میزان آب مورد نیاز ورزشکاران در روز چقدر است؟

آب یک ماده حیاتی برای بدن است و هیچ عملکرد فیزیولوژیکی در بدن بدون آن امکان‌پذیر نیست. این ماده حیاتی، نقش مهمی در تنظیم دمای بدن، انتقال مواد مغذی و اکسیژن به سلول‌ها، دفع مواد زائد، و حفظ تعادل الکترولیت‌ها دارد. برای ورزشکاران، که معمولاً فعالیت بدنی شدیدی دارند و عرق زیادی می‌کنند، نیاز به آب بیشتر از افراد عادی است. در ادامه، به طور جامع به این موضوع پرداخته و نکات علمی و کاربردی ارائه می‌شود.

اهمیت آب برای ورزشکاران

ورزشکاران به دلایل زیر نیاز بیشتری به آب دارند:

1. تنظیم دمای بدن: ورزش باعث افزایش دمای داخلی بدن می‌شود و عرق کردن مکانیسم طبیعی بدن برای کاهش این دماست. بدون آب کافی، بدن نمی‌تواند دمای خود را به خوبی تنظیم کند.
2. جبران مایعات از دست رفته: ورزشکاران در حین ورزش، به‌ویژه در محیط‌های گرم و مرطوب، مقادیر زیادی آب از طریق عرق از دست می‌دهند.
3. بهبود عملکرد ورزشی: کم‌آبی می‌تواند باعث کاهش قدرت، سرعت، و تمرکز شود. حتی کاهش 2 درصدی وزن بدن به دلیل کم‌آبی می‌تواند تا 20 درصد عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
4. حفظ تعادل الکترولیت‌ها: عرق حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، و کلرید است که برای عملکرد عضلات و اعصاب ضروری هستند.

نیاز روزانه آب برای ورزشکاران چقدر است؟

نیاز پایه

مقدار آب مورد نیاز هر فرد به عوامل مختلفی مانند وزن، سن، جنسیت، و سطح فعالیت بستگی دارد. به طور کلی:

• مردان بالغ: حدود 3.7 لیتر در روز
• زنان بالغ: حدود 2.7 لیتر در روز

نیاز اضافی ورزشکاران

ورزشکاران باید علاوه بر نیاز پایه، مایعات از دست رفته هنگام ورزش را نیز جبران کنند. تخمین مایعات از دست رفته به عوامل زیر بستگی دارد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

41

42

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۵۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

• شدت و مدت فعالیت
• دمای محیط
• سطح تعریق فرد

مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران ممکن است بین 0.5 تا 2.5 لیتر آب در هر ساعت ورزش از دست بدهند. به عنوان مثال:

• یک دونده ماراتن ممکن است تا 3 لیتر در ساعت عرق کند.
• در فعالیت‌های سبک‌تر، این مقدار می‌تواند حدود 0.5 لیتر در ساعت باشد.

چگونه مقدار دقیق نیاز به آب را محاسبه کنیم؟

روش وزن‌کشی قبل و بعد از ورزش

یکی از دقیق‌ترین روش‌ها برای تعیین نیاز مایعات این است که وزن بدن را قبل و بعد از ورزش اندازه‌گیری کنید. هر کیلوگرم کاهش وزن تقریباً برابر با 1 لیتر آب از دست رفته است.

فرمول ساده برای ورزشکاران:

• قبل از ورزش: 500-600 میلی‌لیتر آب، حدود 2-3 ساعت قبل از شروع ورزش بنوشید.
• حین ورزش: حدود 200-300 میلی‌لیتر هر 20-30 دقیقه مصرف کنید.
• بعد از ورزش: برای هر کیلوگرم کاهش وزن، 1.5 لیتر آب بنوشید تا ذخایر مایعات بدن به طور کامل جبران شود.

نشانه‌های کم‌آبی در ورزشکاران

علائم کم‌آبی می‌تواند خفیف تا شدید باشد و شامل موارد زیر است:

نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز

روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه

1. خفیف:
   • تشنگی
   • دهان خشک
   • کاهش انرژی
2. متوسط:
   • سرگیجه
   • تپش قلب
   • ادرار تیره‌رنگ
3. شدید:
   • ضعف شدید
   • عدم تعادل
   • کاهش فشار خون
   • خطر گرمازدگی

عوامل مؤثر بر نیاز به آب

1. دمای محیط

ورزشکارانی که در هوای گرم و مرطوب فعالیت می‌کنند، مایعات بیشتری از دست می‌دهند. به عنوان مثال، در مسابقات ماراتن در تابستان، مصرف مایعات تا 4-5 لیتر در روز طبیعی است.

2. نوع ورزش

ورزش‌هایی که نیاز به استقامت دارند (مانند دوچرخه‌سواری یا دو ماراتن) معمولاً نیاز بیشتری به آب دارند.

3. جنسیت و وزن بدن

ورزشکاران سنگین‌تر معمولاً عرق بیشتری تولید می‌کنند و نیاز به آب بیشتری دارند. همچنین مردان به دلیل حجم عضلانی بیشتر و تعریق بیشتر، معمولاً نیاز بیشتری به آب دارند.

نقش الکترولیت‌ها

ورزشکاران نه تنها آب، بلکه الکترولیت‌ها را نیز از دست می‌دهند. الکترولیت‌ها برای عملکرد مناسب عضلات، انتقال پیام‌های عصبی، و حفظ تعادل آب ضروری هستند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند به جبران این مواد کمک کنند. در حین ورزش‌های طولانی‌مدت (بیش از 1 ساعت)، مصرف نوشیدنی‌های حاوی سدیم، پتاسیم، و کربوهیدرات توصیه می‌شود.

راهکارهای افزایش مصرف مایعات برای ورزشکاران

1. استفاده از قمقمه‌ های قابل حمل: قمقمه‌های کوچک و سبک وزن می‌توانند به شما کمک کنند که حتی در حین ورزش، به راحتی آب مصرف کنید.
2. کمل‌ بک (CamelBak): این نوع از کوله‌پشتی‌های آبی با لوله متصل به دهان، برای ورزش‌های طولانی‌مدت و کوهنوردی بسیار مفید هستند.
3. حمل فلاسک چای یا آب داغ: برای ورزشکارانی که در محیط‌های سرد فعالیت می‌کنند، استفاده از فلاسک برای حمل چای یا نوشیدنی‌های گرم می‌تواند گزینه‌ای عالی باشد.
4. نوشیدنی‌های خوش‌طعم: اگر مصرف آب ساده برای شما سخت است، افزودن کمی آب‌لیموی تازه یا عصاره میوه به آب می‌تواند شما را به نوشیدن بیشتر تشویق کند.
5. برنامه‌ریزی مایعات: مصرف آب را به صورت منظم برنامه‌ریزی کنید و از روش‌های یادآوری مانند هشدارهای تلفن همراه استفاده کنید.
6. استفاده از ایستگاه‌های آب: اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، مکان ایستگاه‌های آب را در مسیر خود مشخص کنید و در طول فعالیت به آن‌ها سر بزنید.

آمار و یافته‌های علمی

1. مطالعات بالینی: طبق تحقیقات منتشرشده در مجله علوم ورزشی، کاهش 2 درصد از آب بدن می‌تواند عملکرد استقامتی را تا 30 درصد کاهش دهد.
2. تحقیقات نهادهای معتبر: سازمان بهداشت جهانی (WHO) پیشنهاد می‌دهد که ورزشکاران در محیط‌های گرم باید مایعات از دست رفته را به دقت جبران کنند، زیرا خطر گرمازدگی افزایش می‌یابد.
3. نتایج مسابقات: گزارش‌های مربوط به مسابقات المپیک نشان داده است که کم‌آبی یکی از مهم‌ترین عوامل کاهش عملکرد ورزشکاران در رشته‌های استقامتی بوده است.

نتیجه‌گیری

آب برای حفظ سلامت و عملکرد ورزشکاران ضروری است. تأمین آب کافی نه تنها از کاهش عملکرد جلوگیری می‌کند، بلکه خطر آسیب‌ها و بیماری‌های مرتبط با کم‌آبی را کاهش می‌دهد. ورزشکاران باید نیازهای مایعات خود را بر اساس وزن، شدت فعالیت، و شرایط محیطی تنظیم کنند و از ابزارهایی مانند وزن‌کشی قبل و بعد از ورزش برای اندازه‌گیری دقیق استفاده کنند. رعایت نکات ساده اما مؤثر مانند مصرف منظم آب و استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی در مواقع ضروری می‌تواند تأثیر بسزایی در حفظ تعادل مایعات بدن و ارتقای عملکرد ورزشی داشته باشد.