تغذیه در سنگنوردی
عضویت در کانال
تغذیه در سنگنوردی ، مانند هر ورزش دیگری برای عملکرد و رژیم ایده آل اهمیت اساسی دارد. دانستن نکات مهم در این رابطه باعث میشود که بتوانید به نتایج بهینه دست یابید. تمرین ، تغذیه و استراحت سه اصل اساسی هستند که باید به خوبی تنظیم شوند تا به اهدافتان در صعود دست یابید.
نکات تغذیه در سنگنوردی
قبل از سنگنوردی
میزان فشار و شدت هر جلسه تمرینی را مدنظر داشته باشید. شما نمیخواهید که احساس خستگی یا سنگینی به دلیل پرخوری داشته باشید. برای جلسات کوتاهتر مانند بولدرینگ برای تغذیه در سنگنوردی از کربوهیدارت های زودجذب مانند میوه خشک، موز، سیب زمینی شیرین …استفاده کنید. برای جلسات طولانی با فشار کمتر مانند صعود آلپی از کربوهیدارتها با هضم آرامتر مانند برنج قهوه ای، حبوبات…برای حفظ سطح انرژی بهره ببرید.
زمان بندی تغذیه را مورد توجه قرار دهید. نیم ساعت قبل از شروع 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید. 20 گرم پروتئین هم به آن بیافزایید تا مطمئن شوید که آمینواسید کافی به منظور جلوگیری از شکست عضله و بهبود قدرت در خونتان جاری است. صد گرم سینه مرغ 26 گرم و دو تخم مرغ 14 گرم پروتئین دارد.
از خوردن چربی قبل از تمرین اجتناب کنید. هضم چربی طولانیست و می تواند باعث مشکلات معده شود. اگر یکی دو ساعت قبل از تمرین یک غذای مقوی حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی خورده باشید به میان وعده قبل از تمرین نیازی نخواهید داشت. اگر بین وعده غذایی و تمرین بیش از دو ساعت فاصله است می توانید از یک میان وعده کربوهیدارتی نیم ساعت قبل از شروع تمرین استفاده کنید.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
در حین تمرین و صعود
در زمان بولدرینگ و صعود اسپرت تک طوله، به منظور حفظ سطح گلیکوژن هر 75 تا 90 دقیقه ، 30 تا 60 گرم کربوهیدارت مصرف کنید. اگر نتوانید سطح قند خون را حفظ کنید پس از یک ساعت از تمرین احساس خستگی و ضعیف شدن به سراغتان خواهد آمد. برای صعودهای چند طوله، هر یک ساعت 80 تا 100 گرم کربوهیدارت بخورید. این برای مسیرهای طولانی که شامل مسیر دسترسی طولانی هم هستند اهمیت زیادی دارد. برای تغذیه در سنگنوردی در کارگاهها برنامه ریزی کنید. از ژل، انرژی بار، آجیل و مانند آن می توانید در هر کارگاه به منظور حفظ سطح انرژی استفاده نمایید. خوردن آب کافی فراموش نشود.
پس از صعود
تغذیه در سنگنوردی به اینجا ختم نمیشود، بلکه این خوردن مواد غذایی مناسب است که شما را برای جلسات بعدی آماده و قوی تر میکند. ریکاوری از زمانی که تمرین به پایان رسید شروع میشود. در طول یک جلسه طولانی شکست عضلات و افت گلیکوژن اتفاق می افتد. در زمان ریکاوری بدن اقدام به جایگزینی گلیکوژن و ترمیم عضلات میکند. البته در صورتی که مواد غذایی کافی را در دسترس داشته باشد.
در طول 30 دقیقه پس از تمرین با یک میان وعده پروتئین-کربو تغذیه کنید. دقت کنید که سطح چربی کمتر از 5 گرم بماند. مصرف چربی بیشتر باعث جلوگیری از جذب پروتئین و گوارش طولانی تر میشود. به ازای هر گرم وزن بدن 0.2 تا 0.4 گرم پروتئین و دو برابر همین مقدار هم کربوهیدرات نوش جان کنید.
به عنوان یک اصل تغذیه در سنگنوردی، مصرف آب کافی را فراموش نکنید. این موضوع به اندازه خوردن مواد غذایی اهیمت دارد. دقت داشته باشید که الکترولیت ها نیز به خوبی جایگزین شوند. علائم کمبود الکترولیت و کمبود آب بدن شامل گرفتگی عضلات ، ضعف عضلانی ، نفخ ، خستگی و سردرد است.
وزن بهینه
دست یابی به وزن بهینه برای سنگنوردی می تواند سخت باشد، البته روشهای سالمی برای این کار موجود هستند. محدود کردن کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید، شیرینی جات، پاستا، اسنکهای شکری میتواند به وزن سنگنوردی، عملکرد و سلامتی کمک کند. به جای خوردن هله هوله از غذای واقعی استفاده کنید. شاید از نظر مزه به اندازه اسنک ها خوشمزه نباشند، اما مفیدتر هستند. توجه داشته باشید که کیفیت کالری دریافتی از کمیت آن برای تغذیه در سنگنوردی اهمیت بیشتری دارد.
رژیم کتوژنیک
این روش رژیم گرفتن بر اساس چربی بالا و کاهش کربوهیدرات به تازگی در بین افراد طرفدارانی پیدا کرده است. چربی منبع پایدار انرژی می باشد و در طولانی مدت به کار می آید. با این همه به رژیم کتوژنیک به خصوص برای ورزشکاران انتقادات زیادی هم وارد است. به خصوص اینکه رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین روی سلامت غدد درون ریز تاثیر میگذارند.
مصرف کربوهیدرات تصفیه شده خود را کاهش دهید ، به جای آن کربوهیدرات های مغذی و فیبر داشته باشید ، کربوهیدرات های سالم را با پروتئین ترکیب کنید و چربی های آجیل ، دانه ها ، آووکادو ، نارگیل ، تخم مرغ ، کتان ، دانه های چیا و حتی کره را برای کمک به مدیریت وزن در آن بگنجانید. این تغییرات ساده با تأمین مواد مغذی اصلی از منابع اصلی غذایی برای بازیابی و انرژی پایدار ، عملکرد جسمی و روانی را بهبود می بخشد.
مرتبط : رژیم غذایی کتوژنیک
مطالب مرتبط
مهدی جباریان
چاقو برونینگ Browning مدل DA166BK
- ایده آل کوهنوردی، کمپینگ، ماهیگیری و ..
- طول دسته: 135 میلی متر
- نوع: تاشو
- طول چاقو در حالت باز: 225 میلی متر
- رنگ خاکستری مات
- سختی تیغه برش: 58 HRC
- مواد دسته: فلزی
- وزن چاقو: 206 گرم
- طول تا شده: 12 سانتیمتر
- دارای سگک کمربند
- سوراخ برای اتصال به طناب
- درجه فولاد تیغه: 440C
- طول تیغه: 9 سانتیمتر
- عرض تیغه: 32 میلی متر
- ضخامت تیغه: 2.9 میلی متر
دمبل 5 کیلویی روکشدار × 2 عدد
شلوار کوهنوردی وینداستاپر دولایه ماموت MT707
- وینداستاپر
- دارای قابلیت آبگریزی
- تنفس پذیری
- رویه بیرونی: %92 پلی استر/ %8 اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه با تکنولوژی پیشرفته Storm Breath
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- دارای 2 عدد جیب
- دارای کمربند
- پارچه ضد خش
- آنتی استاتیک
- دارای پارچه ضد خش بر روی زانو ها
- دارای کمربند
- پارچه دارای کشسانی می باشد.
- رنگ مشکی
- تولید چین با کیفیت مطلوب
عینک جولبو اسپرت مدل وایدران
- فریم ارگونومیک و راحت: طراحی فریم برای راحتی بیشتر در طول فعالیتهای ورزشی
- پایداری عالی: فریم با قرارگیری مناسب روی صورت، به ویژه در فعالیتهای شدید، بدون تکان خوردن
- محافظت یو وی ۴۰۰: جلوگیری از ورود اشعههای مضر آفتاب به چشمها
- پدینگ ضدباد: مانع ورود باد به ناحیه چشم و افزایش راحتی
- طراحی اسپرت و مدرن: ظاهر ورزشی و به روز برای تناسب با فعالیتهای ورزشی مختلف
- دارای کیف پارچه ای
پتو نجات emergency blanket ابعاد 210 در 130
- ابعاد: 210×130 سانتیمتر
- وزن: 50 گرم
- پوشش ضدآب و بازتابنده
- کاربرد برای موارد اضطراری، علامت دهی، جلوگیری از هیپوترمی
- سبک و کمحجم: به راحتی قابل حمل و نقل هستند و فضای کمی اشغال میکنند.
- مقاوم در برابر آب و باد: از شما در برابر شرایط آب و هوایی مختلف محافظت میکنند.
- بازتابنده: گرمای بدن شما را حفظ میکنند و برای علامتدهی به امدادگران مفید هستند.
- مقرون به صرفه: قیمت پایینی دارند.
- چند منظوره: کاربردهای مختلفی دارند.
اسکارف دو لایه مخمل Polar Winter
- ساخته شده از پارچه ترمو 'Second Skin' با ساختار شطرنجی
- افزایش 70% عایق حرارتی و کاهش وزن محصول تا 40%
- جذب عرق و جلوگیری از ایجاد اثر گلخانهای
- کشسانی چهارجهته برای راحتی و تناسب بیشتر
- طراحی چندمنظوره و کاربردی
- 25 در 26 سانتیمتر
- محافظ گردن، گوش و دهان
- ایرماف، هدبند، ماسک، نقاب
- کلاه، بانی، مچبند، دزدان دریایی
- مناسب برای هوای سرد
- فوقالعاده گرم و راحت
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
اسکارف سر و گردن هدگیر مدل آیروفلکس
- جنس پارچه: فوقالعاده تنفسی با قابلیت جریان هوای بالا
- کشسانی: ۴ جهته، سازگار با فرم سر و گردن
- ابعاد: ۴۰ × ۲۱ سانتیمتر در حالت بدون کشسانی
- فریسایز: مناسب برای تمامی افراد (زنانه و مردانه)
- طراحی: الگوهای هندسی مدرن و جذاب
- ویژگی آنتیباکتریال: جلوگیری از رشد باکتریها و کاهش بوی نامطبوع
- چندمنظوره: قابل استفاده به عنوان هدبند، ماسک، دستمال گردن، مچبند و کلاه
- مناسب برای: کوهنوردی، دویدن، دوچرخهسواری، طبیعتگردی، ورزش و فعالیتهای فضای باز
- قابلیت استفاده در تمام فصول: محافظت در برابر سرما در زمستان و اشعه UV در تابستان
- وزن سبک و راحتی بالا: بدون ایجاد احساس فشار یا ناراحتی روی پوست
- قابلیت شستشو: بادوام و بدون تغییر شکل پس از شستشو
چاقوی تاشو مارک هیلوود
- جنس تیغه: استیل ضدزنگ 3Cr13
- جنس دسته: استیل ضدزنگ
- طول کلی: 20.3 سانتیمتر
- طول در حالت بسته: 12 سانتیمتر
- ضخامت تیغه: 0.15 اینچ
- وزن: 222 گرم
- نوع مکانیزم باز و بسته شدن: Slide Open
- محل ساخت: گوانگدونگ، چین
- طراحی مدرن و حرفهای
- مقاوم در برابر زنگزدگی
- مناسب برای کمپینگ، طبیعتگردی و فعالیتهای روزمره
- طراحی جمعوجور و قابلحمل
- رنگ: مشکی
یخشکن 24 شاخه ضد لغزش HUGSEE
- دندانها: ۲۴ دندان فولادی از فولاد منگنز گالوانیزه برای چسبندگی عالی
- دندانها: فولاد منگنز
- لایه بیرونی: نایلون
- بندها: الاستومر ترموپلاستیک (TPE)
- طراحی سبک و قابل انعطاف
- قابلیت تاشو برای حمل آسان در کولهپشتی
- سایز: مناسب برای کفشهای سایز 38 تا 45
- رنگ: مشکی
- ابعاد محصول: ۲۱.۷۰ × ۱۳.۰۰ × ۱.۰۰ سانتیمتر
- وزن: ۱۵۹ گرم (برای بسته)
- چسبندگی عالی بر روی سطوح برفی، یخی، گل یا چمن خیس
- کاربرد برای کوهپیمایی و تریل رانینگ روی برف، شهری
گتر سبک کوهنوردی مُوتال مدل ADA
- وزن کم و راحت پوشیدن گتر،یکی از ویژگی های این گتر سبک کوهنوردی است که مناسب برنامه های سبک طبیعتگردی و کوهنوردی میباشد
- جنس پارچه رویه گورتکس بوده که مانع از نفوذ آب و عرق کردن پا در هین فعالیت میباشد
- زیپ نمره ۸ بسیار مقاوم در قسمت پشت پا قرار گرفته و در قسمت بالای آن دکمه ای محکم و مقاوم مانع از باز شدن اتفاقی زیپ میشود
- در قسمت پایین گتر از کش محکم استفاده شده تا گتر را کاملا به دور کفش بچسباند و با چنگالی که در قسمت جلوی گتر نصب شده میتوان گتر را نسبت به سایز کفش تنظیم کرد. همچنین در قسمت میانی گتر نیز از کش استفاده شده است تا کاملا چسبیده باشد
- در قسمت بالای گتر نیز بند کشی قابل تنظیم تعبیه شده است که مانع از پایین آمدن گتر در حین فعالیت میشود
- نوار pvc محکم که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند و از یک طرف ثابت و از طرفی دیگر توسط سگکی محکم قابل تنظیم میباشد
- در سه سایز M و L و XL
- دارای کیسه حمل
کوله پشتی 25 لیتری نیودوی NEWTHEWAY
- ظرفیت: 25 لیتر، مناسب برای برنامههای یک روزه و فعالیتهای فضای باز.
- محفظه مخصوص کمل بک: دارای محفظه عایق برای کیسه آب (کمل بک) جهت حفظ دمای آب.
- جنس بدنه: پارچه مقاوم و ضد آب که از وسایل در برابر رطوبت و باران محافظت میکند.
- بند سینه و بند کمربند
- دارای دو جیب روی کمربند
- دو جیب توری در جانب
- پد پشتی ارگونومیک و راحت
- وزن سبک: طراحی شده با متریال سبک برای راحتی حمل در طولانی مدت.
- بندهای شانهای ضخیم: با قابلیت تنظیم و تهویه مناسب برای کاهش فشار بر روی شانهها.
- پشتی با تهویه: دارای سیستم پشتی با قابلیت تهویه جهت جلوگیری از تعریق.
- محفظههای جداگانه: فضای داخلی با جیبهای جداگانه برای سازماندهی بهتر لوازم.
- قابلیت استفاده چندمنظوره: مناسب برای کوهنوردی، پیادهروی، دوچرخهسواری و استفاده روزمره.
- مناسب برای مردان و زنان: طراحی ساده و شیک با قابلیت استفاده برای هر دو جنسیت.
- تنوع رنگی: موجود در رنگهای مشکی، خاکستری، سبز و آبی سلطنتی.
- ابعاد: 13 × 26 × 45 سانتیمتر، ایدهآل برای استفاده روزانه.
- توری حمل کلاه کاسکت در جیب زیرین
- دوام بالا: طراحی مقاوم و باکیفیت برای استفاده طولانیمدت در شرایط مختلف.
عینک چند لنز SCVCN مدل TS2-Q-3L
- لنزهای UV400 HD با محافظت کامل در برابر اشعه مضر خورشید
- قابلیت پلاریزه HD برای کاهش بازتاب نور و افزایش وضوح دید
- لنز فتوکرومیک هوشمند که با نور محیط تغییر رنگ میدهد
- طراحی اسپرت و مدرن مناسب ورزشهای مختلف
- فریم TR90 سبک و انعطافپذیر با مقاومت بالا
- پدهای ضدلغزش روی بینی و دستهها برای راحتی بیشتر
- پوششدهی وسیع برای محافظت چشم در شرایط سخت
- مقاومت عالی در برابر ضربه و خط و خش
- مناسب برای دوچرخهسواری، کوهنوردی، اسکی و سفر
- همراه با لنزهای مجزا و اینزرت طبی برای افراد عینکی
- دارای قاب سخت EVA و کاور نرم برای حمل آسان
- وزن سبک، بدون احساس خستگی در استفاده طولانیمدت
- عرضه در ۱۲ رنگ متنوع برای سلیقههای مختلف
- طراحی یونیسکس، مناسب آقایان و بانوان
