پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت ورزشی ساده و در دسترس، فواید متعددی برای سلامتی و تناسب اندام به ارمغان می‌آورد. لاغری و چربی‌سوزی، عضله‌سازی و ارتقای سلامت کلی بدن از جمله این مزایا هستند. به طور کلی کالری سوزی در نتیجه فعالیت کردن مانند پیاده روی روی کل بدن تاثیر می گذارد و چربی های پخش شده در اندام ها را کاهش می دهد با این حال تاثیر این ورزش در دسترس و سالم روی برخی قسمت ها بیشتر است.
پیاده روی و لاغری پایین تنه
به طور کلی می توان گفت که بیشترین تاثیر پیاده روی روی عضلات پایین تنه می باشد که دلیل آن هم درگیر شدن بیشتر این بخش بدن در حال حرکت است.
1. عضلات درگیر در پیاده‌روی:
در حین پیاده‌روی، عضلات مختلف پایین تنه به طور فعال درگیر می‌شوند. این عضلات شامل:
- چهارسر ران: وظیفه صاف کردن زانو را بر عهده دارد.
- همسترینگ: به خم شدن زانو کمک می‌کنند.
- عضلات باسن: به ثبات و حرکت مفصل ران کمک می‌کنند.
- ساق پا: به حرکت مچ پا و خم کردن و صاف کردن پا کمک می‌کنند.
فعال شدن این عضلات در حین پیاده‌روی، کالری می‌سوزاند و به چربی‌سوزی در این ناحیه کمک میکند. این عضلات بزرگترین عضلات بدن را تشکیل می دهند پس فعالیت آنها کالری سوزی بیشتری به همراه دارد.
2. چربی‌سوزی موضعی:
برخلاف تصور رایج، پیاده‌روی و سایر فعالیت‌های ورزشی به طور خاص باعث چربی‌سوزی در یک ناحیه خاص از بدن نمی‌شوند. با این حال، با توجه به اینکه عضلات پایین تنه در حین پیاده‌روی به طور فعال درگیر می‌شوند، می‌توان انتظار داشت که چربی‌سوزی در این ناحیه نیز به طور موثرتری انجام شود.
3. فرم‌دهی عضلات:
علاوه بر چربی‌سوزی، پیاده‌روی منظم می‌تواند به فرم‌دهی عضلات پایین تنه نیز کمک کند. با تقویت عضلات این ناحیه، شاهد عضلات خوش‌فرم‌تر و متناسب‌تر در ناحیه ران، باسن و ساق پا خواهیم بود. همین موضوع هم باعث می شود تاثیر آن در پایین تنه مشهود تر باشد.
4. افزایش متابولیسم:
پیاده‌روی به عنوان یک فعالیت هوازی، متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد. این امر به معنای سوزاندن کالری بیشتر، حتی در زمان استراحت، است. افزایش متابولیسم می‌تواند به طور کلی به لاغری و تناسب اندام، و همچنین به لاغری پایین تنه کمک کند.
کاهش چربی های شکمی
بیشترین تاثیر پیاده روی پس از پایین تنه در کاهش چربی های شکمی مشاهده شده است:
۱. حفظ توده عضلانی بدون چربی:
هنگام کاهش وزن از طریق کم کردن کالری، بدن علاوه بر چربی، مقداری از عضلات را نیز از دست می‌دهد. از دست دادن عضله می‌تواند نتیجه عکس داشته باشد، زیرا عضلات از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی هستند. به عبارت دیگر، داشتن توده عضلانی بیشتر به شما کمک میکند تا در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.
خبر خوب این است که ورزش، از جمله پیاده‌روی، با حفظ توده عضلانی بدون چربی در حین کاهش وزن، می‌تواند با این اثر مقابله کند. حفظ عضله به کاهش افت متابولیک ناشی از لاغری کمک میکند و در نتیجه، نگه‌داشتن وزن ایده‌آل را برایتان آسان‌تر می‌سازد.
علاوه بر این، ورزش منظم می‌تواند از کاهش توده عضلانی مرتبط با افزایش سن جلوگیری کند و به شما کمک کند تا در سال‌های آتی، قدرت و عملکرد عضلانی بیشتری را حفظ کنید.
۲. کاهش چربی شکم:
ذخیره مقدار زیادی چربی در ناحیه میانی بدن، با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی مرتبط است. در واقع، داشتن دور کمر بیش از ۱۰۲ سانتیمتر برای مردان و بیش از ۸۸ سانتیمتر برای زنان، به عنوان چاقی شکمی در نظر گرفته می‌شود که یک عامل خطر برای سلامتی است.
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم، شرکت منظم در فعالیت‌های هوازی مانند پیاده‌روی است. در یک مطالعه کوچک، زنانی که به مدت ۱۲ هفته، سه بار در هفته به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کردند، به طور متوسط شاهد کاهش دور کمر و چربی بدن خود شدند. در گروهی که ورزش می‌کردند، چربی زیر پوست (زیرجلدی) و چربی پنهان در حفره شکمی (احشایی) به طور قابل توجهی نسبت به گروه کنترل کاهش یافت.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که در یک رژیم غذایی با کنترل کالری بودند و به مدت ۱۲ هفته، پنج بار در هفته به مدت ۱ ساعت پیاده‌روی می‌کردند، در مقایسه با کسانی که فقط رژیم را رعایت کرده بودند، توانستند دور کمر خود را کاهش دهند و همچنین چربی بیشتری از بدنشان کم کنند.
سایر قسمت ها
پیاده‌روی، به عنوان یک فعالیت هوازی، به طور کلی به چربی‌سوزی در سراسر بدن کمک میکند. با این حال، مطالعات نشان داده‌اند که این ورزش می‌تواند در چربی‌سوزی برخی نواحی خاص بدن، مانند بازوها، قفسه سینه و پشت، نیز موثر باشد.
- بازوها: حرکت دادن بازوها در حین پیاده‌روی، عضلات این ناحیه را درگیر کرده و به چربی‌سوزی در بازوها کمک میکند.
- قفسه سینه: عضلات قفسه سینه نیز تا حدی در حین پیاده‌روی فعال می‌شوند و می‌توانند از این طریق چربی‌سوزی را تجربه کنند.
- پشت: حفظ تعادل و صاف نگه داشتن ستون فقرات در حین پیاده‌روی، عضلات پشت را درگیر کرده و به چربی‌سوزی در این ناحیه کمک میکند.
نکاتی برای افزایش اثربخشی پیاده روی در لاغری
| نکته | شرح |
|---|---|
| شروع آرام و تدریجی: | اگر مبتدی هستید، با پیاده‌روی‌های کوتاه 10 تا 15 دقیقه‌ای شروع کنید و به تدریج زمان و شدت آن را افزایش دهید. |
| انتخاب مسیر مناسب: | مسیرهای متنوع و گاه شیب‌دار را برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا عضلات را بیشتر به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید. |
| استفاده از وزنه: | حمل وزنه‌های سبک مانند مچ‌بند یا کوله‌پشتی می‌تواند شدت تمرین را افزایش داده و به عضله‌سازی و چربی‌سوزی بیشتر کمک کند. |
| رژیم غذایی سالم: | رعایت رژیم غذایی متعادل و کم‌کالری در کنار پیاده‌روی، برای دستیابی به تناسب اندام و لاغری ضروری است. |
| گرم کردن و سرد کردن: | انجام حرکات کششی قبل و بعد از پیاده‌روی، به آماده‌سازی عضلات و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک میکند. |
| انتخاب کفش مناسب: | از کفش‌های ورزشی مناسب پیاده‌روی استفاده کنید تا از ایجاد درد و ناراحتی در پاها و مفاصل جلوگیری شود. |
| ثبات و نظم: | انجام پیاده‌روی به طور منظم و با برنامه، رمز دستیابی به نتایج مطلوب و حفظ تناسب اندام در بلندمدت است. |
| تمرکز بر حرکات دست: | در حین پیاده‌روی، به طور آگاهانه حرکات دست خود را افزایش دهید تا عضلات بازوها و قفسه سینه را بیشتر درگیر کنید. |
| تمرینات قدرتی: | انجام تمرینات قدرتی مکمل، مانند حرکات با وزنه یا حرکات بدنسازی، می‌تواند به عضله‌سازی و فرم‌دهی عضلات در نواحی مختلف بدن کمک کند. |
| افزایش تدریجی شدت و مدت: | به تدریج سرعت و زمان پیاده‌روی خود را افزایش دهید تا چالش عضلات را بیشتر کنید و کالری بیشتری بسوزانید. |
| پیاده‌روی در ناهمواری: | پیاده‌روی در سربالایی یا سطوح ناهموار، عضلات را بیشتر درگیر کرده و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد. |
| استفاده از گام‌شمار: | با استفاده از گام‌شمار، تعداد قدم‌های خود را رصد کنید و سعی کنید به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید. |
| پیاده‌روی با دوست یا گروه: | پیاده‌روی با یک دوست یا گروه می‌تواند انگیزه شما را برای ادامه فعالیت افزایش دهد. |
| گوش دادن به موسیقی: | گوش دادن به موسیقی مورد علاقه‌تان حین پیاده‌روی می‌تواند فعالیت را برایتان لذت‌بخش‌تر کند. |
| انتخاب زمان مناسب: | زمانی را برای پیاده‌روی انتخاب کنید که از آن لذت می‌برید، چه صبح زود، چه بعد از ظهر یا عصر. |
| ایجاد تنوع در مسیر: | مسیرهای مختلف را برای پیاده‌روی امتحان کنید تا از یکنواختی و خستگی جلوگیری کنید. |
| چالش‌های پیاده‌روی: | در برنامه‌های چالش‌های پیاده‌روی شرکت کنید تا انگیزه خود را برای رسیدن به اهداف تناسب اندامتان افزایش دهید. |
| ثبت پیشرفت: | پیشرفت خود را در پیاده‌روی، مانند مسافت طی شده یا کالری سوزانده شده، ثبت کنید تا شاهد انگیزه و تعهد بیشتر خود باشید. |
نکته: این جدول فقط شامل برخی از نکات کلیدی برای افزایش اثربخشی پیاده‌روی در لاغری است.
میزان لاغری با پیاده روی (تقریبی)
این اعداد با فرض ثابت ماندن دریافت کالری و به صورت تقریبی محاسبه شده اند:
| مدت زمان پیاده روی (دقیقه) | مسافت طی شده (کیلومتر) | کالری سوزانده شده (تقریبی) | میزان کاهش وزن (تقریبی) در یک ماه با انجام 5 بار در هفته) |
|---|---|---|---|
| 30 | 2.4 | 120 | 0.5 کیلوگرم |
| 45 | 3.6 | 180 | 0.8 کیلوگرم |
| 60 | 4.8 | 240 | 1.1 کیلوگرم |
| 90 | 7.2 | 360 | 1.6 کیلوگرم |
| 120 | 9.6 | 480 | 2.2 کیلوگرم |
توجه:
- این اعداد تقریبی هستند و ممکن است کالری سوزانده شده و میزان کاهش وزن با توجه به عوامل مختلفی مانند سن، جنس، وزن، قد، سطح تناسب اندام، شدت پیاده‌روی و شرایط آب و هوایی، متفاوت باشد.
- برای محاسبه دقیق‌تر کالری سوزانده شده، می‌توانید از اپلیکیشن‌های مخصوص پیاده‌روی یا ماشین حساب‌های آنلاین کالری سوزی استفاده کنید.
- برای دستیابی به نتایج مطلوب در لاغری، پیاده‌روی باید در کنار رژیم غذایی سالم و متعادل انجام شود.
- مشورت با متخصص تغذیه و یا مربی ورزشی می‌تواند به شما در تنظیم برنامه‌ی پیاده‌روی و رژیم غذایی مناسب برای رسیدن به اهدافتان کمک کند.
