چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟ مقایسه متدهای مختلف
عضویت در کانال
یکی از بهترین روش ها و در دسترس ترین ورزش ها که همیشه و همه جا می توان انجام داد پیاده روی است که بسیاری از افراد با هدف لاغری و کاهش وزن از آن استفاده می کنند. حال سوال این است که “چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم” در ادامه این مقاله به بررسی عوامل موثر بر این موضوع و ارایه آمار، راهکارها و برنامه می پردازیم.
عوامل موثر بر لاغری با پیاده روی:
عوامل متعددی بر میزان لاغری شما با پیاده روی تاثیر می‌گذارند. در اینجا به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره می‌کنیم:
مدت زمان پیاده روی: هر چه بیشتر پیاده روی کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید و در نتیجه بیشتر لاغر می‌شوید.
شدت پیاده روی: پیاده روی با سرعت تند کالری بیشتری می‌سوزاند و در مقایسه با پیاده روی با سرعت آهسته، شما را سریعتر به هدف لاغریتان می‌رساند.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
وزن فعلی: افراد با وزن بیشتر معمولاً در مقایسه با افراد با وزن کمتر، با پیاده روی مشابه کالری بیشتری می‌سوزانند و سریعتر لاغر می‌شوند.
سن: با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر می‌شود و سوزاندن کالری دشوارتر می‌شود.
بنابراین، افراد مسن‌تر ممکن است برای رسیدن به همان سطح کاهش وزن با پیاده روی مشابه به زمان بیشتری نیاز داشته باشند.
جنسیت: به طور کلی، مردان به دلیل داشتن توده عضلانی بیشتر نسبت به زنان، کالری بیشتری می‌سوزانند و سریعتر لاغر می‌شوند.
رژیم غذایی: لاغری با پیاده روی به تنهایی کافی نیست. برای رسیدن به هدف خود، باید رژیم غذایی سالمی نیز داشته باشید که کالری کمتری از آنچه که می‌سوزانید دریافت کنید.
سلامت کلی: اگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، دیابت یا آرتریت دارید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید.
عوامل ژنتیکی: برخی از افراد به طور طبیعی متابولیسم سریع‌تری دارند و آسانتر لاغر می‌شوند.
در مقابل، برخی دیگر ممکن است به دلیل ژنتیک خود با چالش بیشتری برای کاهش وزن روبرو باشند.
ثبات: کلید لاغری با پیاده روی ثبات است.
برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
چقدر پیاده روی کنیم تا لاغر شویم؟
در جدول زیر میزان لاغری با پیاده روی به صورت تقریبی ذکر شده است. توجه داشته باشید که تاثیر پیاده روی بدون اصلاح رژیم غذایی بسیار کمتر از این خواهد بود پس باید علاوه بر شروع روتین پیاده روی نسبت به تغییرات اصولی و اساسی رژیم غذایی نیز اقدام کنید.
| مدت زمان پیاده روی در هفته (دقیقه) | سرعت پیاده روی | کالری سوزانده شده (تقریبی) | کاهش وزن احتمالی (در ماه با رژیم غذایی سالم) |
|---|---|---|---|
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 750 | 0.5 تا 1 کیلوگرم |
| 150 (30 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 900 | 0.75 تا 1.5 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1125 | 1 تا 2 کیلوگرم |
| 225 (37.5 دقیقه در روز، 6 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1350 | 1.5 تا 2.5 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | متوسط (4 کیلومتر در ساعت) | 1500 | 2 تا 3 کیلوگرم |
| 300 (60 دقیقه در روز، 5 روز در هفته) | تند (5 کیلومتر در ساعت) | 1800 | 2.5 تا 4 کیلوگرم |
اصلاحات لازم در رژیم غذایی برای لاغری در کنار پیاده روی
همانطور که در بالا گفتیم برای لاغری باید در کنار پیاده روی اقدام به اصلاح رژیم غذایی خود کنید. توجه داشته باشید که این یک روند است و باید به تدریج انجام شود تا نتایج آن ماندگار باشد. تغییر روش زیستن مهمتر از حرکات آنی و احساسی خواهد بود.
| اصلاحات | توضیحات |
|---|---|
| کاهش کالری دریافتی | مصرف غذاهای پر کالری مانند فست فود، شیرینی جات، نوشابه های گازدار و غذاهای سرخ شده را کاهش دهید. |
| افزایش مصرف غذاهای کم کالری | میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بیشتر بگنجانید. |
| مصرف پروتئین کافی | در هر وعده غذایی منبع پروتئینی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، تخم مرغ، حبوبات یا لبنیات کم چرب بگنجانید. |
| مصرف چربی های سالم | چربی های موجود در آجیل، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. |
| نوشیدن آب کافی | در طول روز آب کافی بنوشید. |
| کاهش مصرف قند | مصرف نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی، شیرینی جات و غذاهای فرآوری شده که حاوی قند افزوده هستند را کاهش دهید. |
| غذا خوردن منظم | در روز 3 وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده میل کنید. |
| آهسته غذا خوردن | خوب غذا را بجوید و از غذا لذت ببرید. |
| خودداری از خوردن غذاهای احساسی | راه های سالمی برای مدیریت استرس مانند ورزش، یوگا یا مدیتیشن پیدا کنید. |
| پخت و پز در خانه | مواد تشکیل دهنده غذاهای خود را کنترل کنید و از مصرف غذاهای ناسالم خودداری کنید. |
- این فقط یک راهنمای کلی است و ممکن است نیازهای فردی شما متفاوت باشد.
انواع روش های پیاده روی برای لاغری
در جدول زیر به مقایسه برخی از روش های محبوب و متداول پیاده روی پرداختیم:
مقایسه انواع روش‌های پیاده‌روی برای لاغری (به صورت جدول)
| روش | توضیحات | مزایا | سختی |
|---|---|---|---|
| پیاده‌روی سریع | راه رفتن با سرعت 4 تا 6 کیلومتر در ساعت | سوزاندن کالری بیشتر نسبت به پیاده‌روی معمولی | متوسط |
| پیاده‌روی در سربالایی | راه رفتن در مسیرهای شیب‌دار | درگیر کردن عضلات بیشتر و سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
| پیاده‌روی با فواصل | دوره‌های متناوب پیاده‌روی سریع و آهسته | شدت بالا، کمک به تناسب اندام و افزایش قدرت عضلانی | سخت |
| پیاده‌روی قدرتی | استفاده از حرکات قدرتی در حین پیاده‌روی مثلا سه دقیقه پیاده روی و یک ست اسکات | عضله‌سازی و افزایش قدرت بدنی | سخت |
| پیاده‌روی با کوله‌پشتی | راه رفتن با کوله‌پشتی برای افزایش وزن | سوزاندن کالری بیشتر | سخت |
همانطور که مشاهده می‌کنید، تمام این روش‌های پیاده‌روی می‌توانند برای لاغری موثر باشند. با این حال، در سختی و شدت با یکدیگر تفاوت دارند. اگر به تازگی شروع به ورزش کرده‌اید، می‌توانید با پیاده‌روی سریع یا پیاده‌روی روی سطح صاف آغاز کنید. با افزایش تناسب اندام، می‌توانید با پیاده‌روی در سربالایی، پیاده‌روی با فواصل یا پیاده‌روی قدرتی خودتان را به چالش بکشید. همچنین می‌توانید برای افزایش سختی، یک کوله‌پشتی به همراه خود داشته باشید.
در نهایت، بهترین روش پیاده‌روی برای لاغری روشی است که بتوانید در بلندمدت آن را ادامه دهید. روشی را انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید و در برنامه روزانه شما جای می‌گیرد. و به بدن خود گوش فرا دهید و با قوی‌تر شدن، به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید.
برنامه پیاده روی برای لاغری
در اینجا یک برنامه نمونه پیاده روی برای لاغری ارائه شده است که می توانید از آن به عنوان نقطه شروع استفاده کنید:
هفته 1:
- 3 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (حدود 4 کیلومتر در ساعت)
هفته 2:
- 4 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 3:
- 5 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
هفته 4:
- 3 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند (حدود 5 کیلومتر در ساعت)
هفته 5:
- 4 روز در هفته: 45 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 6:
- 3 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 2 روز در هفته: 30 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
هفته 7 و به بعد:
- 4-5 روز در هفته: 60 دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط
- 1-2 روز در هفته: 30-45 دقیقه پیاده روی با سرعت تند
نکات:
- به تدریج مسافت و شدت پیاده روی خود را افزایش دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز استراحت کنید.
- از کفش های پیاده روی راحت و مناسب استفاده کنید.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی خاصی دارید.
- برای افزایش کالری سوزی، می توانید پیاده روی خود را با سایر فعالیت های هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا شنا ترکیب کنید.
- به خاطر داشته باشید که ثبات کلید است. برای رسیدن به نتایج پایدار، باید به طور منظم پیاده روی کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
گروه موج کوه
کفش ساکونی فونیکس اینفرنو ۳ ران‌شیلد رنگ بژ
- مدل: Phoenix Inferno 3 RUNSHIELD
- رنگ: بژ طلایی با جزئیات خاکستری و زیتونی
- کد محصول: S28201-2
- نوع استفاده: دویدن، تمرین روزانه، مسیرهای طولانی
- فناوری ضدآب: RUNSHIELD
- میان‌کفی: PWRRUN با بازگشت انرژی بالا
- زیره: لاستیکی مقاوم با چسبندگی بالا در سطوح مرطوب
- رویه: مش چندلایه با تهویه و محافظت عالی
- ساختار پاشنه: تقویت‌شده با نگهدارنده خارجی
- حس زیر پا: نرم، پاسخ‌گو و پایدار
- طراحی سبک با وزن تقریبی ۲۶۰–۲۸۰ گرم
- ارتفاع پاشنه تا پنجه (Drop): حدود ۸ میلی‌متر
- مناسب برای دوندگان نرمال تا نیمه‌پرونیشن
- کشور طراحی: ایالات متحده / تولید در آسیا-ویتنام
کیف کمری 3 لیتری sunhiker
- بهترین استفاده به عنوان کیف کمری کوهنوردی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سفر
- ظرفیت 3 لیتر
- دارای جای حمل قمقمه
- دارای دو جیب زیپ دار
- یک جیب کشسان کوچک
- تولید شده از نایلون ضدآب و مقاوم در برابر پارگی
- اندازه کیف کمری: 27×20 سانتیمتر
- تهویه مش پشت کیف کمری به منظور جلوگیری از خیس شدن به دلیل تعریق
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دستی
- ورن 210 گرم
اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR بوتان – استیل ضدزنگ
- نام محصول: اجاق گاز کمپینگ پرتابل ADD GEAR برای بوتان
- ساختار: ساخته شده از استیل ضدزنگ، آلیاژ فولاد و آلومینیوم
- وزن: 300 گرم
- سوخت: سازگار با کپسول‌های گاز بوتان نوع پیچ
- توان انرژی: حداکثر 94 ژول توان خروجی
- ابعاد: جمع‌وجور و پرتابل برای حمل آسان
- کیف حمل: همراه با کیف حمل مخصوص برای محافظت و حمل آسان
- مناسب برای: کمپینگ، پیاده‌روی، سفر و پیک‌نیک
- ساختار مقاوم: مقاوم در برابر زنگ‌زدگی و خوردگی
- زمان پخت: به‌دلیل توان انرژی مناسب، پخت سریع و کارآمد
- آسان برای استفاده: نصب سریع و آسان کپسول بوتان با طراحی پیچ‌دار
- طراحی: سبک و کم‌فضا برای ذخیره و حمل راحت
- مناسب برای: پخت غذا در شرایط سخت فضای باز
- مقاومت بالا: مناسب برای استفاده در شرایط سخت و طولانی‌مدت
- قیمت: محصولی با کیفیت مناسب در قیمت مقرون به‌صرفه
عینک آفتابی جولبو اسپرت مدل CRUNNER
کیسه خواب ماموت سری ریکاوری 600 recovery
- وزن کلی 1157 گرم
- وزن پر 600 گرم
- پرشده با: پر غاز با نسبت 10/90
- Fill Power (پف شوندگی): 650FP
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- دارای کیف حمل و نقل قابل فشرده سازی
- دمای کامفورت یا آسایش: 1- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل آسایش: 7- درجه سانتیگراد
- دمای نهایی یا اکستریم: 22- درجه سانتیگراد
- طول 220 سانتی متر
- عرض شانه 80 سانتی متر
- عرض پایین 50 سانتیمتر
- دارای دو زیپ در روی قسمت دست ها برای خارج کردن دست از کیسه خواب
- درزگیر پشت زیپ برای جلوگیری از اتلاف حرارتی
- دارای کیسه استراحت
- DWR بدون PFC : عایق رطوبتی بدون مواد شیمیایی
دستکش پشمی لمسی زمستانی iWinter
- دستکش لمسی iWinter با طراحی مدرن و کاربردی
- قابلیت لمس سه انگشت برای کار راحت با گوشی و تبلت
- جنس نرم و لطیف با ترکیب آکریلیک، پلی‌استر و اسپندکس
- آستر پشمی داخلی برای حفظ گرما در هوای سرد
- ضد لغزش با طرح تایری روی کف دست برای جلوگیری از افتادن گوشی
- مناسب برای رانندگی، تایپ، ارسال پیام و کار روزمره
- سبک و راحت بدون ایجاد فشار یا محدودیت حرکتی
- سایز مناسب برای محیط دست 6.69 – 8.27 اینچ
- بهترین انتخاب برای افرادی با عرض دست 8 تا 9 سانتیمتر
- مقاوم در برابر سرما و حفظ دمای دست در روزهای زمستانی
- طراحی ارگونومیک و ظریف، بدون حالت دستکش‌های حجیم
- مناسب برای بازی با موبایل حتی در هوای سرد
- وزن سبک (حدود 51 گرم) و حمل آسان در کیف یا جیب
- ترکیب شیک رنگ مشکی و سفید برای استایل روزمره
- جنس داخلی فوق نرم و کرکی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل
- نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
- نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بی‌خطر
- وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایده‌آل برای حمل در کوله‌پشتی
- ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
- دارای درپوش با آب‌بندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
- درب خاموش‌کننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
- سوراخ‌های تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
- تنظیم شعله از کامل تا نیم‌سوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
- طراحی جمع‌وجور و قابل‌حمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
- قابلیت ذخیره سوخت باقی‌مانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت‌گردی و برنامه‌های بقا
- رنگ‌بندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
- خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی
دستکش نیم پنجه فنی-تکنیکال اوکلی
گریپستر gripster تقویت پنجه و انگشتان
کاپشن الیاف مردانه Blackdeer 9901
- طراحی سه‌بعدی و استایل شیک اسپرت
- پارچه آکسفورد 40D با خاصیت آب‌گریزی
- عایق الیاف + فناوری Storm Shield (ضدباد)
- لایه داخلی مخملی نرم و عرق‌گیر
- کلاه جداشونده با زیپ و لایه داخلی مخمل
- زیپ‌های مقاوم با آویز کششی
- دارای دو جیب خارجی زیپ‌دار
- دارای دو جیب داخلی بزرگ (مناسب موبایل و لوازم کوچک)
- مناسب برای استفاده شهری و طبیعت‌گردی
- ضخامت متوسط به بالا برای سرمای زمستان
- تن‌خور راحت و آزاد برای فعالیت‌های روزانه
- کیفیت دوخت بالا و طول عمر زیاد
- رنگ‌بندی متنوع
کفش نایک اینفینیتی ران Nike InfinityRN 4
- نوع کفش: دویدن جاده‌ای (Road Running)
- زیره: ReactX برای نرمی و بازگشت انرژی بهتر.
- رویه: Flyknit انعطاف‌پذیر و راحت.
- دراپ: 9.8 میلی‌متر (مناسب برای دوندگان پاشنه‌محور).
- وزن: 316 گرم (11.1 اونس) - نسبتاً سنگین.
- پهنای پنجه: 99.9 میلی‌متر.
- پنجه معمولی و پنجه باریک
- جذب ضربه بالا و راحتی فوق‌العاده.
- دوام بالا در زیره و رویه.
- مناسب برای دویدن‌های طولانی و روزمره.
- دوستدار محیط زیست با کاهش 43% کربن در ReactX.
- دارای لایه گورتکس
- دوندگان روزمره و مبتدی.
- دوندگان به دنبال راحتی و دوام.
- مناسب برای تمرین‌های طولانی و دویدن‌های سبک.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- طول پای خود را بگیرید و یک سانتیمتر بلندتر انتخاب کنید.
- سایز 40 طول کفش 25 سانتیمتر
- سایز 42.5 طول کفش 27 سانتیمتر
- سایز 43 طول کفش 27.5 سانتیمتر
- سایز 44.5 طول کفش 28.5 سانتیمتر
- سایز 45 طول کفش 29 سانتیمتر
