شاید همسایه خود را با یک بطری پر از یک نوشیدنی غیرشفاف پس از تمرین دیده باشید. به احتمال زیاد، این شیک پروتئینی است، اگر تا به حال این نوشیدنی را نخورده اید، ممکن است از خود بپرسید: آیا شیک های پروتئینی برای شما مفید هستند؟ فواید شیک پروتئین چیست و اصلا چرا باید شیک پروتئین بخوریم؟
شیک های پروتئینی چیست؟
شیک های پروتئینی از پروتئین وی و آب یا سایر نوشیدنی ها ساخته می شوند. این پروتئین معمولاً از تخم مرغ یا شیر یا مشتقات آن می آید، اما می تواند از گیاهانی مانند سویا یا برنج نیز به دست آید. موادی مانند ویتامین ها و مواد معدنی، طعم دهنده های مصنوعی، غلیظ کننده ها و شکر اضافه شده نیز بعضا از ترکیبات آن هستند. در بیشتر موارد، 10 تا 340 گرم پروتئین در یک پیمانه دریافت خواهید کرد. که می توانید آنرا با آب یا نوشیدنی دیگر ترکیب کرده و بنوشید.
مهمترین فواید استفاده از شیک های پروتئین در رژیم غذایی به شرح زیرند:
- بهبود دریافت پروتئین
- دسترسی سریعتر از نظر زمانی به منابع غذایی برای ریکاوری
- راحتی در استفاده
- بهبود تنوع غذایی
با این حال توجه داشته باشید که این ترکیبات مکمل هستند و هیچگاه جای رژیم غذایی را نمی گیرند.
شیک های پروتئینی چقدر سالم هستند؟
پروتئین می تواند به ساخت و حفظ عضلات کمک کند و حتی ممکن است به لاغر ماندن شما کمک کند (در این صورت باید از پروتئین های درصد بالا استفاده کنید)، و شیک های پروتئینی می توانند راهی مفید برای افزایش مصرف پروتئین شما به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.
ده ها مطالعه نشان داده اند که دریافت مقادیر کافی پروتئین می تواند به سیری کمک کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که دریافت بیشتر پروتئین در رژیم غذایی (RDA) در واقع می تواند به کاهش وزن و حفظ توده عضلانی کمک کند و حتی می تواند به کاهش تری گلیسیرید کمک کند.
با توجه به نظر کارشناسان و تجارب ورزشکاران، شیک های پروتئین در صورت استاندارد بودن به طور کلی سالم هستند.
شیک پروتئینی و کاهش وزن
برای افرادی که پس از کاهش وزن با افزایش وزن مجدد دست و پنجه نرم می کنند، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش وزن بازیابی شده در طول زمان کمک کند و شیک های پروتئین می تواند به شما در افزایش مصرف پروتئین یاری رساند. اگر وعده های غذایی خود را با شیک های پروتئینی جایگزین کنید، ممکن است کالری روزانه شما کاهش یابد.
با این حال، هنگامی که شروع به بازگشت به وعده های غذایی کامل به جای شیک های پروتئینی کنید، احتمالاً وزن شما دوباره رو به افزایش می رود. بنابراین بهترین گزینه برای استفاده از شیک های پروتئینی برای کاهش وزن این است که مطمئن شوید بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف نمی کنید و در صورت تمایل از آنها به عنوان راهی برای افزایش پروتئین دریافتی خود استفاده کنید.
از طرف دیگر پروتئین به طور کلی ترموژنیک است و باعث می شود متابولیسم شما افزایش یابد.
چه زمانی باید شیک های پروتئینی مصرف کنید؟
اگر مقدار توصیه شده پروتئین را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید، ممکن است بخواهید مکمل را با شیک پروتئینی مصرف کنید، یا اگر فقط به افزایش مصرف پروتئین علاقه مند هستید ما توصیه می کنیم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حداقل 1.1 گرم پروتئین دریافت کنید. توجه داشته باشید که میزان پروتئین دریافتی بسته به نوع تمرین می تواند متفاوت باشد:
- افراد معمول در طول روز: 1.1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ورزشکاران رشته های مختلف: 1.4 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- بدنسازان و رشته های قدرتی: 1.7 تا 2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
زمان عالی برای افزودن یک شیک پروتئینی به برنامه روزانه خود، قبل یا بعد از تمرین است.
افراد بالای 65 سال نیز باید بر مصرف پروتئین تاکید ویژه ای داشته باشند. تحقیقات نشان می دهد که افراد مسن برای حفظ توده عضلانی با افزایش سن به مصرف پروتئین بیشتری (1.2 تا 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) نیاز دارند. حفظ عضلات به این معنی است که با افزایش سن، قدرت و توانایی خود را برای انجام کارهای روزانه حفظ می کنیم.
نکته مهم: به خاطر داشته باشید که بدن می تواند تنها 30 گرم پروتئین در یک زمان مصرف کند. بنابراین، هوشمندانه است که کل پروتئین مصرفی خود را در طول روز تقسیم کنید، به جای اینکه در وعده شام با یک استیک 8 اونسی با 60 گرم پروتئین مصرف کنید.
چقدر پروتئین نیاز دارم؟
نیازهای پروتئینی شما در طول زندگی تغییر می کند. به طور مشابه، نیازهای پروتئینی شما با نیازهای پروتئینی همسایه یا دوست شما متفاوت به نظر می رسد. نیاز به پروتئین بسته به فعالیت شما و اینکه آیا در تلاش برای عضله سازی هستید، متفاوت است. در زیر دستورالعمل هایی برای مصرف روزانه پروتئین آورده شده است. اگر در مورد میزان پروتئین مورد نیاز خود در روز سوالی دارید، همیشه بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
پروتئین را از غذاهایی مانند تخم مرغ، ماست، گوشت و حتی برخی از گیاهان دریافت می کنید. اگر مکمل پودر پروتئین را انتخاب می کنید، لازم است به خاطر داشته باشید که برای تامین نیاز روزانه خود به آن مقدار پودر پروتئین نیاز ندارید.
انواع شیک پروتئین
در 10 سال پیش، شیک پروتئین و گزینه های پودری که مصرف کنندگان داشتند بسیار ابتدایی بودند. شما می توانید از پروتئین آب پنیر یا پروتئین سویا استفاده کنید. امروزه انتخاب‌ها از پروتئین کریکت گرفته تا پروتئین نخود و پروتئین آبگوشت استخوان و هر چیزی مانند اینها را شامل می شود.
اکثر پودرها حدود 15 تا 20 گرم پروتئین در هر وعده ارائه می دهند و از 90 کالری تا 200 کالری را شامل می شوند.
به طور کلی چند دسته بندی مهمتر وجود دارد:
- پروتئین وی درصد بالا: برای حفظ عضله و عضله سازی بدون افزایش حجم (انواع کنسانتره و ایزوله و هیدرولیز)
- پروتئین وی گینر: ترکیب پروتئین وی و کربوهیدرات که معمولا برای حجم گیری یا بارگیری کاربرد دارد.
- پروتئین کازئین: پروتئین دیرهضم شیر که معمولا پیش از خواب مصرف می شود.
وی
پروتئین آب پنیر به طور کلی استاندارد طلایی در نظر گرفته می شود. پروتئین وی محصول فرعی آمینو اسیدها، بلوک های سازنده پروتئین را فراهم می کند. آب پنیر همچنین به راحتی با اسموتی ها ترکیب می شود. تحقیقات نشان می دهد که در ترکیب با تمرینات قدرتی به عضله سازی کمک می کند. آب پنیر حاوی لاکتوز قند شیر است، بنابراین اگر رژیم گیاهخواری یا بدون لبنیات را دنبال می کنید برای شما مناسب نیست.
سویا
ثابت شده است که این پروتئین گیاهی به اندازه پروتئین آب پنیر در تحریک رشد عضلات موثر است. پروتئین سویا همچنین حاوی ایزوفلاون است که نشان داده شده است که در برابر بیماری های قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطان ها محافظت می کند. سویا یکی از 9 آلرژن غذایی است، به طوری که باعث شده بسیاری از برندهای غذایی به سمت منابع پروتئین گیاهی دیگر بروند.
نخود
برای افرادی که نیاز به اجتناب از لبنیات و سویا دارند، پروتئین نخود به یک جایگزین عالی برای وگان تبدیل شده است.
برنج قهوه ای
این پودر گیاهی به راحتی هضم می شود و هم در اسموتی ها و هم در محصولات پخته شده به خوبی عمل می کند. پروتئین برنج قهوه ای دارای اسید آمینه لیزین کمی است، بنابراین هوشمندانه است که در منابع پروتئینی خود تنوع داشته باشید.
شاهدانه
اگر سعی دارید محتوای امگا 3 و 6 را در رژیم غذایی خود و همچنین فیبر دریافتی خود را افزایش دهید، پروتئین شاهدانه ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد. با توجه به محتوای چربی آن، باید این پودر را در یخچال نگهداری کنید.
آب قلم، آبگوشت استخوان
آبگوشت استخوان بسیار مغذی است و می توان آن را خشک کرد و به صورت پودر استفاده کرد. افرادی که در هضم پروتئین های گیاهی با فیبر بالاتر مشکل دارند، ممکن است با آبگوشت استخوانی که به راحتی هضم می شود، بهتر عمل کنند. پودر آبگوشت استخوان همچنین از مزایای حمایت از مفاصل نیز برخوردار است و برای افرادی که نیاز به اجتناب از پروتئین تخم مرغ دارند مناسب است. درباره پروتئین مرغ نیز می توانید در این قسمت بخوانید.
بادام
اگر عاشق بادام هستید، این ممکن است پودر مورد علاقه شما باشد. فقط از یک ماده تشکیل شده است، می توانید از پودر پروتئین بادام در همه چیز از اسموتی گرفته تا کلوچه و کره بادام استفاده کنید. علاوه بر تامین پروتئین، مقادیر قابل توجهی از کلسیم و پتاسیم طبیعی را نیز تامین می کند. این یک گزینه کالری بالاتر با 180 کالری در هر 1/3 فنجان است.
ترکیبات گیاهی
علاوه بر یافتن پودرهای ساخته شده از یک منبع گیاهی، ترکیباتی را نیز خواهید یافت که نخود را با کنگر فرنگی، جلبک یا دانه های جوانه زده ترکیب می کند. اگر پودرهای پروتئین گیاهی دیگر را امتحان کرده اید و از طعم آن لذت نمی برید، می توانید ترکیب دلخواه خود را بسازید.
طرز تهیه شیک پروتئینی
ساده ترین راه برای تهیه شیک پروتئینی این است که پودر را در یک لیوان آب، شیر یا آب میوه هم بزنید. می توانید از ظرف شیکر برای مخلوط کردن بهتر استفاده کنید و مطمئنا پودرهای پروتئینی با طعم وانیل و شکلات برای شیک های ساده مناسب تر هستند.
اسموتی ها یکی دیگر از راه های محبوب برای استفاده از پودر پروتئین هستند و می توانند حتی انواع کمتر خوش طعم را به نوشیدنی های خوشمزه و رضایت بخش تبدیل کنند. شما می توانید یک قاشق پودر پروتئین را به تقریباً هر دستور پخت اسموتی که دارید اضافه کنید.
برای اسموتی ریکاوری، قدرت ضد التهابی آب گیلاس و آب انار را با چغندر غنی از نیترات ترکیب می کند که برخی مطالعات نشان می دهد می تواند عملکرد عضلات را افزایش داده و فشار خون را کاهش دهد. افزودن پودر پروتئین وانیل به ترمیم و ساخت بافت عضلانی کمک می کند.
عوارض جانبی احتمالی شیک های پروتئینی
از عضله سازی تا کاهش وزن، شیک های پروتئینی می توانند برای بدن شما مفید باشند. اما عوارض جانبی چطور؟ اگر شیک های پروتئینی بنوشید ممکن است موارد زیر را تجربه کنید.
- گاز، نفخ، اسهال، گرفتگی معده: البته اغلب با پودرهای پروتئین آب پنیر اتفاق می افتد. این می تواند مربوط به عدم تحمل لاکتوز باشد. تغییر به پودر پروتئین غیر لبنی می تواند علائم را کاهش دهد.
- تورم، آبریزش و گرفتگی بینی: اگرچه نادر است، اما آلرژی به شیر گاو می تواند باعث واکنش شدید شود. اگر به شیر گاو حساسیت دارید، پودر پروتئین غیر لبنی را انتخاب کنید.
- کمبود مواد مغذی وقتی مکمل‌ها را جایگزین غذاهای واقعی می کنید، ویتامین‌ها و مواد مغذی اضافی را که می توانید از غذاهای کامل دریافت کنید، از دست خواهید داد. به عنوان مثال، اگر تخم‌مرغ‌های همزده صبحگاهی خود را با یک شیک پروتئینی جایگزین کنید، ممکن است مزایای سلامتی اضافی را که تخم‌مرغ برای سلامتی به ارمغان می آورد، از دست بدهید.
- پودرهای پروتئینی می توانند سرشار از قند و کالری باشند. همیشه برچسب های محصول را بررسی کنید تا بدانید چه می خورید.
منابع: intermountainhealthcare
