۶ گام برای دویدن در تپه ها

دویدن در سربالایی و سرازیر آسان نیست و می تواند خطرناک یا آسیب زا باشد. خبر خوب اینکه برای هر چالشی راهکارهایی وجود دارد. با استفاده از تکنیک صحیح، می توانید بر دویدن در تپه ها مسلط شوید و از فشار بیش از حد جلوگیری نمایید. مراحل زیر را برای رسیدن به نتیجه بهتر دنبال کنید:

دویدن در تپه ها به روش درست

گامتان را مجددا تنظیم کنید.

هدف حمله کردن به سربالایی نیست. نکته کلید در اجرای صحیح، حفظ سطح تلاش شما می باشد.(که در سربالایی معادل سرعت کمتر خواهد بود.) بنابراین اگر روی حفظ گام تمرکز کنید، فشار بیش از اندازه زیاد می شود.(این یک اشتباه رایج بین دوندگان است.)

ارزیابی فرم

هنگام دویدن در تپه ها، فرم خود را حفظ کنید. بازوها باید در زاویه 90 درجه قرار داشته باشند و به عقب و جلو حرکت کنند.(حرکت در ناحیه شانه) به جلو نگاه کنید، نه به طرفین.

حالت خود را چک کنید

پشت شما باید صاف و قائم باشد. می توانید قدری از لگن خم شوید، اما نباید قوز کنید. همچنین از کشیدن گردن به سمت جلو اجتناب نمایید. سر و گوش های شما باید در امتداد شانه هایتان قرار بگیرند تا از کشیدگی گردن جلوگیری شود.

دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه

لوازم کوهنوردی مشاهده تجهیزات دویدن مشاهده کوله‌پشتی مشاهده کفش دویدن مشاهده پوشاک مشاهده کیسه‌خواب مشاهده

تاب خوردن بازو را تغییر دهید.

تاب دادن بازو یکی از عواملیست که روی کارآیی دویدن تاثیر می گذارد. روی تاب دادن پایینتر و کوتاهتر بازوها تمرکز کنید. پایین و سریع نگه داشتن حرکت بازوها باعث می شود پاها در نقطه پایینتری روی سطح زمین قرار گیرند و نتیجتا گامها کوتاهتر و سریعتر میشوند. دستتان را ریلکس نگه دارید.

بازگشت به گام عادی

با رسیدن به انتهای سربالایی، می توانید بازگشت به گام نرمالتان را آغاز کنید. اگر دویدن در تپه ها را به درستی اجرا کرده باشید، می توانید از دونده هایی که انرژی خود را بیش از حد در سربالایی تلف کرده اند، سبقت بگیرید. بازگشت به گام عادی به شما کمک می کند تا به سرعت ریتم طبیعی خود را بازیابید.

در سرازیری مراقب باشید.

بهترین راه برای دویدن در سرازیری این است که کمی به جلو خم شوید و قدم های کوتاه و سریع بردارید. به عقب خم نشوید و ترمز نکنید. سعی کنید شانه ها را کمی جلوی خود قرار دهید و باسن در زیر بدن باشد. اگر چه برداشتن گامهای بزرگ می تواند اغواکننده باشد، اما برای کاهش ضربه روی پاها از آن اجتناب نمایید.

ورزش نکردن خطر عقیم شدن را تا ۳۰٪ افزایش می دهد! آخرین تحقیقات

SPM در ورزش چیست؟ راهنمای کامل یکی از مهم‌ترین شاخص‌های عملکرد حرکتی

ایجاد قدرت و استقامت

پس از تکمیل تکنیک، می توانید با اجرای تمرینات هیل قدرت خود را افزایش دهید. در این تمرین از یک تپه به طول 100 تا 200 متر استفاده میشود. تمرین هیل(تکرار تپه) به طور همزمان باعث بهبود تکنیک، قدرت و مقاومت می شود.

در سربالایی با گام 5ک (سرعتی که 5 کیلومتر را در آن می دوی.) بدوید.
با دویدن یا پیاده روی در سرپایینی ریکاوری کنید.
مبتدیان می توانند از دو تا سه تکرار و افراد پیشرفته از 6 تا 10 تکرار استفاده کنند.

مطمئنا یکی از راههای اجرای تمرین هیل بدون بیرون رفتن استفاده از تردمیل است. با استفاده از ویژگی شیب تردمیل می توانید تپه ها را شبیه سازی کنید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی