عضویت در کانال
کافئین(ماده موثر قهوه) یکی از کمکی های اولیه افراد عادی و ورزشکاران است. این ماده اثراتی بر سیستم عصبی مرکزی دارد که به شما کمک می کند تا صبح از خواب بیدار شوید، تمرکز خود را در مدرسه یا محل کار جمع کنید و در سالن ورزشی کمی بهتر باشید. همچنین نشان داده شده است که کافئین تاثیرات مثبت بسیاری بر سلامتی دارد. از مهمترین آنها می توان به اثر محافظتی در مورد بیماری های تخریب عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر و سرطان(مثانه، لوزالمعده، پستان، تخمدان، روده بزرگ) اشاره کرد.
اگر روزانه از قهوه، اسپرسو، چای یا نوشیدنی های حاوی کافئین مانند نوشابه های انرژی استفاده می کنید، پس اولین آثار کافئین را می دانید. اما به طور کلی چند روش تاثیر گذاری در مورد این ماده و نیز چند عارضه در استفاده آن وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.
آثار کافئین
در ادامه چند اثر بهبود عملکرد کافئین ذکر شده است که بر اساس مقاله تحلیلی از بالنت سوکمم و همکارانش ارایه شده اند.
- تمرکز، هوشیاری و بهتر شدن مود به ویژه در ورزشکارانی که کمبود خواب دارند.
- بهبود زمان واکنش و بهبود دقت در انجام حرکات تکنیکی.
- کاهش درک درد پیرامونی و کاهش درک فشار تمرین.
- افزایش خروجی کار و زمان رسیدن به خستگی به خصوص در زمان انجام تمرینات استقامتی(مانند مسیرهای استقامتی و چند طوله)
- افزایش توان خروجی و قدرت ایزوکینتیک در حداکثر قدرت و حرکات قدرتی با زمان کمتر از 10 ثانیه. (برای مثال مسیرهای بولدر، یا تمرین بارفیکس تک دست.)
عوارض
با در نظر گرفتن این تاثیرات شناختی و فیزیولوژیکی جای تعجب نیست که بسیاری از سنگنوردان، نه تنها در صبح، بلکه در بدو ورود به باشگاه یا پای مسیر صعود نیز کافئین مصرف می کنند. با این حال باید مراقب بود که این ماده عوارض منفی هم به همراه دارد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
- دوزهای بالا می تواند باعث عصبی شدن فرد شود-در زمان صعودهای حساس یا قبل از مسابقه ایده آل نیست.
- دوزهای بالا ممکن است باعث مشکل گوارشی، سردرد و حتی تپش قلب شود.
- با توجه به نیمه عمر 4 تا 6 ساعتی کافئین، مصرف آن در عصر ممکن است به بی خوابی یا خواب کم کیفیت در شب بیانجامد.(در نتیجه بر عملکرد تاثیر منفی خواهد داشت.)
- مشخص شده است که دوزهای بالای کافئین باعث کاهش ph خون و اسیدی شدن آن می گردد. بنابراین ممکن است بر عملکرد ورزشی با شدت بالا با تکیه بر سیستم گلیکولیتیک تاثیر منفی بگذارد.
دوز مصرفی
بنابراین برای رسیدن به عملکرد بهتر چه مقدار کافئین باید مصرف کرد؟ در نهایت این به تحمل شما نسبت به این ماده بستگی دارد، که تابعی از میزان مصرف شما در روز خواهد بود. در تحقیقات انجام شده پیرامون این موضوع، افراد بین 3 تا 13 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف کرده اند. با این حال دوز کم تا متوسط 3 تا 9 میلی گرم در کیلوگرم مطلوب به نظر میرسد. (بیشتر موارد مثبت با حداقل آثار منفی) برای یک سنگنورد با اندازه متوسط، این مساوی با 200 تا 600 میلی گرم کافئین است. بهتر است این میزان در سطح پایین تر حفظ شود.
نکته مهم
استفاده از کافئین به طور بالقوه می تواند عملکرد تمرین و سنگنوردی شما را افزایش دهد، اما مصرف بیش از حد به عملکرد شما آسیب خواهد رسانید. بنابراین باید سعی کنید که مقدار بهینه آن بر اساس نیاز و روش زندگی خود را به دست آورید.
جدول راهنمای میزان کافئین
| محصول نوشیدنی | مقدار گرم | میزان کافئین میلی گرم |
|---|---|---|
| نوشابه کولا | 340 | 30-40 |
| چای | 226 | 25-50 |
| ردبول | 250 | 54 |
| قهوه (ضعیف) | 450 | 160 |
| قهوه(قوی) | 450 | 300 |
توجه داشته باشید که مصرف انواع کافئین می تواند ایجاد کننده عادت باشد و ترک آن 4-7 روز طول خواهد کشید. این ترک نیز با سردرد و و کرختی همراه می باشد.
