شما می توانید از معیارهای مختلفی برای اندازه گیری شدت دویدن خود، از سرعت تا مسافت و کالری سوزانده شده، استفاده کنید. ردیابی کالری شما می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم یا برنامه ورزشی باشد، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید. در این مقاله به میزان کالری سوزی در حین دویدن با شدت های مختلف و عوامل موثر بر آن اشاره خواهیم کرد. سپس راهکارهایی را ارایه می دهیم که با استفاده از آنها می توانید در زمان دویدن کالری سوزی بیشتری داشته باشید.
دویدن چقدر کالری می سوزاند؟
تعداد کالری هایی که در حین دویدن می سوزانید به چند عامل بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر شما 83 کیلوگرم وزن داشته باشید و با سرعت 6 دقیقه برای هر کیلومتر به مدت 30 دقیقه (حدود 10 کیلومتر در ساعت) بدوید، تخمین زده می شود که 488 کالری بسوزانید. در جدول زیر میزان کالری سوزی زمان دویدن برای سه وزن مختلف آورده شده است:
| 57 | 70 | 83 | |
|---|---|---|---|
| 9.6 کیلومتر در ساعت | 300 | 372 | 444 |
| 10.6 کیلومتر در ساعت | 330 | 409 | 488 |
| 12 کیلومتر در ساعت | 375 | 465 | 555 |
| 13.7 کیلومتر در ساعت | 435 | 539 | 644 |
با این حال، چند عامل دیگر وجود دارد که روی میزان کالری سوزی در هنگام دویدن تاثیر می گذارند. این شامل:
وزن: افرادی که وزن بیشتری دارند نسبت به افرادی که وزن کمتری دارند اما با همان سرعت می دوند، انرژی بیشتری در حرکت بدن خود در حین دویدن می سوزانند و در نتیجه کالری بیشتری مصرف می کنند.
سرعت: هر چه سریعتر بدوید، انرژی بیشتری اعمال می کنید.
مدت زمان: مدت دویدن شما مهم است، زیرا اگر 20 دقیقه بدوید، کالری کمتری نسبت به زمانی که 40 دقیقه با همان سرعت بدوید، می سوزانید. مصرف کالری پس از افزایش مدت زمان رفته رفته افزایش تصاعدی پیدا می کند.
سن و جنسیت: آدام تنفورد، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی می گوید: سن و جنسیت به این دلیل وارد بازی می شوند که به نیازهای کالری و میزان متابولیسم شما یا کالری هایی که در زمان استراحت بدن می سوزانید مرتبط هستند.
شدت: دویدن شدیدتر کالری بیشتری می سوزاند. ایندیا کوک، یک مربی دونده دارای گواهینامه RRCA در آتلانتا، می‌گوید: این ممکن است شامل دویدن در شیب یا دوی سرعت باشد که نیاز به صرف انرژی بیشتری دارد. همچنین کالری سوزی بیشتری پس از تمرین خواهد داشت.
زمین: این مهم است زیرا دویدن از روی تپه ها یا روی سطوح ناهموار نیاز دارد که سخت تر از دویدن روی یک سطح صاف و هموار کار کنید. کوک می گوید: دوندگان تریل ممکن است کالری بیشتری بسوزانند “زیرا آنها مانورهای زیادی را از پهلو به پهلو انجام می دهند، از روی سنگ می پرند و تلاش می کنند که به ریشه درختان برخورد نکنند” و دویدن در ماسه یا چمن نیز به تلاش بیشتری نیاز دارد.
فرم دویدن: کسانی که فرم بهتری در زمان دویدن دارند، انرژی کمتری مصرف می کنند.
شرایط آب و هوایی: دویدن در شرایط باد شدید احتمالاً شدت شما را افزایش می دهد، به این معنی که اگر سرعت خود را حفظ کنید کالری بیشتری می سوزانید. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش در سرمای شدید کالری بیشتری می سوزاند که ممکن است در اثر لرز یا فعال شدن چربی قهوه ای ایجاد شود. با این حال، شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در گرمای شدید کالری بیشتری میسوزاند، زیرا بدن شما باید برای تولید عرق سخت‌تر کار کند تا دمای بدن سالم را حفظ کند.
کالری سوزانده شده در دویدن در برابر سایر ورزش ها
به طور کلی، دویدن یکی از کارآمدترین راه ها برای سوزاندن کالری است. به عنوان مثال، اگر شما یک فرد 63 کیلویی هستید و 5 کیلومتر را با سرعت 9.6 کیلومتر در ساعت بدوید، تقریباً 328 کالری در 31 دقیقه می سوزانید.
در اینجا نحوه مقایسه دویدن شما با سایر تمرینات حدود 31 دقیقه آمده است:
- دوچرخه سواری با سرعت متوسط: ۲۷۶ کالری
- تمرین HIIT شامل تمرینات ورزشی شدید: 254 کالری
- ایروبیک کم ضربه: 172 کالری
- پله‌نوردی: 310 کالری
- شنا (آزاد، سرعت متوسط): ۲۷۶ کالری
- تنیس: 241 کالری
- راه رفتن با سرعت تند: 131 کالری
همانطور که متوجه شدید دویدن نسبت به سایر ورزش های هوازی کالری سوزی بهتری دارد. البته کالری سوزی طناب زدن با دویدن تقریبا یکسان می باشد.
چگونه هنگام دویدن کالری بیشتری بسوزانیم
اگر به دنبال سوزاندن کالری بیشتر در حین دویدن هستید، می توانید موارد زیر را در نظر بگیرید:
- افزایش سرعت
- دویدن طولانی
- تغییر زمین دویدن (مانند دویدن در شن یا شیب)
- اضافه کردن تمرینات وزن به طور جداگانه یا دویدن با وزنه پا (البته دویدن با وزنه پا می تواند روی فرم دویدن تاثیر منفی داشته باشد.)
تنفورد می گوید، جدا از دویدن، تمرین مقاومتی می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، زیرا توده عضلانی بدون چربی ایجاد می کند، که بافت متابولیکی فعال تری دارند. این بدان معناست که عضلات حتی در حالت استراحت کالری بیشتری می سوزانند. تمرین مقاومتی همچنین خطر آسیب های ناشی از دویدن را کاهش می دهد.
سوالات رایج
10 دقیقه دویدن چقدر کالری می سوزاند
میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوخته می‌شود، به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، وزن، جنسیت و سطح فعالیت فرد. به طور کلی، میانگین میزان سوزانده شده در هر دقیقه دویدن برابر با حدود 10-12 کالری است.
بنابراین، اگر شما 10 دقیقه دویدن با سرعت متوسطی را در نظر بگیرید، ممکن است در حدود 100-120 کالری سوزانده باشید. اما این مقدار تخمینی است و ممکن است بر اساس شرایط شخصی شما متغیر باشد. برای دقیق‌تر بدست آوردن میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوخته می‌شود، می‌توانید از دستگاه‌های پیگیری فعالیت بدنی یا نرم‌افزارهای موبایل مربوطه استفاده کنید.
2 کیلومتر دویدن چقدر کالری می سوزاند
میزان کالری‌هایی که در هنگام دویدن سوخته می‌شود، به عوامل مختلفی بستگی دارد و بر اساس عوامل فردی ممکن است متغیر باشد. اما می‌توانید برآوردی تقریبی را بر اساس میانگین‌ها در نظر بگیرید.
برای یک شخص با وزن متوسط (بین 60-75 کیلوگرم)، دویدن 2 کیلومتر در حدود 150-200 کالری را سوزانده می‌شود. این مقدار تخمینی است و ممکن است بر اساس سرعت دویدن و شرایط شخصی دیگر متغیر باشد.
برای دقیق‌تر بدست آوردن میزان کالری‌های سوزانده شده در دویدن، می‌توانید از دستگاه‌های پیگیری فعالیت بدنی یا نرم‌افزارهای موبایل مربوطه استفاده کنید که به وزن و سرعت دویدن شما توجه می‌کند و بر اساس آن مقدار کالری سوزانده شده را محاسبه می‌کند.
کالری سوزی دویدن آهسته چقدر است
دویدن با سرعت آهسته کمترین میزان کالری سوزاندن در مقایسه با سرعت‌های دیگر است. همچنین، تعداد کالری‌های سوزانده شده به مدت زمانی که دویده می‌شود وابسته است. با این حال، برای تخمینی مقدار کالری‌های سوزانده شده در دویدن آهسته می‌توانید از میزانی حدوداً 7-8 کالری در دقیقه استفاده کنید.
به عنوان مثال، اگر برای مدت 30 دقیقه به سرعت آهسته دویده باشید، می‌توانید تقریباً 210-240 کالری را سوزانده باشید. اما باید توجه داشته باشید که این تخمینی است و ممکن است بر اساس وزن و شرایط فردی دیگر متغیر باشد.
برای دقیق‌تر بدست آوردن مقدار کالری سوزانده شده در دویدن آهسته، استفاده از دستگاه‌های پیگیری فعالیت بدنی یا نرم‌افزارهای موبایل می‌تواند مفید باشد. این ابزارها با در نظر گرفتن وزن و سرعت دویدن، میزان کالری‌های سوزانده شده را به طور دقیق‌تر محاسبه می‌کنند.
۳۰ دقیقه دویدن چقدر کالری میسوزاند
بسته به وزن و شدتی که دارید میزان کالری سوزی می تواند متفاوت باشد با این حال 30 دقیقه دویدن حدود 300 تا 650 کالری می سوزاند.
