10 نکته دویدن برای افراد مسن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دویدن یکی از بهترین روشها برای حفظ تناسب اندام و تقویت سیستم قلبی-عروقی در هر سنی است. با این حال، با افزایش سن، بدن ما تغییراتی را تجربه میکند که نیاز به تنظیمات خاصی در برنامه ورزشی دارد. این مقاله به شما کمک میکند تا با رعایت نکات کلیدی، دویدن را به شکلی ایمن و مؤثر ادامه دهید.
۱. شناخت محدودیتها و واقعیتهای افزایش سن
درک تأثیرات پیری بر عملکرد ورزشی اولین گام برای داشتن برنامه تمرینی موفق است. برخی از تغییرات طبیعی بدن با افزایش سن عبارتند از:
- کاهش استقامت قلبی-عروقی
- کاهش حجم و قدرت عضلات
- کاهش انعطافپذیری و تعادل
- افزایش زمان ریکاوری بعد از تمرین
این تغییرات به معنای توقف ورزش نیست، بلکه نیاز به تمرین هوشمندانهتر دارد.
۲. افزایش تدریجی شدت تمرین
افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت دویدن میتواند منجر به آسیبهای ورزشی شود. قانون ۱۰٪ را رعایت کنید: هر هفته حداکثر ۱۰٪ به شدت یا مدت تمرین خود اضافه کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
برای شروع، برنامهای مشابه نمونه زیر را در نظر بگیرید:
- روز اول: ۲۰ دقیقه تمرین قدرتی
- روز دوم: ۲۰ دقیقه دویدن آرام
- روز سوم: استراحت
- روز چهارم: ۳۰ دقیقه تمرین کراس ترینینگ (مثلاً دوچرخهسواری)
- روز پنجم: ۳۰ دقیقه تمرین اینتروال
- روز ششم: استراحت
- روز هفتم: ۴۵ دقیقه دویدن آرام
۳. تنظیم انتظارات و اهداف واقعبینانه
افراد مسن باید از مقایسه عملکرد فعلی خود با دوران جوانی اجتناب کنند. تغییر در سطح عملکرد طبیعی است و پذیرش این واقعیت باعث کاهش استرس و افزایش لذت از دویدن خواهد شد. تمرکز روی احساس خوب بعد از تمرین، به جای سرعت و مسافت، رویکردی مناسبتر است.
۴. اهمیت ریکاوری و استراحت کافی
با افزایش سن، بدن نیاز بیشتری به استراحت دارد. برخی نکات کلیدی برای بهینهسازی ریکاوری:
- پس از دویدن، حرکات کششی انجام دهید.
- برنامه تمرینی خود را به گونهای تنظیم کنید که حداقل یک روز در میان استراحت داشته باشید.
- از روشهایی مانند ماساژ، فوم رولینگ، و تمرینات شناور برای بهبود ریکاوری استفاده کنید.
۵. تمرینات قدرتی برای جلوگیری از کاهش عضلات
تمرینات قدرتی به حفظ و افزایش توده عضلانی کمک میکنند. تمرینات پیشنهادی:
- اسکوات (۳ ست ۱۰ تایی)
- لانگز (۲ ست ۸ تایی برای هر پا)
- پلانک (۳۰ تا ۶۰ ثانیه)
- تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا (۳۰ ثانیه)
۶. افزایش تعادل و انعطافپذیری
افزایش سن باعث کاهش تعادل و انعطافپذیری میشود که خطر افتادن و آسیب را بالا میبرد. انجام تمرینات زیر به بهبود این فاکتورها کمک میکند:
- یوگا و پیلاتس
- کششهای پویا قبل از دویدن (مانند لانگز دینامیک)
- تمرینات تعادلی (مانند ایستادن روی یک پا)
۷. اهمیت گرم کردن و سرد کردن
گرم کردن صحیح قبل از دویدن و سرد کردن بعد از آن، نقش مهمی در پیشگیری از آسیبها دارد:
- گرم کردن: ۵ تا ۱۰ دقیقه پیادهروی سریع یا حرکات کششی پویا
- سرد کردن: ۵ دقیقه راه رفتن آهسته و انجام حرکات کششی استاتیک
۸. شناخت علائم آسیب و بیشتمرینی
به بدن خود گوش دهید. اگر علائم زیر را تجربه کردید، استراحت کرده و برنامه تمرینی خود را تعدیل کنید:
- درد مزمن در مفاصل یا عضلات
- احساس خستگی بیش از حد
- کاهش عملکرد بهرغم افزایش تمرینات
۹. اهمیت کفش مناسب و تجهیزات دویدن
انتخاب کفش مناسب برای کاهش فشار بر مفاصل و جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. ویژگیهای کفش مناسب:
- جذب ضربه مناسب
- انعطافپذیری بالا
- پشتیبانی کافی از قوس پا
همچنین، پوشیدن لباس مناسب برای شرایط آب و هوایی مختلف میتواند تجربه دویدن را بهبود بخشد. برندهایی مانند هوکا و بروکس را در نظر داشته باشید.
۱۰. حفظ انگیزه و استمرار در تمرین
برای داشتن انگیزه در دویدن، میتوانید:
- در گروههای دویدن شرکت کنید.
- اهداف کوچک و دستیافتنی تعیین کنید.
- مسیرهای جدید را امتحان کنید.
- موسیقی یا پادکست گوش دهید.
نتیجهگیری
دویدن در سنین بالاتر همچنان میتواند یک فعالیت لذتبخش و سالم باشد، به شرطی که با آگاهی و رعایت اصول صحیح انجام شود. افزایش تدریجی تمرینات، استراحت کافی، انجام تمرینات قدرتی و انعطافپذیری، و انتخاب تجهیزات مناسب، همه عواملی هستند که به حفظ سلامتی و جلوگیری از آسیب کمک میکنند. مهمتر از همه، از فرآیند حرکت لذت ببرید و خود را با گذشته مقایسه نکنید. حرکت کنید، پیشرفت کنید، و از دویدن لذت ببرید!
جدول راهنمای دویدن برای افراد مسن
| نکته | توضیحات |
|---|---|
| شناخت محدودیتها | درک تأثیرات افزایش سن بر عملکرد ورزشی |
| افزایش تدریجی تمرین | اضافه کردن شدت یا زمان تمرین با حداکثر ۱۰٪ در هفته |
| تنظیم اهداف واقعبینانه | تمرکز بر حس خوب تمرین به جای مقایسه با گذشته |
| ریکاوری و استراحت کافی | انجام حرکات کششی و استفاده از ماساژ و فوم رولینگ |
| تمرینات قدرتی | تمرینات اسکوات، پلانک، لانگز برای جلوگیری از کاهش عضلات |
| افزایش تعادل و انعطافپذیری | تمرینات یوگا، کششهای پویا و حرکات تعادلی |
| گرم کردن و سرد کردن | گرم کردن با پیادهروی سریع و سرد کردن با حرکات کششی |
| شناخت علائم آسیب | توجه به دردهای مزمن و علائم بیشتمرینی |
| انتخاب کفش مناسب | انتخاب کفش با جذب ضربه مناسب و پشتیبانی از قوس پا |
| حفظ انگیزه | شرکت در گروههای دویدن، تنظیم اهداف کوچک و گوش دادن به موسیقی |
این جدول میتواند به شما در تنظیم و اجرای برنامه دویدن متناسب با سن کمک کند. اگر نیاز به اطلاعات بیشتری دارید، بفرمایید!
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کفش اسیکس ژل کایانو ASICS Gel Kayano 30
۳.۴۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- پشتیبانی از بیشپرونیشن: طراحی مخصوص برای افراد دارای بیشپرونیشن و ایجاد ثبات در گامبرداری.
- ژل محافظتی در قسمت پاشنه: استفاده از فناوری ژل برای جذب ضربات در هنگام دویدن و کاهش فشار وارده به پا.
- میانهکف فوم FF BLAST™ PLUS ECO: بالشتک سبک و واکنشپذیر برای افزایش راحتی و برگشت انرژی.
- فناوری 4D GUIDANCE SYSTEM™: پشتیبانی چند بعدی برای بهبود حرکت طبیعی پا.
- پاشنه 10 میلیمتری: افزایش راحتی و کاهش فشار روی مچ پا.
- انعطاف پذیری بالا: بهبود حرکت طبیعی پا در حین دویدن.
- پارچه مشبک در قسمت بالایی: تهویه مناسب و حفظ خنکی پا در شرایط گرم.
- پشتیبانی از قوس پا: افزایش پایداری و جلوگیری از چرخش اضافی پا.
- طراحی ارگونومیک: بهبود همترازی پا و کاهش احتمال آسیبدیدگی.
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- سایز 42 طول 26.5 سانتیمتر
- سایز 43.5 طول 27.5 سانتیمتر
- سایز 44 طول 28 سانتیمتر
- سایز 45 طول 28.5 سانتیمتر
کمل بک درب کشویی 2 لیتری اسنوهاک+روکش شلنگ
۹۸۷.۰۰۰ تومان
- ساختهشده از مواد بهداشتی (98٪ TPU و فاقد BPA)؛ بدون بو، ضد میکروب و آنتیباکتریال
- ظرفیت ۲ لیتر مناسب برای برنامههای کوهنوردی، طبیعتگردی و دوچرخهسواری
- دارای درب کشویی در قسمت بالا برای پر کردن و شستشوی آسان
- طراحی کاملاً آببندیشده برای جلوگیری از نشت آب به داخل کولهپشتی
- دارای شلنگ با روکش محافظ جهت جلوگیری از یخزدگی در هوای سرد
- قابلیت جداسازی شلنگ از مخزن برای خشککردن سریع و نگهداری بهداشتی
- دهانهی شلنگ دارای محافظ گرد و غبار برای حفظ تمیزی در مسیر
- سوپاپ اطمینان در محل اتصال شلنگ برای جلوگیری از نشت ناخواسته
- قابل استفاده در دمای -20 تا +50 درجه سانتیگراد
- طراحی سازگار با محفظههای هیدراتاسیون در بیشتر کولههای کوهنوردی
- حفظ طعم طبیعی آب حتی در استفادههای طولانیمدت
- دارای دهانهی بزرگ برای پر کردن سریعتر و تمیز کردن راحتتر
- مناسب برای استفاده روزانه در سفرهای کوهستانی و طولانیمدت
- ابعاد کیسه آب: تقریباً 35 × 18 سانتیمتر؛ سبک، کمجا و انعطافپذیر برای قرار گرفتن آسان در کوله پشتی
عینک کاپوو مدل KAPVOE TK75-G-3L
۲.۶۴۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- فریم سبک و مقاوم از جنس TR90
- لنزهای پلیکربنات با محافظ UV400
- یک لنز پلاریزه HD برای کاهش تابش خیرهکننده
- یک لنز بدون پلاریزه برای استفاده روزمره
- قابلیت تعویض لنز برای شرایط نور مختلف
- لنز فتوکرومیک برای تغییر خودکار رنگ در نور متفاوت
- طراحی ارگونومیک جهت راحتی در استفاده طولانیمدت
- پوششدهی کامل و محافظت از چشمها در برابر باد و گرد و غبار
- مقاومت بالا در برابر ضربه و شرایط ورزشی
- سبک وزن برای جلوگیری از فشار به بینی و گوشها
- شامل قاب محافظ سخت، کاور پارچهای و دستمال تمیزکننده
- همراه با دو لنز مجزا، بند عینک و اینزرت لنز طبی
- دفترچه راهنمای کامل برای استفاده و تعویض لنز
کولهپشتی تاشو ضدآب ویینا مدل 20 لیتری
۸۶۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ساختهشده از پارچه نایلون ضدآب و ضد لکه
- فوقالعاده سبک با وزن حدود ۲۲۰ گرم
- ظرفیت ۲۰ لیتر با طراحی فشرده و کارآمد
- قابل جمع شدن در کیف کوچک (۲۰×۱۶×۳ سانتیمتر)
- دارای بندهای شانهای ارگونومیک با طراحی S شکل
- دارای پارچه توری تنفسپذیر برای تهویه بهتر
- یک جیب جلویی زیپدار برای وسایل ضروری
- دو جیب جانبی توری برای بطری آب و چتر
- محفظه اصلی بزرگ با جیب لپتاپ داخلی
- مقاومت بالا در برابر پارگی و سایش
- مناسب برای سفر، کمپینگ، مدرسه و دوچرخهسواری
- رنگبندی متنوع و طراحی اسپرت و شاد
- تا میشود و فضای بسیار کمی اشغال میکند
- انتخابی اقتصادی با کارایی حرفهای برای ماجراجویان و مسافران
سرشعله مدل fms 121 شلنگ دار
۹۲۷.۰۰۰ تومان
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
۷۹۸.۰۰۰ تومان
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تیر 5, 1402
بدون دیدگاه
حوله سفری کوچک ای تراول ابعاد 50×25
۸۸.۰۰۰ تومان
ماگ 0.475 لیتر طرح Stanley Starbucks
۴۴۷.۰۰۰ تومان
- ساخته شده از استیل ضدزنگ 304 دوجداره با کیفیت بالا
- ظرفیت 475 میلیلیتر، مناسب برای مصرف روزانه
- ابعاد جمعوجور 19 × 7.5 سانتیمتر
- دارای درب بیرونی فنجانی برای استفاده بهعنوان لیوان
- مجهز به درب پیچی داخلی برای جلوگیری کامل از نشتی
- نگهداری طولانی مدت دما (چند ساعت گرم یا خنک)
- مقاوم در برابر ضربه و خطوخش
- رنگبندی جذاب (آبی، مشکی و …)
- لوگوی حکشده برند روی بدنه
- مناسب برای سفر، محل کار، ورزش و کوهنوردی
- محصول تولید چین
- وزن متعادل و حمل آسان در کیف یا کولهپشتی
- گزینهای عالی برای هدیه یا استفاده شخصی
شلوار وینداستاپر زنانه ماموت مدل 208
۱.۲۱۴.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- رنگبندی: 3 رنگ
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 95% پلیاستر / 5% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت بالا برای حفظ گرما
- فناوری Storm Breath: مقاومت در برابر باد و قابلیت تنفس
- برش سهبعدی: تناسب عالی و راحتی بیشتر
- زیپهای بادوام: دارای 3 جیب زیپدار
- کشسانی 4 جهته: حرکت آزادانه و بدون محدودیت
- خاصیت آنتیاستاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
- کمر کشی: راحتی بیشتر و عدم نیاز به کمربند
- مقاومت در برابر باد و سرما: مناسب برای شرایط آب و هوایی سرد
- سبک و قابل حمل: مناسب برای کوهنوردی و کمپینگ
- سایز L: مناسب دور کمر 74 تا 78 سانتیمتر، قد شلوار 99 سانتیمتر
- سایز XL: مناسب دور کمر 79 تا 83 سانتیمتر، قد شلوار 102 سانتیمتر
- سایز XXL: مناسب دور کمر 84 تا 88 سانتیمتر، قد شلوار 105 سانتیمتر
- سایز 3XL: مناسب دور کمر 89 تا 93 سانتیمتر، قد شلوار 107 سانتیمتر
فلاسک 1 لیتری saibo بدنه دو جداره استیل
۵۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
تیشرت مردانه ARCTERYX
۷۳۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
2 نظر در “10 نکته دویدن برای افراد مسن”
عالی بود ، کاش میشد جواب بدید که من /با سن 35 سال جنسیت مرد وضعیت سالم بدون سابقه ورزشی که تازه شروع کردم برای کاهش وزن به دویدن ( 4 کیلو اضافه وزن دارم ) / چقدر در هفته می تونم بدوم که عضله نسوزونم .
ممنون از سایت خوبتون.
با سلام لازمه به غیر از دویدن هفته ای 2 جلسه تمرینات مقاومتی مثل تمرین با وزنه داشته باشید و دریافت پروتئین روزانه رو هم 20 درصد افزایش دهید. در این صورت کاهش عضله نخواهید داشت.