تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دسترسی به سالن سنگنوردی یا مناطق مناسب سنگنوردی همیشه راحت نیست. گاهی می تواند وقت گیر باشد. استفاده از سیمولاتور (هنگ برد) می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند تا برخی از تمرینات را در خانه انجام دهید. حتی در صورت دسترسی مناسب به سالن سنگ باز هم باید با سیمولاتور تمرین کنید.
چرا باید از سیمو لاتور استفاده کرد؟
چند دلیل وجود دارد که تمرین سیمولاتور را تبدیل به تمرینی مفید می کند و میتواند باعث ارتقای شما شود.
- نقطه ضعف شما در سنگنوردی قدرت انگشتانتان است.
- گیره های ریز باعث ترس شما از مسیر می شود.
- در یک سطح از سنگنوردی گیر کرده اید.
هیچ شکی نیست که سیمولاتور یکی از بهترین راهها برای افزایش قدرت گیره گیری و بالا تنه می باشد. لازم است که به پتانسیل بهینه خود در بالاتنه دست یابید.
۶ نکته مهم برای جلوگیری از آسیب های سیمولاتور
- پنجه ها را کاملا نبندید. فول کریمپ نکنید.
- دست باز open hand
- نیمه بسته half crimp
- بسته full crimp
تنها دو حالت اول ایمن هستند. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حالت نیمه بسته کار کنید. اگر دو جلسه کار با سیمولاتور در هر هفته دارید، بهتر است هر جلسه به یک شکل کار کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
ول کردن شانه ها در هنگام آویزان شدن از سیمولاتور
شانه های شما باید در اختیارتان باشد. قدری شانه ها را فیکس کنید. نگذارید کاملا رها باشند و کشیده شوند.
از طرف دیگر سعی کنید بیش از حد شانه هایتان را جمع نکنید تا کمرتان تابیده شود.
باید قدری زاویه در آرنج داشته باشید. اما نه اینکه زاویه آن نود درجه باشد.
گرم کردن
هر بار که به طور صحیح گرم نکنید، آسیب خواهید دید. هنگ برد بخشش ندارد.
یک گرم کردن خوب سه بخش دارد:
- بالا بردن ضربان قلب و چرخش خون
- کشش پویا
- حرکات آسان و مبتنی بر استحکام مانند کشش/ یا سنگنوردی سبک
گرم کردن باید حداقل بیست دقیقه به طول بیانجامد. خودتان را گول نزنید. درست تمرین کنید.
سرد کردن
انگشتان مفاصل ظریفی هستند که خون زیادی در آنها جاری نیست. این بدان معنی است که باید تلاش کنید پیش از سرد شدن اسید لاکتیک از آنها خارج گردد.
- اگر پس از کار با سیمولاتور به خوبی سرد نکنید، در جلسه بعدی احساس سنگینی و گرفتگی در انگشتانتان خواهید داشت. که ممکن است به آسیب بیانجامد.
- بعد از هر جلسه کار با هنگ برد، 5 تا 15 دقیقه سنگنوردی یا هوازی سبک انجام دهید. طناب زدن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به این نتیجه باشد.
- ماساژ دادن هم می تواند موثر باشد. ساعدهای خود را ماساژ دهید.
کشش
- سرد کردن بدون کشش فایده ای ندارد. دو نوع از کشش وجود دارند: کشش پویا و کشش استاتیک.
- کشش پویا در گرم کردن مناسب است. در حالی که کشش ایستا به درد سرد کردن می خورد. در کشش پویا می توانید از چرخاندن مفاصل و انگشتان و باز بسته کردن آنها استفاده کنید.
- برای کشش ایستا هر عضله را سه تا چهار بار و هر بار سی ثانیه بکشید. کلا در مورد کشش بیشتر مطالعه کنید.
به سرعت وارد تمرینات پیشرفته نشوید.
آهسته آهسته فشار تمرین را زیاد کنید. بدانید که تمرینات قدرتی بیشترین فشار را بر عضلات و مفاصل می آورند و طول ریکاوری این تمرینات زیاد است.
یک برنامه تمرینی برای شروع
- 10 ثانیه هنگ (آویزان شدن روی گیره به شکل درست.)
- 30 ثانیه استراحت
- تکرار گامهای یک و دو برای 4 بار
- 2 دقیقه استراحت
- تکرار گام های 1 تا 4 سه بار
نکات تمرین با سیمولاتور:
- هر هفته 5 ثانیه از میزان استراحت بکاهید.
- با گیره های آسان شروع کنید.
- بعد از هفته چهارم، هر هفته یک تکرار به کل اضافه کنید.
- این برنامه را برای 8 هفته ادامه دهید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
دمبل ۳ کیلویی × 2 عدد روکشدار شش ضلعی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیف کمری تاکتیکال Yanutan
۶۳۸.۰۰۰ تومان
- جنس: پارچه آکسفورد نایلونی با چگالی بالا
- رنگ: مشکی
- وزن: 231 گرم
- ابعاد: 30 × 1.98 × 15.75 سانتیمتر
- حداکثر طول بند قابل تنظیم: 104 سانتیمتر
- عرض بند: 4 سانتیمتر
- نوع سگک: ABS مقاوم و سبک
- سیستم اتصال MOLLE
- جیب‌های متعدد و تفکیک‌شده
- یک جیب مخفی در پشت کیف
- 3 جیب جلویی زیپ‌دار
- طراحی مقاوم و سبک
- مناسب برای کوهنوردی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ، ماهیگیری و استفاده روزمره
کفش نیم ساق تکتاپ مدل TECTOP DS
۵.۴۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: TECTOP 2439209DS
- کاربری: کوهنوردی، طبیعت‌گردی، پیاده‌روی طولانی
- جنس رویه: چرم جیر اسپلیت گاوی + پارچه فنی — مقاوم در برابر سایش و با تهویه مناسب
- زیره سه‌لایه: MD + RB + TPU — جذب ضربه و چسبندگی بالا در سطوح ناهموار
- ساختار زیره: ضد لغزش با طراحی خاص برای چسبندگی بیشتر
- محافظ جانبی TPU: جلوگیری از پیچ‌خوردگی مچ و افزایش پایداری
- عایق ضدآب و حرارتی: محافظت از پا در برابر رطوبت و سرما
- طراحی ارگونومیک: مناسب برای پیمایش‌های طولانی و طبیعت‌گردی
- ارتفاع ساق: نیم ساق برای حمایت بهتر از مچ پا
- سایزها: ۴۰ تا ۴۴
- رنگ‌ها: قهوه‌ای، مشکی، خاکستری و مشکی-سبز
- مقاومت در برابر سایش: رویه با دوام بالا برای استفاده طولانی‌مدت
- تنفس‌پذیری: پارچه فنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق پا
- سایزبندی: سایز 44 مناسب طول پای 27
- سایز 43 مناسب طول پای 26.5
- سایز 42 مناسب طول پای 26 سانتیمتر
- سایز 41 مناسب طول پای 25.5 سانتیمتر
- موجودی مشکی-خاکستری، بند سبز
- سه ماه ضمانت کیفیت(با خیال راحت بخرید)
ست 3 تکه استیل تاشو (قاشق چنگال چاقو سفری)
۲۳۸.۰۰۰ تومان
باتوم کوهنوردی نیچرهایک کربن مدل NH17D006-D
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: NH17D006-D
- برند: Naturehike
- نوع: باتوم کوهنوردی و تریل
- جنس بدنه: فیبر کربن (بسیار سبک و مقاوم)
- طول قابل تنظیم: 110 تا 135 سانتیمتر
- سیستم قفل: قفل خارجی سریع و محکم
- دسته ارگونومیک: فوم EVA (جذب عرق و راحتی بیشتر)
- کف‌پوش‌های متنوع: لاستیکی و کاربنی، مناسب برای سطوح مختلف
- سری‌های قابل تعویض: برای انواع زمین‌ها و شرایط جوی
- وزن: حدود 190 گرم برای هر باتوم
- قابلیت تاشو: برای حمل و نقل آسان
- نوار دستی قابل تنظیم: برای تناسب بهتر با دست
- کوهنوردی: حفظ تعادل در مسیرهای صخره‌ای و شیب‌دار
- پیاده‌روی در طبیعت: کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- مسافرت‌های طبیعت‌گردی: مناسب برای سفرهای کوهستانی و پیاده‌روی‌های طولانی
- محصول اصل
- فروش به صورت دو عددی (جفتی)
اسکارف کرکی Winter Fleece Neck Gaiter
۲۳۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نام محصول: Winter Fleece Neck Gaiter
- نوع محصول: اسکارف گردنی چندمنظوره
- جنس: پارچه پلار فلیس (Fleece)
- کاربری: محافظت در برابر سرما، باد، و هوای سرد
- گرما و راحتی: ساخته‌شده از پارچه فلیس نرم و لطیف برای حفظ گرما.
- ایده‌آل برای استفاده در هوای سرد.
- چندمنظوره بودن:
- قابل استفاده به‌عنوان گردن‌گرم‌کن، ماسک صورت، یا پوشش دهان و بینی.
- مناسب برای ورزش، فعالیت روزمره، و استفاده در سرما.
- طراحی و سبکی:
- سبک‌تر از شال گردن و راحت‌تر از ماسک‌های صورت.
- طراحی دقیق و انعطاف‌پذیر که تناسب عالی با گردن و صورت ایجاد می‌کند.
- فوق العاده گرم و نرم
- فری سایز: 25 در 25 سانتیمتر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اردیبهشت 6, 1399
1 دیدگاه
مرداد 4, 1402
بدون دیدگاه
آبان 14, 1400
بدون دیدگاه
پانچو طرح جدید JR ضدآب
۴۴۸.۰۰۰ تومان
- کشور تولیدکننده: بنگلادش
- کیفیت تولید: درجه یک
- جنس پارچه: بهترین پارچه موجود در بازار (ضد آب و مقاوم)
- ابعاد:
- ارتفاع کل: 88 سانتیمتر
- عرض پایین: 87 سانتیمتر
- ارتفاع کلاه: 32.5 سانتیمتر
- عرض کلاه: 27 سانتیمتر
- عرض آستین: 28 سانتیمتر
- رنگ: زرد روشن طبق تصاویر (برای افزایش دید و ایمنی)
- کاملاً ضد آب
- سبک و قابل‌حمل
- دارای کیف مخصوص برای جمع‌آوری و حمل آسان
- طراحی آزاد و راحت برای استفاده روی لباس‌های ضخیم
کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon
۳.۷۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
- رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
- مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
- تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
- مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
- پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلی‌متر برای حمایت از پاشنه پا.
- جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلی‌متر برای راحتی بیشتر.
- عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلی‌متر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
- کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
- طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
- پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
- مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
- محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
- سایزبندی استاندارد
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
کوله تاشو و حمله سبک ۲۰ لیتری 8023
۸۱۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت کوله‌پشتی: ۲۰ لیتر
- وزن فوق‌العاده سبک: ۲۰۰ گرم
- ابعاد در حالت باز: ۳۹.۵ × ۲۳ × ۹ سانتیمتر
- ابعاد در حالت جمع‌شده: ۲۵.۵ × ۱۵.۵ سانتیمتر
- جنس بدنه: پلی‌استر نرم و نایلون ضدآب
- زیپ‌ها: SBS مقاوم و دوطرفه
- طراحی پارچه: Ripstop ضد پارگی
- بندهای شانه‌ای: مشبک و تنفس‌پذیر
- رنگ‌بندی متنوع: مشکی، قرمز، سبز، آبی و نارنجی
- دارای جیب جلویی برای وسایل کوچک
- دو جیب کناری برای بطری آب یا چتر
- مقاوم در برابر باران سبک و رطوبت
- تاشو و کم‌جا، مناسب برای سفر و کمپینگ
- کاربردی برای کوهنوردی، سفر، خرید روزمره و ورزش
دستکش تاکتیکال نیم‌پنجه ۵.۱۱ SACHI
۱۹۷.۰۰۰ تومان
- برند: SACHI SPORTS
- مدل: 5.11 Tactical Half Finger Gloves
- نوع: نیم‌انگشتی (Half Finger)
- جنس: نایلون و پلی‌یورتان (Nylon + PU)
- رنگ: مشکی
- طراحی تاکتیکال مخصوص دوچرخه‌سواری، بدنسازی و کوهنوردی
- دارای لایه ضدلغزش برای افزایش اصطکاک و کنترل بهتر
- تهویه عالی و ضدتعریق با پارچه‌ی تنفس‌پذیر
- سبک و راحت برای استفاده طولانی‌مدت
- قابلیت تنظیم سایز با بند چسبی (Velcro)
- بخش کف دست با لایه‌ی مقاوم در برابر سایش و ضربه
- طراحی ارگونومیک مطابق با فرم طبیعی دست
- مناسب برای مردان و زنان
- قابل استفاده در ورزش، رانندگی، ماهیگیری، و تمرینات نظامی
- قابل شست‌وشو با دست و خشک شدن سریع
- ترکیب عالی از قیمت مناسب، کیفیت بالا و کارایی حرفه‌ای
- تک سایز مناسب عرض دست 9-10 سانتیمتر (نرمال)
کیسه تفکیک کوهنوردی پکینیو 5 تایی
۹۴.۵۰۰ تومان
زیرانداز خود بادشونده نیچرهایک مدل CNK2300DZ013
- باد شدن خودکار: این زیرانداز به پمپ باد جداگانه نیازی ندارد و به سرعت و به آسانی با باز کردن شیر هوا باد می شود.
- سبک و جمع و جور: این زیرانداز برای حمل و نقل آسان در کوله پشتی شما جمع و جور می شود.
- راحت: این زیرانداز با لایه های ضخیم و نرم خود خوابی راحت را برای شما فراهم می کند.
- گرم: این زیرانداز با عایق بندی TPU گرمای بدن شما را حفظ می کند.
- ضد آب: این زیرانداز از جنس TPU ضد آب ساخته شده است که شما را از رطوبت و سرما محافظت می کند.
- شیر هوای دو طرفه: این زیرانداز دارای دو شیر هوا در دو طرف است که به شما امکان می دهد آن را به سرعت و به آسانی باد و خالی کنید.
- پشتیبانی نرم: این زیرانداز با ساختار لانه زنبوری خود، پشتیبانی نرم و راحتی را برای شما فراهم می کند.
- ذخیره سازی کوچک: این زیرانداز در حالت بسته بندی فضای نسبتاً کمی را اشغال می کند.
