در مقایسه با صعود یک مسیر پروژه ای و جذاب ، گرم کردن برای سنگنوردی کاری کسل کننده به نظر میرسد و گاها باعث می شود که سنگنوردان از آن شانه خالی کنند. اما واقعیت این است که آماده کردن بدن برای تمرین یک کار ضروری می باشد. عدم گرم کردن درست می تواند به دم کردن زود هنگام ، عدم فایده مندی و تمرین با کیفیت و رفتن درست مسیرها یا بدتر از آن به آسیب دیدگی به خصوص در انگشتان ختم شود. از طرف دیگر زیادی گرم کردن هم می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت سنگنوردی شود.
اگر در حال حاضر دانش کافی درباره تشریفات و مسیر گرم کردن را ندارید. پیشنهادات زیر به شما کمک خواهد کرد تا یک رویه برای خودتان ایجاد کنید. چه در حال صعود یک مسیر در طبیعت در لبه توانمندی خود یا در حال کار کردن در سالن باشید این نکات شما را راهنمایی خواهند کرد.
مرتبط : وارم آپ
گرم کردن در سنگنوردی
ایجاد گردش خون
۱۰ دقیق راه رفتن ، دویدن ، طناب زدن یا دوچرخه سواری می تواند باعث ایجاد گردش خون در بدن شود. در بیشتر مواقع مسیر رسیدن به پای سنگ کافیست اما در شرایط سالن سنگنوردی نیاز به این دارید که چند دقیقه ای را به این کار اختصاص بدهید.
نکته : برای سنگنوردانی که بیس کوهنوردی و آلپینیسم دارند معمولا زمان بیشتری به طول می انجامد که بدن گرم شود. شاید بتوان گفت برای سنگنوردان بین ۵ تا ده دقیقه و برای کوهنوردان بین ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین کاردیو به منظور ایجاد گردش خود لازم است.
شل کردن بدن یا همان کشش
مفهوم کلاسیک تمرینان کششی شامل نگه داشتن یک عضله به حالت کشش برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه می باشد ، اما اخیرا برخی از تحقیقات نشان داده اند که این فرم از تمرینات استاتیک باعث کاهش خروجی عضله می شوند. در عوض ، کشش های پویا با حرکت های گردشی مزیت بیشتری را به عضلات با اضافه کردن عنصر تکانش و تحریک عضلات در جهات مورد استفاده در سنگنوردی می دهند.
البته از تمرینات استاتیک کششی می توان در روزهای استراحت یا پس از تمرین برای افزایش انعطاف پذیری کلی استفاده نمود. پیشنهاد می شود حتما چند دقیقه در پایان تمرین از این نوع کشش ها داشته باشید. در ادامه چند حرکت پیشنهاد می دهیم که بهتر است در ترکیب با حرکات گرم کردن پشت و پنجه استفاده شود.
مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج
گردش سر
این تمرین به خصوص برای صعود در مسیرهای پرشیب مناسب می باشد. به آرامی و بدون ضربه زدن گردن را بچرخانید. در هر دو جهت چندین بار این حرکت را انجام دهید. گاها پیشنهاد شده است که ابتدا نیم دور عقب را انجام داده سپس به سراغ نیم دور جلو بروید. در کل منظور این است که هدف از این کار کشش است نه تنش.
آسیاب بادی
همان گرم کردن شانه خودمان است که معمولا هم همه برای گرم کردن در سنگنوردی از آن استفاده می کنیم. دستها را صاف نگه داشته و از کتف بچرخانید این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. ۵ تا ۱۰ بار به هر سو بچرخانید. شانه ها از آسیب پذیرترین قسمتهای بدن در سنگنوردی هستند.
چرخش به طرفین
بایستید. قدری بین پاها فاصله داشته باشد. بلاتنه را بدون تکان دادن پایین تنه به چپ و راست حرکت دهید. در هر سمت ۵ تا ۷ بار حرکت را تکرار کنید.
لانگز در حال راه رفتن
حرکت لانگز را در حال راه رفتن انجام دهید برای هر سمت می توانید چند بار این حرکت را داشته باشید.
سنگنوردی هرمی
حالا خون در جریان است و مفاصل و انگشتان نیز فعال شده اند. در اینجا یک روش منطقی شروع صعود از درجات پایین تر از توانتان می باشد. که در ادامه گرم کردن برای سنگنوردی انجام میشود. با این روش چه در طبیعت ، چه سالن شما از یکی دو درجه پایینتر از سطح خود شروع خواهید کرد. به طور مثال سنگنوردی با درجه پروژه ۵.۱۲ ابتدا دو مسیر ۵.۱۰ صعود می کند. پس از آن استراحت کافی باید انجام شود تا دم ساعد کاملا تخلیه گردد. سپس دو مسیر ۵.۱۱ صعود می شود. در اینجا هم باید استراحت کافی باشد تا وضعیت بدن طبیعی شود. در این زمان است که می توانیم بگوییم گرم کردن برای سنگنوردی به خوبی انجام گرفته است. حالا زمان فشار آوردن فرا میرسد. برای تمرین بولدر هم می توان از همین الگو استفاده کرد.
مرتبط : هدف : صعود ۵.۱۲ ، افزایش استقامت در سنگنوردی
