تمرینات قدرتی برای دونده ها می تواند ترسناک باشدُ در اینجا همه نکاتی که برای شروع باید بدانیدُ‌از جمله زمان بندی، برنامه ریزی و چگونگی رسیدن به اهداف ذکر شده است.
طی سالهای گذشته دوندگان بیشتری شروع به اضافه کردن تمرینات قدرتی و وزنه زدن به برنامه تمرینی خود کرده اند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی عملکرد را افزایش داده و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. عضلات و تاندون ها با این تمرینات قوی شده و کارآمدتر خواهند بود. علاوه بر این، افزایش وزنه ممکن است عملکرد شناختی را بهبود داده و قدرت عضلات در ریکاوری افزایش دهد.
نگرانی های موجود درباره تمرینات قدرتی برای دونده ها
اگر در انجام تمرینات قدرتی تازه کار هستید، ممکن است گیج شوید. همچنین برخی تصورات غلط در مورد وزن زدن وجود دارد که باید از بین بروند. ابتدا بدانید که شروع یک برنامه قدرتی کار پیچیده ای نیست، شما مجبور نیستید که ساعتهای طولانی در باشگاه بگذارنید و البته لزوما حجم اضافی نمی آورید.
وسایل مورد نیاز
برای انجام تمرینات قدرتی بهترین جای ممکن باشگاه ورزشی است. اما با وجود هالتر و مقداری وزنه، رک اسکات، دمبل، کیسه شن و تجهیزاتی از این دست نیز می توانید تمرینات قدرتی برای دونده ها را انجام دهید. از همه چیز مهمتر برنامه ریزی و نظم خواهد بود.
کفشها
کفشهای تخت بهترین نوع برای وزنه زدن و لیفت هستند. به طور معمول کفشهای دویدن برای این کار مناسب نبوده و البته نمونه های متنوعی می توانید پیدا کنید. لزومی به تهیه کفش وزنه برداری نیست.
زمان انجام تمرینات قدرتی
در اینجا چند سوال برای پاسخ دادن وجود دارد: آیا در وزنه زدن تازه کار هستید یا تجربه قبلی دارید؟ در کجای فصل تمرین قرار گرفته اید؟ چقدر زمان دارید؟
برای فهمیدن زمان تمرینات قدرتی برخی از آزمایش و خطاها لازم است، اما دستورالعملهای کلی هم وجود دارند:
- در روزی که تمرینات دویدن جدی دارید از وزنه زدن اجتناب کنید.
- سعی کنید در روزهای استراحت یا روزهایی که تمرین شما سبک است وزنه بزنید.
- می توانید از جایگزین کردن کیلومترهای سبک اضافه در برنامه با وزنه زدن بهره ببرید.
- یک جلسه تمرین قدرتی می تواند تنها ۳۰ دقیقه طول داشته باشد، می توانید برای ۴۵ تا ۶۰ دقیقه برنامه ریزی کنید.
تازه کارها
اگر در حال یادگیری وزنه زدن هستید، سیستم عصبی شما در حال یادگیری و سازگاری با حرکات ناآشنا می باشد. با جلسات مکرر تمرینات قدرتی برای دونده ها و یادگیری، می توانید پیشرفت خوبی داشته باشید. سه جلسه تمرین در هفته برای این گروه ایده آل است و حداقل تمرین نیز دو جلسه خواهد بود. باید بین جلسات ۲۴ تا ۴۸ ساعت زمان در نظر بگیرید.
افراد با تجربه
در این مرحله حداقل چندماه تجربه وزنه زدن دارید و تکنیک درست حرکات را می دانید. برای این گروه دو جلسه در هفته به فاصله ۴۸ تا ۷۲ ساعت مناسب می باشد.
در فصل تمرین
اگر در فصل تمرین و در زمان فشار برنامه تمرینی هستید، پس احتمالا بدن نمی تواند ریکاوری کافی داشته باشد. این دوره زمان ایجاد قدرت بیشتر نیست، اما شما می توانید با یک جلسه تمرین در خهفته قدرت و مهارت حرکتی خود را حفظ کنید.
تکرارها و ست ها
قدرت و توان
برای ایجاد قدرت از ۱-۵ تکرار برای ۳ تا ۶ ست استفاده کنید. این وزنه زدن سنگین است که باعث سازگاری عصبی و توسعه تاندونی می شود. بیشتر دونده ها باید در این سیستم تمرین کنند که فواید آن شامل دوندگان سرعت و دوندگان استقامت نیز میشود.
هایپرتروفی(رشد عضلات)
برای هایپرتروفی از ۵-۱۵ تکارار برای ۲-۴ ست استفاده کنید. اگر چه معمولا دونده ها به عضلات بیشتر احتیاج ندارند، اما این نوع تمرین به خصوص برای جلوگیری از آسیب دیدگی و کسانی که در دوره های ابتدایی تمرینات قدرتی هستند، مفید خواهد بود. (توجه داشته باشید که وجود تمرینات استقامتی در طول برنامه تمرینی باعث میشود که حجم نگیرید، پس نگران نباشید.)
استقامت
از بیش از ۱۵ تکرار در ۱-۳ ست استفاده کنید. شما در اینجا یک دونده هستید که کار استقامتی انجام می دهید. این نوع تمرین به خصوص برای اسکای رانرها در دوره هایی از تمرین مفید خواهد بود.
شدت و پیشرفت
همانند دویدن در اینجا نیز باید سخت تمرین کنید، اما از خستگی کامل اجتناب کنید. حتما بر اساس تکنیک درست تمرین داشته باشید. اگر می خواهید پنج تکرار بزنید، از وزنه ای استفاده کنید که مطمئن باشید می توانید ۷ تکرار بزنید. در طول تمرین باید خسته شوید نه اینکه از پا در بیایید.
پیشرفت مناسب در اینجا نیز مانند دویدن است و تدریجا حاصل میشود. هر چند هفته فقط چند کیلو به وزنه ها اضافه کنید. این روش تمرین در طول چند ماه اثرات عالی ایجاد خواهد کرد.
