آمادگی جسمانیاسکای رانینگبدون دسته بندی
موضوعات داغ

۷ نکته برای تمرین اسکای رانینگ

اسکای رانینگ یک رشته نسبتا جدید است که نیاز به تمرینات خاص خود دارد. در ادامه با ۷ نکته تمرین اسکای رانینگ آشنا خواهید شد که مسیر شما را به سمت موفقیت روشن میکنند.

نکات تمرین اسکای رانینگ

تداوم و حجم تمرین

داشتن یک بیس هوازی خوب یک پیش نیاز مهم و از نکات تمرین اسکای رانینگ برای سریعتر شدن در صعودهای عمودی میباشد، بنابراین حجم تمرین و تداوم باید در مرکز هر برنامه تمرین اسکای رانینگ قرار بگیرد. این پایه باعث میشود که بتوانید روی آستانه لاکتیک و افزایش vo2max تمرکز کنید.

بهبود vo2max

هدف تمرین در اینجا بیشینه کردن میزان اکسیژن دریافتی بدن برای فرآوری و به کارگیری در عضلات میباشد. در تمرین اسکای رانینگ ، انجام تمرینات کوتاه و اینتروال با شدت بالا که گاها در شیب هم انجام میشوند، راه این کار هستند. هر ست را با زمان برابر ریکاوری استفاده کنید. در ادامه برخی از تمرینات که می توان هفته دو تا سه بار با یک روز استراحت بینشان انجام داد، معرفی شده اند.

  • ۹ ست ۲ دقیقه ای با حداکثر تلاش / ۲ دقیقه ریکاوری آسان.
  • ۶ ست ۳ دقیقه ای با حداکثر تلاش / ۳ دقیقه ریکاوری با گام آسان.
  • ۵ ست ۴ دقیقه ای / ۴ دقیقه ریکاوری با گام آسان.

تمرکز بر آستانه لاکتیک

نکات تمرین اسکای رانینگ

اگر به دنبال شرکت در یک مسابقه تریل (دویدن در طبیعت) یا دوی کوهستانی با ارتفاع گیری زیاد هستید، باید روی آستانه هوازی تمرکز کنید. این تمرین را در زمان طولانی تر از تمرینات اینتروال و با گامی و شدتی آرامتر از تمرینات vo2max انجام دهید. هدف در اینجا این است که تا جایی ادامه دهید که نتوانید گام را حفظ کنید. پس از استراحت و ریکاوری بدن شما قویتر خواهد شد. در اینجا ستها باید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه به طول بیانجامد و طول زمان ریکاوری نیز باید نصف زمان فشار باشد. همچنین کل زمان تمرین را بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. مثالهای زیر را مدنظر داشته باشید:

  • ۴ یا ۵ ست ۱۲ دقیقه ای ، با ۶ دقیقه استراحت بین هر ست.
  • ۳ یا ۴ ست ۱۵ دقیقه ای با هشت دقیقه استراحت بین هر ست.
  • ۲ یا ۳ ست ۲۰ دقیقه ای با ۱۰ دقیقه استراحت بین هر ست.

هر دو روش تمرینی ذکر شده ار بالا اینتروال هستند و برای انجام یک برنامه تمرین اسکای رانینگ ضروری میباشند. هر کدام یک زاویه از کار را تحت پوشش قرار خواهند داد.

تنظیم کردن اجزا

باید توجه داشته باشد که ترکیب کردن روشهای مختلف یک هنر است که باعث افزایش بهره وری خواهد شد. استفاده از یک مسیر به صورت تکراری برای تمرین اسکای رانینگ راندمان را کاهش میدهد.

عدم تمرکز زیاد بر صعود در تپه های پرشیب

همه تمرین اسکای رانینگ خود را روی تپه ها و مسیرهای پرشیب انجام ندهید. جلسه ای یک یا دو بار روی مسیرهای پرشیب کار کرده و باقی تمرینات را در زمینهای کم شیبتر به انجام برسانید.

تخصصی سازی

حداقل باید بعضی از تمرینات شما در سطوح شبیه به مسابقه انجام بگیرند. در این صورت است که از نحوه تربیت و آماده سازی عضلات مطمئن خواهید شد.

حفظ وزن

وزن بدن یک فاکتور بسیار مهم در بین نکات تمرین اسکای رانینگ میباشد. یک دونده سنگینتر به مقدار بسیار بیشتری انرژی نسبت به یک دونده سبکتر نیاز دارد. قدرت نسبی یا قدرت نسبت به وزن در مرکز این تعریف قرار خواهد گرفت. شما در صورتی سریعتر خواهید شد که قدرت بیشتری کسب کنید یا سبک تر شوید یا هر دو را با هم به انجام برسانید. پس کمتر کیک بخورید!

مرتبط

امتیاز کاربران: ۲.۸۸ ( ۲ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 9 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 87 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن