راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها
عضویت در کانال
تمرینات قدرتی برای دونده ها می تواند ترسناک باشدُ در اینجا همه نکاتی که برای شروع باید بدانیدُ‌از جمله زمان بندی، برنامه ریزی و چگونگی رسیدن به اهداف ذکر شده است.
طی سالهای گذشته دوندگان بیشتری شروع به اضافه کردن تمرینات قدرتی و وزنه زدن به برنامه تمرینی خود کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی عملکرد را افزایش داده و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. عضلات و تاندون ها با این تمرینات قوی شده و کارآمدتر خواهند بود. علاوه بر این، افزایش وزنه ممکن است عملکرد شناختی را بهبود داده و قدرت عضلات در ریکاوری افزایش دهد.
نگرانی های موجود درباره تمرینات قدرتی برای دونده ها
اگر در انجام تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است گیج شوید. همچنین برخی تصورات غلط در مورد وزن زدن وجود دارد که باید از بین بروند. ابتدا بدانید که شروع یک برنامه قدرتی کار پیچیده ای نیست، شما مجبور نیستید که ساعتهای طولانی در باشگاه بگذارنید و البته لزوما حجم اضافی نمی آورید.
وسایل مورد نیاز
برای انجام تمرینات قدرتی بهترین جای ممکن باشگاه ورزشی است. اما با وجود هالتر و مقداری وزنه، رک اسکات، دمبل، کیسه شن و تجهیزاتی از این دست نیز می توانید تمرینات قدرتی برای دونده ها را انجام دهید. از همه چیز مهمتر برنامه ریزی و نظم خواهد بود.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
کفشها
کفشهای تخت بهترین نوع برای وزنه زدن و لیفت هستند. به طور معمول کفشهای دویدن برای این کار مناسب نبوده و البته نمونه های متنوعی می توانید پیدا کنید. لزومی به تهیه کفش وزنه برداری نیست.
زمان انجام تمرینات قدرتی
در اینجا چند سوال برای پاسخ دادن وجود دارد: آیا در وزنه زدن تازه کار هستید یا تجربه قبلی دارید؟ در کجای فصل تمرین قرار گرفته اید؟ چقدر زمان دارید؟
برای فهمیدن زمان تمرینات قدرتی برخی از آزمایش و خطاها لازم است، اما دستورالعملهای کلی هم وجود دارند:
- در روزی که تمرینات دویدن جدی دارید از وزنه زدن اجتناب کنید.
- سعی کنید در روزهای استراحت یا روزهایی که تمرین شما سبک است وزنه بزنید.
- می توانید از جایگزین کردن کیلومترهای سبک اضافه در برنامه با وزنه زدن بهره ببرید.
- یک جلسه تمرین قدرتی می تواند تنها 30 دقیقه طول داشته باشد، می توانید برای 45 تا 60 دقیقه برنامه ریزی کنید.
تازه کارها
اگر در حال یادگیری وزنه زدن هستید، سیستم عصبی شما در حال یادگیری و سازگاری با حرکات ناآشنا می باشد. با جلسات مکرر تمرینات قدرتی برای دونده ها و یادگیری، می توانید پیشرفت خوبی داشته باشید. سه جلسه تمرین در هفته برای این گروه ایده آل است و حداقل تمرین نیز دو جلسه خواهد بود. باید بین جلسات 24 تا 48 ساعت زمان در نظر بگیرید.
افراد با تجربه
در این مرحله حداقل چندماه تجربه وزنه زدن دارید و تکنیک درست حرکات را می دانید. برای این گروه دو جلسه در هفته به فاصله 48 تا 72 ساعت مناسب می باشد.
در فصل تمرین
اگر در فصل تمرین و در زمان فشار برنامه تمرینی هستید، پس احتمالا بدن نمی تواند ریکاوری کافی داشته باشد. این دوره زمان ایجاد قدرت بیشتر نیست، اما شما می توانید با یک جلسه تمرین در خهفته قدرت و مهارت حرکتی خود را حفظ کنید.
تکرارها و ست ها
قدرت و توان
برای ایجاد قدرت از 1-5 تکرار برای 3 تا 6 ست استفاده کنید. این وزنه زدن سنگین است که باعث سازگاری عصبی و توسعه تاندونی می شود. بیشتر دونده ها باید در این سیستم تمرین کنند که فواید آن شامل دوندگان سرعت و دوندگان استقامت نیز میشود.
هایپرتروفی(رشد عضلات)
برای هایپرتروفی از 5-15 تکارار برای 2-4 ست استفاده کنید. اگر چه معمولا دونده ها به عضلات بیشتر احتیاج ندارند، اما این نوع تمرین به خصوص برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کسانی که در دوره های ابتدایی تمرینات قدرتی هستند، مفید خواهد بود. (توجه داشته باشید که وجود تمرینات استقامتی در طول برنامه تمرینی باعث میشود که حجم نگیرید، پس نگران نباشید.)
استقامت
از بیش از 15 تکرار در 1-3 ست استفاده کنید. شما در اینجا یک دونده هستید که کار استقامتی انجام می دهید. این نوع تمرین به خصوص برای اسکای رانرها در دوره هایی از تمرین مفید خواهد بود.
شدت و پیشرفت
همانند دویدن در اینجا نیز باید سخت تمرین کنید، اما از خستگی کامل اجتناب کنید. حتما بر اساس تکنیک درست تمرین داشته باشید. اگر می خواهید پنج تکرار بزنید، از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن باشید می توانید 7 تکرار بزنید. در طول تمرین باید خسته شوید نه اینکه از پا در بیایید.
پیشرفت مناسب در اینجا نیز مانند دویدن است و تدریجا حاصل میشود. هر چند هفته فقط چند کیلو به وزنه ها اضافه کنید. این روش تمرین در طول چند ماه اثرات عالی ایجاد خواهد کرد.
مطالب مرتبط در موج کوه
مهدی جباریان
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
کوله اسکای رانینگ ۵ لیتری اسنوهاک مدل MY1518A
- طراحی ویژه برای اسکای‌رانینگ، تریل‌رانینگ و دویدن‌های طولانی
- وزن سبک (۰.۸۹ کیلوگرم) با تهویه عالی و پارچه مش تنفسی
- ساخته شده از نایلون، پلی‌استر و اسپندکس مقاوم در برابر پارگی
- کاملاً ضد آب با روکش DWR و دوخت‌های تقویت‌شده
- ظرفیت ۵ لیتر با تقسیم‌بندی هوشمند و دسترسی سریع به لوازم
- جیب پشتی اصلی برای بطری یا پوشاک سبک
- دو جیب جلویی کشسان مناسب برای فلاسک یا بطری آب
- جیب مخصوص موبایل روی بند چپ و جیب کوچک ژل یا خوراکی روی بند راست
- دو جیب زیپ‌دار کمری برای وسایل کوچک مثل کلید یا کارت
- محفظه مخصوص کیسه آب (Hydration Bladder) با خروجی شلنگ
- تسمه‌های سینه‌ای دوبل YKK برای فیت و پایداری بیشتر هنگام دویدن
- دارای حلقه آویز باتوم کوهنوردی و نوار شب‌تاب ایمنی
- طراحی ارگونومیک برای توزیع عادلانه وزن و کاهش فشار بدن
- مناسب برای دویدن، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی و کوهنوردی سبک
- ظاهر زیبا، راحتی بالا و تضمین کیفیت از برند Snow Hawk
دستکش نیم پنجه فنی-تکنیکال اوکلی
فلاسک یک لیتری دسته دار stay chile
- نگهداری دمای نوشیدنی‌ها (سرد یا گرم) تا 24 ساعت.
- ساخته شده از استیل ضدزنگ 304 داخلی و 201 خارجی.
- فاقد BPA و ایمن برای سلامت.
- قابل شستشو در ماشین ظرفشویی.
- طراحی مدرن و قابل حمل.
- دارای درب با سیلیکون عایق برای جلوگیری از نشت.
- ظرفیت: 1000 میلی‌لیتر (34 اونس).
- ابعاد: قطر 9.5 سانتیمتر، ارتفاع 31 سانتیمتر.
- عملکرد عایق حرارتی: 12 تا 24 ساعت.
- جنس:
- داخلی: استیل 304
- خارجی: استیل 201
- درب: پلاستیک (PP) با سیلیکون عایق
- شکل: مخروطی.
- مناسب برای سفر، طبیعت‌گردی، کمپینگ و ورزش.
- استفاده در محل کار یا منزل.
- ایده‌آل برای نگهداری نوشیدنی‌های داغ یا سرد.
کفش نوا NOWA مدل سهند – آبی
- رویه از چرم اشبالت ضخیم و مقاوم در برابر سایش و حرارت
- مجهز به آستر داخلی گورتکس ضدآب و تنفسی
- زیره از جنس PU و لاستیک دو دانسیته با خاصیت آنتی‌شوک
- دارای آج و گل زیره عمیق برای چسبندگی بهتر در مسیرهای صخره‌ای
- پنجه تقویت‌شده با لاستیک ضد ضربه برای محافظت بیشتر
- پنجه بسیار راحت
- دارای کد گارانتی شرکتی
- مناسب برای صعود به قله‌هایی مانند دماوند، سبلان، علم‌کوه
- دارای وزن تقریبی ۷۳۰ گرم برای هر لنگه (میان‌وزن استاندارد)
- یراق‌آلات فلزی ضدزنگ ساخت ایتالیا
- قابل استفاده در فصول سرد و مرطوب به دلیل عایق‌کاری عالی
- مقاوم در برابر سایش سنگ، شن‌اسکی و صخره‌های تیز
- طراحی‌شده با ساختار چندلایه برای افزایش دوام و ایمنی
- دارای سایزبندی کامل ۳۸ تا ۴۷ برای مردان و زنان
- رنگ‌بندی جذاب
- ساخت ایران و تولید برند معتبر NOWA با کیفیت صادراتی
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- مدل: پافر الیاف ماموت مردانه 8611
- رنگ‌بندی: 5 رنگ متنوع
- سایزبندی: 4 سایز استاندارد
- جنس رویه بیرونی: 100% الیاف پلی‌استر (مقاوم در برابر آب و باد)
- جنس رویه میانی: 100% الیاف پلی‌استر (عایق‌بندی و حفظ گرما)
- جنس رویه داخلی: 100% پلی‌استر (لطیف و راحت)
- تعداد جیب: 3 عدد جیب کاربردی
- کاله: جداشونده برای استفاده در شرایط مختلف
- لایه داخلی مخملی و بسیار نرم
- زیپ‌ها: زیپ‌های بادوام و مقاوم
- طراحی: برش سه‌بعدی برای تن‌خور راحت و شیک
- ویژگی‌ها: سبک، گرم و مناسب برای فعالیت‌های بیرون از منزل
- سایز XL: معادل سایز 50، دور سینه 97-100 سانتیمتر، قد پافر 71 سانتیمتر
- سایز 2XL: معادل سایز 52، دور سینه 101-105 سانتیمتر، قد پافر 72 سانتیمتر
- سایز 3XL: معادل سایز 54، دور سینه 106-110 سانتیمتر، قد پافر 73 سانتیمتر
- سایز 3XL (بزرگ‌تر): معادل سایز 56، دور سینه 111-115 سانتیمتر، قد پافر 75 سانتیمتر
دستکش کینکیلور مدل ATMOS A0082
کوله پشتی نظامی و تاکتیکال 50 لیتری مدل 4 در 1
- ظرفیت ۵۰ لیتری مناسب برای سفرهای چندروزه و کمپینگ
- طراحی ۴ تکه شامل کوله اصلی، دو جیب کناری و کیف کمری
- ساخته‌شده از پارچه مقاوم ۶۰۰D ضد آب و سایش
- مجهز به سیستم مولی برای اتصال تجهیزات جانبی
- بندهای پهن و قابل تنظیم برای حمل راحت
- پشت توری برای تهویه بهتر و کاهش تعریق
- کیف کمری قابل جداسازی و کاربردی
- جیب‌های کناری جداشونده برای ابزار یا کمک‌های اولیه
- زیپ‌های مقاوم و طراحی بادوام
- مناسب طبیعت‌گردی، کوهنوردی و بقا
- دارای بند سینه و کمربند پهن برای ثبات بیشتر
- جای مخصوص مخزن آب یا کمل‌بک
- وزن سبک حدود ۱.۵ کیلوگرم
- ابعاد استاندارد و متعادل برای حمل آسان
- قابل استفاده جداگانه برای هر بخش از کوله
هارنس سنگنوردی CORAX LT پتزل
- هارنس کوراکس ال تی مناسب سنگنوردی و کوهنوردی آلپی
- دارای حلقه بالاکشی
- چهار حلقه ابزار: دو حلقه سخت در جلو و دو حلقه نرم در پشت
- دارای یک سگک کمربند برای تنظیم دور کمر
- جنس: فوم متراکم و پلی استر
- استاندارد : CE EN 12277 type C, UIAA
- قابلیت استفاده با کری تول برای حمل ابزار یخنوردی
- توزیع بار ایده آل روی کمربند و حلقه های پا برای راحتی بیشتر
- حلقه های پای کشسان برای حداکثر تحرک و فعالیت
- تولید و طراحی شرکت پتزل
کارابین تاکتیکال Paracord Planet Heavy Duty Clip
- طراحی D-Shape با دهانه‌ی بزرگ برای اتصال آسان‌تر
- ساخته‌شده از پلیمر تقویت‌شده سبک و مقاوم
- مقاوم در برابر خوردگی و اشعه‌ی UV برای استفاده در فضای باز
- درِ فنری با عملکرد نرم و سریع جهت اتصال مطمئن
- سطح بافت‌دار برای کنترل بهتر با دست خیس یا دستکش
- بدون صدای فلز و بدون ایجاد خط و خش روی تجهیزات
- مناسب برای کمپینگ، بقا، شکار، نظامی و استفاده روزمره
- وزن بسیار سبک (حدود ۲۰ گرم) و در عین حال مقاوم
- عرضه در رنگ‌های مختلف: مشکی، سبز ارتشی، نارنجی و خاکی
- غیرباربر (Non Load-Bearing) – مناسب برای اتصالات سبک
- برای سنگنوردی مناسب نیست
2 نظر در “راهنمای تمرینات قدرتی برای دونده ها”
مطالبتان بسیارعالیه ممنون🌹🌹🙏🙏
درود