، طبیعتگردی
- دارای بند برای گرفتن راحتتر
- دارای صافی
- مقاومت بدنه: ضد خش، ضد زنگ، بادوام و آسان برای تمیز کردن
- ابعاد: ارتفاع 25cm، قطر دهانه 5cm، قطر کف 9cm
- ساختار عایق: دوجداره با خلأ برای حفظ بهتر دما
- برند: JK – جیکی (مدل اسپرت)
کیسه خواب اسنوهاک مدل کی2 K2-900
- مدل: کیسه خواب پر اسنوهاک K2-900 کد SN-S4112
- نوع عایق: پر غاز سفید با تراکم 90/10
- درجه پف شوندگی: 700FP
- وزن پر: 900 گرم
- وزن کل کیسه خواب: 1200 گرم
- دمای Comfort: منفی 17 درجه سانتیگراد
- دمای Limit: منفی 22 درجه سانتیگراد
- دمای Extreme: منفی 27 درجه سانتیگراد
- ابعاد باز: 220 × 85 × 50 سانتیمتر
- ابعاد بسته: 24 × 15 سانتیمتر
- جنس لایه بیرونی: 7D 100% Nylon Ripstop (ساخت KOLON کره جنوبی)
- جنس آستر داخلی: 20D 400T 100% Nylon (ساخت KOLON کره جنوبی)
- دارای زیپهای باکیفیت YKK (قابل اتصال به کیسه خواب دیگر)
- دارای یقه و کلاه عایقدار جهت حفظ حداکثری گرما
- دارای کانال پر پشت زیپ برای جلوگیری از نفوذ سرما
- مناسب برای کوهنوردی ارتفاع بالا و شرایط آبوهوایی سرد