چگونه سریع بدویم؟ 7 راه برای سریعتر دویدن
سریعتر دویدن برای بسیاری از دونده ها هیجان آور است و می تواند به عنوان یک انگیزه باعث تمرین کردن و بهتر شدن شود. چالش سریعتر دویدن باعث لاغری، تناسب و قوی تر شدن میشود. در ادامه با 7 راهکار در این مسیر آشنا خواهید شد. در ضمن برای لاغری سریعتر با دویدن میتوانید مقاله «۵ راه برای کاهش وزن با دویدن» موج کوه را بخوانید.
فهرست مطالب
Toggleراههای سریعتر دویدن
افزودن تمرینات تمپو
دویدن ها تمپو، شامل دویدن های 10 تا 45 دقیقه ای با سرعت ثابت می باشد. این تمرینات می تواند با کنترل سرعت دوندگان در ایجاد نظم و انضباط کمک کرده و به آنها کمک کند تا یاد بگیرند چطور باید استرس را کنترل کنند. این تمرین باید با کنترل سرعت انجام شود، به این معنی که در طول تمرین باید یک سرعت را حفظ کنید. چند دقیقه اول تمرین باید احساس راحتی داشته باشید و حتی ممکن است فکر کنید که عقب مانده اید. با این حال در اواسط و انتهای دویدن احساس ناراحتی و فشار خواهید کرد.
دویدن تمپو باعث قدرت و سرعت میشود، زیرا شما را وادار می کند به آستانه بی هوازی برسید. آستانه بی هوازی نقطه ای است که بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند. اسید لاکتیک یک محصول جانبی از ورزش شدید است که باعث احساس سوزش در عضلات میشود. با تجمع اسید لاکتیک دویدن دشوارتر میشود.
این تمرین به شما یاد می دهد که با وجود رسیدن به آستانه بی هوازی طولانی تر و سریعتر بدوید.
در مقایسه با تمرینات سرعت و اینتروال، تمرین تمپو شدت کمتر و طولانی تر است. گام دویدن تمپو از یک دویدن آسان سریعتر است، اما هنوز کمتر از گام 10000 یا 5000 متر می باشد. سه نوع دویدن تمپو وجود دارد:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
- آستانه لاکتات: این جایی است که ورزشکار با سرعتی که می تواند به مدت یک ساعت آنرا حفظ کند بدود. اگر مدت زمان دویدن 30 دقیقه باشد، دونده باید فشار را حس کند اما باید بتواند 30 دقیقه دیگر هم ادامه دهد.
- گام ماراتن/نیم ماراتن: این نوع از تمرینات تمپو را باید در گامی می خواهید در روز مسابقه داشته باشید، انجام دهید. این گام از آستانه لاکتیکی آرامتر می باشد.
- پیشرونده: این روش غالبا به عنوان تقسیم منفی خوانده میشود. در طول دویدن به تدریج سرعت را افزایش می دهید بنابراین آخرین کیلومتر شما سریعترین خواهد بود. این نوع دویدن برای ایجاد سرعت، ایجاد استقامت و ایجاد مقاومت ذهنی برای کمک به شما در اتمام دویدن بسیار مناسب است.
تمرینات وزنه زدن
وزنه زدن یا تمرینات قدرتی نیز یکی از دریچه ها به سوی سریعتر دویدن است. فرم را بهبود می بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
تمرینات در باشگاه، حرکات پلیومتریک که انفجاری هستند، مانند اسکات پرشی یا لانگز می توانند برای کار سرعت و قدرت در دو عالی باشند. ماهیت انفجاری این حرکات، عضلات را برای سرعت بیشتر و کارآمدتر شدن آماده می کند.
وزنه های سنگینتر می تواند به دونده های استقامت کمک کند تا قدرت، فرم خوب و کارایی خود را در دویدن های طولانی تر مانند 10000 متر یا نیم ماراتن حفظ کنند. با این حال اگر تازه شروع به وزنه زدن کرده اید بهتر است فقط از وزن بدن خودتان استفاده کنید.
همچنین دوندگان باید مدت زمان مساوی برای تمرینات قدرتی بالاتنه و پایین تنه داشته باشند. بالاتنه و مرکز بدن نیز به اندازه پایین تنه اهمیت دارند. به طور کلی 2 تا 3 بار تمرین با وزنه در هفته و در روزهای غیرمتوالی توصیه می شود. اگر بعد از دویدن وزنه می زنید بهتر است 4 تا 6 ساعت فاصله بین این دو تمرین باشد تا از درد جلوگیری شود.
تمرینات اینتروال
اینتروال یا تمرین با فاصله زمانی نوعی تمرین دویدن است که در آن شما می توانید بین انفجارهای کوتاه و شدید دویدن و ریکاوری کوتاه مدت به صورت تناوبی بدوید. هدف از تمرین اینتروال حفظ سرعت اولین فاصله زمانی تا آخرین فاصله زمانی می باشد.
از انواع تمرینات اینتروال می توان به یک دقیقه فشار/یک دقیقه آرام ، یاسو … اشاره کرد.
تمرینات فارتلک
فارتلک یه کلمه سوئدی به معنای بازی سریع است. اجرای فارتلک متناوب با دو سرعت و ریکاوری است. بسته به سطح و هدف دونده می تواند 20 دقیقه یا بیشتر ادامه پیدا کند.
ترکیب تناوب های با شدت متوسط تا بالا با گام آرام تر روی آستانه هوازی و بی هوازی تاثیر می گذارد. ابن تمرین بر روی سرعت و استقامت تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
تمرین فارتلک شبیه اینتروال است اما با گامی آرامتر در مدت زمان طولانی تری انجام میشود. این تمرین برای کسانی که به تازگی تمرین سرعت را شروع کرده اند مفید خواهد بود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
دویدن در تپه ها
دویدن در شیب روش عالی برای تمرینات سرعت است. تمرین در سربالایی به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید و همچنین vo2 max خود را افزایش دهید. دویدن در شیب به صورت هیل و لانگ هیل اجرا میشود. ست های هیل معمولا 150 تا 200 متر و ستهای لانگ هیل به طور معمول 300-400 متر هستند.
استراحت را فراموش نکنید.
اغلب اوقات دونده ها استراحت را فراموش می کنند. اگر روزهای ریکاوری را فراموش کنید آرام آرام قبر پیشرفت خود در سریعتر دویدن را حفر خواهید کرد. یک قانون طلایی در دویدن این است که روزهای سخت با روزهای آسان دنبال میشوند.
هنگام استراحت، فیبرهای عضلانی که در طول تمرین آسیب دیده اند، بازیابی میشوند. اگر فشار به صورت پی در پی باشد، عضلات فرصت ریکاوری نخواهند داشت. بعضی از علایم به عنوان نشانه های تمرین بیش از حد شناخته شده اند:
- سرعت شما با وجود تمرین مداوم در حال بهبودی نیست.
- شما دائما خسته هستید.
- حفظ سرعت هوازی دشوارتر شده است.
- عضلات به جای قویتر شدن احساس ضعف می کنند.
- اغلب حس بیماری دارید.
در موارد شدید، عدم بهبودی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که برنامه تمرینی را به هم خواهد ریخت. در روزهای ریکاوری تمرین باید حالت پشتیبانی داشته و بدون فشار انجام شود. به طور کلی پیشنهاد میشود که دونده ها هفته ای یکی دو روز استراحت داشته باشند.
ثابت قدم بمانید.
در شروع برنامه تمرینی برای سریعتر دویدن، بایست پایه هوازی قوی داشته باشید. تازه کارها یا دونده هایی که مدت زمان طولانی تمرین نداشته اند، حداقل چهار هفته قبل از شروع تمرینات سرعت را باید صرف ایجاد استقامت و حجم تمرین کنند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
نمره 4.75 از 5۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایدهآل برای: کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیتهای روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمعوجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیتهای طولانی.
- محفظههای متعدد: دارای محفظه زیپدار اصلی و جیبهای چسبدار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنیها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایدهآل برای دویدن، دوچرخهسواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگهای متنوع و ضدخش.
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقهای
- کاربرد: دویدن جادهای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلیمتر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلیمتر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلیمتر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنبوجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلیمتر در پهنترین قسمت)
- انعطافپذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلیمتر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
ایجاد این استقامت به شما کمک می کند که یک روتین برای تبدیل شدن به یک دونده با ثبات تر، ایجاد کنید. برنامه ای در نظر بگیرید که با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد تا بتوانید با نظم لازم آنرا ادامه دهید.
مطالب مرتبط
- ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
- تمرینات بالاتنه برای دونده ها
- ۲۰ نکته برای دو استقامت
- نکات مهم در تمرین نیمه ماراتن
- راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
- باشگاه ورزشی موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.