آیا دویدن باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟ آخرین تحقیقات چه می‌گویند؟

تستوسترون معمولاً به‌عنوان «هورمون مردانه» شناخته می‌شود؛ اما واقعیت این است که این هورمون حیاتی، نقش بسیار گسترده‌تری در بدن دارد. تستوسترون تنها مسئول قدرت عضلانی نیست؛ بلکه روی میل جنسی، انرژی روزانه، خلق‌وخو، سرعت ریکاوری، ترکیب بدنی، سیستم ایمنی و حتی انگیزه برای حرکت و ورزش کردن تأثیر می‌گذارد. از طرف دیگر، دویدن یکی از محبوب‌ترین و در دسترس‌ترین فعالیت‌های ورزشی دنیاست. اما سؤال مهم این است: آیا دویدن باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟ یا ممکن است برعکس عمل کند؟

پاسخ کوتاه این است:
بستگی دارد.
تحقیقات جدید نشان می‌دهند که دویدن می‌تواند تستوسترون را افزایش دهد، اما نوع تمرین، شدت و حجم آن، وضعیت بدنی و تغذیه، و حتی سن فرد، تعیین می‌کند نتیجه نهایی چه باشد.

در این مقاله، آخرین یافته‌های علمی تا سال ۲۰۲۴–۲۰۲۵ را مرور می‌کنیم و با زبانی ساده اما علمی توضیح می‌دهیم که دویدن چطور می‌تواند به بالا رفتن یا پایین آمدن تستوسترون منجر شود — و مهم‌تر از همه اینکه چطور باید بدوی تا هورمون‌هایت به جای دشمن، همراهت باشند.

تستوسترون چیست و چرا این‌قدر مهم است؟

تستوسترون یک هورمون کلیدی در بدن مردان و زنان است که مسئول:

• افزایش توده و قدرت عضلانی
• کاهش درصد چربی
• بهبود انرژی، انگیزه و روحیه
• ارتقای عملکرد ورزشی
• افزایش میل جنسی
• بهتر شدن ریکاوری بعد از تمرین‌ها

است.
هرگونه تغییر در این هورمون، حتی کوچک، می‌تواند روی کیفیت زندگی تأثیر بگذارد؛ به همین دلیل است که ورزشکاران و مربیان همیشه درباره بهینه‌سازی آن صحبت می‌کنند.

اثر دویدن بر تستوسترون: نگاه علمی جدید

برای اینکه بدانیم دویدن چه تأثیری روی تستوسترون دارد، باید دو نکته را درک کنیم:

1. واکنش کوتاه‌مدت هورمونی به هر جلسه تمرین
2. تغییرات بلندمدت در اثر ماه‌ها یا سال‌ها دویدن

این دو گاهی نتایج کاملاً متفاوتی دارند.

۱. تأثیر یک جلسه دویدن بر تستوسترون

الف) دویدن شدید یا HIIT: افزایش سریع، افت موقت

وقتی یک تمرین اینتروال سنگین انجام می‌دهی، مثل ۴ ست ۳ دقیقه‌ای در زون ۴–۵ یا اسپریت‌های ۳۰ ثانیه‌ای، بدن به حالت استرس مثبت (Eustress) وارد می‌شود. نتیجه:

• تستوسترون بلافاصله بعد از تمرین بالا می‌رود
• کورتیزول هم بالا می‌رود
• بعد از چند ساعت، تستوسترون کمی پایین‌تر از سطح پایه می‌آید
• طی ۲۴ ساعت، همه چیز به حالت طبیعی برمی‌گردد

این واکنش طبیعی است و حتی بخش مهمی از سازگاری ورزشی محسوب می‌شود.

ب) دویدن طولانی و آرام: افت موقت اما طبیعی

در تمرینات طولانی — مثلاً یک ۱۸ کیلومتر یکنواخت — معمولاً:

• ذخایر انرژی بدن کاهش پیدا می‌کند
• کورتیزول برای حفظ انرژی بالا می‌رود
• تستوسترون به صورت موقت پایین می‌آید

اما مثل HIIT، این افت موقتی و قابل جبران است.

۲. اثر بلندمدت دویدن بر تستوسترون

اینجاست که موضوع جالب‌تر می‌شود و تحقیقات، نتایج متفاوتی ارائه می‌دهند.

الف) اگر فرد اضافه‌وزن باشد یا زندگی کم‌تحرکی داشته باشد

اینجا دویدن یک معجزه است.

تحقیقات جدید نشان می‌دهند افرادی که چاق هستند یا سبک زندگی نشسته‌ای دارند، پس از شروع دویدن منظم:

• چربی شکمی را کاهش می‌دهند
• مقاومت انسولینی‌شان بهتر می‌شود
• التهاب بدن پایین می‌آید
• خوابشان تنظیم می‌شود

و همه‌ی این‌ها به افزایش تستوسترون پایه کمک می‌کند.

در واقع در این افراد، دویدن یک نسخه ساده و قدرتمند برای بازسازی هورمونی است.

ب) دویدن در سطح تفریحی و نیمه‌ورزشی

اگر هفته‌ای ۲۰ تا ۴۰ کیلومتر می‌دوی، تغذیه‌ات مناسب است و خواب خوبی داری، تحقیقات نشان می‌دهند که:

• تستوسترون در بلندمدت پایدار می‌ماند
• یا حتی اندکی افزایش پیدا می‌کند

این سطح دویدن برای سلامتی عمومی و هورمون‌ها فوق‌العاده است و معمولاً هیچ اثر منفی ندارد.

ج) دویدن زیاد، طولانی و پرحجم: جایی که تستوسترون افت می‌کند

در دوندگان استقامتی حرفه‌ای یا افرادی که:

• هفته‌ای بالای ۷۰–۸۰ کیلومتر می‌دوند
• در کنار آن کالری یا کربوهیدرات کافی نمی‌خورند
• فشار تمرینی بالا و خواب کم دارند

دیده شده که سطح تستوسترون به‌صورت مزمن پایین می‌آید.

این وضعیت به نام Exercise Hypogonadal Male Condition شناخته می‌شود.
نشانه‌هایش چیست؟

• کاهش میل جنسی
• خستگی مزمن
• افت رکوردها
• بدخوابی یا آشفتگی خواب
• بی‌انگیزگی برای تمرین

علت چیست؟
معمولاً کمبود انرژی در دسترس (LEA) — یعنی ورزشکار بیشتر از کالری ورودی‌اش مصرف می‌کند و بدن برای بقا، تولید هورمون‌ها را قربانی می‌کند.

پس دویدن هم می‌تواند تستوسترون را افزایش دهد و هم کاهش؟ بله — و دلیلش این است:

دویدن یک «استرس کنترل‌شده» است.
وقتی استرس ورزشی:

• به اندازه باشد → هورمون‌ها تقویت می‌شوند.
• زیاد از حد باشد → هورمون‌ها سرکوب می‌شوند.

هیچ هورمونی نمی‌تواند در محیطی که خواب کم، تغذیه ناکافی، یا تمرین بیش از حد شکل می‌گیرد، در سطح ایده‌آل بماند.

فواید دویدن برای تستوسترون: دویدن دقیقاً چگونه می‌تواند تستوسترون را بالا ببرد؟

چند مکانیسم کلیدی:

۱. کاهش چربی بدن

چربی اضافه، به‌ویژه چربی شکمی، تستوسترون را به استروژن تبدیل می‌کند.
با کاهش چربی، تستوسترون آزاد بیشتر می‌شود.

۲. بهبود کیفیت خواب

ورزش هوازی — به‌خصوص دویدن سبک — چرخه خواب را تنظیم می‌کند.
بیشتر تستوسترون در خواب عمیق ساخته می‌شود.

۳. کنترل التهاب و استرس

دویدن متوسط می‌تواند التهاب سیستمیک بدن را پایین بیاورد، کورتیزول را در بلندمدت متعادل کند و روحیه را بهبود دهد.

۴. بهبود متابولیسم

دویدن حساسیت انسولین را بهتر می‌کند.
وقتی انسولین و قند خون متعادل باشند، تولید تستوسترون هم بهتر عمل می‌کند.

چطور بدویم که تستوسترون‌مان تقویت شود، نه سرکوب؟

۱. حجم تمرینی را مدیریت کن

• برای افراد معمولی:
  ۳۰–۴۵ دقیقه دویدن، ۳–۵ جلسه در هفته عالی است.
• برای دوندگان نیمه‌حرفه‌ای:
  تا حدود ۵۰–۶۰ کیلومتر در هفته معمولاً مشکلی ایجاد نمی‌کند.
• بالای ۷۰–۸۰ کیلومتر؟
  تغذیه، خواب و ریکاوری باید بسیار دقیق باشد.

۲. کربوهیدرات را حذف نکن!

دوندگان کم‌کالری یا کم‌کربوهیدرات، بیشترین احتمال افت تستوسترون را دارند.
برای تمرینات استقامتی، کربوهیدرات سوخت اصلی بدن است.

۳. تمرین قدرتی را حتماً اضافه کن

تحقیقات نشان می‌دهند ترکیب:

• دویدن هوازی
  • تمرین قدرتی با وزنه

بهترین نتیجه را برای تستوسترون دارد.

تمرینات پیشنهادی:

• اسکوات
• ددلیفت
• لانج
• بارفیکس
• پرس سینه

۲ جلسه در هفته کافی است.

۴. خواب عالی = تستوسترون عالی

کمبود خواب ۱ هفته‌ای می‌تواند تستوسترون را تا ۱۰–۱۵٪ کاهش دهد.
۷.۵ تا ۹ ساعت خواب هدف طلایی است.

۵. دوره‌های استراحت (Deload) را جدی بگیر

هر ۴ تا ۶ هفته یک هفته کم‌حجم بدو.
این کار مانع تجمع استرس و افت هورمونی می‌شود.

سن و تستوسترون: آیا دویدن برای مردان بالای ۳۵–۴۰ سال مفید است؟

بله — و شاید حتی مفیدتر از جوان‌ترها.

با افزایش سن، تستوسترون طبیعی بدن کاهش پیدا می‌کند.
دویدن منظم می‌تواند:

• وزن را کنترل کند
• چربی شکمی را کاهش دهد
• قلب و عروق را تقویت کند
• کیفیت خواب و ریکاوری را بالا ببرد

و در نهایت باعث کند شدن روند کاهش تستوسترون شود.

ترکیب دویدن + تمرینات مقاومتی برای این گروه سنی ایده‌آل است.

اگر دونده هستی و حس می‌کنی تستوسترونت پایین است، چه کار کنی؟

چک‌لیست زیر را بررسی کن:

• آیا اخیراً کیلومتراژت خیلی زیاد شده؟
• آیا کالری و کربوهیدرات کافی می‌خوری؟
• آیا کیفیت خواب پایدار است؟
• آیا تمرینات قدرتی را کنار گذاشته‌ای؟
• آیا نشانه‌هایی مثل افت انگیزه، خستگی مزمن یا کاهش میل جنسی داری؟

اگر پاسخ چند مورد «بله» است، لازم نیست تمرین را قطع کنی.
کافی است:

1. حجم تمرین را ۱۰–۲۰٪ کم کنی
2. دو وعده کربوهیدرات قبل و بعد از تمرین اضافه کنی
3. ۲ جلسه تمرین قدرتی در هفته بگذاری
4. خواب را اولویت اول قرار بدهی

در اغلب موارد، تنها طی چند هفته، بهبود قابل مشاهده است.

جمع‌بندی نهایی: آیا دویدن باعث افزایش تستوسترون می‌شود؟

اگر بخواهیم همه تحقیقات را در یک جمله خلاصه کنیم، جواب این است:

دویدن در شدت و حجم مناسب، تستوسترون را در بلندمدت بهتر می‌کند؛ اما دویدن بیش از حد و بدون ریکاوری می‌تواند آن را کاهش دهد.

برای اکثر افراد — مخصوصاً کسانی که هدفشان سلامتی، تناسب اندام، چربی‌سوزی یا افزایش عملکرد است — دویدن یکی از بهترین ابزارهای طبیعی برای حفظ تعادل هورمونی است.

اما اگر وارد دنیای تمرینات پرحجم استقامتی می‌شوی، باید تغذیه و خواب را دقیق‌تر دنبال کنی تا بدن دچار کمبود انرژی نشود.

نوع فعالیت	تأثیر کوتاه‌مدت بر تستوسترون	تأثیر بلندمدت	نکات کلیدی
دویدن آسان و متوسط	تغییر کم؛ گاهی کمی افت موقت	پایداری یا افزایش خفیف	بهبود چربی‌سوزی، خواب و متابولیسم
دویدن اینتروال/شدید (HIIT)	افزایش سریع، سپس افت موقتی	افزایش یا تعادل بهتر	نیازمند ریکاوری کافی؛ محرک قوی هورمونی
دوهای طولانی (لانگ‌ران)	افزایش کورتیزول و افت موقت تستوسترون	پایداری در حجم متوسط؛ کاهش در حجم بسیار بالا	تغذیه و کربوهیدرات کافی ضروری است
دویدن با حجم زیاد (۷۰–۸۰+ کیلومتر)	افت قابل‌توجه بعد از جلسات سنگین	خطر کاهش مزمن تستوسترون	خطر کمبود انرژی (LEA)؛ نیاز شدید به خواب و تغذیه
تمرینات قدرتی کلاسیک (وزنه)	افزایش کوتاه‌مدت تستوسترون	افزایش یا پایداری مطلوب	ترکیب عالی با دویدن برای تعادل هورمونی
سنگنوردی و بولدرینگ	افزایش به‌دلیل تنشن و بار شدید	تقویت قدرت، اعتمادبه‌نفس و هورمون‌ها	محرک مشابه HIIT؛ مناسب ترکیب با برنامه دویدن