چگونه سریع بدویم؟ 7 راه برای سریعتر دویدن

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
2.3
(3)

سریعتر دویدن برای بسیاری از دونده ها هیجان آور است و می تواند به عنوان یک انگیزه باعث تمرین کردن و بهتر شدن شود. چالش سریعتر دویدن باعث لاغری، تناسب و قوی تر شدن میشود. در ادامه با 7 راهکار در این مسیر آشنا خواهید شد. در ضمن برای لاغری سریعتر با دویدن می‌توانید مقاله «۵ راه برای کاهش وزن با دویدن» موج کوه را بخوانید.

راههای سریعتر دویدن

افزودن تمرینات تمپو

دویدن ها تمپو، شامل دویدن های 10 تا 45 دقیقه ای با سرعت ثابت می باشد. این تمرینات می تواند با کنترل سرعت دوندگان در ایجاد نظم و انضباط کمک کرده و به آنها کمک کند تا یاد بگیرند چطور باید استرس را کنترل کنند. این تمرین باید با کنترل سرعت انجام شود، به این معنی که در طول تمرین باید یک سرعت را حفظ کنید. چند دقیقه اول تمرین باید احساس راحتی داشته باشید و حتی ممکن است فکر کنید که عقب مانده اید. با این حال در اواسط و انتهای دویدن احساس ناراحتی و فشار خواهید کرد.

دویدن تمپو باعث قدرت و سرعت میشود، زیرا شما را وادار می کند به آستانه بی هوازی برسید. آستانه بی هوازی نقطه ای است که بدن شروع به تولید اسید لاکتیک می کند. اسید لاکتیک یک محصول جانبی از ورزش شدید است که باعث احساس سوزش در عضلات میشود. با تجمع اسید لاکتیک دویدن دشوارتر میشود.

این تمرین به شما یاد می دهد که با وجود رسیدن به آستانه بی هوازی طولانی تر و سریعتر بدوید.

در مقایسه با تمرینات سرعت و اینتروال، تمرین تمپو شدت کمتر و طولانی تر است. گام دویدن تمپو از یک دویدن آسان سریعتر است، اما هنوز کمتر از گام 10000 یا 5000 متر می باشد. سه نوع دویدن تمپو وجود دارد:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

  • آستانه لاکتات: این جایی است که ورزشکار با سرعتی که می تواند به مدت یک ساعت آنرا حفظ کند بدود. اگر مدت زمان دویدن 30 دقیقه باشد، دونده باید فشار را حس کند اما باید بتواند 30 دقیقه دیگر هم ادامه دهد.
  • گام ماراتن/نیم ماراتن: این نوع از تمرینات تمپو را باید در گامی می خواهید در روز مسابقه داشته باشید، انجام دهید. این گام از آستانه لاکتیکی آرامتر می باشد.
  • پیشرونده: این روش غالبا به عنوان تقسیم منفی خوانده میشود. در طول دویدن به تدریج سرعت را افزایش می دهید بنابراین آخرین کیلومتر شما سریعترین خواهد بود. این نوع دویدن برای ایجاد سرعت، ایجاد استقامت و ایجاد مقاومت ذهنی برای کمک به شما در اتمام دویدن بسیار مناسب است.

تمرینات وزنه زدن

وزنه زدن یا تمرینات قدرتی نیز یکی از دریچه ها به سوی سریعتر دویدن است. فرم را بهبود می بخشد و از آسیب دیدگی جلوگیری می کند.

تمرینات در باشگاه، حرکات پلیومتریک که انفجاری هستند، مانند اسکات پرشی یا لانگز می توانند برای کار سرعت و قدرت در دو عالی باشند. ماهیت انفجاری این حرکات، عضلات را برای سرعت بیشتر و کارآمدتر شدن آماده می کند.

وزنه های سنگینتر می تواند به دونده های استقامت کمک کند تا قدرت، فرم خوب و کارایی خود را در دویدن های طولانی تر مانند 10000 متر یا نیم ماراتن حفظ کنند. با این حال اگر تازه شروع به وزنه زدن کرده اید بهتر است فقط از وزن بدن خودتان استفاده کنید.

همچنین دوندگان باید مدت زمان مساوی برای تمرینات قدرتی بالاتنه و پایین تنه داشته باشند. بالاتنه و مرکز بدن نیز به اندازه پایین تنه اهمیت دارند. به طور کلی 2 تا 3 بار تمرین با وزنه در هفته و در روزهای غیرمتوالی توصیه می شود. اگر بعد از دویدن وزنه می زنید بهتر است 4 تا 6 ساعت فاصله بین این دو تمرین باشد تا از درد جلوگیری شود.

تمرینات اینتروال

اینتروال یا تمرین با فاصله زمانی نوعی تمرین دویدن است که در آن شما می توانید بین انفجارهای کوتاه و شدید دویدن و ریکاوری کوتاه مدت به صورت تناوبی بدوید. هدف از تمرین اینتروال حفظ سرعت اولین فاصله زمانی تا آخرین فاصله زمانی می باشد.

از انواع تمرینات اینتروال می توان به یک دقیقه فشار/یک دقیقه آرام ، یاسو … اشاره کرد.

باشگاه ورزشی موج

تمرینات فارتلک

فارتلک یه کلمه سوئدی به معنای بازی سریع است. اجرای فارتلک متناوب با دو سرعت و ریکاوری است. بسته به سطح و هدف دونده می تواند 20 دقیقه یا بیشتر ادامه پیدا کند.

ترکیب تناوب های با شدت متوسط تا بالا با گام آرام تر روی آستانه هوازی و بی هوازی تاثیر می گذارد. ابن تمرین بر روی سرعت و استقامت تاثیر مثبت خواهد گذاشت.

تمرین فارتلک شبیه اینتروال است اما با گامی آرامتر در مدت زمان طولانی تری انجام میشود. این تمرین برای کسانی که به تازگی تمرین سرعت را شروع کرده اند مفید خواهد بود.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

دویدن در تپه ها

دویدن در شیب روش عالی برای تمرینات سرعت است. تمرین در سربالایی به شما کمک می کند تا سریعتر بدوید و همچنین vo2 max خود را افزایش دهید. دویدن در شیب به صورت هیل و لانگ هیل اجرا میشود. ست های هیل معمولا 150 تا 200 متر و ستهای لانگ هیل به طور معمول 300-400 متر هستند.

استراحت را فراموش نکنید.

اغلب اوقات دونده ها استراحت را فراموش می کنند. اگر روزهای ریکاوری را فراموش کنید آرام آرام قبر پیشرفت خود در سریعتر دویدن را حفر خواهید کرد. یک قانون طلایی در دویدن این است که روزهای سخت با روزهای آسان دنبال میشوند.

هنگام استراحت، فیبرهای عضلانی که در طول تمرین آسیب دیده اند، بازیابی میشوند. اگر فشار به صورت پی در پی باشد، عضلات فرصت ریکاوری نخواهند داشت. بعضی از علایم به عنوان نشانه های تمرین بیش از حد شناخته شده اند:

  • سرعت شما با وجود تمرین مداوم در حال بهبودی نیست.
  • شما دائما خسته هستید.
  • حفظ سرعت هوازی دشوارتر شده است.
  • عضلات به جای قویتر شدن احساس ضعف می کنند.
  • اغلب حس بیماری دارید.

در موارد شدید، عدم بهبودی می تواند منجر به آسیب دیدگی شود که برنامه تمرینی را به هم خواهد ریخت. در روزهای ریکاوری تمرین باید حالت پشتیبانی داشته و بدون فشار انجام شود. به طور کلی پیشنهاد میشود که دونده ها هفته ای یکی دو روز استراحت داشته باشند.

ثابت قدم بمانید.

در شروع برنامه تمرینی برای سریعتر دویدن، بایست پایه هوازی قوی داشته باشید. تازه کارها یا دونده هایی که مدت زمان طولانی تمرین نداشته اند، حداقل چهار هفته قبل از شروع تمرینات سرعت را باید صرف ایجاد استقامت و حجم تمرین کنند.

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

ایجاد این استقامت به شما کمک می کند که یک روتین برای تبدیل شدن به یک دونده با ثبات تر، ایجاد کنید. برنامه ای در نظر بگیرید که با شرایط زندگی شما هماهنگ باشد تا بتوانید با نظم لازم آنرا ادامه دهید.

مطالب مرتبط

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 2.3 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کفش هوکا کربن ایکس Hoka Carbon X 2

۳.۲۴۷.۰۰۰ تومان
40
1/3 41
42
1/3 43
44
1/3 45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ایده آل دویدن جاده و مسابقه
  • فناوری Carbon-Fiber Plate: صفحه فیبر کربنی برای بهبود بازدهی انرژی و پاسخ‌دهی بهتر.
  • فوم PROFLY™: فوم با نرمی در جلو و سفتی در پاشنه برای راحتی و جذب شوک.
  • کفی متقاطع (Meta-Rocker): طراحی کفی برای حرکت روان‌تر و راحت‌تر.
  • زیره بیرونی مقاوم: لاستیک با طراحی بهینه برای چسبندگی و دوام بیشتر.
  • رویۀ مش تنفسی: گردش هوای مناسب و کاهش حرارت.
  • وزن سبک: کاهش فشار بر روی پاها و مفاصل برای حرکت سریع‌تر.
  • سایز مناسب: طراحی متناسب با پاهای مختلف برای انتخاب دقیق‌تر.
  • دراپ یا افت پاشنه: 5 میلی متر
  • برای مردان: حدود 8.4 اونس (تقریباً 238 گرم)
  • برای زنان: حدود 7.0 اونس (تقریباً 198 گرم)
  • تولید ویتنام
  • ضمانت کیفیت: 1 ماه

شلوار کوهنوردی زمستانه mammut – مردانه

  • بهترین استفاده برای کوهنوردی و کوهپیمایی یکروزه در زمستان
  • وینداستاپر با خاصیت تنفسی
  • لایه داخلی میکروپلار
  • خاصیت ضدآب تا 5000 میلی متر
  • خشک شوندگی سریع
  • رویه بیرونی: 93% الیاف پلی استر/ 7% اسپاندکس
  • برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
  • دارای کمربند
  • پارچه ضد خش
  • آنتی استاتیک
  • راهنمای سایز در توضیحات

درای بگ 10 لیتری waterproof

۳۳۸.۰۰۰ تومان
  • جنس: پلی‌استر سبک با مواد PVC
  • ظرفیت: 10 لیتر
  • مناسب برای: کمپینگ، رفتینگ، قایق‌رانی، دوچرخه‌سواری، دره‌نوردی، جنگل‌نوردی و ...
  • کاملاً سبک و کم‌وزن
  • مجهز به یک بند شانه‌ای
  • محکم و مقاوم در برابر پارگی
  • ضد آب و مقاوم در برابر نفوذ آب

کمربند ورزشی تاکتیکال

۲۱۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • پهنا: 38 میلی متر
  • ضخامت: 2 میلی متر
  • طول: 110 سانتیمتر
  • سگک فلزی
  • کیفیت مرغوب مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و فعالیت های فضای باز

دستکش WINDSTOPPER مدل GREY

۲۴۸.۰۰۰ تومان
M
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده برای کوهنوردی در سرمای متوسط، کوهپیمایی، طبیعت گردی، دوچرخه سواری و سنگنوردی
  • وینداستاپر دولایه
  • خاصیت آبگریزی با خشک شوندگی سریع
  • تنفس بالا
  • انگشت اشاره لمسی برای کار با تلفن همراه و عکاسی
  • کف دست ضدخش با لایه اصطکاکی
  • دارای مچ دست کشسان برای جلوگیری از اتلاف حرارتی

کفش هوکا آناکاپا Hoka M Anacapa Low GTX

۲.۹۷۳.۰۰۰ تومان
44
1/3 45
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رویه: مش و چرم برجسته با غشای ضد آب Gore-Tex
  • زیره: لاستیک Vibram Megagrip با لبه‌های ۵ میلی‌متری برای چسبندگی بالا
  • کفی میانی: فوم EVA ترکیبی با افت پاشنه ۵ میلی‌متر
  • وزن: ۳۲۱ گرم (۱۴ اُنس) برای سایز مردانه US 9/UK 8.5/EUR 42.5/CM 27
  • عرض: تنها در عرض استاندارد تولید می‌شود
  • سازگار با ارتوز: قابلیت جایگذاری انواع ارتوزهای طبی
  • ضد آب و تنفس‌پذیر با فناوری Gore-Tex
  • مناسب برای پیاده‌روی و فعالیت‌های در فضای باز
  • چسبندگی عالی در شرایط خشک و مرطوب
  • سبک و راحت برای استفاده طولانی مدت
  • تولید ویتنام
  • راهنمای سایز در توضیحات

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

ابزار حمایت و فرود ATC-XP برند Black Diamond

۱.۷۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • حالت اصطکاک بالا 3 برابر بیشتر از حالت اصطکاک معمولی قدرت نگهداری و توقف را ارائه می دهد
  • پنجره های ماشینکاری شده از طریق دستگاه برای کاهش وزن
  • کابل بادوام شکل خود را حفظ می کند و در برابر گرفتار شدن بین طناب ها مقاومت می کند
  • طراحی همه کاره طناب هایی از 7.7 تا 11 میلی متر را می پذیرد.
  • وزن: 64 گرم

جوراب ساق کوتاه تک تاپ TECTOP

۱۱۹.۵۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • ضد بو
  • کیفیت بالا
  • تنفس پذیر
  • قابلیت ارتجاعی
  • مقاوم در برابر سایش
  • حفظ رطوبت مناسب پا
  • کاهش تعریق پا

دستکش کوهنوردی دوپوش گورتکس نورث فیس

۵۹۴.۰۰۰ تومان
L
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • دستکش دوپوش نورث فیس مناسب کوهنوردی، کوهپیمایی و سایر ورزشهای زمستانی
  • لایه داخلی پلار که وظیفه گرمایی را برعهده دارد و تنفسی بوده و خاصیت خشک شدن سریع دارد.
  • لایه بیرونی گورتکس با خاصیت ضدباد، ضدآب و تنفسی
  • دارای تسمه و فیکس روی مچ به منظور تنظیم بهتر دستکش برای حفظ گرما
  • دارای کش و فیکس در انتهای دستکش برای جلوگیری از ورود رطوبت و برف به درون دستکش
  • کف دستکش با لایه ضدخش چرمی به منظور افزایش دوام پوشانده شده است.
  • در روی شست دستکش دوپوش نورث فیس یک زه پلاستیکی به منظور تمیز کردن عینک به کار رفته است.
  • لایه چرمی کار شده نوک انگشت ها به منظور افزایش دوام دستکش
  • مناسب برای استفاده در حالت حرکت در دمای 15- درجه سانتیگراد و باد 10 کیلومتر در ساعت
  • تولید چین با کیفیت مطلوب

ست لباس بیس لایر آرکتریکس (بلوز شلوار)

۹۹۳.۰۰۰ تومان
M
L
XL
XXL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • بهترین استفاده به عنوان لباس بیس کوهنوردی، اسکی و سایر ورزشهای فضای باز
  • ست بلوز و شلوار
  • کشسانی 4 جهته
  • جنس ترکیبی پلی استر و اسپاندیکس
  • کیفیت تضمینی با دوخت های با دوام
  • بسیار سبک و راحت
  • خشک شدن سریع
  • کش دور کمر 4 سانتی
  • ضمانت کیفیت

شلوار زمستانی بلک دیر زنانه مدل 899

۱.۰۸۹.۰۰۰ تومان
L
XL
2XL
3XL
انتخاب گزینه ها This product has multiple variants. The options may be chosen on the product page
  • رنگ‌بندی: موجود در ۳ رنگ متنوع
  • سایزبندی: ۴ سایز استاندارد (L, XL, 2XL, 3XL)
  • ویژگی پارچه: وینداستاپر برای جلوگیری از نفوذ باد
  • رویه بیرونی: ۹۵٪ پلی‌استر و ۵٪ اسپاندکس، مقاوم و کشسان
  • رویه داخلی: میکرو پلار باکیفیت برای حفظ گرما و نرمی
  • فناوری پارچه: Storm Breath برای مقاومت در برابر رطوبت و تنفس‌پذیری
  • کشسانی: ۴ جهته برای آزادی حرکت بیشتر
  • طراحی برش: برش سه‌بعدی با تن‌خور راحت و شیک
  • کمربند: دارای کمربند برای تنظیم بهتر
  • پارچه ضد خش: مقاوم در برابر سایش و آسیب
  • خاصیت آنتی‌استاتیک: جلوگیری از جذب الکتریسیته ساکن
  • تعداد جیب‌ها: ۲ جیب زیپ‌دار در جلو، ۱ جیب زیپ‌دار در عقب و ۱ جیب زیپ‌دار روی ران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید