یکی از معیارهای تعیین کننده کیفیت جلسات تمرینی در سنگنوردی، مدت زمان جلسات است که می تواند به دلایل مختلف متفاوت باشد. اما طول یک جلسه مفید چقدر باید باشد و چه مواردی روی آن تاثیر می گذارد. در این مقاله به شکل کاربردی به این مقوله می پردازیم.
عوامل موثر بر طول جلسه تمرینی سنگنوردی
مهمترین عوامل موثر بر طول یک جلسه سنگنوردی به شرح زیر هستند:
1. سطح مهارت و تجربه:
- مبتدی: سنگنوردان مبتدی هنوز در حال یادگیری اصول اولیه سنگنوردی هستند و عضلات آنها به اندازه کافی برای جلسات تمرینی طولانی قوی نیست. به همین دلیل، 1 تا 1.5 ساعت برای آنها کافی است. در این مدت می‌توانند روی تمرینات پایه مانند تکنیک‌های صعود، آمادگی کلی و گیره گرفتن صحیح تمرکز کنند.
- متوسط: سنگنوردان متوسط دارای قدرت و استقامت بیشتری هستند و می‌توانند جلسات تمرینی طولانی‌تری را تحمل کنند. آنها می‌توانند 1.5 تا 2.5 ساعت را به تمریناتی مانند صعود مسیرهای چالش‌برانگیزتر، تمرینات قدرتی و استقامتی و تکنیک‌های پیشرفته اختصاص دهند.
- حرفه‌ای: سنگنوردان حرفه‌ای در اوج آمادگی جسمانی و ذهنی خود هستند و می‌توانند 2 تا 3 ساعت را به تمرینات فشرده اختصاص دهند. آنها ممکن است روی تمرین برای مسابقات، صعودهای دشوار یا افزایش قدرت و استقامت خود تمرکز کنند.
مثال:
فرض کنید یک سنگ‌نورد مبتدی هستید که به تازگی شروع به یادگیری سنگنوردی کرده‌اید. در اولین جلسات تمرینی خود، ممکن است بعد از 30 دقیقه احساس خستگی و درد عضلانی کنید. با گذشت زمان و افزایش قدرت و استقامت شما، می‌توانید به تدریج جلسات تمرینی خود را به 1 تا 1.5 ساعت برسانید.
2. اهداف تمرینی:
- تمرین قدرت: تمرینات قدرتی معمولاً شامل صعود مسیرهای کوتاه و دشوار با حداکثر تلاش است. این نوع تمرینات نیاز به انرژی زیادی دارند و 1 تا 2 ساعت برای آنها کافی است. حتی بهترین سنگنوردان سطح جهانی نیز سطح تمرینات با فشار خیلی زیاد را محدود می کنند.
- تمرین استقامت: تمرینات استقامتی شامل صعود مسیرهای طولانی‌تر با شدت کمتر است. این نوع تمرینات به زمان بیشتری برای تکمیل نیاز دارند و 2 تا 3 ساعت برای آنها مناسب است. این میزان تمرین در سنگنوردان سطح المپیک به 5-6 ساعت افزایش می یابد.
- تمرین تکنیک: تمرینات تکنیکی شامل تمرین حرکات خاص سنگنوردی مانند تکنیک های خاص، گرفتن و قرار دادن پا است. این نوع تمرینات به تمرکز زیادی نیاز دارند و 1 تا 1.5 ساعت برای آنها کافی است. نکته کلیدی اینجاست که معمولا تمرکز افراد در جلسات بیش از 90 دقیقه به طور چشمگیری کاهش پیدا می کند. به همین دلیل در نظام های آموزش به طول جلسات آموزش 90 دقیقه ای اشاره شده است.
مثال:
اگر هدف شما افزایش قدرت انگشتان و بازوهایتان است، می‌توانید یک جلسه تمرینی 1 ساعته را به صعود مسیرهای بولدرینگ کوتاه و دشوار اختصاص دهید. در مقابل، اگر برای یک مسابقه استقامتی تمرین می‌کنید، ممکن است یک جلسه تمرینی 3 ساعته را به صعود مسیرهای طولانی‌تر با شدت کمتر اختصاص دهید.
3. شرایط فیزیکی و روانی:
- سطح تناسب اندام: افراد با تناسب اندام بالاتر می‌توانند به طور کلی جلسات تمرینی طولانی‌تری را بدون خستگی تحمل کنند.
- خستگی: اگر خسته هستید، بهتر است یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر داشته باشید و روی حرکات پایه تمرکز کنید. فشار بیش از حد به خود می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شود.
- تمرکز: سنگنوردی نیاز به تمرکز ذهنی زیادی دارد. اگر تمرکز ندارید، ممکن است بعد از مدتی خسته شوید و تمرکز خود را از دست بدهید. در این صورت، بهتر است یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر داشته باشید یا به طور کامل استراحت کنید.
مثال:
اگر شب قبل از تمرین به اندازه کافی نخوابیده‌اید، ممکن است روز بعد احساس خستگی و ضعف کنید. در این صورت، بهتر است یک جلسه تمرینی کوتاه‌تر و کم‌شدت داشته باشید یا به طور کامل استراحت کنید.
تاثیر نوع سنگنوردی بر طول جلسات تمرینی
نوع سنگنوردی یکی از عوامل موثر بر مدت زمان جلسه تمرین سنگنوردی است. در این پاسخ به بررسی جزئی‌تر تاثیر هر نوع سنگنوردی بر طول جلسات تمرینی می‌پردازیم:
1. سنگنوردی ورزشی:
- مشخصات: صعود مسیرهای از پیش تعیین شده با درجه سختی مشخص، استفاده از طناب و تجهیزات ایمنی.
- مدت زمان جلسه: 2 تا 3 ساعت.
- دلایل:
- مسیرهای سنگنوردی ورزشی می‌توانند طولانی و چالش‌برانگیز باشند و نیاز به صرف انرژی و تمرکز زیادی دارند.
- در این نوع سنگنوردی، زمان صرف شده برای استراحت بین مسیرها و ایمن‌سازی نیز باید در نظر گرفته شود.
2. سنگنوردی بولدرینگ:
- مشخصات: صعود مسیرهای کوتاه و بدون طناب، تمرکز بر قدرت و تکنیک.
- مدت زمان جلسه: 1 تا 2 ساعت.
- دلایل:
- مسیرهای بولدرینگ معمولاً کوتاه‌تر و کم‌چالش‌تر از مسیرهای سنگنوردی ورزشی هستند و به زمان کمتری برای تکمیل نیاز دارند.
- در این نوع سنگنوردی، استراحت بین مسیرها کوتاه‌تر است و نیازی به ایمن‌سازی نیست.
- از طرف دیگر در سنگنوردی بولدرینگ فاکتور قدرت فرد بیشتر به چالش کشیده می شود پس عموما جلسات کوتاه تر مناسبترند.
3. سنگنوردی چند روزه و دیواره نوردی:
- مشخصات: صعود مسیرهای طولانی و دشوار در طول یک روز کامل یا چند روز پیاپی.
- مدت زمان جلسه: حداقل یک جلسه طولانی چند ساعته (بهتر است در طبیعت برگزار شود.) و جلسات طولانی تر در طول هفته
- دلایل:
- صعود مسیرهای چند روزه نیاز به صرف انرژی و استقامت زیادی دارد و به زمان بیشتری برای ریکاوری بین جلسات تمرینی نیاز دارد.
- در این نوع سنگنوردی، زمان صرف شده برای حمل تجهیزات، برپایی کمپ و پخت و پز نیز باید در نظر گرفته شود.
شدت و حجم تمرین سنگنوردی شما
می‌توانید با انتخاب مسیرها یا صخره‌هایی که برایتان آسان‌تر یا سخت‌تر هستند، شدت جلسه سنگنوردی خود را کنترل کنید. هرچه مسیر آسان‌تر باشد، برای بالا رفتن از آن انرژی کمتری نیاز دارید. همانطور که تصور می‌کنید، اگر فقط از مسیرهایی بالا بروید که به هیچ تلاشی نیاز نداشته باشند، می‌توانید ساعت‌ها این کار را انجام دهید و خسته نشوید.
با این حال، سؤال این است که برای دستیابی به بهترین پیشرفت، چه تعادل ایده‌آلی بین مسیرهای سخت و آسان وجود دارد؟ برای پاسخ به این سؤال، باید با خودتان صادق باشید و خود را در دسته سنگنوردان مبتدی، متوسط یا حرفه‌ای قرار دهید.
مدت زمان ایده‌آل برای سطوح مختلف:
همانطور که در بالا ذکر شد، برای یک سنگ‌نورد مبتدی، ۱ ساعت زمان خوبی برای یک جلسه سنگنوردی است. بنابراین، سعی کنید مسیرهایی را انتخاب کنید که بعد از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه شما را خسته کنند اما تخلیه نشوید!. به این ترتیب، تمرین خوبی خواهید داشت و پیشرفت خواهید کرد.
همین اصل در مورد سنگنوردان متوسط (۱ تا ۲ ساعت) و حرفه‌ای (۲ تا ۳ ساعت) نیز صدق می‌کند. نکته عالی در مورد این استراتژی این است که انسان‌ها واقعاً دوست دارند کارهای سختی را انجام دهند که فقط قابل انجام هستند. بنابراین، مسیر نباید خیلی آسان باشد (خسته‌کننده می‌شود) و همچنین نباید خیلی سخت باشد (ناامیدکننده می‌شود). اگر تعادل درستی از سختی را پیدا کنید، سنگنوردی برای شما بسیار لذت‌بخش خواهد بود.
جدول: سطح سنگ‌نورد و مدت زمان ایده‌آل جلسه
| سطح سنگ‌نورد | مدت زمان ایده‌آل |
|---|---|
| مبتدی | ۱-۱.۵ ساعت |
| متوسط | ۱-۲ ساعت |
| حرفه‌ای | ۲-۳ ساعت |
گرم کردن و مدت زمان استراحت در جلسه سنگ نوردی
گرم کردن:
گرم کردن بخشی از جلسه سنگنوردی محسوب نمی‌شود، اگرچه زمانی است که در باشگاه یا فضای باز (در صورت سنگنوردی در طبیعت) صرف می‌کنید. هرگز گرم کردن را قبل از شروع جدی سنگنوردی نادیده نگیرید، زیرا گرم کردن مناسب از بسیاری از آسیب‌ها جلوگیری می‌کند و حتی می‌تواند پیشرفت شما در سنگنوردی را بهبود بخشد. اگر می‌خواهید بدانید که چگونه گرم کردن را در جلسه سنگنوردی خود بگنجانید، [اینجا](لینک به مقاله گرم کردن) را کلیک کنید.
استراحت:
در مقابل، مدت زمانی که بین مسیرها یا صخره‌هایی که بالا می‌روید، استراحت می‌کنید، بخشی از جلسه سنگنوردی است. استراحت‌های کوتاه و کم، شما را خیلی سریع خسته می‌کند، در حالی که استراحت‌های کافی و مناسب باعث می‌شود انرژی خود را حفظ کنید و بدن شما بتواند در زمان استراحت برای صعود بعدی ریکاوری شود.
توجه داشته باشید که استراحت بین ست ها به هدف تمرین بستگی دارد. به طور مثال در پروژه های اسپرت معمولا استراحت بین ست ها به منظور ریکاوری کامل نسبتا زیاد در نظر گرفته می شود در حالی که استراحت در زمانی که روی استقامت کار می کنید معمولا کمتر است.
جمع بندی
به طور کلی و بر اساس یک قاعده تجربی می توان گفت که مدت زمان یک جلسه سنگنوردی برای افراد مبتدی 1-1.5 ساعت، افراد متوسط 2 ساعت و افراد پیشرفته 2-3 ساعت می باشد که البته عوامل دیگری از جمله نوع سنگنوردی و شدت تمرین روی آن تاثیر می گذارند. همچنین تعداد جلسات تمرینی در هفته نیز از مواردی است که روی این موارد تاثیر گذار است که باید به آن توجه کرد. لازم به ذکر است که سنگنوردان سطح جهانی معمولا حجم تمرین حدود 20 ساعت در هفته دارند.
برای اطلاعات بیشتر در این زمینه بخش تمرین سنگنوردی را در موج کوه مطالعه کنید.
