دویدن بهتر و خواب بهتر

دویدن بهتر و خواب بهتر: رابطه‌ای غیرمنتظره

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
4.8
(6)

دویدن نه تنها به بهبود سلامت قلب و عروق، تقویت عضلات، و کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه یکی از اثرات غیرمنتظره و بسیار مفید آن بهبود کیفیت خواب است. تحقیقات علمی نشان می‌دهند که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، به تنظیم الگوی خواب و بهبود کیفیت آن کمک می‌کنند. در ادامه، به توضیح چگونگی این تأثیرات می‌پردازیم و با بررسی مطالعات علمی و تجربیات افراد، رابطه‌ای عمیق میان دویدن و خواب بهتر را کشف می‌کنیم.

1. تأثیر دویدن بر تنظیم ساعت بدن (ریتم شبانه‌روزی)

یکی از مهم‌ترین عوامل مؤثر بر کیفیت خواب، تنظیم درست ریتم شبانه‌روزی بدن است. این ریتم که به عنوان ساعت بیولوژیکی بدن نیز شناخته می‌شود، با عوامل محیطی مانند نور و فعالیت بدنی تنظیم می‌شود. دویدن، به خصوص در طول روز و در محیط باز، می‌تواند به تنظیم این ریتم کمک کند.

مطالعات نشان داده‌اند که ورزش‌های هوازی مانند دویدن، باعث بهبود عملکرد ساعت داخلی بدن می‌شوند و این مسئله به تنظیم دقیق‌تر زمان خواب و بیداری کمک می‌کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله‌ی Sleep Medicine منتشر شده است، نشان داد که افرادی که به طور منظم دویدن را در برنامه‌ی روزانه خود دارند، خواب عمیق‌تر و طولانی‌تری تجربه می‌کنند.

2. افزایش تولید هورمون‌های خواب‌آور

دویدن باعث تحریک تولید برخی از هورمون‌های مهم بدن مانند سروتونین و ملاتونین می‌شود که هر دو نقشی کلیدی در خواب دارند. سروتونین، هورمونی است که به ایجاد حس آرامش و شادابی کمک می‌کند و به عنوان پیش‌ساز ملاتونین، هورمونی که تنظیم خواب را بر عهده دارد، عمل می‌کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • کیف دوشی تک تاپ Original price was: ۵۰۰.۰۰۰ تومان.Current price is: ۴۹۵.۰۰۰ تومان.

تحقیقات نشان داده‌اند که دویدن باعث افزایش سطح سروتونین در مغز می‌شود که نه تنها به بهبود خلق و خو کمک می‌کند، بلکه در شب باعث افزایش تولید ملاتونین و در نتیجه بهبود خواب می‌شود. این تأثیرات به ویژه زمانی قوی‌تر است که دویدن در طول روز و در معرض نور خورشید انجام شود، چرا که نور طبیعی به تنظیم بهتر ریتم شبانه‌روزی بدن کمک می‌کند.

3. کاهش استرس و اضطراب: کلید خواب عمیق‌تر

یکی از دلایل عمده‌ی مشکلات خواب، استرس و اضطراب است. افراد بسیاری به دلیل اضطراب و فشارهای روانی نمی‌توانند به راحتی بخوابند یا در طول شب بارها بیدار می‌شوند. دویدن به عنوان یک فعالیت فیزیکی باعث کاهش سطح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول می‌شود و به کاهش اضطراب کمک می‌کند.

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که ورزش‌های منظم هوازی می‌توانند به بهبود کیفیت خواب از طریق کاهش استرس کمک کنند. در واقع، دویدن به بدن کمک می‌کند تا انرژی اضافی را مصرف کند و احساس آرامش بیشتری در طول روز تجربه کند که این به طور مستقیم به خواب عمیق‌تر و بهتر منجر می‌شود.

4. افزایش زمان خواب عمیق (NREM)

خواب شامل مراحل مختلفی است که یکی از مهم‌ترین آن‌ها مرحله خواب عمیق یا NREM است. این مرحله از خواب برای بازسازی بدن، ترمیم عضلات و ذخیره انرژی بسیار حیاتی است. مطالعات نشان داده‌اند که دویدن به طور منظم می‌تواند به افزایش مدت زمان خواب عمیق کمک کند.

بررسی‌ها نشان می‌دهند که افرادی که فعالیت‌های هوازی منظم مانند دویدن دارند، زمان بیشتری را در مرحله خواب عمیق سپری می‌کنند. این افزایش در مدت زمان خواب عمیق به بدن کمک می‌کند تا انرژی بیشتری برای روز بعد ذخیره کند و فرآیندهای بازسازی سلولی بهتر انجام شود.

5. بهبود کیفیت خواب برای افرادی با اختلالات خواب

افرادی که از اختلالات خواب مانند بی‌خوابی رنج می‌برند، معمولاً به دنبال روش‌های غیر دارویی برای بهبود خواب خود هستند. دویدن می‌تواند یکی از این روش‌ها باشد. تحقیقات علمی نشان داده‌اند که افراد مبتلا به بی‌خوابی که به طور منظم ورزش می‌کنند، بهبود قابل توجهی در کیفیت و مدت زمان خواب خود تجربه می‌کنند.

باشگاه ورزشی موج

مطالعه‌ای که در مجله‌ی Sleep Disorders منتشر شد، نشان داد که دویدن به مدت 30 دقیقه در روز، پنج روز در هفته، می‌تواند به طور قابل توجهی کیفیت خواب را در افراد مبتلا به بی‌خوابی بهبود بخشد. این تحقیق نشان داد که دویدن باعث کاهش زمان بیداری در طول شب و افزایش مدت زمان خواب عمیق می‌شود.

6. اثر دویدن عصرگاهی بر خواب

یکی از موضوعات پر بحث در زمینه دویدن و خواب، بهترین زمان برای دویدن است. برخی افراد معتقدند که دویدن در شب می‌تواند باعث تحریک بدن شود و خواب را مختل کند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که دویدن عصرگاهی به شرطی که حداقل 2-3 ساعت قبل از خواب انجام شود، نه تنها مضر نیست، بلکه می‌تواند به بهبود خواب نیز کمک کند.

تحقیقات حاکی از آن است که دویدن در ساعات پایانی روز باعث افزایش دمای بدن می‌شود و با کاهش تدریجی این دما، احساس خستگی و خواب‌آلودگی به وجود می‌آید. بنابراین، اگر دویدن در شب به درستی مدیریت شود، می‌تواند بهبود قابل توجهی در کیفیت خواب داشته باشد.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

7. دویدن و تنظیم بهتر چرخه خواب-بیداری

افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، اغلب خواب باثبات‌تری دارند و به طور طبیعی صبح‌ها زودتر بیدار می‌شوند. دویدن به بدن کمک می‌کند تا چرخه‌ی خواب و بیداری خود را به طور دقیق‌تری تنظیم کند. در واقع، ورزش منظم باعث بهبود همزمان کیفیت و نظم خواب می‌شود که این خود منجر به افزایش انرژی و بهبود عملکرد در طول روز می‌شود.

دویدن نه تنها بر سلامت جسمی تأثیر مثبتی دارد، بلکه اثرات قابل توجهی بر بهبود خواب نیز دارد. از تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن گرفته تا افزایش تولید هورمون‌های خواب‌آور و کاهش استرس، دویدن می‌تواند به افرادی که به دنبال خواب بهتر هستند کمک شایانی کند.

exercie and sleep 1920x1270 1

نکات مهم دویدن برای بهبود کیفیت خواب

برای بهبود کیفیت خواب با دویدن، چندین نکته کلیدی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند تا از این فعالیت بهره بیشتری ببرید و خواب بهتری را تجربه کنید. این نکات براساس تحقیقات علمی و تجارب دوندگان ارائه شده است:

1. انتخاب زمان مناسب برای دویدن

دویدن در ساعات صبح یا اوایل بعدازظهر می‌تواند به تنظیم بهتر ساعت بیولوژیکی بدن کمک کند و خواب بهتری را در شب فراهم کند. دویدن در ساعات دیرتر شب ممکن است بدن را تحریک کند و باعث کاهش کیفیت خواب شود.

2. دویدن با شدت متوسط

تمرینات با شدت متوسط بهترین تأثیر را بر کیفیت خواب دارند. دویدن با شدت بسیار بالا ممکن است بدن را تحریک کند و منجر به مشکلات خواب شود. سعی کنید زمان‌بندی و شدت دویدن خود را به‌گونه‌ای تنظیم کنید که به بدن شما اجازه دهد به خوبی استراحت کند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

3. مدیریت استرس از طریق دویدن

یکی از عوامل اصلی که باعث بی‌خوابی می‌شود، استرس و اضطراب است. دویدن باعث کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) و افزایش اندورفین می‌شود که به بدن کمک می‌کند آرامش بیشتری داشته باشد. بنابراین، دویدن به‌عنوان یک راه‌حل طبیعی برای مدیریت استرس می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

4. تثبیت چرخه خواب و بیداری

ورزش‌های هوازی مانند دویدن، باعث بهبود ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شوند. این به بدن شما کمک می‌کند تا خواب عمیق‌تری را تجربه کنید و در ساعات مشخصی به خواب بروید و از خواب بیدار شوید. دویدن منظم می‌تواند به تثبیت این چرخه کمک کند.

5. هیدراته ماندن

هیدراته ماندن در طول دویدن مهم است، اما از مصرف زیاد آب بلافاصله قبل از خواب خودداری کنید تا از بیدار شدن‌های مکرر برای رفتن به دستشویی جلوگیری شود. بدن خود را در طول روز هیدراته نگه دارید تا خواب شبانه‌ای با کیفیت داشته باشید.

6. افزایش تولید ملاتونین

دویدن در طول روز، به خصوص در محیط باز و در معرض نور خورشید، به تولید سروتونین کمک می‌کند که به نوبه خود تولید ملاتونین را افزایش می‌دهد. این هورمون مسئول تنظیم خواب است و افزایش آن می‌تواند خواب عمیق‌تر و بهتری به همراه داشته باشد.

7. پوشیدن لباس‌های مناسب

انتخاب لباس‌های مناسب در هنگام دویدن می‌تواند به احساس راحتی و کاهش استرس کمک کند. پوشیدن لباس‌های مناسب دویدن در فصل، و استفاده از کفش‌های راحت و مخصوص دویدن برای جلوگیری از آسیب‌های جسمی، تجربه‌ی دویدن را بهتر و بهبود خواب را تضمین می‌کند.

8. برنامه‌ریزی منظم برای دویدن

برای بهره‌مندی از فواید دویدن برای خواب، باید برنامه‌ای منظم داشته باشید. این به بدن کمک می‌کند تا به یک الگوی ثابت خواب و بیداری عادت کند و کیفیت خواب را به مرور بهبود بخشد.

این نکات می‌تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند و تجربه‌ی دویدن را به فعالیتی سالم‌تر و مفیدتر تبدیل کند.

سوال: آیا خواب بهتر هم باعث بهتر شدن در دویدن می شود؟

بله، خواب بهتر به بهبود عملکرد دویدن کمک می‌کند. در طول خواب، به ویژه در مراحل عمیق (NREM)، بدن فرآیندهای بازسازی عضلات و ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده را آغاز می‌کند. این فرآیندها شامل ترشح هورمون‌های رشد و تولید پروتئین است که به بازیابی و تقویت عضلات کمک می‌کند. در نتیجه، دونده‌هایی که به اندازه کافی می‌خوابند، از قدرت و استقامت بهتری در تمرینات و مسابقات برخوردار می‌شوند.

خواب همچنین به تنظیم سطح هورمون‌های انرژی‌زا و کاهش هورمون‌های استرس کمک می‌کند. خواب ناکافی می‌تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) شود که عضلات را تخریب کرده و استقامت را کاهش می‌دهد. همچنین، خواب کافی باعث بهبود ذخیره انرژی در عضلات به شکل گلیکوژن می‌شود که منبع اصلی انرژی برای دویدن‌های طولانی مدت است.

علاوه بر بهبود عملکرد فیزیکی، خواب کافی به تقویت تمرکز، هماهنگی حرکتی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. افرادی که خوب می‌خوابند، بهتر می‌توانند تکنیک دویدن خود را حفظ کنند و تصمیم‌گیری‌های سریع و بهتری داشته باشند. در مجموع، خواب بهتر باعث بهبود تمامی جنبه‌های دویدن، از جمله افزایش استقامت و کاهش خطر آسیب‌ها می‌شود.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 4.8 / 5. تعداد آرا: 6

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

گروه موج کوه

کوله پشتی 40 لیتری Snow Hawk مدل سیروان

۳.۳۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ظرفیت کوله 40 لیتر (ظرفیت کاری 47 لیتر)
  • ابعاد: 51×30 سانتیمتر
  • متریال: پلی استر و نایلون
  • وزن: 1300 گرم
  • دارای سه زیپ روی درب و بدنه
  • دارای بندهای فشرده سازی و جیب های جانبی
  • محفظه کمل بک
  • محفظه و زیپ جداگانه کیسه خواب
  • پدینگ ضخیم: ایده آل برای بار تا 15 کیلوگرم
  • زیپ و سگک YKK
  • پشتی مش برای تهویه هوای بین بدن و کوله
  • زیپ و کاور باران برای حفظ کوله در باران
  • بندسینه به همراه سوت نجات
  • دوجیب جانبی در کنار کوله
  • دو زیپ روی کمربند کوله برای تجهیزات و میان وعده های در دسترس
  • امکان حمل دو عدد تبریخنوردی
 

یخ شکن (کرامپون زنجیری) کمپسور CAMPSOR مدل ZIPSIN5

Original price was: ۹۷۸.۰۰۰ تومان.Current price is: ۸۹۳.۰۰۰ تومان.
  • بهترین استفاده برای کوهپیمایی روی برف سفت و یخ در حد آسان تا متوسط - اسکای رانینگ و تریل رانینگ برفی
  • فولاد ضدزنگ
  • زنجیرهای جوشی
  • دارای 19 شاخه با ضخامت 2.1 میلی متر که باعث ثبات بیشتر و حفظ تعادل بهتر می گردد.
  • یونیسکس: مناسب خانم ها و آقایان
  • فری سایز
  • ابعاد : ۱۶ × ۲۰ سانتیمتر
  • وزن : ۳۰۰ گرم
  • ضد یخ و ضد لغزش
  • کیف حمل مناسب با اتصال کمربند و قلاب کرابین
  • زنجیر دوبل
  • حالت کشی و محکم شونده زیر کفش بدون امکان در آمدن
  • مناسب کوه پیمایی و یخ پیمایی
  • لاستیک بسیار مقاوم و بادوام
  • نصب راحت و آسان
  • مناسب برای تمامی سایزهای کفش
  • کیف حمل سخت و با کیفیت
  • تولید CAMPSOR

کاپشن گورتکس GORE-TEX PRO بلک دیر 8861

۲.۶۴۰.۰۰۰ تومان
M
L
XL
2XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • جنس رویه: N100d Most Rugged 3L GORE-TEX PRO (ضد آب و تنفس‌پذیر)
  • شاخص ضد آب: 20mmH30000
  • تهویه: دارای زیپ‌های تهویه زیر بغل
  • برش سه‌بعدی: تنخور راحت و شیک
  • کلاه ارگونومیک: قابل استفاده با هلمت و تنظیم‌پذیر از کنار و پشت
  • دوخت و زیپ‌های آب‌بندی شده: با چسب 2Pro Bemis
  • جیب داخلی: یک جیب زیپ‌دار ضد آب
  • زیپ‌های آب‌بندی شده: برای جلوگیری از نفوذ آب
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از تجمع بار الکتریکی
  • رنگ‌بندی: موجود در 3 رنگ
  • سایزبندی: 4 سایز استاندارد
  • مناسب برای: برنامه‌های حرفه‌ای مانند کوهنوردی، اسکی، کمپینگ، و صخره‌نوردی

زیرانداز کمپینگ شطرنجی ضدآب

۲۸۹.۰۰۰ تومان۳۴۳.۰۰۰ تومان
150×150
200×150
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ابعاد 150×200 و 150×150 سانتیمتر
  • رویه طرحدار شطرنجی مدرن
  • زیره ضدآب
  • قابلیت جمع شدن به شکل یک کیف کوچک
  • کاربرد برای کمپنیگ، سفر و طبیعت
  • 230 تا 260 گرم

کفش نیوبالانس New Balance 840 V5

۲.۸۷۳.۰۰۰ تومان
41.5
42
43
44
45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن روزانه، پیاده روی و فعالیت های اکتیو
  • وزن: حدود 332 گرم (11.7 اونس) برای سایز مردانه 9 (US).
  • دراپ: 12 میلی‌متر.
  • رویه مشبک (Mesh Upper): قابلیت تنفس بالا، پا را خنک و خشک نگه می‌دارد.
  • زیره میانی (Midsole):
  • فوم EVA برای جذب شوک و کاهش فشار.
  • تکنولوژی ABZORB برای راحتی و پایداری بیشتر.
  • زیره خارجی (Outsole): لاستیک مقاوم در برابر سایش با چسبندگی خوب روی انواع سطوح.
  • پشتیبانی و ثبات (Support and Stability):
  • ساختار با پشتیبانی قوی برای محافظت در برابر حرکات ناگهانی.
  • کفی داخلی ارگونومیک برای توزیع یکنواخت فشار.
  • تناسب (Fit):
  • سیستم بندی سنتی برای تنظیم مناسب.
  • طراحی داخلی برای جلوگیری از لغزش پا.
  • پوشش داخلی (Inner Lining): مواد نرم برای راحتی بیشتر و جلوگیری از ایجاد تاول.
  • تولید ویتنام
  • ضمانت کیفیت

شلوار زمستانی بلک دیر مردانه کد 899

۱.۰۸۹.۰۰۰ تومان
XL
3XL
4XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: ۳ رنگ متنوع
  • سایز‌بندی: ۴ سایز استاندارد
  • ویژگی‌های پارچه: وینداستاپر، ضد خش، ضد آب، آنتی‌استاتیک
  • جنس رویه بیرونی: ۹۵٪ پلی‌استر، ۵٪ اسپاندکس
  • لایه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما
  • فناوری: Storm Breath برای تنفس‌پذیری و مقاومت در برابر رطوبت
  • کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
  • طراحی و برش: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک
  • امکانات جانبی: دارای کمربند، زیپ‌های بادوام با آویزهای کششی
  • جیب‌ها: ۲ جیب زیپ‌دار دست، ۱ جیب زیپ‌دار عقب، ۱ جیب زیپ‌دار روی ران

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

حوله سفری کمپسور سایز 40×80 سانتیمتر

  • ابعاد 40×80 سانتیمتر
  • وزن 76 گرم
  • خاصیت جذب آب تا سه برابر
  • خشک شدن سریع
  • دارای کیف توری حمل

کلاه سنگنوردی بلک دیاموند مدل کاپیتان

  • ترکیب پوسته EPP + EPS + 2 تکه ABS دوام فوق العاده ایجاد می کند
  • افزایش حفاظت از پهلو و پشت سر
  • سیستم تعلیق Low-profile
  • گیره چراغ پیشانی یکپارچه
  • پدهای Velcro قابل جابجایی / معکوس
  • 295 گرم S/M
  • 325 گرم M/L
  • S/M دور سر 53 تا 59 سانتیمتر
  • M/L دور سر 58 تا 63 سانتیمتر
  • محصول بلک دیاموند

کفش 3 پوش لسپورتیوا مدل المپیوس (کار کرده)

۱۳.۸۹۰.۰۰۰ تومان
  • کفش 3 پوش المپیوس مونز برای صعود به قلل بلند و صعودهای زمستانی چند روزه
  • برند لسپورتیوا
  • محصول کار کرده: تنها یک برنامه استفاده شده است.
  • تولید سال 2013
  • سایز 45
  • تصاویر مربوط به محصول می باشد.
  • یک هفته فرصت مرجوعی و بازگشت وجه وجود دارد.

باتوم کوهنوردی آلومینیومی نیچرهایک مدل NH17D001-Z

۸۲۳.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • آلیاژ آلومینیوم 6061 با دوام
  • سیستم قفل کلیپسی، راحتی تنظیم
  • دسته فوم EVA
  • ارتفاع از 62 تا 135 سانتیمتر
  • وزن 255 گرم
  • برند نیچرهایک
  • سه تکه

کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river

۵.۳۴۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
  • لایه داخلی: 400T 20D Nylon
  • مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
  • پف شوندگی (Fill Power): 650FP
  • وزن پر: 800 گرم
  • وزن کیسه خواب: 1355 گرم
  • زیپ: YKK
  • دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
  • دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
  • دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
  • ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید