دویدن می تواند یک راه عالی برای بهبود تناسب و سلامت سیستم قلب و عروق شما باشد و به ویژه یک روش موثر برای حفظ تناسب اندام و تقویت بدن است. اما از آنجا که این ورزش فشار زیادی روی مفاصل و عضلات ایجاد میکند، عدم توجه به یک برنامه متناسب می تواند به آسیب دیدگی منجر شود. با این همه این ورزش در حال کسب مخاطبان و طرفداران بیشتر در سنین بیش از 40 سال می باشد.
به عنوان یک دونده با سابقه که در حال مسن شدن است یا دونده ای تازه کار، روشهایی وجود دارد که باعث میشود برنامه دویدن شما در سنین بالاتر لذت بخش و موثر باشد.
نکات مهم دویدن برای افراد مسن
شناسایی محدودیت ها
قبل از شروع برنامه تمرینی، درک برخی از تاثیرات اصلی افزایش سن اهمیت خواهد داشت. آمادگی جسمانی معمولا در 20 تا 30 سالگی به اوج خود می رسد. حتی نخبه ترین ورزشکاران نیز با رسیدن به 40 سالگی افت عملکرد را تجربه می کنند.
با افزایش سن چندین تغییر ممکن است رخ دهد:
- استقامت قلب و عروق شروع به کاهش می کند.
- فیبرهای عضلانی از نظر اندازه و تعداد شروع به کاهش می کنند.
- قدرت، هماهنگی و تعادل نیز کاهش می یابد.
کم تحرکی در کنار افزایش سن باعث کاهش بسیاری از فاکتورهای آمادگی جسمانی و عملکرد می شود. تجربه افزایش سن می تواند به عواملی مانند سبک زندگی، رژیم غذایی، ژنتیک و سطح فعالیت شما بستگی داشته باشد. اما این به معنای آن نیست که افزایش تعداد جلسات و میزان تمرین می تواند یک راه حل باشد.
افراد مسنتر در معرض آسیب های استفاده بیش از حد از بدن هستند. کشیدگی عضلات، آسیب مفاصل و زانو و سندروم بیش تمرینی تنها بخش کوچکی از این مشکلات را نشان می دهند.
ایجاد یک روال دویدن موفقیت آمیز در سنین بالاتر از 40 سالگی به معنای تمرین صحیح و کار دقیقتر است تا اینکه به معنای سختتر بودن باشد.
افزایش تدریجی تلاش
برای هر دونده ای لازم است که در زمان افزایش زمان یا شدت تمرین معتدل رفتار کند. افزایش ناگهانی و چشمگیر سرعت یا مسافت اغلب منجر به آسیب دیدگی یا درد میشود که شما را به حاشیه خواهد کشید.
شروع آرام اهمیت زیادی دارد و به عنوان یک دونده مسن تر، باید این کار را نرم تر از زمان جوانی انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی یک قانون اصلی به نام 10% وجود دارد. سعی کنید در طول فصل تمرینی به شدت یا حجم تمرین بیش از 10% اضافه نشود.
آهسته پیش رفتن و افزایش آرام آمادگی تضمین می کند که فرآیند حفظ و ساخت تناسب اندام حفظ شود، در حالی که خطر آسیب دیدگی حداقل بماند.
آسان گیری در انتظارات
برای کسانی که از جوانی تمرین کرده اند، پذیرفتن کاهش آمادگی در سنین بالا سخت خواهد بود. متاسفانه این یک واقعیت زندگی است. این انتظارات را کنار بگذارید و از مقایسه خود پیرتر با جوانیتان اجتناب کنید.
نتایج درجه بندی شده از نظر سنی به شما اجازه می دهد که خودتان را در محدوده سنیتان بسنجید. با افزایش سن و کاهش قدرت و استقامت، به زمان ریکاوری بیشتری نیز نیاز خواهد بود. بنابراین ما معمولا نمی توانیم در همان سطح تمرین و رقابت کنیم. پس لازم است اهداف بر اساس شرایط فعلی ایجاد شود.
یک مطالعه نشان داده است که عملکرد ورزشکاران نخبه در حدود 35 سالگی شروع به کاهش می کند، اما این افت در دوندگان تفریحی در حدود 50 سالگی رخ می دهد.
تنظیم اهداف
به عنوان یک تمرین کننده برای ماراتن یا دونده تفریحی، مهم است که اهداف تمرینی متناسب با سن و سطح آمادگی فعلی خود تعیین کنید. اگر تازه شروع به دویدن کرده اید، برنامه شما می تواند به شکل زیر باشد:
- روز اول: 20 دقیقه تمرین قدرتی.
- روز دوم: 20 دقیقه دویدن آسان.
- روز سوم: استراحت.
- روز چهارم: 30 دقیقه تمرینات کراس.
- روز پنجم: 30 دقیقه تمرین انیتروال.
- روز شش: استراحت.
- روز هفتم: 45 دقیقه دویدن آرام.
انتظارات خود را تنظیم کنید، اهداف واقع بینانه انتخاب کنید و افتخار کنید که هنوز فعال و با نشاط هستید.
ریکاوری مناسب
افزایش سن باعث کاهش سرعت ریکاوری می شود پس لازم است که توجه بیشتری به آن کرد. در سنین پایین احتمالا یکروز پس از مسابقه حس خوبی داشتید، اما حالا گرفتگی و خسته پس از چندین روز با شما باقی می ماند.
به بدن خود گوش کنید و اگر احساس بهبود کافی ندارید، تمرین نکنید. ممکن است این حس به وجود بیاید که تمرینات یک روز در میان مناسبتر هستند. یا اینکه سه، 4 روز در هفته را امتحان کنید.
لازم نیست روزهای استراحت کاملا بدون تمرین باشند. تمریناتی مانند دوچرخه سواری، شنا یا فعالیت های دیگر را با در نظر گرفتن میزان فشار امتحان کنید.
اضافه کردن تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی برای دوندگان در هر سنی مفید است، اما این مزایا برای دوندگان مسن حتی بیشتر هم خواهد بود.
افراد به طور طبیعی با افزایش سن توده عضلانی خود را از دست می دهند. تمرینات قدرتی منظم می تواند به شمما کمک کند تا از افت بیش از حد جلوگیری کنید.
قدرت عضلاتی بهتر به عضلات شما کمک می کند تا در هنگام دویدن فشار بیشتری را جدب کنید که به معنای حفظ بهتر مفاصل خواهد بود. تمرینات ساده پا و مرکز بدن مانند اسکات، پلانک و لانگز می توانند تفاوت زیادی در عملکرد دویدن و جلوگیری از آسیب دیدگی ایجاد کند.
افزایش تعادل
بهبود تعادل برای دویدن مفید است که با افزایش سن اهمیت آن افزایش می یابد. اگر تعادل خوبی داشته باشید، احتمال افتادن کم شده و توانایی در حفظ موازنه در مسیر بیشتر می شود.
تعادل خود را می تواند با تمرین ساده ایستادن روی یک پا به مدت سی ثانیه بهبود دهید و یا از تمرینات یوگا استفاده کنید.
تمرین انعطاف پذیری
با افزایش سن عضلات و مفاصل خشک تر می شوند. تاندونها نیز کشسانی خود را از دست می دهند. پس باید برای حفظ این انعطاف پذیری تلاش کرد.
کشش معمول و انجام یوگا به خصوص پس از دویدن می تواند به شما در افزایش و حفظ انعطاف پذیری کمک کند. همچنین باید قبل از شروع دویدن به خوبی گرم کنید. این کار را می توانید به 5-10 دقیقه راه رفتن یا دویدن آهسته و کشش پویا انجام دهید.
کشش پویا یا دینامیک حرکات فعال در عضلات هستند و با کشش استاتیک تفاوت دارند. انجام لانگز یا یا سومو اسکات می توانند اشکالی از کشش پویا باشند.
جلوگیری از آسیب دیدگی
نسبت به علایم درد و بیش تمرین هوشیار باشید. با ایجاد درد در هر نقطه علامت را چک کنید و دلیل درد ایجاد شده را بفهمید. اقداماتی مانند ماساژ و فوم رول و استراحت های بیشتر را در نظر داشته باشید. انتخاب کفش مناسب برای دویدن می تواند در به حداقل رساندن آسیب تاثیر زیادی داشته باشد.
