چگونه سریع بدویم؟ 7 راه برای سریعتر دویدن
سریعتر دویدن برای بسیاری از دونده ها هیجان آور است و می تواند به عنوان یک انگیزه باعث تمرین کردن و بهتر شدن شود. چالش سریعتر دویدن باعث لاغری، تناسب و قوی تر شدن میشود. در ادامه با 7 راهکار در این مسیر آشنا خواهید شد. در ضمن برای لاغری سریعتر با دویدن میتوانید مقاله «۵ راه برای کاهش وزن با دویدن» موج کوه را بخوانید.
فهرست مطالب
Toggleراههای سریعتر دویدن
افزودن تمرینات تمپو
دویدن ها تمپو، شامل دویدن های 10 تا 45 دقیقه ای با سرعت ثابت می باشد. این تمرینات می تواند با کنترل سرعت دوندگان در ایجاد نظم و انضباط کمک کرده و به آنها کمک کند تا یاد بگیرند چطور باید استرس را کنترل کنند. این تمرین باید با کنترل سرعت انجام شود، به این معنی که در طول تمرین باید یک سرعت را حفظ کنید. چند دقیقه اول تمرین باید احساس راحتی داشته باشید و حتی ممکن است فکر کنید که عقب مانده اید. با این حال در اواسط و انتهای دویدن احساس ناراحتی و فشار خواهید کرد.
دویدن تمپو باعث قدرت و سرعت میشود، زیرا شما را وادار می کند به آستانه بی هوازی برسید. آستانه بی هوازی نقطه ای است که بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند. اسید لاکتیک یک محصول جانبی از ورزش شدید است که باعث احساس سوزش در عضلات میشود. با تجمع اسید لاکتیک دویدن دشوارتر میشود.
این تمرین به شما یاد می دهد که با وجود رسیدن به آستانه بی هوازی طولانی تر و سریعتر بدوید.
در مقایسه با تمرینات سرعت و اینتروال، تمرین تمپو شدت کمتر و طولانی تر است. گام دویدن تمپو از یک دویدن آسان سریعتر است، اما هنوز کمتر از گام 10000 یا 5000 متر می باشد. سه نوع دویدن تمپو وجود دارد:
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
نمره 4.75 از 5۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایهی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلیمتر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفسپذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوقالعاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفادهی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
کرامپون کلاسیک آبشاری 14 شاخه BRS-S5C
- جنس: فولاد منگنز وارداتی + بند نایلونی
- تعداد تیغهها: 14 تیغه
- وزن: 1.12 کیلوگرم
- رنگ: مشکی-سبز
- سایز مناسب کفش: 36-46
- ابعاد بستهبندی: 39x31x8 سانتیمتر
- سیستم اتصال: بند نایلونی مقاوم با سگک فولادی
- ویژگی خاص: قابلیت تغییر تیغهها از حالت تکتیغه به دوتیغه
- دمای عملکرد: مقاوم در بازه -50°C تا 60°C
- مقاومت در برابر: آب، یخزدگی، و ضربه
- کاربرد: کوهنوردی، یخنوردی، صعودهای آبشاری
- قابلیت استفاده به صورت تک نیش و دو نیش
- ویژگی بندها: ضد آب، ضد کریستال شدن، و مقاوم در برابر رطوبت
- بستهبندی: جعبه سخت و مقاوم همراه با کیسه محافظ
- منطقه تولید بند: نایلون تولید تایوان با کیفیت بالا
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعتگردی
- قابلیت بستهبندی: قابلیت فشردهسازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کولهپشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیبها: جیبهای عایقدار برای گرم نگه داشتن دستها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمتهای کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسانتر و مقاومتر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشنهای پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیطهای مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
- آستانه لاکتات: این جایی است که ورزشکار با سرعتی که می تواند به مدت یک ساعت آنرا حفظ کند بدود. اگر مدت زمان دویدن 30 دقیقه باشد، دونده باید فشار را حس کند اما باید بتواند 30 دقیقه دیگر هم ادامه دهد.
- گام ماراتن/نیم ماراتن: این نوع از تمرینات تمپو را باید در گامی می خواهید در روز مسابقه داشته باشید، انجام دهید. این گام از آستانه لاکتیکی آرامتر می باشد.
- پیشرونده: این روش غالبا به عنوان تقسیم منفی خوانده میشود. در طول دویدن به تدریج سرعت را افزایش می دهید بنابراین آخرین کیلومتر شما سریعترین خواهد بود. این نوع دویدن برای ایجاد سرعت، ایجاد استقامت و ایجاد مقاومت ذهنی برای کمک به شما در اتمام دویدن بسیار مناسب است.
تمرینات وزنه زدن
وزنه زدن یا تمرینات قدرتی نیز یکی از دریچه ها به سوی سریعتر دویدن است. فرم را بهبود می بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.
تمرینات در باشگاه، حرکات پلیومتریک که انفجاری هستند، مانند اسکات پرشی یا لانگز می توانند برای کار سرعت و قدرت در دو عالی باشند. ماهیت انفجاری این حرکات، عضلات را برای سرعت بیشتر و کارآمدتر شدن آماده می کند.
وزنه های سنگینتر می تواند به دونده های استقامت کمک کند تا قدرت، فرم خوب و کارایی خود را در دویدن های طولانی تر مانند 10000 متر یا نیم ماراتن حفظ کنند. با این حال اگر تازه شروع به وزنه زدن کرده اید بهتر است فقط از وزن بدن خودتان استفاده کنید.
همچنین دوندگان باید مدت زمان مساوی برای تمرینات قدرتی بالاتنه و پایین تنه داشته باشند. بالاتنه و مرکز بدن نیز به اندازه پایین تنه اهمیت دارند. به طور کلی 2 تا 3 بار تمرین با وزنه در هفته و در روزهای غیرمتوالی توصیه می شود. اگر بعد از دویدن وزنه می زنید بهتر است 4 تا 6 ساعت فاصله بین این دو تمرین باشد تا از درد جلوگیری شود.
تمرینات اینتروال
اینتروال یا تمرین با فاصله زمانی نوعی تمرین دویدن است که در آن شما می توانید بین انفجارهای کوتاه و شدید دویدن و ریکاوری کوتاه مدت به صورت تناوبی بدوید. هدف از تمرین اینتروال حفظ سرعت اولین فاصله زمانی تا آخرین فاصله زمانی می باشد.
از انواع تمرینات اینتروال می توان به یک دقیقه فشار/یک دقیقه آرام ، یاسو … اشاره کرد.
تمرینات فارتلک
فارتلک یه کلمه سوئدی به معنای بازی سریع است. اجرای فارتلک متناوب با دو سرعت و ریکاوری است. بسته به سطح و هدف دونده می تواند 20 دقیقه یا بیشتر ادامه پیدا کند.
ترکیب تناوب های با شدت متوسط تا بالا با گام آرام تر روی آستانه هوازی و بی هوازی تاثیر می گذارد. ابن تمرین بر روی سرعت و استقامت تاثیر مثبت خواهد گذاشت.
تمرین فارتلک شبیه اینتروال است اما با گامی آرامتر در مدت زمان طولانی تری انجام میشود. این تمرین برای کسانی که به تازگی تمرین سرعت را شروع کرده اند مفید خواهد بود.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
نمره 4.75 از 5۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایهی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلیمتر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفسپذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوقالعاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفادهی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
کرامپون کلاسیک آبشاری 14 شاخه BRS-S5C
- جنس: فولاد منگنز وارداتی + بند نایلونی
- تعداد تیغهها: 14 تیغه
- وزن: 1.12 کیلوگرم
- رنگ: مشکی-سبز
- سایز مناسب کفش: 36-46
- ابعاد بستهبندی: 39x31x8 سانتیمتر
- سیستم اتصال: بند نایلونی مقاوم با سگک فولادی
- ویژگی خاص: قابلیت تغییر تیغهها از حالت تکتیغه به دوتیغه
- دمای عملکرد: مقاوم در بازه -50°C تا 60°C
- مقاومت در برابر: آب، یخزدگی، و ضربه
- کاربرد: کوهنوردی، یخنوردی، صعودهای آبشاری
- قابلیت استفاده به صورت تک نیش و دو نیش
- ویژگی بندها: ضد آب، ضد کریستال شدن، و مقاوم در برابر رطوبت
- بستهبندی: جعبه سخت و مقاوم همراه با کیسه محافظ
- منطقه تولید بند: نایلون تولید تایوان با کیفیت بالا
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعتگردی
- قابلیت بستهبندی: قابلیت فشردهسازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کولهپشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیبها: جیبهای عایقدار برای گرم نگه داشتن دستها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمتهای کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسانتر و مقاومتر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشنهای پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیطهای مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
دویدن در تپه ها
دویدن در شیب روش عالی برای تمرینات سرعت است. تمرین در سربالایی به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید و همچنین vo2 max خود را افزایش دهید. دویدن در شیب به صورت هیل و لانگ هیل اجرا میشود. ست های هیل معمولا 150 تا 200 متر و ستهای لانگ هیل به طور معمول 300-400 متر هستند.
استراحت را فراموش نکنید.
اغلب اوقات دونده ها استراحت را فراموش می کنند. اگر روزهای ریکاوری را فراموش کنید آرام آرام قبر پیشرفت خود در سریعتر دویدن را حفر خواهید کرد. یک قانون طلایی در دویدن این است که روزهای سخت با روزهای آسان دنبال میشوند.
هنگام استراحت، فیبرهای عضلانی که در طول تمرین آسیب دیده اند، بازیابی میشوند. اگر فشار به صورت پی در پی باشد، عضلات فرصت ریکاوری نخواهند داشت. بعضی از علایم به عنوان نشانه های تمرین بیش از حد شناخته شده اند:
- سرعت شما با وجود تمرین مداوم در حال بهبودی نیست.
- شما دائما خسته هستید.
- حفظ سرعت هوازی دشوارتر شده است.
- عضلات به جای قویتر شدن احساس ضعف می کنند.
- اغلب حس بیماری دارید.
در موارد شدید، عدم بهبودی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که برنامه تمرینی را به هم خواهد ریخت. در روزهای ریکاوری تمرین باید حالت پشتیبانی داشته و بدون فشار انجام شود. به طور کلی پیشنهاد میشود که دونده ها هفته ای یکی دو روز استراحت داشته باشند.
ثابت قدم بمانید.
در شروع برنامه تمرینی برای سریعتر دویدن، بایست پایه هوازی قوی داشته باشید. تازه کارها یا دونده هایی که مدت زمان طولانی تمرین نداشته اند، حداقل چهار هفته قبل از شروع تمرینات سرعت را باید صرف ایجاد استقامت و حجم تمرین کنند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
-
کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
نمره 4.75 از 5۳.۲۹۳.۰۰۰ تومان
کفش بوریل الیگاتور Boreal Alligator
- رویه: مش فنی مقاوم در برابر سایش با تزریق PU
- محافظت از انگشتان: لایهی لاستیکی در قسمت جلو برای جلوگیری از ضربه
- تهویه داخلی: آستر PU Air Net برای گردش هوا و کاهش رطوبت
- کفی میانی: EVA دوچگانه برای جذب ضربه و راحتی بیشتر
- زیره: Vibram Exmoor با چسبندگی عالی و مقاومت بالا
- افت ارتفاع (Drop): ۸ میلیمتر
- وزن: ۷۱۰ گرم (سایز ۷ UK، هر جفت)
- سبک، مقاوم و تنفسپذیر
- مناسب برای دویدن در مسیرهای کوهستانی و ناهموار
- چسبندگی فوقالعاده روی سطوح مختلف
- قابلیت جذب ضربه و کاهش فشار روی مفاصل
- مناسب برای پیمایش سریع، اورینتیرینگ و استفادهی روزمره
- دویدن در مسیرهای کوهستانی (Trail Running)
- پیمایش سریع و ماجراجویی (Fast Approaches & Orienteering)
- استفاده روزمره و شهری
- مسیرهای فنی و ناهموار
- سایز دقیق: راهنمای سایز در توضیحات
- طراحی و تولید اسپانیا
کرامپون کلاسیک آبشاری 14 شاخه BRS-S5C
- جنس: فولاد منگنز وارداتی + بند نایلونی
- تعداد تیغهها: 14 تیغه
- وزن: 1.12 کیلوگرم
- رنگ: مشکی-سبز
- سایز مناسب کفش: 36-46
- ابعاد بستهبندی: 39x31x8 سانتیمتر
- سیستم اتصال: بند نایلونی مقاوم با سگک فولادی
- ویژگی خاص: قابلیت تغییر تیغهها از حالت تکتیغه به دوتیغه
- دمای عملکرد: مقاوم در بازه -50°C تا 60°C
- مقاومت در برابر: آب، یخزدگی، و ضربه
- کاربرد: کوهنوردی، یخنوردی، صعودهای آبشاری
- قابلیت استفاده به صورت تک نیش و دو نیش
- ویژگی بندها: ضد آب، ضد کریستال شدن، و مقاوم در برابر رطوبت
- بستهبندی: جعبه سخت و مقاوم همراه با کیسه محافظ
- منطقه تولید بند: نایلون تولید تایوان با کیفیت بالا
کاپشن نورث فیس 700 Nuptse
- عایق: الیاف مصنوعی (مانند PrimaLoft) با عملکرد عالی در برابر رطوبت
- طراحی: مدل پفی با ظاهری کلاسیک و شیک
- وزن: سبک و مناسب برای حمل در سفرهای طبیعتگردی
- قابلیت بستهبندی: قابلیت فشردهسازی و جمع شدن آسان برای ذخیره در کولهپشتی
- مقاومت در برابر آب: پوشش DWR (Durable Water Repellent) برای دفع رطوبت
- مقاومت در برابر باد: محافظت خوب در برابر بادهای سرد
- کاربرد: مناسب برای کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ و استفاده روزمره در شهر
- جیبها: جیبهای عایقدار برای گرم نگه داشتن دستها و نگهداری وسایل کوچک
- سرآستین و لبه پایینی: دارای قسمتهای کشی برای جلوگیری از نفوذ باد و سرما
- نگهداری: آسانتر و مقاومتر در برابر شستشو و خشک شدن نسبت به کاپشنهای پر
- کاربرد در شرایط مرطوب: حفظ گرما حتی در محیطهای مرطوب
- دوام: مقاوم در برابر پارگی و سایش، مناسب برای استفاده طولانیمدت
- تولید بنگلادش با ضمانت کیفیت
ایجاد این استقامت به شما کمک می کند که یک روتین برای تبدیل شدن به یک دونده با ثبات تر، ایجاد کنید. برنامه ای در نظر بگیرید که با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد تا بتوانید با نظم لازم آنرا ادامه دهید.
مطالب مرتبط
- ۸ تمرین برای بهبود دویدن در سربالایی
- تمرینات بالاتنه برای دونده ها
- ۲۰ نکته برای دو استقامت
- نکات مهم در تمرین نیمه ماراتن
- راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
- باشگاه ورزشی موج
چقدر این پست مفید بود؟
ستاره چپ بیشترین امتیاز
میانگین امتیاز 3 / 5. تعداد آرا: 4
تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.