راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
تمرینات قدرتی برای دونده ها می تواند ترسناک باشدُ در اینجا همه نکاتی که برای شروع باید بدانیدُ‌از جمله زمان بندی، برنامه ریزی و چگونگی رسیدن به اهداف ذکر شده است.
طی سالهای گذشته دوندگان بیشتری شروع به اضافه کردن تمرینات قدرتی و وزنه زدن به برنامه تمرینی خود کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی عملکرد را افزایش داده و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. عضلات و تاندون ها با این تمرینات قوی شده و کارآمدتر خواهند بود. علاوه بر این، افزایش وزنه ممکن است عملکرد شناختی را بهبود داده و قدرت عضلات در ریکاوری افزایش دهد.
نگرانی های موجود درباره تمرینات قدرتی برای دونده ها
اگر در انجام تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است گیج شوید. همچنین برخی تصورات غلط در مورد وزن زدن وجود دارد که باید از بین بروند. ابتدا بدانید که شروع یک برنامه قدرتی کار پیچیده ای نیست، شما مجبور نیستید که ساعتهای طولانی در باشگاه بگذارنید و البته لزوما حجم اضافی نمی آورید.
وسایل مورد نیاز
برای انجام تمرینات قدرتی بهترین جای ممکن باشگاه ورزشی است. اما با وجود هالتر و مقداری وزنه، رک اسکات، دمبل، کیسه شن و تجهیزاتی از این دست نیز می توانید تمرینات قدرتی برای دونده ها را انجام دهید. از همه چیز مهمتر برنامه ریزی و نظم خواهد بود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
کفشها
کفشهای تخت بهترین نوع برای وزنه زدن و لیفت هستند. به طور معمول کفشهای دویدن برای این کار مناسب نبوده و البته نمونه های متنوعی می توانید پیدا کنید. لزومی به تهیه کفش وزنه برداری نیست.
زمان انجام تمرینات قدرتی
در اینجا چند سوال برای پاسخ دادن وجود دارد: آیا در وزنه زدن تازه کار هستید یا تجربه قبلی دارید؟ در کجای فصل تمرین قرار گرفته اید؟ چقدر زمان دارید؟
برای فهمیدن زمان تمرینات قدرتی برخی از آزمایش و خطاها لازم است، اما دستورالعملهای کلی هم وجود دارند:
- در روزی که تمرینات دویدن جدی دارید از وزنه زدن اجتناب کنید.
- سعی کنید در روزهای استراحت یا روزهایی که تمرین شما سبک است وزنه بزنید.
- می توانید از جایگزین کردن کیلومترهای سبک اضافه در برنامه با وزنه زدن بهره ببرید.
- یک جلسه تمرین قدرتی می تواند تنها 30 دقیقه طول داشته باشد، می توانید برای 45 تا 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.
تازه کارها
اگر در حال یادگیری وزنه زدن هستید، سیستم عصبی شما در حال یادگیری و سازگاری با حرکات ناآشنا می باشد. با جلسات مکرر تمرینات قدرتی برای دونده ها و یادگیری، می توانید پیشرفت خوبی داشته باشید. سه جلسه تمرین در هفته برای این گروه ایده آل است و حداقل تمرین نیز دو جلسه خواهد بود. باید بین جلسات 24 تا 48 ساعت زمان در نظر بگیرید.
افراد با تجربه
در این مرحله حداقل چندماه تجربه وزنه زدن دارید و تکنیک درست حرکات را می دانید. برای این گروه دو جلسه در هفته به فاصله 48 تا 72 ساعت مناسب می باشد.
در فصل تمرین
اگر در فصل تمرین و در زمان فشار برنامه تمرینی هستید، پس احتمالا بدن نمی تواند ریکاوری کافی داشته باشد. این دوره زمان ایجاد قدرت بیشتر نیست، اما شما می توانید با یک جلسه تمرین در خهفته قدرت و مهارت حرکتی خود را حفظ کنید.
تکرارها و ست ها
قدرت و توان
برای ایجاد قدرت از 1-5 تکرار برای 3 تا 6 ست استفاده کنید. این وزنه زدن سنگین است که باعث سازگاری عصبی و توسعه تاندونی می شود. بیشتر دونده ها باید در این سیستم تمرین کنند که فواید آن شامل دوندگان سرعت و دوندگان استقامت نیز میشود.
هایپرتروفی(رشد عضلات)
برای هایپرتروفی از 5-15 تکارار برای 2-4 ست استفاده کنید. اگر چه معمولا دونده ها به عضلات بیشتر احتیاج ندارند، اما این نوع تمرین به خصوص برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کسانی که در دوره های ابتدایی تمرینات قدرتی هستند، مفید خواهد بود. (توجه داشته باشید که وجود تمرینات استقامتی در طول برنامه تمرینی باعث میشود که حجم نگیرید، پس نگران نباشید.)
استقامت
از بیش از 15 تکرار در 1-3 ست استفاده کنید. شما در اینجا یک دونده هستید که کار استقامتی انجام می دهید. این نوع تمرین به خصوص برای اسکای رانرها در دوره هایی از تمرین مفید خواهد بود.
شدت و پیشرفت
همانند دویدن در اینجا نیز باید سخت تمرین کنید، اما از خستگی کامل اجتناب کنید. حتما بر اساس تکنیک درست تمرین داشته باشید. اگر می خواهید پنج تکرار بزنید، از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن باشید می توانید 7 تکرار بزنید. در طول تمرین باید خسته شوید نه اینکه از پا در بیایید.
پیشرفت مناسب در اینجا نیز مانند دویدن است و تدریجا حاصل میشود. هر چند هفته فقط چند کیلو به وزنه ها اضافه کنید. این روش تمرین در طول چند ماه اثرات عالی ایجاد خواهد کرد.
مطالب مرتبط در موج کوه
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کلاه تاشو گری ولف grey wolf
۲۴۸.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- تاشو بودن: این ویژگی، حمل و نقل کلاه را بسیار آسان کرده و به شما اجازه می‌دهد تا آن را به راحتی در کوله پشتی یا جیب خود جای دهید.
- پارچه تنفسی: این پارچه، با اجازه دادن به جریان هوا، از تعریق بیش از حد سر جلوگیری کرده و احساس راحتی بیشتری را برای شما به ارمغان می‌آورد.
- آبگریز بودن: پوشش آبگریز این کلاه، از نفوذ آب به داخل کلاه جلوگیری کرده و سر شما را در برابر بارش باران و برف محافظت می‌کند.
- مناسب برای فعالیت‌های مختلف: طراحی همه کاره این کلاه، آن را برای کوهنوردی، رانینگ، دوچرخه‌سواری و سایر ورزشهای فضای باز مناسب کرده است.
- سبک وزن: وزن سبک این کلاه، باعث میشود تا شما در حین فعالیت‌های ورزشی احساس سنگینی نکنید.
- کوهنوردی: محافظت از سر در برابر آفتاب، بارش باران و باد در هنگام کوهنوردی
- رانینگ: حفظ دمای مناسب سر در حین دویدن و محافظت در برابر آفتاب
- دوچرخه‌سواری: محافظت از سر در برابر باد و حشرات
- سایر ورزشهای فضای باز: مناسب برای هرگونه فعالیت در فضای باز که نیاز به محافظت از سر دارد
کوله‌پشتی 30 لیتری نورث فیس مدل Outdoors
۱.۹۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- ظرفیت: ۳۰ لیتر / ۲۱۹۷ اینچ مکعب
- ابعاد: ۵۲ × ۳۳ × ۱۹ سانتی‌متر
- وزن: حدود 800 گرم
- جنس بدنه: پلی‌استر مقاوم با بافت لانه‌زنبوری Ripstop
- پشتی: پد فومی تهویه‌دار با روکش توری مشبک
- بندها: قابل تنظیم، ارگونومیک، همراه با سگک سوت اضطراری
- دارای بند کمری و بند قفسه سینه برای پایداری بیشتر
- محفظه‌ی اصلی با جای لپ‌تاپ تا ۱۵ اینچ یا کیسه آب
- محفظه جلویی با تقسیم‌بندی داخلی
- دو جیب کشسان جانبی برای قمقمه یا بطری
- زیپ‌های مقاوم در برابر نفوذ آب با حلقه‌های کشی
- نقاط اتصال برای کارابین، باتوم و زیرانداز
- رنگ‌بندی: آبی، نارنجی، قرمز، سبز، مشکی، سرمه‌ای، بنفش
- مناسب برای کوهنوردی، سفر، مدرسه و استفاده شهری
- طراحی ارگونومیک، سبک و مقاوم برای فعالیت‌های چندمنظوره
زیرانداز چادر نپال ضدآب ابعاد 170×210
۴۶۷.۰۰۰ تومان
- ابعاد: ۲۱۰×۱۷۰ سانتی‌متر
- وزن: ۸۰۰ گرم
- مناسب برای چادرهای دو نفره
- دارای کیسه نگهدارنده ضدآب
- پارچه‌ی ضدآب و مقاوم در برابر سایش
- کف کاملاً ضد نفوذ رطوبت و خاک
- لبه‌دوزی مقاوم با نوار آبی رنگ
- گوشه‌های تقویت‌شده با پارچه قرمز
- مجهز به حلقه‌های فلزی برای نصب میخ
- شست‌وشوی آسان و خشک شدن سریع
- دارای رنگ‌بندی متنوع (آبی، سبز و …)
- قابل استفاده برای پیک‌نیک یا زیر کیسه‌خواب
- محافظت از چادر در برابر سنگ، گل و خراش
- گزینه‌ای حرفه‌ای برای کوهنوردی و کمپینگ
کاپشن دوپوش نورث فیس با لایه داخلی پر
۳.۵۷۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زنجیر کفش ژله ای 2 عددی با کیف برزنتی
۴۳۹.۰۰۰ تومان
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
۶۹۳.۰۰۰ تومان
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
خرداد 15, 1400
بدون دیدگاه
فروردین 21, 1401
بدون دیدگاه
کفش بوریل مدل برنتا Boreal Brenta
۲۱.۲۰۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- برند: Boreal اسپانیا
- مدل: Brenta
- نوع: نیمه‌سخت (Semi-rigid) - 4 فصل
- وزن: حدود ۱۶۰۰ گرم (جفت، سایز ۷ UK)
- کاربرد: کوهنوردی آلپی، ویافراتا، صعودهای زمستانی، مسیرهای برفی و یخی سبک
- سیستم کرامپون: سازگار با کرامپون نیمه‌اتوماتیک
- سیستم ضدآب: دارای غشای Dry-Line® برای محافظت در برابر نفوذ آب و افزایش تنفس‌پذیری
- تنفس‌پذیری: متوسط
- سیستم پدگذاری داخلی: HFS (Heel Fit System) برای ثبات و فیت بهتر پا
- سیستم بندکشی: تا نوک انگشتان برای کنترل و تناسب دقیق‌تر
- مناسب برای: صعودهای زمستانی، ویافراتا، کوهنوردی در ارتفاعات متوسط و بالا
- چرم اسپلیت ۲.۶ میلی‌متری ضدآب
- پارچه Lycra Intech ضدآب برای انعطاف‌پذیری بیشتر
- قطعه TPU در پاشنه برای اتصال کرامپون نیمه‌اتوماتیک
- یک سایز بزرگتر از سایز شهری انتخاب کنید
- موجودی رنگ: نارنجی
عینک اوکلی رادار Oakley Radar EV Path
۱.۹۳۸.۰۰۰ تومان
آبی
زرد
سفید
مشکی
نقره ای
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل: Radar EV Path
- کاربرد: چندمنظوره (دوچرخه‌سواری، دویدن، کوهنوردی، ورزشهای آبی، رانندگی و ...)
- نوع لنز: Prizm (مدل‌های مختلف مانند Prizm Road، Prizm Road Black، Prizm Sapphire و ...)
- ویژگی لنزها:
- افزایش وضوح و کنتراست
- فیلتر 100٪ اشعه UV
- قابلیت تعویض لنز
- جنس فریم: O Matter (سبک و مقاوم در برابر ضربه)
- ساختار بازوها:
- خمیده و بدون قلاب
- دارای پوشش Unobtanium برای جلوگیری از لغزش
- سازگار با بیشتر انواع کلاه‌های ایمنی
- وزن: سبک و مناسب برای استفاده طولانی‌مدت
- تهویه: دارای دریچه‌های کوچک برای جلوگیری از بخار گرفتن
- ثبات: فیتینگ عالی روی صورت، بدون لغزش حتی هنگام تعریق
- رنگ‌بندی: متنوع (مشکی، سفید، خاکستری، سبز و ...)
- قیمت: حدود 160 تا 230 دلار (بسته به مدل لنز و رنگ فریم)
- لوازم جانبی همراه:
- جعبه سخت برای نگهداری
- کیف پارچه‌ای مخصوص تمیز کردن لنز
- چند لنز قابل تعویض
- قابلیت استفاده با لنز طبی
کفش کلمبیا اسنیکرز استایل Sneakers Style High
۳.۹۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- نوع استفاده: کوهنوردی سبک، طبیعت‌گردی، کمپینگ، پیاده‌روی طولانی، استفاده روزمره
- جنس رویه: مواد مقاوم در برابر آب با قابلیت تهویه هوا
- ضدآب: بله، دارای رویه ضدآب با شاخص متوسط (مقاوم در برابر رطوبت و باران)
- جنس زیره: ویبرام (Vibram) – ضد لغزش، مقاوم، چسبندگی بالا در مسیرهای ناهموار
- ساختار: نیم ساق برای محافظت از مچ پا
- وزن: سبک، مناسب برای استفاده طولانی‌مدت و صعودهای فصل گرم
- سیستم بسته شدن: بندهای مقاوم با قفل ایمنی برای تنظیم بهتر روی پا
- کوهنوردی سبک
- طبیعت‌گردی
- پیاده‌روی در مسیرهای ناهموار
- کمپینگ و استفاده در محیط‌های سخت
- رنگ خاکستری تیره
- تولید ویتنام
عینک آفتابی جولبو اسپرت مدل CRUNNER
۴۶۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کیسه خواب بلک دیر مدل ریور 800 river
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- لایه خارجی: 400T 20D Nylon ripstop
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- مواد پرکننده: پر غاز با نسبت 10/90
- پف شوندگی (Fill Power): 650FP
- وزن پر: 800 گرم
- وزن کیسه خواب: 1355 گرم
- زیپ: YKK
- دمای کامفورت یا آسایش: 3- درجه سانتی گراد
- دمای لیمیت کامفورت: 10- درجه سانتی گراد
- دمای اکستریم: 25- درجه سانتی گراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
تیشرت نیم زیپ زنانه ماموت مدل A2303
۸۹۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب برای کوهنوردی، طبیعت‌گردی، دویدن و استفاده روزمره
- طراحی ارگونومیک با یقه ایستاده و نیم زیپ
- آستین بلند برای محافظت در برابر نور آفتاب
- وزن سبک و قابلیت تنفس بالا
- 90% نایلون و 10% اسپاندکس
- پارچه لطیف، سبک و خنک
- دارای خاصیت کشسانی ۴ جهته برای راحتی بیشتر
- بافت ریز سوزنی با تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق
- طراحی اسپرت و شیک برای آقایان و بانوان
- دوخت استاندارد با کیفیت بالا
- قابلیت خشک‌شوندگی سریع
- بهار، تابستان و اوایل پاییز
- تمرینات ورزشی، باشگاه، دویدن و پیاده‌روی
- محیط‌های گرم و آفتابی به دلیل محافظت از پوست
- جلوگیری از تعریق و حفظ خنکی بدن
- مقاومت بالا و دوام زیاد
- آزادی حرکت بدون ایجاد محدودیت
- مناسب برای فعالیت‌های پرتحرک
2 نظر در “راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها”
مطالبتان بسیارعالیه ممنون🌹🌹🙏🙏
درود