منو
  • ارسال رایگان پستی برای خرید بیش از 500 هزار تومان
  • ارسال سریع با تیپاکس در روز خرید
  • ارسال با پیک در زمان مورد نظر مشتری برای تهران
  • 7 روز ضمانت تعویض و عودت
  • مشاوره تخصصی

گرم کردن در سنگنوردی

0
(0)

در مقایسه با صعود یک مسیر پروژه ای و جذاب ، گرم کردن برای سنگنوردی کاری کسل کننده به نظر میرسد و گاها باعث می شود که سنگنوردان از آن شانه خالی کنند. اما واقعیت این است که آماده کردن بدن برای تمرین یک کار ضروری می باشد. عدم گرم کردن درست می تواند به دم کردن زود هنگام ، عدم فایده مندی و تمرین با کیفیت و رفتن درست مسیرها یا بدتر از آن به آسیب دیدگی به خصوص در انگشتان ختم شود. از طرف دیگر زیادی گرم کردن هم می تواند باعث خستگی و کاهش کیفیت سنگنوردی شود.

اگر در حال حاضر دانش کافی درباره تشریفات و مسیر گرم کردن را ندارید. پیشنهادات زیر به شما کمک خواهد کرد تا یک رویه برای خودتان ایجاد کنید. چه در حال صعود یک مسیر در طبیعت در لبه توانمندی خود یا در حال کار کردن در سالن باشید این نکات شما را راهنمایی خواهند کرد.

مرتبط : وارم آپ

گرم کردن در سنگنوردی

گرم کردن برای سنگنوردی
در اینجا مراحل گرم کردن در سنگنوردی به شکل تصویری ارایه شده است.

ایجاد گردش خون

10 دقیق راه رفتن ، دویدن ، طناب زدن یا دوچرخه سواری می تواند باعث ایجاد گردش خون در بدن شود. در بیشتر مواقع مسیر رسیدن به پای سنگ کافیست اما در شرایط سالن سنگنوردی نیاز به این دارید که چند دقیقه ای را به این کار اختصاص بدهید.

نکته : برای سنگنوردانی که بیس کوهنوردی و آلپینیسم دارند معمولا زمان بیشتری به طول می انجامد که بدن گرم شود. شاید بتوان گفت برای سنگنوردان بین 5 تا ده دقیقه و برای کوهنوردان بین 10 تا 20 دقیقه تمرین کاردیو به منظور ایجاد گردش خود لازم است.

شل کردن بدن یا همان کشش

مفهوم کلاسیک تمرینان کششی شامل نگه داشتن یک عضله به حالت کشش برای 15 تا 30 ثانیه می باشد ، اما اخیرا برخی از تحقیقات نشان داده اند که این فرم از تمرینات استاتیک باعث کاهش خروجی عضله می شوند. در عوض ، کشش های پویا با حرکت های گردشی مزیت بیشتری را به عضلات با اضافه کردن عنصر تکانش و تحریک عضلات در جهات مورد استفاده در سنگنوردی می دهند.

البته از تمرینات استاتیک کششی می توان در روزهای استراحت یا پس از تمرین برای افزایش انعطاف پذیری کلی استفاده نمود. پیشنهاد می شود حتما چند دقیقه در پایان تمرین از این نوع کشش ها داشته باشید. در ادامه چند حرکت پیشنهاد می دهیم که بهتر است در ترکیب با حرکات گرم کردن پشت و پنجه استفاده شود.

مرتبط : باشگاه سنگنوردی موج

گردش سر

این تمرین به خصوص برای صعود در مسیرهای پرشیب مناسب می باشد. به آرامی و بدون ضربه زدن گردن را بچرخانید. در هر دو جهت چندین بار این حرکت را انجام دهید. گاها پیشنهاد شده است که ابتدا نیم دور عقب را انجام داده سپس به سراغ نیم دور جلو بروید. در کل منظور این است که هدف از این کار کشش است نه تنش.

گرم کردن در سنگنوردی

آسیاب بادی

همان گرم کردن شانه خودمان است که معمولا هم همه برای گرم کردن در سنگنوردی از آن استفاده می کنیم. دستها را صاف نگه داشته و از کتف بچرخانید این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. 5 تا 10 بار به هر سو بچرخانید. شانه ها از آسیب پذیرترین قسمتهای بدن در سنگنوردی هستند.

چرخش به طرفین

بایستید. قدری بین پاها فاصله داشته باشد. بلاتنه را بدون تکان دادن پایین تنه به چپ و راست حرکت دهید. در هر سمت 5 تا 7 بار حرکت را تکرار کنید.

لانگز در حال راه رفتن

حرکت لانگز را در حال راه رفتن انجام دهید برای هر سمت می توانید چند بار این حرکت را داشته باشید.

گرم کردن برای سنگنوردی
لانگز

سنگنوردی هرمی

حالا خون در جریان است و مفاصل و انگشتان نیز فعال شده اند. در اینجا یک روش منطقی شروع صعود از درجات پایین تر از توانتان می باشد. که در ادامه گرم کردن برای سنگنوردی انجام میشود. با این روش چه در طبیعت ، چه سالن شما از یکی دو درجه پایینتر از سطح خود شروع خواهید کرد. به طور مثال سنگنوردی با درجه پروژه 5.12 ابتدا دو مسیر 5.10 صعود می کند. پس از آن استراحت کافی باید انجام شود تا دم ساعد کاملا تخلیه گردد. سپس دو مسیر 5.11 صعود می شود. در اینجا هم باید استراحت کافی باشد تا وضعیت بدن طبیعی شود. در این زمان است که می توانیم بگوییم گرم کردن برای سنگنوردی به خوبی انجام گرفته است. حالا زمان فشار آوردن فرا میرسد. برای تمرین بولدر هم می توان از همین الگو استفاده کرد.

مرتبط : هدف : صعود 5.12 ، افزایش استقامت در سنگنوردی

دکتر مهدی جباریان

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 0 / 5. تعداد آرا: 0

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

149.000 تومان
98.000 تومان
3.396.000 تومان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

قیمت اصلی 380.000 تومان بود.قیمت فعلی 258.000 تومان است.
868.000 تومان
599.000 تومان
881.000 تومان

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

سبد خرید

راهنمای خرید و ارسال

فروشگاه
وبلاگ
حساب من
0 مقايسه
0 مورد سبد خرید