

هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week): تنبلی هوشمندانه برای جهش بزرگتر
تصور کنید در حال آمادهسازی برای یک مسابقهی مهم هستید. هفتههاست تمرین میکنید، از خودتان عبور کردهاید، روز به روز قدرتمندتر میشوید، اما ناگهان یک روز با خستگی شدید، خواب بیکیفیت و بیحوصلگی نسبت به تمرینها از خواب بیدار میشوید. بدن و ذهن شما پیامی واضح دارند: وقت توقف است. اما نه توقف کامل، بلکه چیزی به نام هفتهی کاهش بار تمرینی یا «Deload Week».
فهرست مطالب
ToggleDeload Week چیست؟
هفتهی کاهش بار تمرینی دورهای استراتژیک در برنامهی تمرینی است که طی آن حجم و شدت تمرینها بهطور موقت کاهش مییابد تا بدن و ذهن فرصت بازیابی و تطبیق با فشارهای وارد شده را پیدا کنند. به عبارتی، این هفته یک «تنفس عمیق» برای بدن است تا پس از آن بتواند پرقدرتتر بازگردد.
در نگاه اول، ممکن است کاهش تمرینات با ترس از دست دادن آمادگی همراه باشد. اما علم و تجربه نشان دادهاند که این وقفهی هوشمندانه، دقیقا همان چیزی است که عملکرد شما را به مرحلهی بعدی میبرد.
علم پشت Deload: چرا باید گاهی آهسته رفت؟
مطالعات مختلف در علوم ورزشی تأیید کردهاند که کاهش دورهای در حجم و شدت تمرینات باعث افزایش سطح عملکرد، کاهش خطر آسیبدیدگی و بهبود تعادل هورمونی میشود. بهطور خاص:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- تحقیقی در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۴) نشان داد که ورزشکارانی که در پایان هر ۴ تا ۶ هفته یک هفته کاهش بار تمرینی داشتند، نهتنها عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند بلکه ریسک آسیب دیدگیشان تا ۳۰٪ کمتر بود.
- طبق بررسی دانشگاه توکیو (۲۰۲۰)، اجرای Deload با کاهش ۲۰٪ حجم تمرینی، سطح کورتیزول را در ورزشکاران استقامتی بهطور قابل توجهی کاهش داد.
چرا Deload مهم است؟
۱. جلوگیری از فرسودگی بدنی و ذهنی
بدن ظرفیت مشخصی برای بازیابی دارد. بدون استراحت کافی، «خستگی تجمعی» شکل میگیرد که به مرور توان جسمی و ذهنی را کاهش میدهد. هفتهی کاهش بار، یک «توقف پیشگیرانه» است تا بدن را از سقوط به درهی اُوِرترینینگ نجات دهد.
۲. بهبود عملکرد و جهش تمرینی
شاید عجیب به نظر برسد، اما توقف موقت میتواند باعث پیشرفت شود. کاهش فشار تمرینی به بدن اجازه میدهد ذخایر گلیکوژن را بازسازی، بافتهای عضلانی را ترمیم و اعصاب را بازیابی کند. نتیجه؟ بازگشتی با قدرت بیشتر.
۳. کاهش خطر آسیبدیدگی
خستگی عضلانی، کاهش دامنه حرکتی، اختلال در تکنیک اجرا و کندی واکنشها، از پیامدهای تمرین مداوم بدون استراحتاند. یک هفتهی کاهش بار به بازیابی سیستمهای اسکلتی-عضلانی کمک کرده و احتمال آسیب را بهطرز چشمگیری کاهش میدهد.
چه زمانی به Deload نیاز داریم؟
نشانههایی که بدن برای شروع یک هفتهی کاهش بار ارسال میکند شامل:
- افت عملکرد بدون دلیل خاص
- احساس خستگی مزمن یا دردهای خفیف و مستمر
- خواب بیکیفیت یا بیدار شدنهای مکرر
- بیانگیزگی یا دلسردی نسبت به تمرین
- تحریکپذیری یا نوسانات خلقی
اگر هر کدام از این نشانهها را تجربه میکنید، وقت آن است که یک هفته از تمرینهای سنگین فاصله بگیرید.
چهار قانون طلایی برای اجرای یک Deload موثر
۱. کاهش حجم و شدت تمرین
معمولاً کاهش ۲۰ تا ۴۰ درصدی در حجم کلی تمرین و کاهش شدت (مثلاً کاهش سرعت در دوندگان) توصیه میشود. اگر در هفتهی معمولی ۴۰ کیلومتر میدوید، در هفتهی Deload شاید فقط ۲۵ تا ۳۰ کیلومتر را با شدت پایینتر طی کنید.
۲. کاهش تعداد تمرینهای کیفی
اگر بهطور معمول در هفته ۲ تمرین اینتروال یا تمرین سرعت دارید، در هفتهی کاهش بار فقط یکی را اجرا کرده یا آن را کاملاً حذف کنید.
۳. استراحت فعال؛ نه خواب کامل
Deload به معنی توقف کامل نیست. تمرینات سبک مثل یوگا، پیادهروی، دوچرخهسواری آرام یا شنا با شدت کم میتواند جایگزین مناسبی برای حفظ تحرک باشد بدون اینکه بدن را خسته کند.
۴. تمرکز بر بازیابی: خواب، تغذیه، آرامش
در این هفته، خواب کافی (حداقل ۷ تا ۹ ساعت)، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، آبرسانی مناسب، و تمرینهای ریلکسیشن (مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن) باید در اولویت باشند.
اشتباههای رایج در هفتهی کاهش بار
جبران تمرین کمتر با فعالیت بیشتر
بسیاری از ورزشکاران وسوسه میشوند که چون تمرین نمیکنند، فرصت خوبی برای کلاسهای HIIT، کوهپیمایی یا فعالیتهای دیگر است. این دقیقاً بر خلاف ماهیت هفتهی Deload است. تمرین کمتر باید با «فشار کمتر» همراه باشد.
حذف کامل تمرینات قدرتی
در حالیکه تمرینات قدرتی سنگین در این هفته باید کاهش یابد، اما تمرینات سبک با کشهای مقاومتی، حرکات فعالسازی عضلات مرکزی و تمرینات تعادلی میتوانند به حفظ فرم و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک کنند.
Deload چطور در برنامه تمرینی گنجانده میشود؟
اگر برنامهی شما دورهبندی شده (Periodized) باشد، معمولاً هفتهی چهارم یا پنجم هر بلوک تمرینی بهعنوان هفتهی کاهش بار در نظر گرفته میشود. بهعنوان مثال:
- بلوک ۱ (هفتههای ۱ تا ۳): افزایش تدریجی شدت و حجم
- هفته ۴: کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی بار تمرینی (Deload)
- بلوک ۲ (هفتههای ۵ تا ۷): تمرین شدیدتر
- هفته ۸: کاهش بار دوم
این ساختار به شما کمک میکند تا از اُوِرترینینگ پیشگیری کرده و تمرینی مداوم، امن و مؤثر داشته باشید.
جمعبندی: توقفی برای جهش
در دنیای دویدن، همیشه قرار نیست سریعتر و دورتر بروید. گاهی برای قویتر شدن، باید کندتر بدوید. هفتهی Deload نهتنها نقطهی ضعف نیست، بلکه نشانهی حرفهای بودن شماست. با شناخت بدن خود، برنامهریزی درست و اجرای Deload منظم، شما مسیر پیشرفت را هموارتر، ایمنتر و لذتبخشتر طی خواهید کرد.
در نهایت، همانطور که دکتر «گِرِگ الیس» (فیزیوتراپیست ورزشی و متخصص عملکرد) میگوید:
«هفتهی کاهش بار، یک عقبگرد نیست؛ بلکه سکوی پرتابی برای حرکت رو به جلو است.»
جدول کامل راهنمای هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week)
عنوان | توضیحات کاربردی |
---|---|
نام کامل | هفتهی کاهش بار تمرینی (Deload Week) |
هدف اصلی | بهبود ریکاوری، کاهش خستگی تجمعی، افزایش عملکرد در فاز بعدی تمرینی |
زمان مناسب برای اجرا | هر ۳ تا ۶ هفته تمرین مداوم؛ معمولاً در پایان هر میزوسیکل (Mesocycle) |
مدت زمان رایج | ۱ هفته |
نشانههای نیاز به Deload | افت عملکرد، خستگی مزمن، دردهای مداوم، خواب بیکیفیت، کاهش انگیزه، نوسانات خلقی |
میزان کاهش حجم تمرین | کاهش ۲۰–۱۰ درصدی حجم کل تمرینات هفتگی |
کاهش شدت تمرین | کاهش شدت دویدن (مثلاً کاهش سرعت یا شیب تمرینات)، حذف یا کاهش تمرینات سنگین |
وضعیت تمرینات کیفی | کاهش تعداد یا حذف موقت تمرینات سخت (مثل اینتروال یا تمرین سرعت) |
تمرینات جایگزین مناسب | یوگا، شنا، پیادهروی تند، تمرینات حرکتی سبک، کششی یا هوازی کمشدت |
تمرینات قدرتی | حذف یا کاهش شدت تمرینات با وزنه؛ تمرکز بر تمرینات فعالسازی (glutes، core و…) |
تمرکز ویژه این هفته | خواب باکیفیت، تغذیه کامل، هیدراتاسیون، آرامسازی ذهن |
اشتباهات رایج | انجام فعالیتهای سنگین جانبی (HIIT، کوهنوردی)، حذف کامل تمرینات حرکتی سبک |
توصیه مهم | Deload یک عقبگرد نیست، بلکه یک توقف استراتژیک برای جهش بهتر |
مناسب برای چه کسانی؟ | همه ورزشکاران: دوندگان، بدنسازان، کوهنوردان، ورزشکاران هوازی و مقاومتی |
الگوی پیشنهادی ترکیب تمرین و Deload | ۳ هفته تمرین + ۱ هفته Deload؛ یا ۵ هفته تمرین + ۱ هفته Deload |
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 6
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه
کیف کمری بلک دیر black deer 1004
عینک اوسلوب OSLOB مدل ST011
- ساختهشده از فریم TR90 بسیار سبک، انعطافپذیر و مقاوم
- وزن فقط ۳۳ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانیمدت بدون احساس فشار
- دارای لنز پلیکربنات مقاوم در برابر ضربه، خراش و گرد و غبار
- پوشش UV400 کامل برای محافظت از چشم در برابر اشعه UVA و UVB
- طراحی اسپرت و مدرن با لنز گرادیانی آینهای
- مناسب برای ورزشهایی مانند دوچرخهسواری، ماهیگیری، رانندگی و دویدن
- پدهای بینی نرم و قابل تنظیم برای جلوگیری از لغزش
- دستههای ضدلغزش با طراحی لاستیکی برای ثبات بیشتر هنگام حرکت
- طراحی یونیسکس؛ مناسب برای آقایان و بانوان
- اندازه فریم: ۷۰-۱۷-۱۳۵ میلیمتر، با پهنای اتصال سر ۱۴۰ میلیمتر
- سبک طراحی بیضی شکل و فرم فریم کلاسیک برای پوشش بهتر صورت
- بستهبندی کامل شامل کیف سخت، دستمال، کاور نرم و دفترچه
- ایدهآل برای ماجراجویی، طبیعتگردی، سفر و استفاده روزمره
- انتخابی عالی برای هدیه دادن به ورزشدوستان و طبیعتگردان
زیرانداز بادی چانوداگ
- بهترین استفاده به عنوان زیرانداز کیسه خواب
- کمجا و حمل راحت: 26×12سانتیمتر در حالت بسته
- دارای تلمبه پایی برای باد کردن راحت
- سبک وزن: 450 گرم وزن دارد.
- دارای بالش
- سوپاپ کمکی باد
- ابعاد باد شده 185×60×5 سانتیمتر
- نایلون ضدآب و قابل شستشو
- دارای کیف حمل
- با دوام
- دارای بالش سرخود که با قسمت اصلی به صورت همزمان باد می شود.
کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)
شلوار گورتکس جک ولف اسکین
کفش بروکس گلیسیرین 20 Brooks Glycerin
- ایده آل برای دویدن های روزانه، باشگاه و سبک اکتیو
- حدود 290 گرم در سایز 42
- بالشتک DNA LOFT V3: ترکیب فوم، هوا و نیتروژن برای جذب ضربه و راحتی بیشتر.
- رویه مش تنفسی: رویه منعطف و خنک برای راحتی پا.
- پشتیبانی از قوس پا: طراحی مناسب برای کاهش خستگی پا.
- کفی داخلی نرم: مواد با کیفیت برای راحتی بیشتر.
- دوام بالا: ساختار مقاوم و با دوام برای استفاده طولانی مدت.
- وزن سبک: طراحی شده برای افزایش کارایی و کاهش فشار.
- پاشنه نرم: برای کاهش ضربه هنگام برخورد با زمین.
- دراپ: 10 میلی متر
- تولید ویتنام
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک SCVCN TS60-01 مدل BLR
- فریم ساختهشده از TR90 (ترموپلاستیک فوقسبک، انعطافپذیر و مقاوم)
- وزن بسیار سبک حدود ۲۵ گرم؛ مناسب برای استفاده طولانیمدت
- طراحی Wrap-Around برای پوشش کامل اطراف چشم
- دارای ۳ لنز قابل تعویض: دودی پلاریزه، رنگی، و شفاف
- همه لنزها با پوشش کامل UV400 برای محافظت در برابر اشعه UVA/UVB
- لنز مشکی با پوشش پلاریزه برای حذف بازتاب نور و افزایش وضوح
- جنس لنزها از پلیکربنات مقاوم و ضدضربه
- پوشش آنتیرفلکس جهت کاهش بازتاب نور و دید شفافتر
- لایه هیدروفوبیک ضدآب و ضد مه روی سطح لنزها
- پوشش ضدخش برای افزایش طول عمر عدسیها
- پد بینی سیلیکونی قابل تنظیم و دستههای ضدلغزش نرم
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، رانندگی و سایر ورزشهای فضای باز
- همراه با دستمال، هارد کیس، لنزهای اضافه و نگهدارنده لنز طبی
عینک آفتابی جولبو اسپرت مدل CRUNNER
هودی اسپرت آندر آرمور HEATGEAR
کلاه بالاکلاوا اسنوگارد قابلیت استفاده با عینک
- طراحی ویژه برای شرایط سرد، برفی و طوفانی
- محافظت کامل از صورت، گوشها و گردن در برابر باد و کولاک
- ساختهشده از پلیاستر مقاوم و کشسان با دوام بالا
- دارای لایه تنفسی مشبک در قسمت دهان و بینی برای راحتی تنفس
- جلوگیری از بخار گرفتن عینک هنگام استفاده در سرما
- سبک و انعطافپذیر، بدون احساس فشار یا محدودیت
- پوشش گردن بلند برای جلوگیری از نفوذ سرما از یقه لباس
- قابل استفاده همراه با کلاه ایمنی و عینک اسکی
- مناسب کوهنوردی زمستانی، اسکی، موتورسواری و کمپینگ
- مقاوم در برابر بادهای شدید و سرمای طولانیمدت
- دوخت تقویتشده برای دوام بیشتر در استفادههای سنگین
- قابلیت شستشو و خشکشوندگی سریع
- طراحی مینیمال و حرفهای در دو رنگ مشکی و خاکستری
- کاربردی برای ورزشکاران و ماجراجویان در شرایط سخت زمستانی
- یک انتخاب ایدهآل برای سفرها و فعالیتهای Outdoor در هوای سرد