کوهنوردی به معنای کلمه (کوهنوردی توام با کار فنی و سنگنوردی) یک ورزش فول بادی است که تمامی عضلات شما در آن کار می کند. در این مقاله به تفکیک پیرامون عضلات درگیر در کوهنوردی می پردازیم و برای تقویت هر یک از عضلات نیز تمریناتی را معرفی خواهیم کرد.
عضلات پا
عضلات پا هم در کوهپیمایی و هم سنگنوردی و یخنوردی اهمیت ویژه ای دارند. نیروی شما توسط عضلات پایتان به زمین منتقل شده و با غلبه بر جاذبه بالا می روید.
عضلات جلوی ران و چهارسر
عضلات جلوی ران بیشترین درگیری را در زمان صعود از شیب ها دارند. شما با استفاده از این عضلات می توانید صعود کنید. در پایین آمدن از کوه نیز این سر عضلات چهارسر است که بیشترین فشار را تحمل کرده و از زانوی شما در برابر فشارها حمایت می کند. پس برای اینکه زانوی سالمی داشته باشید باید این عضلات را قوی کنید.
عضلات ساق پا
کافیست یک بار با کرامپون صعود کرده باشید. در آن زمان است که متوجه میشوید چه فشاری به عضلات ساق پا وارد می شود. در زمان صعود از شیب های تند و زمانی که برای صعود از قسمت های برفی، یخی یا درای تولینگ کرامپون به پا دارید عضلات ساق پا به شدت درگیر می شوند. شما مدت زمان زیادی با این عضلات کار می کنید و حتی در صعودهای بلند این احساس را خواهید کرد که ساق پا شما در حال آتش گرفتن است. در صورتی که در برنامه های پیش رو قصد دارید فشار زیادی روی ساق پای خود بیاورید باید این عضلات را تقویت کنید. طناب زدن و انواع تمرینات ساق پا می تواند به شما در این مسیر کمک کند.
از این گذشته داشتن عضلات ساق پا و دوقلوی قوی در حفظ تعادل و جلوگیری از آسیب دیدن مچ پا به علت پیچ خوردن اهمیت ویژه ای دارد.
عضلات کف پا
بیشترین درگیری عضلات کف پا در زمان سنگنوردی می باشد. در این تمرینات شما نیاز دارید که فشار وارده را به انگشتان پا منتقل کنید و اهرم این انتقال فشار نیز عضلات کف پا هستند. هر چقدر سطح سنگنوردی شما بالاتر برود فشار بیشتری به عضلات کف پای شما وارد خواهد شد. برای تقویت این عضلات به زمان نیاز دارید و البته ماساژ کف پا نیز می تواند به این مسیر کمک کند. تمرینات تعادلی روی پنجه پا نیز عضلات کف پا را تقویت خواهد کرد.
هیپ و همسترینگ
استخوان ران که فمور نیز نامیده می شود به حفره لگن که استابولوم نامیده می شود متصل می شود. حفره لگن در لگن قرار دارد. محل برخورد سر استخوان ران با لگن، تشکیل یک مفصل گوی شکل می دهد که مفصل ران نامیده می شود.
به لطف باسن و ماهیچه های آن ناحیه، می توانید پای خود را به جلو و عقب ببرید، پای خود را در عرض و دور از بدن حرکت دهید (مثلاً تکنیک پرچم در سنگنوردی)، و همچنین به صورت داخلی و خارجی پا را بچرخانید (مثلاً دراپ نی). یا لاخ پاشنه.
هیپ (باسن و لگن) در حین فعالیت های کوله کشی نیز به شدت درگیر میشود. انجام تمریناتی مانند سومواسکات، لانگز عمیق و … می تواند به شما کمک کند تا این عضلات را تقویت نمایید.
عضلات مرکز بدن
عضلات مرکز بدن شامل شکم، فیله، مورب ها و پهلو مسئول اصلی هماهنگی بالاتنه و پایین تنه هستند. این عضلات در انواع فعالیت های مرتبط با کوهنوردی اعم از کوهپیمایی تا صعودهای فنی درگیر میشوند. تقویت این عضلات می تواند به شما در کوله کشی، اجرای درست تکنیک های سنگنوردی و سایر موارد کمک کند. تمرینات مختلفی را می توان برای تقویت این عضلات به کار بست که از جمله آنها می شود به پلانک، کرانچ، شکم کوهنوردی، درازنشست و غیره اشاره نمود.
دوسربازو
در انواع حرکات فنی مانند قفل بازو یا صعود شیب های منفی عضلات جلوبازو هستند که با تمام توان کار می کنند. این عضلات همچنین در صعود روی طناب مانند یومار زدن به شدت درگیر می شوند. داشتن عضلات دو سربازو برای کوهنوردی فنی اهمیت بسزایی دارد. یکی از بهترین تمرینات برای تقویت این عضلات بارفیکس زدن می باشد. همچنین انواع تمرین فیکس نیز جلوبازوی شما را به طور تخصصی برای کوهنوردی و سنگنوردی آماده خواهد کرد.
پشت بازو
کافیست یک بار باتوم کوهنوردی به دست گرفته باشید تا متوجه شوید که فشار کاهش یافته از روی پاها توسط باتوم به وسیله عضلات سه سر یا پشت بازو تحمل می شود. از طرف دیگر قوی کردن عضلات پشت بازو برای ایجاد تعادل با جلوبازو اهمیت دارد. برای تقویت این عضلات می توانید حرکاتی مانند شنا سوئدی، پشت بازو با دمبل یا سیم کش را امتحان کنید.
عضلات پشت
این عضلات که به آنها لت هم گفته میشود مسئول اصلی نزدیک کردن شما به دیواره در هنگام سنگنوردی هستند. همچنین در زمان یومار زدن نیز به شدت به عضلات پشت یا زیربغل قوی نیاز خواهید داشت. در اینجا هم بارفیکس زدن را باید همواره مدنظر داشته باشید. برای تمرینات تخصصی تر می توان از فیکس سه ثانیه روی شیب منفی نیز در هنگام تمرین سنگنوردی بهره برد.
سرشانه و کول
عضلات کول و سرشانه در هنگام کوله کشی و همچنین انجام کارهای فنی مانند جمع کردن طناب یا صعودهای چند طوله درگیر میشوند. برای یخنوردی نیز به منظور کنترل بهتر تبر و اجرای با کیفیت حرکات به سرشانه های قوی نیاز دارید. برای تقویت این عضلات می توانید از انواع تمرینات مانند کول، نشرجانب و … استفاده کنید.
عضلات سینه
در زمان جمع کردن خود به سمت گیره های جانبی این عضلات سینه شما هستند که درگیر میشوند. برای تقویت این عضلات می توانید از حرکت فلای با دستگاه یا دمبل کمک بگیرید.
انگشتان و ساعد
درگیرترین عضلات در سنگنوردی انگشتان شما هستند. داشتن انگشتان قوی تاثیر بسزایی در صعود شما خواهد داشت. شما برای تمامی گرفتن ها به عضلات انگشت و ساعد وابسته هستید. تمرین سنگنوردی، تمرین با هنگ بورد و سایر روش ها می تواند به تقویت انگشتان و ساعد شما کمک کند.
2 نظر در “کوهنوردی کدام عضلات را درگیر می کند؟”
با سلام
من یه پام کوتاهی از لگن داره و باید عمل کنم آیا کوهنوردی برای من مضر هست یا نه ؟
با درود پیشنهاد می کنیم با پزشک متخصص ورزشی مشورت کنید