برای پیشرفت بلندمدت سنگنوردی با 80% توان تمرین کنید

در باشگاه‌های سنگ‌نوردی، روی صخره‌ها و حتی مسیرهای بلند ترد، اغلب این جمله شنیده می‌شود: «امروز سخت‌ترین مسیر رو صعود می‌کنم!» این جمله‌ای جسورانه اما رایج است. بسیاری از ما فکر می‌کنیم که می‌توانیم هر بار که برای سنگنوردی می‌رویم، با تمام توانایی خود عمل کنیم. علاوه بر آن، همیشه می‌خواهیم خودمان را به چالش بکشیم و دائماً مسیرهای سخت‌تر و سخت‌تری را صعود کنیم. اما آیا این واقع‌بینانه است؟ آیا می‌توانیم با بیرون رفتن و تلاش حداکثری در هر صعود، برای همیشه به پیشرفت ادامه دهیم؟

در حالی که این روش در اوایل کار شما، به خصوص در درجات پایین‌تر، باعث پیشرفت سریع می‌شود، اما هر چه بیشتر سنگنوردی کنید، این روش بیشتر منجر به رکودهای طولانی می‌شود.

با این وجود، اگر به‌طور منظم با کمی پایین‌تر از حد توان خود تمرین کنید، یعنی حدود ۸۰ درصد حداکثر توانایی‌تان، سریع‌تر و با نتایج بهتری پیشرفت خواهید کرد. این روش منجر به پیشرفت سریع‌تر می‌شود، زیرا مهارت‌ها را سریع‌تر یاد می‌گیرید، دفعات بیشتری مسیر را صعود می‌کنید (و از این طریق انگیزه پیدا می‌کنید) و بین جلسات تمرین سریع‌تر ریکاوری می‌شوید.

پیدا کردن محدوده ۸۰ درصدی شما در سنگنوردی

به احتمال زیاد می‌توانید چند صعود سخت خود را به یاد بیاورید، اما آیا مسیرهایی را که قبل از آن آمدند و به رسیدن به آن سطح کمک کردند را به خاطر می‌آورید؟ هدف شما در اینجا ساختن یک هرم است، با یک پایه قوی – لایه‌های پایه‌ای – که از هدف نهایی شما پشتیبانی می‌کند.

قاعده‌ی سرانگشتی برای پیدا کردن مسیرهای تمرینی:

• یک قانون کلی این است که با مسیرهای بولدرینگ یک تا دو درجه در مقیاس V پایین‌تر از سخت‌ترین صعود بولدرینگ خود، یا با مسیرهایی یک یا دو درجه پایین‌تر از سخت‌ترین مسیر صعود شده‌ی (ردپوینت) خود شروع کنید.
• به دنبال مسیرها و معضلاتی باشید که کمی بالاتر از سخت‌ترین مسیرهایی باشند که می‌توانید به طور دیداری (آنسایت) یا با یک تلاش تمرینی (فلاش) صعود کنید.
• به عنوان مثال، اگر بولدر V5 صعود کرده‌اید، پس هدف‌گذاری برای V3 و V4 سخت مناسب است. برای مسیرهای ورزشی، اگر 5.12a صعود کرده‌اید، 5.11d را هدف قرار دهید.
• سخت‌ترین پروژه‌های خود را در محدوده ۸۰ درصد حداکثر توانایی خود نگه دارید.

به بیان خیلی ساده یعنی قدری دست به عصا تمرین کنید

یافتن مسیرهای تمرینی با ردیابی صعودها:

برای این کار می توانید از سرچ در شبکه های اجتماعی یا سایت های راهنما در این زمینه استفاده کنید. به طور مثال به مقاله راهنمای بندیخچال در موج کوه یا مقالات مشابه مراجعه کنید.

چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم؟ آخرین متدها و نکات

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

نگاهی به برنامه‌ی صعودهای بهترین سنگ‌نوردان:

اگر به کارنامه‌ی جاناتان سیگریست، بهترین سنگ‌نورد ورزشی آمریکا نگاه کنید، متوجه می‌شوید که او یک مسیر 5.15b، هشت مسیر 5.15a و 27 مسیر 5.14d صعود کرده است. کارنامه‌ی آدام اوندرا نیز همین مفهوم را نشان می‌دهد، با یک مسیر 5.15d، سه مسیر 5.15c، نوزده مسیر 5.15b و چهل مسیر 5.15a. اکثر صعودهای آنها پایین‌تر از سخت‌ترین صعودشان است. آنها هرم وسیعی از مسیرها را در محدوده ۸۰ درصدی خود ساخته‌اند قبل از اینکه سطح صعود خود را بالاتر ببرند و بیشتر زمان خود را روی صعودهای زیر حداکثر توانشان تمرکز می کنند. آنها همچنین تمایل دارند که مسیرها را نزدیک به هم صعود کنند و به یک روند موفق برسند.

بخشی از این موضوع به خاطر انگیزه‌ای است که از صعودهای موفق به دست می‌آورند.

فراگیری مهارت در سنگنوردی

برخلاف ورزش‌هایی مانند دویدن، قایقرانی و دوچرخه‌سواری که الگوهای حرکتی ثابتی دارند (دوره‌ای هستند) و می‌توان با تمرینات حرکتی خاص برای آنها تمرین کرد، سنگنوردی ورزشی غیر دوره‌ای است. حرکات در سنگنوردی هر بار که با مسیر یا فرم جدیدی روبرو می‌شوید، تغییر می‌کند. حتی در یک مسیر واحد، ممکن است هر بار حرکات را به طور دقیق تکرار نکنید. این تنوع باعث می‌شود سنگنوردی هیجان‌انگیز باشد، اما همچنین تمرین کردن برای آن را دشوارتر می‌کند.

بسیاری از سنگنوردان سعی می‌کنند از طریق تمرینات اختصاصی این ورزش مانند کمپوس (حرکت انفجاری روی تخته صخره‌نوردی) و آویزان شدن با یک دست (هنگ‌بورد) پیشرفت کنند. در حالی که این تمرینات می‌توانند مفید باشند، اما همچنین الگوهای حرکتی عادت‌گونه ایجاد می‌کنند. به ندرت پیش می‌آید که حرکاتی در فضای باز کاملاً شبیه تمرین روی کمپوس‌بورد باشد، یا اگر چنین حرکاتی وجود داشته باشد، به احتمال زیاد نیاز است پس از کمپوس کردن، به سمت وضعیتی برای رسیدن به بالای مسیر حرکت کنید که این نیازمند مهارت‌های جدید است.

بنابراین، بهبود در سنگنوردی باید به یادگیری و حفظ الگوهای حرکتی جدید کمک کند. هر چه بیشتر سنگنوردی کنید، صعود برایتان آسان‌تر می‌شود، زیرا می‌توانید به سرعت حرکات را از حافظه‌ی عضلانی خود بازیابی کنید. گرفتن گیره های منحصربه‌فرد و انجام حرکات مختلف به ذخیره‌ی حرکتی شما اضافه می‌شود تا زمانی که دوباره با حرکت مشابهی روبرو شدید، بتوانید آن را اجرا کنید.

با این حال، شما همچنین می‌خواهید که این حرکات جدید قابل انجام باشند تا بتوانید آنها را در بانک اطلاعات حرکتی خود جای دهید. اگر حرکتی بیش از حد دشوار باشد، قادر نخواهید بود به اندازه‌ی کافی آن را انجام دهید تا در شما نهادینه شود. در واقع، حتی ممکن است الگوی چگونگی انجام ندادن حرکت – چگونگی شکست – را در خود نهادینه کنید. این می‌تواند منجر به عادت کردن به اجرای نادرست حرکات در سنگنوردی شود.

با تمرین کردن در محدوده‌ی ۸۰ درصد توانایی خود، قادر خواهید بود حجم بیشتری از صعودهای باکیفیت انجام دهید و مهارت‌های بیشتری را سریع‌تر به دست آورید. وقتی برای کشف توالی حرکتی جدید کمی تلاش می‌کنید، الگوهای حرکتی جدیدی را یاد خواهید گرفت.

• خرید لوازم سنگنوردی

محاسبات تمرین در سنگنوردی

همانطور که برای اهداف سالانه‌ی خود برنامه‌ریزی می‌کنید، باید این هدف را داشته باشید که اکثر زمان خود را – ۸۰ تا ۹۰ درصد – صرف تمرین در محدوده‌ی ۸۰ درصدی توانایی خود کنید. تشخیص اینکه چه زمانی سختی تمرین را برای یک پروژه‌ی تمام‌عیار بالا ببرید، می‌تواند دشوار باشد. هر چه بیشتر سنگنوردی کنید، برای ارتقاء سطح خود نیاز بیشتری به تمرین در محدوده‌ی ۸۰ درصد خواهید داشت.

یک معیار خوب این است که قبل از رفتن به سراغ درجه‌ی بعدی، یک سطح پایه از سه تا پنج صعود در درجه‌ی پایین‌تر از هدف خود را تکمیل کنید، به طور ایده‌آل همه در یک فصل. یعنی اگر هدف بعدی شما بعد از صعود 5.12d، مسیر 5.13a است، پس قبل از رفتن به سراغ آن، در یک فصل سه تا پنج مسیر 5.12d را صعود کنید.

هنگام انتخاب یک پروژه، به این فکر کنید که این پروژه برای شما چقدر سخت خواهد بود و چقدر زمان می‌برد. یک مسیر در حد توان شما احتمالاً دو برابر بیشتر از یک مسیر در سطح ۸۰ درصد زمان می‌برد. بنابراین، اگر هدف نهایی شما نیاز به 3 هفته تلاش دارد و می‌خواهید آن را در پاییز با شرایط عالی صعود کنید، پس در 12 هفته‌ی قبل (تابستان) روی مسیرهایی در سطح ۸۰ درصد توان خود کار کنید.

در عین حال، در حالی که روی پروژه‌ی اصلی خود کار می‌کنید، باید مسیرهایی را نیز که به راحتی می‌توانید کار کنید، صعود کنید. یک پروژه‌ی جانبی در سطح ۸۰ درصد توان شما، که می‌توانید بعد از یکی دو تلاش برای پروژه‌ی اصلی خود، یک یا دو بار در روز امتحان کنید، به جلوگیری از فرسودگی کمک می‌کند.

اگرچه پیشرفت با این روش کند است، اما همچنین یک راه مطمئن برای تبدیل شدن به یک سنگ‌نورد بهتر و صعودهای خوب در طول مسیر به شمار می رود.

ریکاوری مناسب در سنگنوردی

بهترین راه برای بهبود در سنگنوردی، جلوگیری از مصدومیت است. همانطور که قابل پیش‌بینی است، ما اغلب به دلیل فشار بیش از حد و تلاش همیشگی برای صعود با ۱۰۰ درصد توانایی، دچار مصدومیت می‌شویم. خطر آسیب‌دیدگی حاد ناشی از صعود بدون کنترل و همچنین آسیب‌های مزمن ناشی از فشار مداوم وجود دارد. صعود کردن در سطح زیر حداکثر به جلوگیری از این سناریوها کمک می‌کند.

علاوه بر این، تلاش بسیار زیاد در تمام مدت، طاقت‌فرسا است و شما را روی یک ترن هوایی جسمی و روحی قرار می‌دهد. اغلب، بعد از اینکه در حد توان خود صعود می‌کنید، به دلیل خستگی عضلانی، فرسودگی ذهنی یا ترکیبی از هر دو، برای مدت زمان مشخصی قادر نخواهید بود دوباره به سختی صعود کنید. صعود کردن درست زیر این سطح به شما کمک می‌کند تا از نظر احساسی و ذهنی سریع‌تر بهبود پیدا کنید. همچنین، با داشتن یک پایه‌ی قوی در سطح ۸۰ درصد، افت انرژی کمتری بعد از صعود خواهید داشت. شما قادر خواهید بود سریعتر به سطح مطلوبی برگردید. علاوه بر این، از لحاظ فیزیکی، اگر بیشتر در زیر حداکثر توان خود صعود کنید (به بخش «محاسبات تمرین» در بالا مراجعه کنید)، بدن شما فرصت بیشتری برای استراحت، ریکاوری و ترمیم خود خواهد داشت.

تاپ کردن مسیر (صعود کامل) یک مهارت است

رسیدن به کارگاه (کلیپ چِین)، رسیدن به بالای مسیرهای بولدرینگ و تکمیل مسیرهای بلند ترد (trad) تا حدی با تجربه و تا حدی با شانس و زمان‌بندی مناسب به دست می‌آید، اما صعود کامل نیز مهارتی است که می‌توانید از طریق تمرین توسعه دهید. اغلب سنگ‌نوردانی که وقت خود را صرف پروژه‌کردن می‌کنند، زمانی که همه چیز به طور کامل ایده‌آل پیش نمی‌رود، سقوط می‌کنند، پرش می‌کنند یا مسیر را رها می‌کنند. هنگامی که اوضاع سخت می‌شود – زمانی که باید با درد اسید لاکتیک مبارزه کنید، برای رسیدن به بالای مسیر بولدرینگ بر روی لبه‌های باریک فشار بیاورید، یا به حرکت در طول یک شکاف شیب‌دار و ممتد ادامه دهید – تسلیم می‌شوید. متأسفانه، این نیز می‌تواند به یک عادت ریشه‌دار تبدیل شود.

از آنجایی که صخره‌نوردی غیر دوره‌ای است، بهترین فرصت برای کار بر روی توسعه‌ی پشتکاری که برای پیشروی در پروژه‌ها نیاز دارید، صعود در مسیرهایی است که کمی پایین‌تر از حد توان شما هستند. به عبارت دیگر، فرستادن مسیرهای زیر حداکثر را در خود نهادینه می‌کنید تا در مسیرهای حداکثر توان، راحت‌تر به یاد بیاورید که چه کاری باید انجام دهید. تاپ کردن و صعود کامل مسیرها به طور منظم به شما کمک می‌کند تا برای ادامه‌ی فرستادن مسیر (صعود کامل)، انگیزه و اعتماد به نفس ایجاد کنید. همانطور که بدن شما یاد می‌گیرد به طور شهودی زانو را خم کند یا از فن گاستون (گرفتن معکوس) استفاده کند، همچنین یاد می‌گیرد که خود را برای موفقیت تحت فشار قرار دهد.

جمع بندی: فواید تمرین با 80% توان در سنگنوردی

تمرین با 80% توان در سنگنوردی، که به آن تمرین زیر حداکثر نیز گفته می‌شود، فواید متعددی برای سنگ‌نوردان در سطوح مختلف دارد. در اینجا برخی از این مزایا را شرح می‌دهیم:

افزایش کارایی و پیشرفت:

• یادگیری و حفظ مهارت‌های جدید: با صعود در سطح 80% توان، الگوهای حرکتی جدیدی را یاد می‌گیرید و آنها را در حافظه‌ی عضلانی خود ذخیره می‌کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا در آینده که با حرکات مشابهی روبرو می‌شوید، آنها را به طور موثرتری اجرا کنید.
• کاهش خطر آسیب‌دیدگی: صعود در سطح 80% توان به شما این امکان را می‌دهد تا حجم بیشتری از صعودهای باکیفیت را بدون فشار بیش از حد به بدن خود انجام دهید. این امر به نوبه خود خطر آسیب‌دیدگی‌های حاد و مزمن را کاهش می‌دهد.
• بهبود ریکاوری: تمرین در سطح 80% توان به بدن شما فرصت بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرین می‌دهد. این امر به شما کمک می‌کند تا در طول زمان تمرینات بیشتری انجام دهید و پیشرفت خود را تسریع کنید.
• ایجاد انگیزه و اعتماد به نفس: فرستادن مسیر (صعود کامل) به طور منظم به شما کمک می‌کند تا انگیزه و اعتماد به نفس خود را حفظ کنید.
• تمرین مهارت فرستادن مسیر: فرستادن مسیر (صعود کامل) یک مهارت کلیدی در سنگنوردی است. تمرین در سطح 80% توان به شما کمک می‌کند تا این مهارت را توسعه دهید و در پروژه‌های خود موفق‌تر باشید.

تمرین کارآمدتر:

• تمرکز بر روی تکنیک: صعود در سطح 80% توان به شما این امکان را می‌دهد که بر روی تکنیک خود تمرکز کنید، بدون اینکه نگران صعود در سخت‌ترین مسیر ممکن باشید.
• تنوع در تمرینات: شما می‌توانید با صعود در طیف وسیعی از مسیرها در سطح 80% توان، تمرینات خود را متنوع کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا از خستگی و فرسودگی جلوگیری کنید و انگیزه خود را حفظ کنید.

مناسب برای سنگ‌نوردان در تمام سطوح:

• سنگ‌نوردان مبتدی: تمرین در سطح 80% توان می‌تواند به مبتدیان کمک کند تا پایه و اساس قوی برای پیشرفت در آینده ایجاد کنند.
• سنگ‌نوردان متوسط: این روش تمرینی می‌تواند به سنگ‌نوردان متوسط کمک کند تا از موانع عبور کنند و به سطح بعدی ارتقا یابند.
• سنگ‌نوردان پیشرفته: سنگ‌نوردان پیشرفته می‌توانند از این روش برای حفظ تناسب اندام، تمرین برای مسابقات خاص و بهبود نقاط ضعف خود استفاده کنند.

در حالی که تمرین با 100% توان ممکن است در کوتاه‌مدت منجر به پیشرفت شود، اما در درازمدت می‌تواند مضر باشد. تمرین با 80% توان روشی پایدارتر و لذت‌بخش‌تر برای بهبود در سنگنوردی است و به شما کمک می‌کند تا به اهداف خود برسید.

منبع: jamesclucas