چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ مقایسه متدهای مختلف
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
یکی از بهترین روش ها و در دسترس ترین ورزش ها که همیشه و همه جا می توان انجام داد پیاده روی است که بسیاری از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن از آن استفاده می کنند. حال سوال این است که “چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم” در ادامه این مقاله به بررسی عوامل موثر بر این موضوع و ارایه آمار، راهکارها و برنامه می پردازیم.
عوامل موثر بر لاغری با پیاده روی:
عوامل متعددی بر میزان لاغری شما با پیاده روی تاثیر می‌گذارند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
مدت زمان پیاده روی: هر چه بیشتر پیاده روی کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه بیشتر لاغر می‌شوید.
شدت پیاده روی: پیاده روی با سرعت تند کالری بیشتری می‌سوزاند و در مقایسه با پیاده روی با سرعت آهسته، شما را سریعتر به هدف لاغریتان می‌رساند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
وزن فعلی: افراد با وزن بیشتر معمولاً در مقایسه با افراد با وزن کمتر، با پیاده روی مشابه کالری بیشتری می‌سوزانند و سریعتر لاغر می‌شوند.
سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و سوزاندن کالری دشوارتر می‌شود.
بنابراین، افراد مسن‌تر ممکن است برای رسیدن به همان سطح کاهش وزن با پیاده روی مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر نسبت به زنان، کالری بیشتری می‌سوزانند و سریعتر لاغر می‌شوند.
رژیم غذایی: لاغری با پیاده روی به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به هدف خود، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید که کالری کمتری از آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید.
سلامت کلی: اگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
عوامل ژنتیکی: برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم سریع‌تری دارند و آسانتر لاغر می‌شوند.
در مقابل، برخی دیگر ممکن است به دلیل ژنتیک خود با چالش بیشتری برای کاهش وزن روبرو باشند.
ثبات: کلید لاغری با پیاده روی ثبات است.
برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟
در جدول زیر میزان لاغری با پیاده روی به صورت تقریبی ذکر شده است. توجه داشته باشید که تاثیر پیاده روی بدون اصلاح رژیم غذایی بسیار کمتر از این خواهد بود پس باید علاوه بر شروع روتین پیاده روی نسبت به تغییرات اصولی و اساسی رژیم غذایی نیز اقدام کنید.
| مدت زمان پیاده روی در هفته (دقیقه) | سرعت پیاده روی | کالری سوزانده شده (تقریبی) | کاهش وزن احتمالی (در ماه با رژیم غذایی سالم) |
|---|---|---|---|
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 750 | 0.5 تا 1 کیلوگرم |
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 900 | 0.75 تا 1.5 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1125 | 1 تا 2 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1350 | 1.5 تا 2.5 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1500 | 2 تا 3 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1800 | 2.5 تا 4 کیلوگرم |
اصلاحات لازم در رژیم غذایی برای لاغری در کنار پیاده روی
همانطور که در بالا گفتیم برای لاغری باید در کنار پیاده روی اقدام به اصلاح رژیم غذایی خود کنید. توجه داشته باشید که این یک روند است و باید به تدریج انجام شود تا نتایج آن ماندگار باشد. تغییر روش زیستن مهمتر از حرکات آنی و احساسی خواهد بود.
| اصلاحات | توضیحات |
|---|---|
| کاهش کالری دریافتی | مصرف غذاهای پر کالری مانند فست فود، شیرینی جات، نوشابه های گازدار و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. |
| افزایش مصرف غذاهای کم کالری | میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید. |
| مصرف پروتئین کافی | در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا لبنیات کم چرب بگنجانید. |
| مصرف چربی های سالم | چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| نوشیدن آب کافی | در طول روز آب کافی بنوشید. |
| کاهش مصرف قند | مصرف نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، شیرینی جات و غذاهای فرآوری شده که حاوی قند افزوده هستند را کاهش دهید. |
| غذا خوردن منظم | در روز 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده میل کنید. |
| آهسته غذا خوردن | خوب غذا را بجوید و از غذا لذت ببرید. |
| خودداری از خوردن غذاهای احساسی | راه های سالمی برای مدیریت استرس مانند ورزش، یوگا یا مدیتیشن پیدا کنید. |
| پخت و پز در خانه | مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را کنترل کنید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. |
- این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است نیازهای فردی شما متفاوت باشد.
انواع روش های پیاده روی برای لاغری
در جدول زیر به مقایسه برخی از روش های محبوب و متداول پیاده روی پرداختیم:
مقایسه انواع روش‌های پیاده‌روی برای لاغری (به صورت جدول)
| روش | توضیحات | مزایا | سختی |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی سریع | راه رفتن با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت | سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده‌روی معمولی | متوسط |
| پیاده‌روی در سربالایی | راه رفتن در مسیرهای شیب‌دار | درگیر کردن عضلات بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
| پیاده‌روی با فواصل | دوره‌های متناوب پیاده‌روی سریع و آهسته | شدت بالا، کمک به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلانی | سخت |
| پیاده‌روی قدرتی | استفاده از حرکات قدرتی در حین پیاده‌روی مثلا سه دقیقه پیاده روی و یک ست اسکات | عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی | سخت |
| پیاده‌روی با کوله‌پشتی | راه رفتن با کوله‌پشتی برای افزایش وزن | سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
همانطور که مشاهده می‌کنید، تمام این روش‌های پیاده‌روی می‌توانند برای لاغری موثر باشند. با این حال، در سختی و شدت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی روی سطح صاف آغاز کنید. با افزایش تناسب اندام، می‌توانید با پیاده‌روی در سربالایی، پیاده‌روی با فواصل یا پیاده‌روی قدرتی خودتان را به چالش بکشید. همچنین می‌توانید برای افزایش سختی، یک کوله‌پشتی به همراه خود داشته باشید.
در نهایت، بهترین روش پیاده‌روی برای لاغری روشی است که بتوانید در بلندمدت آن را ادامه دهید. روشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در برنامه روزانه شما جای می‌گیرد. و به بدن خود گوش فرا دهید و با قوی‌تر شدن، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برنامه پیاده روی برای لاغری
در اینجا یک برنامه نمونه پیاده روی برای لاغری ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
هفته 1:
- 3 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (حدود 4 کیلومتر در ساعت)
هفته 2:
- 4 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 3:
- 5 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 4:
- 3 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند (حدود 5 کیلومتر در ساعت)
هفته 5:
- 4 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 6:
- 3 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 7 و به بعد:
- 4-5 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1-2 روز در هفته: 30-45 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
نکات:
- به تدریج مسافت و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- از کفش های پیاده روی راحت و مناسب استفاده کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
- برای افزایش کالری سوزی، می توانید پیاده روی خود را با سایر فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- به خاطر داشته باشید که ثبات کلید است. برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
گروه موج کوه
کلاه پشمی MONSTER با لایه داخلی پلار
Price range: ۱۳۴.۰۰۰ تومان through ۲۹۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
عینک تاکتیکال ریویژن Revision Desert Locust
۸۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Revision Military
- رنگ قاب: Desert Tan یا Foliage Green
- جنس لنز و قاب: پلی‌کربنات (Polycarbonate) مقاوم
- نوع قاب: Full Rim (قاب کامل دور لنز)
- لنز: دودی (Smoke Lens) ضد UV
- پوشش لنز: OcuMax با خاصیت ضد بخار، ضد لکه و ضد خش
- مناسب برای: مصارف نظامی، تیراندازی، رانندگی، شکار، طبیعت‌گردی و کوه
- طراحی ارگونومیک با سازگاری کامل با کلاه ایمنی نظامی
- دارای کاور ضد بازتاب برای محافظت از لنز
- وزن خالص محصول: 180 گرم
- دارای سه لنز تیره، زرد و بی رنگ
- بسته‌بندی شامل: قاب، لنز، کاور محافظ
عینک کاپوو KEHU-Q-4L با فریم طبی داخلی
۱.۶۵۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Kapvoe
- مدل: KEHU-Q-4L
- طراحی: بدون فریم (Rimless) برای میدان دید گسترده و ظاهر اسپرت
- وزن: حدود 30 گرم – بسیار سبک برای استفاده طولانی‌مدت
- لنز: پلی‌کربنات (PC) با مقاومت بالا در برابر ضربه
- محافظت: UV400 (جذب 99.9٪ اشعه‌های UVA و UVB)
- دسته‌ها: TR90 انعطاف‌پذیر و مقاوم در برابر خم‌شدگی
- مناسب برای: دوچرخه‌سواری، کوهنوردی، دویدن، اسکی، طبیعت‌گردی
- دارای فریم داخلی مخصوص عدسی نمره‌دار (Myopia Frame)
- پد بینی: لاستیکی نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از لغزش
- لنزها: قابل تعویض (4 نوع: رنگی، شفاف، نقره‌ای شفاف، تیره)
- کاربرد لنزها: شرایط مختلف نوری و جوی (آفتابی، مه، شب و باد)
- مناسب انواع چهره‌ها (مردانه و زنانه)
- محتویات بسته: عینک + ۳ لنز یدکی + کیف سخت + کیف پارچه‌ای + دستمال + فریم طبی
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، قرمز، سفید، طرحدار، شفاف و ترکیبی
زیرانداز بادی چانوداگ Chanodug FX-4021 سایز بزرگ
۲.۴۸۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- عایق حرارتی بالا: جلوگیری از نفوذ سرما از سطح زمین
- محافظت در برابر رطوبت: جنس نایلون مقاوم (380T-20D) که از نفوذ نم و رطوبت جلوگیری می‌کند
- وزن سبک و حمل آسان: وزن 375 گرم و ابعاد بسته‌بندی ۱۰ × ۱۰ × ۲۶.۵ سانتیمتر
- ابعاد بزرگ: طول 235 سانتیمتر، مناسب برای کیسه خواب با طول حداکثر 230 سانتیمتر
- باد کردن آسان: قابلیت باد شدن با پمپ هوا یا دهان
- دوام بالا و ضد پارگی: مقاوم در برابر سوراخ و پارگی
قمقمه سیلیکونی تاشو (600 سی‌سی)
۳۹۷.۰۰۰ تومان
دستکش دوچرخه سواری outdoor
۳۶۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
مرداد 13, 1399
1 دیدگاه
شهریور 22, 1401
بدون دیدگاه
کوله پشتی 25 لیتری آپرین مدل 009
۲.۵۰۰.۰۰۰ تومان
- کد محصول: 009
- حجم: 25 لیتر
- وزن: 700 گرم
- ابعاد 51 در 33 سانتیمتر
- مناسب برای: کوهنوردی، دوچرخه سواری کوهپیمایی، طبیعت‌گردی
- جیب‌های زیپ‌دار برای تفکیک و حمل آسان وسایل
- جیب‌های کشی کناری برای بطری آب و لباس
- تسمه و کش‌های نگهدارنده مخصوص کلنگ و باتوم کوهنوردی
- تسمه‌های قابل تنظیم برای حمل زیرانداز و تجهیزات دیگر
- پشتی ارگونومیک با گردش هوای عالی برای راحتی بیشتر
- متریال باکیفیت: استفاده از پارچه، زیپ و یراق‌آلات خارجی مقاوم
- دارای بند سینه و کمربند
- دو جیب زیپ دار روی کمربند
- دو جیب زیپ دار روی بدنه
- یک جیب کانگورویی بزرگ روی بدنه اصلی
- مجهز به سوت نجات برای شرایط اضطراری
- محفظه‌ی مجزا برای کمل‌بک خارج از بخش اصلی در پشت کمر
- لوگوهای شبرنگ برای دید بهتر در تاریکی و افزایش ایمنی
کفش آدیداس مدل ADIDAS RACER TR21
قیمت اصلی: ۵.۹۹۶.۰۰۰ تومان بود.۳.۸۹۳.۰۰۰ تومانقیمت فعلی: ۳.۸۹۳.۰۰۰ تومان.
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز خود بادشونده نیچرهایک مدل CNK2300DZ013
- باد شدن خودکار: این زیرانداز به پمپ باد جداگانه نیازی ندارد و به سرعت و به آسانی با باز کردن شیر هوا باد می شود.
- سبک و جمع و جور: این زیرانداز برای حمل و نقل آسان در کوله پشتی شما جمع و جور می شود.
- راحت: این زیرانداز با لایه های ضخیم و نرم خود خوابی راحت را برای شما فراهم می کند.
- گرم: این زیرانداز با عایق بندی TPU گرمای بدن شما را حفظ می کند.
- ضد آب: این زیرانداز از جنس TPU ضد آب ساخته شده است که شما را از رطوبت و سرما محافظت می کند.
- شیر هوای دو طرفه: این زیرانداز دارای دو شیر هوا در دو طرف است که به شما امکان می دهد آن را به سرعت و به آسانی باد و خالی کنید.
- پشتیبانی نرم: این زیرانداز با ساختار لانه زنبوری خود، پشتیبانی نرم و راحتی را برای شما فراهم می کند.
- ذخیره سازی کوچک: این زیرانداز در حالت بسته بندی فضای نسبتاً کمی را اشغال می کند.
چاقوی تاشو MR-1 Chaos Folder (قرمز–مشکی)
۳۷۶.۰۰۰ تومان
- مدل: MR-1 Chaos Folder
- جنس تیغه: فولاد ضدزنگ AUS-8 با پوشش مشکی مات
- جنس بدنه: آلومینیوم هواپیمایی 420J2 با جزئیات قرمز آندایز
- نوع قفل: Frame Lock (قفل فریم مقاوم)
- نوع باز شدن: سیستم شستی (Thumb Stud)
- طول باز: ۱۵ سانتیمتر
- طول بسته: ۹–۱۰ سانتیمتر
- طول تیغه: ۶٫۵ سانتیمتر
- وزن: حدود ۶۷–۷۰ گرم
- دارای کلیپ کمربند فلزی
- طراحی سوراخ‌دار برای کاهش وزن و تهویه
- مناسب برای کمپ، کوهنوردی و استفاده روزمره
- رنگ: مشکی با جزئیات قرمز آندایز
- تولید چین
هارنس سنگنوردی CORAX LT پتزل
- هارنس کوراکس ال تی مناسب سنگنوردی و کوهنوردی آلپی
- دارای حلقه بالاکشی
- چهار حلقه ابزار: دو حلقه سخت در جلو و دو حلقه نرم در پشت
- دارای یک سگک کمربند برای تنظیم دور کمر
- جنس: فوم متراکم و پلی استر
- استاندارد : CE EN 12277 type C, UIAA
- قابلیت استفاده با کری تول برای حمل ابزار یخنوردی
- توزیع بار ایده آل روی کمربند و حلقه های پا برای راحتی بیشتر
- حلقه های پای کشسان برای حداکثر تحرک و فعالیت
- تولید و طراحی شرکت پتزل
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
۷۹۸.۰۰۰ تومان
