سنگنوردی و وزنه زدن

درباره سنگنوردی و وزنه زدن یا بدنسازی با وزنه بحثهای زیادی در بین مربیان و ورزشکاران وجود دارد. بحثی پر از موافق و مخالف که هر کدام دارای منطق و دلایل خود برای تایید نگرششان می باشد.

در اینکه بخش اصلی تمرین سنگنوردی را خود سنگنوردی تشکیل می دهد شکی نیست، اما نیاز به قدرت در سنگنوردی لازم می دارد تا بیشتر روی این موضوع بحث کرد. در ادامه برخی از دلایل مخالفان و موافقان وزنه زدن برای سنگنوردی را می خوانیم.

مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی ، سنگنوردی و بدنسازی موج

مخالفان : چرا نباید وزنه زد؟

دلیل اصلی که سنگنوردان برای مخالفت با وزنه زدن مطرح می کنند این است که باعث افزایش عضلات ناخواسته می شود. عضله بیشتر به معنای وزن بیشتر است و بنابراین شما مجبور خواهید بود که این اضافه بار را در مسیر سنگنوردی/کوهنوردی/دیواره حمل کنید.

یک مورد برای وزنه زدن

به طور معمول ، برای افزایش حجم ، از 8 تا 12 تکرار با میزان وزنه 70 تا 75 درصد نسبت به میزان رکوردی استفاده می شود. اما برای افزایش قدرت از تعداد تکرار کمتر استفاده می شود. یک نکته که در اینجا باید به آن دقت کرد این است که شما به عنوان سنگنورد به دنبال قدرت مطلق نیستید، یعنی به دنبال این نیستید که رکورد خود را در اسکات افزایش دهید، بلکه هدف وزن زدن در اینجا افزایش قدرت مطلق می باشد.

برای یک ورزشکار که به تازگی به وزنه زدن روی آورده است، افزایش قدرت با کاهش کسری قدرت انجام میشود. کسری یا کمبود قدرت به معنای تمایز بین قدرت بالقوه و قدرت واقعی و حال حاضرشماست. راه دیگر برای درک مفهوم مدنظر ما فکر کردن به این سوال است:“چگونه میتوان بدون افزایش حجم به قدرت بیشتر دست یافت.”

رمز افزایش قدرت بدون افزایش حجم عضله

رمز این کار به کارگیری مقدار بیشتری از یونیتها یا فیبرهای عضلانی می باشد. در این وضعیت نورون های بیشتر در عضلات درگیر انجام فرمان صادر شده توسط مغز میشوند. جالب است بدانید که افراد تمرین نکرده دارای 45 تا 50 درصد کسری قدرت هستند. این به معنای آن است که این دسته تنها از نیمی از قدرت بالقوه شان استفاده می کنند.

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

ددلیفت با Trap Bar؛ افزایش جادویی قدرت پا بدون کمردرد

از طرف دیگر وزنه زدن باعث ایجاد واکنش هورمونی در بدن می شود که می تواند برای سنگنوردان مفید باشد. زمانی که ورزشکار از حرکات کامپوند مانند اسکات ، لیفت ، بارفیکس با اضافه بار ، پرس سینه و امثال آن بهره می برد، عضلات بزرگ به کار گرفته میشوند. زمانی که حجم زیادی از فیبرهای عضلانی کار می کنند، این کار باعث افزایش سطح تستوسترون در خون خواهد شد. آثار اصلی تستوسترون شامل افزایش سنتز پروتیین و تعامل بیشتر نورونها در نتیجه افزایش نوروترانسمیترها می گردد.

جادو در اینجا این است که این تستوسترون به صورت سیستمی عمل می کند و تنها در عضلاتی که کار کرده اند به کار گرفته نمیشود. این به معنای آن است که کل بدن از بالا رفتن سطح تستوسترون سود می برد. پس می توان از این هورمن ایجاد شده در تمرینات تخصصی مانند کار با سیمولاتور سنگنوردی یا هنگ بورد ، بولدرینگ و … بهره برد.

برای مثال شما می توانید یک تمرین ددلیفت سنگین را با تمرین سیمولاتور یا هنگ بورد دنبال کنید. چرخه تستوسترون ایجاد شده در اینجا برای عضلات تخصصی صاعد به کار گرفته خواهد شد. معجزه علم..

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، افزایش قدرت در استقامت در سنگنوردی

سنگنوردی و وزنه زدن : افزایش قدرت عمومی

افزایش قدرت کل بدن یا فول بادی به معنای تلاش کمتر و انرژی کمتر مورد نیاز برای رسیدن به محل سنگنوردی هم می باشد. (این مورد را در صعود دیواره هایی مانند علم کوه به خوبی می توان مشاهده کرد.) رسیدن راحتتر و سریعتر به پای کار به معنای داشتن زمان و انرژی بیشتر در طول مسیر سنگنوردی می باشد که خب نتایج آن هم مشخصا مثبت خواهد بود.

وزنه زدن برای بهبود تکنیک

در زمانی که تکنیک لاخ پاشنه را به کار می برید حرکت شما با انقباض عضله پشت ران و باسن همراه است. حرکاتی مانند تمرین با دستگاه پشت پا ماشین یا ددلیفت میتواند به طور تخصصی باعث تقویت این عضلات شوند.

مرتبط : راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی ، تمرینات شکم و هسته بدن برای سنگنوردی

ترکیب سنگنوردی و وزنه زدن در عمل

چرخه های قدرت

در اینجا می توان تمرین را با ترکیب وزنه زدن، تمرین هسته بدن و یک تمرین تخصصی سنگنوردی در یک چرخه انجام داد. نیاز به سریع انجام دادن تمرین نیست. بیشتر بایست روی کیفیت تمرین و حداکثر نیرویی که میشود ایجاد کرد تمرکز نمود.

مثال یک :

پنج راند شامل :

• 3 ددلیفت : سعی کنید در طول پنج ست فشار را افزایش دهید.
• 1 ست از تمرین با سیمولاتور به صورت ریپیتر (8 تکرار ، هر تکرار 5 ثانیه آویزان ، 5 ثانیه استراحت)
• 9 تا 12 تکرار حرکت برف پاک کن windshield wipers

مثال دو :

پنج راند شامل :

• 3 اسکات با 75 تا 85 درصد توان
• سه بارفیکس روی گیره های کوچک + تمرین با کمپوس برد. : کلا 8 تا 12 حرکت
• دیپ ده تکرار

ایجاد دوره های وزنه زدن در فصول تمرین

راه دیگر برای بهره گیری از مزایای تمرین وزنه زدن این است که در دوره های تمرینی از وزنه زدن استفاده کنید. به طور مثال در یک دوره تمرین شش ماهه برای یک هدف خاص ضعفهای قدرت خود را شناسایی کرده و در یک دوره شش هفته ای برای بهبود این ضعفها تمرین تخصصی قدرت داشته باشید. سپس با استفاده از افزایش سطح قدرت ایجاد شده و حفظ آن به تقویت سایر موارد بپردازید.

مرتبط : باشگاه صخره نوردی