گرم کردن و سرد کردن بخش های جدایی ناپذیر هر روتین ورزشی هستند با این وجود در بسیاری از موارد دیده شده است که ورزشکاران اهمیت سرد کردن را دست کم می گیرند. با این حال توجه به این بخش لاینفک تمرین به خصوص برای دونده ها اهمیت ویژه ای دارد که تاثیر آنرا می توان در ریکاوری بهتر، کاهش احتمال آسیب دیدگی و بهبود خلقیات مشاهده کرد. ما در این مقاله ابتدا به بررسی فواید سرد کردن پرداخته ایم و پس از آن مراحل سرد کردن بعد دویدن ذکر شده است. در پایان مقاله نیز چند نکته تکمیلی قرار دارد که توجه دقیق به اینها روند ورزشی شما را با تحولی چشم گیر مواجه می کند.
فواید سرد کردن در دویدن: ریکاوری سریع‌تر، عضلات شادتر
همانطور که یک رقصنده ماهر بعد از اجرایی تماشایی، به بدن خود زمان برای ریکاوری و آرامش می‌دهد، یک دونده نیز باید بعد از هر جلسه دویدن، به بدن خود توجه ویژه‌ای داشته باشد. سرد کردن بدن بعد از دویدن، فواید بسیاری برای سلامتی و تناسب اندام شما دارد که در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:
1. کاهش درد و خستگی عضلات:
در حین دویدن، اسید لاکتیک در عضلات انباشته می‌شود که عامل درد و خستگی عضلات بعد از ورزش است. سرد کردن با افزایش جریان خون، اسید لاکتیک را از عضلات دفع می‌کند و به کاهش درد و خستگی عضلات کمک می‌کند.
2. بهبود انعطاف‌پذیری عضلات:
عضلات بعد از فعالیت ورزشی، سفت و منقبض می‌شوند. سرد کردن با حرکات کششی، انعطاف‌پذیری عضلات را افزایش می‌دهد و از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند.
3. کاهش خطر آسیب‌دیدگی:
سرد کردن با کاهش تنش در عضلات و مفاصل، خطر آسیب‌دیدگی بعد از ورزش را کاهش می‌دهد.
4. بهبود ریکاوری:
سرد کردن به بدن شما کمک می‌کند تا سریع‌تر ریکاوری شود و برای جلسات بعدی تمرین آماده شود.
5. کاهش ضربان قلب و فشار خون:
سرد کردن با افزایش جریان خون به رگ‌ها، به کاهش ضربان قلب و فشار خون به طور تدریجی کمک می‌کند. این امر از شوک ناگهانی به سیستم قلبی عروقی که می‌تواند خطرناک باشد، جلوگیری می‌کند.
6. آرامش ذهن و بدن:
سرد کردن با حرکات کششی و تنفسی عمیق، به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
7. خواب بهتر:
سرد کردن عضلات قبل از خواب به شما کمک می‌کند تا راحت‌تر به خواب بروید و خواب باکیفیت‌تری داشته باشید.
8. افزایش عملکرد در تمرینات بعدی:
سرد کردن با ریکاوری سریع‌تر عضلات، به شما کمک می‌کند تا در تمرینات بعدی عملکرد بهتری داشته باشید.
نحوه سرد کردن در دویدن
در اینجا، مراحل نحوه سرد کردن صحیح بعد از دویدن را به شما آموزش می‌دهیم:
1. پیاده‌روی آرام:
- بعد از اتمام دویدن، 5 تا 10 دقیقه پیاده‌روی آرام انجام دهید. این کار به کاهش ضربان قلب و فشار خون شما به طور تدریجی کمک می‌کند و از شوک ناگهانی به سیستم قلبی عروقی جلوگیری می‌کند. تا حدی پیاده روی کنید که ضربان قلبتان به کمتر از 100 در دقیقه بازگردد.
2. حرکات کششی:
- به آرامی تمام عضلات اصلی بدن خود را به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه برای هر عضله، کشش دهید. روی عضلات پاها، باسن، کمر، قفسه سینه و شانه‌ها تمرکز کنید.
- حرکات کششی را به آرامی و بدون درد انجام دهید. هرگز عضلات خود را بیش از حد کشش ندهید.
- در اینجا چند نمونه از حرکات کششی مناسب برای سرد کردن بعد از دویدن آورده شده است:
- کشش عضلات ساق پا: در حالت ایستاده، پاشنه یک پا را به سمت باسن خود خم کنید و به آرامی مچ پای خود را بگیرید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش عضلات چهارسر ران: در حالت ایستاده، یک پا را به عقب خم کنید و نوک پای خود را به سمت باسن خود بگیرید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش عضلات همسترینگ: در حالت نشسته، یک پا را صاف جلوی خود دراز کنید و به سمت انگشتان پای خود خم شوید. این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
- کشش عضلات کمر: در حالت ایستاده، دست‌های خود را به سمت بالا ببرید و به آرامی به سمت جلو خم شوید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
- کشش عضلات قفسه سینه: در حالت ایستاده، دست‌های خود را پشت سر خود قلاب کنید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون بکشید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
3. تنفس عمیق:
- چند دقیقه حرکات تنفسی عمیق انجام دهید. این کار به آرامش ذهن و بدن شما کمک می‌کند و استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد.
- برای انجام تنفس عمیق، به آرامی از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را باد کنید. سپس به آرامی از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید.
- این حرکت را چند بار تکرار کنید.
فوم رول، ماساژ و دوش گرفتن: گام‌هایی برای ریکاوری سریع‌تر و عضلات شادتر بعد از دویدن
سرد کردن بعد از دویدن، بخش مهمی از برنامه تمرینی شما است که به ریکاوری سریع‌تر عضلات، کاهش درد و خستگی و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. در کنار حرکات کششی که در بخش های قبلی به آنها اشاره شد، می‌توانید از روش‌های دیگری مانند فوم رول، ماساژ و دوش گرفتن نیز به عنوان بخشی از سرد کردن خود استفاده کنید.
1. فوم رول:
- فوم رولر ابزاری است که می‌توانید از آن برای ماساژ عضلات خود بعد از دویدن استفاده کنید. ماساژ با فوم رولر می‌تواند به رفع گرفتگی عضلات، بهبود گردش خون و کاهش درد و خستگی عضلات کمک کند.
- برای استفاده از فوم رولر، عضله مورد نظر را روی فوم رولر قرار دهید و به آرامی آن را به جلو و عقب حرکت دهید. می‌توانید از حرکات مختلف مانند غلتاندن، فشار دادن و چرخاندن استفاده کنید.
- فوم رولینگ را برای 10 تا 15 دقیقه برای هر گروه عضلانی انجام دهید.
2. ماساژ:
- ماساژ می‌تواند به شل شدن عضلات، بهبود گردش خون و کاهش درد و خستگی عضلات کمک کند.
- می‌توانید از یک ماساژور حرفه‌ای یا از یک دوست یا عضو خانواده بخواهید که شما را ماساژ دهد.
- ماساژ را به مدت 15 تا 20 دقیقه برای کل بدن خود انجام دهید.
3. دوش گرفتن:
- دوش گرفتن با آب ولرم بعد از دویدن می‌تواند به کاهش درد عضلات، شل شدن عضلات و بهبود گردش خون کمک کند.
- می‌توانید از دوش کنتراست نیز استفاده کنید که شامل دوش گرفتن با آب سرد و گرم به طور متناوب است. دوش کنتراست می‌تواند به کاهش التهاب و درد عضلات کمک کند.
نکات مهم:
- از فوم رولینگ یا ماساژ روی عضلات آسیب‌دیده استفاده نکنید.
- اگر از دوش کنتراست استفاده می‌کنید، با آب گرم شروع کنید و سپس به آب سرد بروید.
- به بدنتان گوش کنید و اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، از ادامه فعالیت خودداری کنید.
استفاده از فوم رول، ماساژ و دوش گرفتن به عنوان بخشی از سرد کردن بعد از دویدن، می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر ریکاوری شوید و از آسیب‌های مختلف جلوگیری کنید. با انجام منظم این روش‌ها، می‌توانید از مزایای یک برنامه تمرینی سالم و لذت‌بخش بهره‌مند شوید.
