هفته‌ی کاهش بار تمرینی (Deload Week): تنبلی هوشمندانه برای جهش بزرگ‌تر
عضویت در کانال
تصور کنید در حال آماده‌سازی برای یک مسابقه‌ی مهم هستید. هفته‌هاست تمرین می‌کنید، از خودتان عبور کرده‌اید، روز به روز قدرتمندتر می‌شوید، اما ناگهان یک روز با خستگی شدید، خواب بی‌کیفیت و بی‌حوصلگی نسبت به تمرین‌ها از خواب بیدار می‌شوید. بدن و ذهن شما پیامی واضح دارند: وقت توقف است. اما نه توقف کامل، بلکه چیزی به نام هفته‌ی کاهش بار تمرینی یا «Deload Week».
Deload Week چیست؟
هفته‌ی کاهش بار تمرینی دوره‌ای استراتژیک در برنامه‌ی تمرینی است که طی آن حجم و شدت تمرین‌ها به‌طور موقت کاهش می‌یابد تا بدن و ذهن فرصت بازیابی و تطبیق با فشارهای وارد شده را پیدا کنند. به عبارتی، این هفته یک «تنفس عمیق» برای بدن است تا پس از آن بتواند پرقدرت‌تر بازگردد.
در نگاه اول، ممکن است کاهش تمرینات با ترس از دست دادن آمادگی همراه باشد. اما علم و تجربه نشان داده‌اند که این وقفه‌ی هوشمندانه، دقیقا همان چیزی است که عملکرد شما را به مرحله‌ی بعدی می‌برد.
علم پشت Deload: چرا باید گاهی آهسته رفت؟
مطالعات مختلف در علوم ورزشی تأیید کرده‌اند که کاهش دوره‌ای در حجم و شدت تمرینات باعث افزایش سطح عملکرد، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بهبود تعادل هورمونی می‌شود. به‌طور خاص:
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
- تحقیقی در Journal of Strength and Conditioning Research (۲۰۱۴) نشان داد که ورزشکارانی که در پایان هر ۴ تا ۶ هفته یک هفته کاهش بار تمرینی داشتند، نه‌تنها عملکرد بهتری نسبت به گروه کنترل داشتند بلکه ریسک آسیب دیدگی‌شان تا ۳۰٪ کمتر بود.
- طبق بررسی دانشگاه توکیو (۲۰۲۰)، اجرای Deload با کاهش ۲۰٪ حجم تمرینی، سطح کورتیزول را در ورزشکاران استقامتی به‌طور قابل توجهی کاهش داد.
چرا Deload مهم است؟
۱. جلوگیری از فرسودگی بدنی و ذهنی
بدن ظرفیت مشخصی برای بازیابی دارد. بدون استراحت کافی، «خستگی تجمعی» شکل می‌گیرد که به مرور توان جسمی و ذهنی را کاهش می‌دهد. هفته‌ی کاهش بار، یک «توقف پیشگیرانه» است تا بدن را از سقوط به دره‌ی اُوِرترینینگ نجات دهد.
۲. بهبود عملکرد و جهش تمرینی
شاید عجیب به نظر برسد، اما توقف موقت می‌تواند باعث پیشرفت شود. کاهش فشار تمرینی به بدن اجازه می‌دهد ذخایر گلیکوژن را بازسازی، بافت‌های عضلانی را ترمیم و اعصاب را بازیابی کند. نتیجه؟ بازگشتی با قدرت بیشتر.
۳. کاهش خطر آسیب‌دیدگی
خستگی عضلانی، کاهش دامنه حرکتی، اختلال در تکنیک اجرا و کندی واکنش‌ها، از پیامدهای تمرین مداوم بدون استراحت‌اند. یک هفته‌ی کاهش بار به بازیابی سیستم‌های اسکلتی-عضلانی کمک کرده و احتمال آسیب را به‌طرز چشمگیری کاهش می‌دهد.
چه زمانی به Deload نیاز داریم؟
نشانه‌هایی که بدن برای شروع یک هفته‌ی کاهش بار ارسال می‌کند شامل:
- افت عملکرد بدون دلیل خاص
- احساس خستگی مزمن یا دردهای خفیف و مستمر
- خواب بی‌کیفیت یا بیدار شدن‌های مکرر
- بی‌انگیزگی یا دلسردی نسبت به تمرین
- تحریک‌پذیری یا نوسانات خلقی
اگر هر کدام از این نشانه‌ها را تجربه می‌کنید، وقت آن است که یک هفته از تمرین‌های سنگین فاصله بگیرید.
چهار قانون طلایی برای اجرای یک Deload موثر
۱. کاهش حجم و شدت تمرین
معمولاً کاهش ۲۰ تا ۴۰ درصدی در حجم کلی تمرین و کاهش شدت (مثلاً کاهش سرعت در دوندگان) توصیه می‌شود. اگر در هفته‌ی معمولی ۴۰ کیلومتر می‌دوید، در هفته‌ی Deload شاید فقط ۲۵ تا ۳۰ کیلومتر را با شدت پایین‌تر طی کنید.
۲. کاهش تعداد تمرین‌های کیفی
اگر به‌طور معمول در هفته ۲ تمرین اینتروال یا تمرین سرعت دارید، در هفته‌ی کاهش بار فقط یکی را اجرا کرده یا آن را کاملاً حذف کنید.
۳. استراحت فعال؛ نه خواب کامل
Deload به معنی توقف کامل نیست. تمرینات سبک مثل یوگا، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری آرام یا شنا با شدت کم می‌تواند جایگزین مناسبی برای حفظ تحرک باشد بدون اینکه بدن را خسته کند.
۴. تمرکز بر بازیابی: خواب، تغذیه، آرامش
در این هفته، خواب کافی (حداقل ۷ تا ۹ ساعت)، رژیم غذایی سرشار از پروتئین و کربوهیدرات، آب‌رسانی مناسب، و تمرین‌های ریلکسیشن (مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن) باید در اولویت باشند.
اشتباه‌های رایج در هفته‌ی کاهش بار
جبران تمرین کمتر با فعالیت بیشتر
بسیاری از ورزشکاران وسوسه می‌شوند که چون تمرین نمی‌کنند، فرصت خوبی برای کلاس‌های HIIT، کوه‌پیمایی یا فعالیت‌های دیگر است. این دقیقاً بر خلاف ماهیت هفته‌ی Deload است. تمرین کمتر باید با «فشار کمتر» همراه باشد.
حذف کامل تمرینات قدرتی
در حالی‌که تمرینات قدرتی سنگین در این هفته باید کاهش یابد، اما تمرینات سبک با کش‌های مقاومتی، حرکات فعال‌سازی عضلات مرکزی و تمرینات تعادلی می‌توانند به حفظ فرم و هماهنگی عصبی-عضلانی کمک کنند.
Deload چطور در برنامه تمرینی گنجانده می‌شود؟
اگر برنامه‌ی شما دوره‌بندی شده (Periodized) باشد، معمولاً هفته‌ی چهارم یا پنجم هر بلوک تمرینی به‌عنوان هفته‌ی کاهش بار در نظر گرفته می‌شود. به‌عنوان مثال:
- بلوک ۱ (هفته‌های ۱ تا ۳): افزایش تدریجی شدت و حجم
- هفته ۴: کاهش ۲۰ تا ۳۰ درصدی بار تمرینی (Deload)
- بلوک ۲ (هفته‌های ۵ تا ۷): تمرین شدیدتر
- هفته ۸: کاهش بار دوم
این ساختار به شما کمک می‌کند تا از اُوِرترینینگ پیشگیری کرده و تمرینی مداوم، امن و مؤثر داشته باشید.
جمع‌بندی: توقفی برای جهش
در دنیای دویدن، همیشه قرار نیست سریع‌تر و دورتر بروید. گاهی برای قوی‌تر شدن، باید کندتر بدوید. هفته‌ی Deload نه‌تنها نقطه‌ی ضعف نیست، بلکه نشانه‌ی حرفه‌ای بودن شماست. با شناخت بدن خود، برنامه‌ریزی درست و اجرای Deload منظم، شما مسیر پیشرفت را هموارتر، ایمن‌تر و لذت‌بخش‌تر طی خواهید کرد.
در نهایت، همان‌طور که دکتر «گِرِگ الیس» (فیزیوتراپیست ورزشی و متخصص عملکرد) می‌گوید:
«هفته‌ی کاهش بار، یک عقب‌گرد نیست؛ بلکه سکوی پرتابی برای حرکت رو به جلو است.»
جدول کامل راهنمای هفته‌ی کاهش بار تمرینی (Deload Week)
| عنوان | توضیحات کاربردی |
|---|---|
| نام کامل | هفته‌ی کاهش بار تمرینی (Deload Week) |
| هدف اصلی | بهبود ریکاوری، کاهش خستگی تجمعی، افزایش عملکرد در فاز بعدی تمرینی |
| زمان مناسب برای اجرا | هر ۳ تا ۶ هفته تمرین مداوم؛ معمولاً در پایان هر میزو‌سیکل (Mesocycle) |
| مدت زمان رایج | ۱ هفته |
| نشانه‌های نیاز به Deload | افت عملکرد، خستگی مزمن، دردهای مداوم، خواب بی‌کیفیت، کاهش انگیزه، نوسانات خلقی |
| میزان کاهش حجم تمرین | کاهش ۲۰–۱۰ درصدی حجم کل تمرینات هفتگی |
| کاهش شدت تمرین | کاهش شدت دویدن (مثلاً کاهش سرعت یا شیب تمرینات)، حذف یا کاهش تمرینات سنگین |
| وضعیت تمرینات کیفی | کاهش تعداد یا حذف موقت تمرینات سخت (مثل اینتروال یا تمرین سرعت) |
| تمرینات جایگزین مناسب | یوگا، شنا، پیاده‌روی تند، تمرینات حرکتی سبک، کششی یا هوازی کم‌شدت |
| تمرینات قدرتی | حذف یا کاهش شدت تمرینات با وزنه؛ تمرکز بر تمرینات فعال‌سازی (glutes، core و…) |
| تمرکز ویژه این هفته | خواب باکیفیت، تغذیه کامل، هیدراتاسیون، آرام‌سازی ذهن |
| اشتباهات رایج | انجام فعالیت‌های سنگین جانبی (HIIT، کوهنوردی)، حذف کامل تمرینات حرکتی سبک |
| توصیه مهم | Deload یک عقب‌گرد نیست، بلکه یک توقف استراتژیک برای جهش بهتر |
| مناسب برای چه کسانی؟ | همه ورزشکاران: دوندگان، بدنسازان، کوهنوردان، ورزشکاران هوازی و مقاومتی |
| الگوی پیشنهادی ترکیب تمرین و Deload | ۳ هفته تمرین + ۱ هفته Deload؛ یا ۵ هفته تمرین + ۱ هفته Deload |
گروه موج کوه
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیاده‌روی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
کیسه پودر سنگنوردی لاوان
- شکل ارگونومیک برای دسترسی آسان دست
- لبه سفت شکل کیسه پودر را حفظ می کند
- سیستم بسته در پارچه بافته شده از ریختن گچ در حین حمل و نقل جلوگیری می کند
- جا فرچه برای نگهداری بهتر انواع برس ها
- آستری در کیسه پودر دوخته شده است تا هنگام بیرون کشیدن دست از کیسه گچی از واژگونی آن جلوگیری شود
- مواد: نایلون/پلی استر
- وزن 100 گرم
- تولید لاوان
پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- مدل: پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- رنگ‌بندی: 5 رنگ متنوع
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 100% الیاف پلی‌استر (مقاوم در برابر آب و باد)
- جنس رویه میانی: 100% الیاف پلی‌استر (عایق‌بندی و حفظ گرما)
- جنس رویه داخلی: 100% پلی‌استر (لطیف و راحت)
- تعداد جیب: 3 عدد جیب کاربردی
- کاله: جداشونده برای استفاده در شرایط مختلف
- لایه داخلی مخملی و بسیار نرم
- زیپ‌ها: زیپ‌های بادوام و مقاوم
- طراحی: برش سه‌بعدی برای تن‌خور راحت و شیک
- ویژگی‌ها: سبک، گرم و مناسب برای فعالیت‌های بیرون از منزل
- سایز XL: معادل سایز 50، دور سینه 97-100 سانتیمتر، قد پافر 71 سانتیمتر
- سایز 2XL: معادل سایز 52، دور سینه 101-105 سانتیمتر، قد پافر 72 سانتیمتر
- سایز 3XL: معادل سایز 54، دور سینه 106-110 سانتیمتر، قد پافر 73 سانتیمتر
- سایز 3XL (بزرگ‌تر): معادل سایز 56، دور سینه 111-115 سانتیمتر، قد پافر 75 سانتیمتر
چادر 3 نفره نیچرهایک سری P
- بهترین استفاده برای کوهنوردی و کمپینگ سه فصل
- ظرفیت 3 نفره
- دوپوش
- اندازه: 205*(160+45)*110
- پوشش داخلی: 210T Polyester
- پوشش بیرونی: 210T Polyester
- پوشش زیری: 150D Oxford Cloth
- تیرک: آلومینیوم 7001
- وزن: 2.3 کیلوگرم
- مقاومت در برابر اشعه های UPF50+ UV
- اقلام همراه: 15 عدد میخ چادر/ 6 عدد طناب باد/ کاور
- محصول اصل
کیف دوشی پکینیو PEKYNEW
- ابعاد کیف: 25 در 18 سانتیمتر
- پارچه آبگریز: مقاوم در برابر نفوذ آب و رطوبت
- پد ضد ضربه: محافظت بیشتر از وسایل داخل کیف
- جیب‌های کاربردی: دو جیب روی بدنه (یک جیب زیپ‌دار و یک جیب بدون زیپ)
- بند قابل تنظیم: امکان تنظیم طول بند برای حمل راحت
- سبک وزن و قابل حمل: مناسب برای سفر، کوهنوردی، کمپینگ و استفاده روزمره
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلیمتر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلیمتر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلیمتر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 31
- مدل: ASICS Gel Kayano 31
- کاربری: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، ماراتن
- نوع حمایت: Stability – برای Overpronation
- جنس رویه: مش مهندسی‌شده دو لایه با تهویه عالی
- فوم میانی: FF Blast+ ECO با نرمی بالا
- فناوری ضربه‌گیر: PureGEL در پاشنه
- ساختار هدایت پا: 4D Guidance System
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 11.5 میلیمتر
- وزن: ۲۹۵ گرم (در سایز مردانه)
- عرض کف: 122mm پنجه / 98mm پاشنه – بسیار پایدار
- مناسب برای: دوندگان پاشنه‌زن و پاهای صاف
- دوام زیره: عالی با ضخامت ۴ میلیمتر و چسبندگی بالا
- تهویه: درجه ۴ از ۵، مناسب برای همه فصل‌ها
- کفی: Ortholite X-55 قابل تعویض
- تولید ویتنام
کارابین پیچ ROCKY برند سیموند تولید فرانسه
کفش North Face مدل Altamesa 500
- نام مدل: Altamesa 500
- رده: کفش دویدن ترکیبی (جاده و کوهستان)
- وزن: 312 گرم (سایز 9 مردانه)
- ارتفاع کفی:
- پاشنه: 30 میلیمتر
- جلوی پا: 24 میلیمتر
- شیب کفی (Heel-to-Toe Drop): 6 میلیمتر
- لایه میانی (Midsole):
- ساخته‌شده از فوم DREAM با بازگشت انرژی بالا
- لایه خارجی (Outsole):
- لاستیک Surface CTRL با چنگک‌های 4 میلی‌متری
- مناسب برای سطوح مختلف شامل خاکی، گلی، و آسفالت
- رویه (Upper):
- مش‌بافتی مهندسی‌شده با 62٪ مواد بازیافتی
- دارای لایه‌های محافظ در بخش انگشتان و پاشنه
- سیستم قفل:
- سیستم بند Ghillie برای فیت سفارشی و پایداری بیشتر
- بالهای داخلی برای قفل بهتر پا در میانه کفش
- اندازه پنجه:
- پهن‌تر از مدل‌های دیگر برند برای راحتی بیشتر انگشتان
- ویژگی‌های پایداری:
- پلتفرم پهن جلوی کفش برای تعادل بالا
- مناسب برای مسیرهای ترکیبی و مسیرهای طولانی
- نوع فعالیت پیشنهادی:
- دویدن جاده‌ای و کوهستانی
- پیاده‌روی و پیمایش طولانی‌مدت
- مسیرهای ترکیبی
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
زیرانداز چهارفصل فیلد استیشن مدل انعکاسی ضخیم
- طراحی آکاردئونی با قابلیت باز و بسته شدن آسان
- ساختار فوم IXPE سلول بسته مقاوم در برابر رطوبت
- مجهز به لایه آلومینیومی برای بازتاب حرارت بدن
- ضخامت 2.7 میلیمتر با ضریب حرارتی دوبل
- طرح شانه تخم مرغی
- ابعاد باز شده: ۱۸۰×۶۰×۲.۷ سانتیمتر
- ابعاد جمع شده: ۶۰×۱۹×۱۹ سانتیمتر
- وزن سبک تنها ۷۰۰ گرم برای حمل آسان
- عایق حرارتی عالی مناسب چهار فصل
- ضد رطوبت و مقاوم در برابر نفوذ آب
- سطح شیار دار برای راحتی بیشتر و توزیع وزن یکنواخت
- دوام بالا و مقاوم در برابر فشار و سایش
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت‌گردی و سفرهای طولانی
- قابلیت استفاده در سفرهای زمستانی و شرایط سرد
- اشغال فضای کم در کوله‌پشتی
- محصولی حرفه‌ای از برند معتبر Field Station
کیف تاکتیکال چندکاره تاکی پک TactiPack 9L
- ساخته‌شده از پارچه مقاوم ۹۰۰D پلی‌استر ضدآب و ضد سایش
- وزن تقریبی: ۶۵۰ گرم
- ابعاد کیف: 30 × 30 × 16 سانتیمتر
- بند دوشی قابل تنظیم با طول بین ۹۰ تا ۱۴۵ سانتیمتر
- ظرفیت داخلی: کمتر از ۹.۶ لیتر
- طراحی ۳ منظوره: قابل استفاده به‌صورت کیف دوشی، کیف سینه‌ای و کیف کمری
- مجهز به جیب‌های متعدد برای نظم‌دهی وسایل (داخلی، خارجی، توری، زیپ‌دار)
- سیستم سگک و قفل سریع برای دسترسی آسان
- درب اصلی با پوشش داخلی بندکشی برای جلوگیری از نفوذ آب و گردوغبار
- مناسب برای کمپینگ، طبیعت‌گردی، دوچرخه‌سواری، شکار، عکاسی و استفاده روزمره
- طراحی پشتی با توری تنفسی برای کاهش تعریق
- دارای رنگ‌بندی مشکی، سبز ارتشی، و خاکی (کویوت)
- طراحی تاکتیکال با امکان نصب تجهیزات جانبی روی تسمه‌های بیرونی
- مناسب برای حمل وسایل کوچک مانند دوربین، قمقمه، کیف پول، ابزار چندکاره و گوشی موبایل
