هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week): تنبلی هوشمندانه برای جهش بزرگتر
عضویت در کانال
تصور کنید در حال آمادهسازی برای یک مسابقهی مهم هستید. هفتههاست تمرین میکنید، از خودتان عبور کردهاید، روز به روز قدرتمندتر میشوید، اما ناگهان یک روز با خستگی شدید، خواب بیکیفیت و بیحوصلگی نسبت به تمرینها از خواب بیدار میشوید. بدن و ذهن شما پیامی واضح دارند: وقت توقف است. اما نه توقف کامل، بلکه چیزی به نام هفتهی کاهش بار تمرینی یا «Deload Week».
Deload Week چیست؟
هفتهی کاهش بار تمرینی دورهای استراتژیک در برنامهی تمرینی است که طی آن حجم و شدت تمرینها بهطور موقت کاهش مییابد تا بدن و ذهن فرصت بازیابی و تطبیق با فشارهای وارد شده را پیدا کنند. به عبارتی، این هفته یک «تنفس عمیق» برای بدن است تا پس از آن بتواند پرقدرتتر بازگردد.
در نگاه اول، ممکن است کاهش تمرینات با ترس از دست دادن آمادگی همراه باشد. اما علم و تجربه نشان دادهاند که این وقفهی هوشمندانه، دقیقا همان چیزی است که عملکرد شما را به مرحلهی بعدی میبرد.
علم پشت Deload: چرا باید گاهی آهسته رفت؟
مطالعات مختلف در علوم ورزشی تأیید کردهاند که کاهش دورهای در حجم و شدت تمرینات باعث افزایش سطح عملکرد، کاهش خطر آسیبدیدگی و بهبود تعادل هورمونی میشود. بهطور خاص:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- تحقیقی در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۴) نشان داد که ورزشکارانی که در پایان هر ۴ تا ۶ هفته یک هفته کاهش بار تمرینی داشتند، نهتنها عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند بلکه ریسک آسیب دیدگیشان تا ۳۰٪ کمتر بود.
- طبق بررسی دانشگاه توکیو (۲۰۲۰)، اجرای Deload با کاهش ۲۰٪ حجم تمرینی، سطح کورتیزول را در ورزشکاران استقامتی بهطور قابل توجهی کاهش داد.
چرا Deload مهم است؟
۱. جلوگیری از فرسودگی بدنی و ذهنی
بدن ظرفیت مشخصی برای بازیابی دارد. بدون استراحت کافی، «خستگی تجمعی» شکل میگیرد که به مرور توان جسمی و ذهنی را کاهش میدهد. هفتهی کاهش بار، یک «توقف پیشگیرانه» است تا بدن را از سقوط به درهی اُوِرترینینگ نجات دهد.
۲. بهبود عملکرد و جهش تمرینی
شاید عجیب به نظر برسد، اما توقف موقت میتواند باعث پیشرفت شود. کاهش فشار تمرینی به بدن اجازه میدهد ذخایر گلیکوژن را بازسازی، بافتهای عضلانی را ترمیم و اعصاب را بازیابی کند. نتیجه؟ بازگشتی با قدرت بیشتر.
۳. کاهش خطر آسیبدیدگی
خستگی عضلانی، کاهش دامنه حرکتی، اختلال در تکنیک اجرا و کندی واکنشها، از پیامدهای تمرین مداوم بدون استراحتاند. یک هفتهی کاهش بار به بازیابی سیستمهای اسکلتی-عضلانی کمک کرده و احتمال آسیب را بهطرز چشمگیری کاهش میدهد.
چه زمانی به Deload نیاز داریم؟
نشانههایی که بدن برای شروع یک هفتهی کاهش بار ارسال میکند شامل:
- افت عملکرد بدون دلیل خاص
- احساس خستگی مزمن یا دردهای خفیف و مستمر
- خواب بیکیفیت یا بیدار شدنهای مکرر
- بیانگیزگی یا دلسردی نسبت به تمرین
- تحریکپذیری یا نوسانات خلقی
اگر هر کدام از این نشانهها را تجربه میکنید، وقت آن است که یک هفته از تمرینهای سنگین فاصله بگیرید.
چهار قانون طلایی برای اجرای یک Deload موثر
۱. کاهش حجم و شدت تمرین
معمولاً کاهش ۲۰ تا ۴۰ درصدی در حجم کلی تمرین و کاهش شدت (مثلاً کاهش سرعت در دوندگان) توصیه میشود. اگر در هفتهی معمولی ۴۰ کیلومتر میدوید، در هفتهی Deload شاید فقط ۲۵ تا ۳۰ کیلومتر را با شدت پایینتر طی کنید.
۲. کاهش تعداد تمرینهای کیفی
اگر بهطور معمول در هفته ۲ تمرین اینتروال یا تمرین سرعت دارید، در هفتهی کاهش بار فقط یکی را اجرا کرده یا آن را کاملاً حذف کنید.
۳. استراحت فعال؛ نه خواب کامل
Deload به معنی توقف کامل نیست. تمرینات سبک مثل یوگا، پیادهروی، دوچرخهسواری آرام یا شنا با شدت کم میتواند جایگزین مناسبی برای حفظ تحرک باشد بدون اینکه بدن را خسته کند.
۴. تمرکز بر بازیابی: خواب، تغذیه، آرامش
در این هفته، خواب کافی (حداقل ۷ تا ۹ ساعت)، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، آبرسانی مناسب، و تمرینهای ریلکسیشن (مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن) باید در اولویت باشند.
اشتباههای رایج در هفتهی کاهش بار
جبران تمرین کمتر با فعالیت بیشتر
بسیاری از ورزشکاران وسوسه میشوند که چون تمرین نمیکنند، فرصت خوبی برای کلاسهای HIIT، کوهپیمایی یا فعالیتهای دیگر است. این دقیقاً بر خلاف ماهیت هفتهی Deload است. تمرین کمتر باید با «فشار کمتر» همراه باشد.
حذف کامل تمرینات قدرتی
در حالیکه تمرینات قدرتی سنگین در این هفته باید کاهش یابد، اما تمرینات سبک با کشهای مقاومتی، حرکات فعالسازی عضلات مرکزی و تمرینات تعادلی میتوانند به حفظ فرم و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک کنند.
Deload چطور در برنامه تمرینی گنجانده میشود؟
اگر برنامهی شما دورهبندی شده (Periodized) باشد، معمولاً هفتهی چهارم یا پنجم هر بلوک تمرینی بهعنوان هفتهی کاهش بار در نظر گرفته میشود. بهعنوان مثال:
- بلوک ۱ (هفتههای ۱ تا ۳): افزایش تدریجی شدت و حجم
- هفته ۴: کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی بار تمرینی (Deload)
- بلوک ۲ (هفتههای ۵ تا ۷): تمرین شدیدتر
- هفته ۸: کاهش بار دوم
این ساختار به شما کمک میکند تا از اُوِرترینینگ پیشگیری کرده و تمرینی مداوم، امن و مؤثر داشته باشید.
جمعبندی: توقفی برای جهش
در دنیای دویدن، همیشه قرار نیست سریعتر و دورتر بروید. گاهی برای قویتر شدن، باید کندتر بدوید. هفتهی Deload نهتنها نقطهی ضعف نیست، بلکه نشانهی حرفهای بودن شماست. با شناخت بدن خود، برنامهریزی درست و اجرای Deload منظم، شما مسیر پیشرفت را هموارتر، ایمنتر و لذتبخشتر طی خواهید کرد.
در نهایت، همانطور که دکتر «گِرِگ الیس» (فیزیوتراپیست ورزشی و متخصص عملکرد) میگوید:
«هفتهی کاهش بار، یک عقبگرد نیست؛ بلکه سکوی پرتابی برای حرکت رو به جلو است.»
جدول کامل راهنمای هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week)
| عنوان | توضیحات کاربردی |
|---|---|
| نام کامل | هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week) |
| هدف اصلی | بهبود ریکاوری، کاهش خستگی تجمعی، افزایش عملکرد در فاز بعدی تمرینی |
| زمان مناسب برای اجرا | هر ۳ تا ۶ هفته تمرین مداوم؛ معمولاً در پایان هر میزوسیکل (Mesocycle) |
| مدت زمان رایج | ۱ هفته |
| نشانههای نیاز به Deload | افت عملکرد، خستگی مزمن، دردهای مداوم، خواب بیکیفیت، کاهش انگیزه، نوسانات خلقی |
| میزان کاهش حجم تمرین | کاهش ۲۰–۱۰ درصدی حجم کل تمرینات هفتگی |
| کاهش شدت تمرین | کاهش شدت دویدن (مثلاً کاهش سرعت یا شیب تمرینات)، حذف یا کاهش تمرینات سنگین |
| وضعیت تمرینات کیفی | کاهش تعداد یا حذف موقت تمرینات سخت (مثل اینتروال یا تمرین سرعت) |
| تمرینات جایگزین مناسب | یوگا، شنا، پیادهروی تند، تمرینات حرکتی سبک، کششی یا هوازی کمشدت |
| تمرینات قدرتی | حذف یا کاهش شدت تمرینات با وزنه؛ تمرکز بر تمرینات فعالسازی (glutes، core و…) |
| تمرکز ویژه این هفته | خواب باکیفیت، تغذیه کامل، هیدراتاسیون، آرامسازی ذهن |
| اشتباهات رایج | انجام فعالیتهای سنگین جانبی (HIIT، کوهنوردی)، حذف کامل تمرینات حرکتی سبک |
| توصیه مهم | Deload یک عقبگرد نیست، بلکه یک توقف استراتژیک برای جهش بهتر |
| مناسب برای چه کسانی؟ | همه ورزشکاران: دوندگان، بدنسازان، کوهنوردان، ورزشکاران هوازی و مقاومتی |
| الگوی پیشنهادی ترکیب تمرین و Deload | ۳ هفته تمرین + ۱ هفته Deload؛ یا ۵ هفته تمرین + ۱ هفته Deload |
گروه موج کوه
بیس لایر پلارتک 5.11
- جنس: پلیاستر و پلارتک (Polartec)
- وزن: ۳۶۵ گرم
- خاصیت کشسانی
- قابلیت تنفس پذیری بالا
- محافظت در برابر اشعه UV
- پارچه ضد حساسیت
- خشک شدن سریع
- کمر شلوار: کشی و راحت
- ویژگیهای خاص: حفظ دمای بدن، انتقال رطوبت به لایههای بیرونی
- مناسب برای: کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری، پیادهروی، شکار و فعالیتهای فضای باز
- کشور سازنده: چین
- اصالت کالا: های کپی
- M: دور سینه 90-95، قد بلوز 66، دور کمر شلوار 68-74، قد شلوار 98
- L: دور سینه 95-100، قد بلوز 68، دور کمر شلوار 74-80، قد شلوار 100
- XL: دور سینه 100-105، قد بلوز 70، دور کمر شلوار 80-86، قد شلوار 103
- XXL: دور سینه 105-110، قد بلوز 74، دور کمر شلوار 86-92، قد شلوار 108
- 3XL: دور سینه 110-115، قد بلوز 76، دور کمر شلوار 92-98، قد شلوار 110
کوله پشتی 22 لیتری SIMOND مدل ALPINISM
- حلقه های تبر یخ، سیستم حلقه اسکی / اسنوبرد، دو جیب با دسترسی سریع.
- پشتی با لایه فوم عمودی برای تنفس بیشتر.
- کوله پشتی کاربردی و جمع و جور با وزن 530 گرم.
- پارچه اصلی پلی آمید Ripstop 420D، کف کیسه پلی استر 600D.
- حجم 22 لیتر
- ابعاد: 53×27×18 سانتیمتر
- تسمه های شانه ای فوم EVA، آستر مشبک برای راحتی حمل.
- بند سینه قابل تنظیم
- کمربند ران قابل تنظیم
- دو حلقه ابزار روی تسمه های شانه ای. (برای نظم بیشتر رک در صعودهای فنی)
- جیب جلویی با دسترسی سریع 26 در 22 سانتی متر.
- تسمه های فشاری جانبی، می توانند برای حمل اسکی، تشک خواب و غیره استفاده شوند. همچنین می توان آنها را در قسمت جلوی بسته به هم متصل کرد تا اسنوبرد یا کفش های برفی را حمل کند.
- سازگار با کمل بک: دو قلاب، یک جیب در داخل کوله، سوراخ لوله آبخوری روی بند شانه.
- تسمه های کنترل بار.
- دو زنجیر دیزی جلو.
- جیب عقب با دسترسی سریع 22 سانتی متر در 20 سانتی متر با قلاب کلید.
- دهانه جلوی زیپی دو طرفه بزرگ برای دسترسی سریع و آسان به محفظه اصلی.
- تایید شده توسط تیم طراحان و کوهنوردان سیموند در فرانسه
عینک آفتابی پلاریزه دایزی مدل x7 دارای 4 لنز
- مجهز به ۴ عدد لنز مختلف جهت استفاده در شرایط جوی ، نوری و محیطی متفاوت
- لنز پلاریزه
- UV400 محافظت از چشم در برابر اشعه فرابنفش خورشید
- ارگونومی
- استفاده از متریال پلی کربرونات در ساختار فریم عینک
- مقاومت مناسب در برابر ضربه
- جعبه: ۱ عدد
- کیف نرم: ۱ عدد
- پارچه تمیز کردن: ۱ عدد
- ۴ جفت لنز (پلاریزه، زرد، قهوه ای، آتشی)
- کش ورزشی عینک: ۱ عدد
- مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی، دوچرخه سواری، ورزشی
- وزن عینک: ۴۵ گرم
شلوارک کشاله دار نایک مدل running division
- بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر در پشت
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
بلوز بیس زنانه crivit مدل pro running نیم زیپ
شلوار ترکینگ تابستانه S199-2 BLACK DEER بلک دیر
- جنس پارچه: ۹۰٪ پلیاستر + ۱۰٪ اسپاندکس (سبک، نرم و مقاوم)
- کشسانی چهار جهته برای آزادی کامل حرکت
- وزن سبک حدود ۲۳۰ گرم
- مناسب برای فصل بهار و تابستان
- دارای خاصیت تنفسپذیری بالا برای کاهش تعریق
- مقاوم در برابر باد و دارای خاصیت آبگریزی محدود
- محافظت در برابر اشعه UV
- طراحی برش سهبعدی برای راحتی و استایل بهتر
- دوخت تقویتی در ناحیه زانو برای دوام بیشتر
- ۲ جیب زیپدار جلو + ۱ جیب زیپدار پشت
- عرضه همراه کمربند برزنتی مقاوم
- قواره راسته؛ نه خیلی تنگ و نه خیلی گشاد
- خاصیت آنتیباکتریال و ضد الکتریسیته ساکن
- خشکشدن سریع پس از شستشو یا تعریق
- کمر کشسان با قابلیت افزایش سایز تا ۵ سانتیمتر برای هر اندازه
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کیف کمری 3 لیتری sunhiker
- بهترین استفاده به عنوان کیف کمری کوهنوردی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سفر
- ظرفیت 3 لیتر
- دارای جای حمل قمقمه
- دارای دو جیب زیپ دار
- یک جیب کشسان کوچک
- تولید شده از نایلون ضدآب و مقاوم در برابر پارگی
- اندازه کیف کمری: 27×20 سانتیمتر
- تهویه مش پشت کیف کمری به منظور جلوگیری از خیس شدن به دلیل تعریق
- قابلیت حمل به صورت کیف کمری و دستی
- ورن 210 گرم
کاپشن دوپوش کلمبیا columbia 3 in 1
- لایه بیرونی: مقاوم در برابر آب و باد
- لایه داخلی: پلار تراکم 300 گرم و نرم برای حفظ دمای بدن
- سه جیب رویی با زیپ های ضدآب
- ویژگیهای ضدآب:
- زیپهای آببندی شده
- دوختهای مقاوم و ضدآب
- شاخص ضدآب: 10,000 میلیمتر
- ویژگیهای تنفسی:
- پارچه تنفسی برای جلوگیری از تعریق
- مناسب برای فعالیتهای پرتحرک
- ویژگیهای تنظیم و ارگونومی:
- کلاه سرخود با قابلیت تنظیم و ضد طوفان
- کش قابل تنظیم در پایین کاپشن برای حفظ گرما
- طراحی ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- کاربردها:
- کوهنوردی زمستانی و ارتفاعات
- اسکی و ورزشهای زمستانی
- کمپینگ و طبیعتگردی
- استفاده شهری و روزمره
- راهنمای سایز در توضیحات
ست ظروف ۳ تکه آلوکس مدل CW-C77
- ساختهشده از آلیاژ آلومینیوم 7075 فوقالعاده مقاوم و سبک
- مقاومت عالی در برابر خوردگی و شرایط سخت محیطی
- طراحی ۵ بخشی تاشو با طول جمعشده فقط ۳۲ سانتیمتر
- قابل تنظیم از ۱۱۰ تا ۱۳۰ سانتیمتر متناسب با قد کاربر
- وزن سبک ۲۹۰ گرم برای حمل آسان و کاهش خستگی
- دسته ارگونومیک EVA نرم و ضدتعریق برای راحتی بیشتر
- مکانیزم قفل سریع و ایمن Mortise & Tenon
- نوک از آلیاژ فولاد تنگستن با مقاومت بالا در برابر سایش
- همراه با گل برف برای استفاده در برف و گل
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، ترکینگ و پیادهروی
- تحمل وزن تا ۳۰۰ پوند (حدود ۱۳۶ کیلوگرم)
- پوشش مقاوم در برابر خط و خش و حرارت
- طراحی علمی برای کاهش فشار بر زانو و افزایش تعادل
- دارای بند مچی و کیف حمل برای راحتی بیشتر
ماشین اصطلاح سفری ریشتراش NuoDake NK-1995
- تیغه Precision T-Blade از فولاد ضدزنگ؛ تیز و بادوام
- سه شانه اصلاح در سایزهای ۲، ۳ و ۵ میلیمتر
- مناسب برای اصلاح ریش، سبیل، خط ریش و کوتاه کردن موهای سر
- نمایشگر LED هوشمند با نشانگر شارژ باقیمانده و هشدار روغنکاری
- قابلیت استفاده با سیم و بیسیم
- شارژ از طریق کابل USB
- مدتزمان کارکرد بیسیم: حدود 40 دقیقه مداوم (معادل ۱۰ بار اصلاح کامل)
- موتور قدرتمند با عملکرد کمصدا
- طراحی ارگونومیک و خوشدست برای استفاده طولانی بدون خستگی
- امکان کار در منزل و همچنین مناسب برای آرایشگران حرفهای
- اقلام همراه: دستگاه، ۳ شانه اصلاح، کابل USB، برس تمیزکننده، دفترچه راهنما
کفش هوکا ماخ 6 HOKA Mach
- سبکترین مدل Mach تا کنون (232 گرم)
- مناسب برای دویدن جادهای و مسابقات (10K تا نیمهماراتن)
- کفی میانی از جنس فوم سوپراکریتیکال (بازده انرژی بیشتر و نرمی فوقالعاده)
- رویهی Jacquard مشبک (تنفسپذیری بالا و راحتی بیشتر)
- افتادگی 5 میلیمتری (Drop 5mm) (تعادل بین سرعت و پایداری)
- زیرهی لاستیکی با پوشش استراتژیک (دوام بیشتر در نواحی پرتنش)
- طراحی بهینهشده برای سرعت و واکنشپذیری بیشتر
- زبان آناتومیک و سیستم قفل میانی دوگانه (فیت بهتر و ثبات بیشتر پا)
- ارتفاع پاشنه 37 میلیمتر
- ارتفاع پنجه 32 میلیمتر
- مناسب دویدن آسفالت و تردمیل
- دویدن های روزانه، تمرینات فارتلک و اینتروال و دویدن تا نیم ماراتن
- تولید ویتنام به ضمانت کیفیت
- رنگ آبی-سبز
