10 نکته مهم برای تمرین اسکای رانینگ
عضویت در کانال
اسکای رانینگ (Sky Running) یک نوع چالشبرانگیز و هیجانانگیز از دویدن کوهستانی است که شامل دویدن در مسیرهای سخت و کوهستانی با ارتفاع بالا میشود. این ورزش نیاز به استقامت، قدرت بدنی و تمرینات خاص دارد. در این مقاله به ۱۰ نکته کلیدی برای موفقیت در تمرینات اسکای رانینگ میپردازیم که به شما کمک میکنند نه تنها استقامت و قدرت خود را افزایش دهید، بلکه از آسیبدیدگیها نیز جلوگیری کنید.
در ابتدا بهتر است قدری بیشتر از تفاوت های اسکای رانینگ و دویدن در جاده بدانید:
| ویژگی | اسکای رانینگ | دویدن در جاده |
|---|---|---|
| مسیر | مسیرهای کوهستانی و ناهموار | جادههای صاف و هموار |
| سطح دشواری | بسیار دشوار به دلیل شیبهای زیاد و ارتفاع بالا | متوسط تا آسان، بسته به طول مسیر |
| تجهیزات | کفشهای خاص برای کوهستان و تجهیزات ایمنی مانند باتوم | کفشهای معمولی دویدن و لباس ورزشی ساده |
| نیاز به تمرکز | بالا، برای مراقبت از مسیرهای ناهموار و خطرناک | متوسط، بیشتر تمرکز بر سرعت و استقامت |
| نیاز به استقامت | بسیار بالا به دلیل شیبها و تغییرات ناگهانی در مسیر | متوسط، نیاز به استقامت فیزیکی بیشتر |
| شرایط آب و هوایی | غالباً چالشبرانگیز و ناپایدار | نسبتاً پایدار و قابل پیشبینی |
| تمرینات قدرتی | نیازمند تمرینات خاص برای عضلات پا و کمر | تمرینات استقامت و قدرت عضلانی عمومی |
| خطرات | خطر سقوط، سر خوردن و تغییرات ناگهانی آب و هوا | کمتر، معمولاً جادههای امنتر |
| ارتفاع | معمولاً در ارتفاعات بالا انجام میشود | در سطح پایین و نزدیک به دریا |
| فشار روی مفاصل | فشار زیاد به دلیل ناهمواری و ارتفاع | کمتر به دلیل سطح صاف جاده |
با درک این تفاوت ها متوجه خواهید شد که تمرین برای اسکای رانینگ می تواند چالشی تر باشد. در ادامه مطلب به 10 نکته اشاره شده است که در زمان شروع اسکای رانینگ باید آنها را مد نظر بگیرید.
۱. آمادهسازی بدنی قبل از شروع
پیش از شروع هر گونه تمرین جدی اسکای رانینگ، آمادهسازی بدنی یکی از مهمترین مراحل است. دویدن در مسیرهای کوهستانی به دلیل شرایط سخت و ارتفاع بالا، نیاز به آمادگی قلبی و عروقی بالا دارد. تمرینات ابتدایی باید شامل دویدنهای معمولی، تمرینات تقویتی برای عضلات پا و تمرینات استقامتی باشد. به تدریج میتوانید تمرینات قدرتی بیشتری را اضافه کنید، مانند تمرینات وزن بدن، اسکات، لانژ و دویدن در تپههای کوتاه.
دستهبندیهای محبوب موجکوه
تمرینات قدرتی میتوانند با کاهش فشار روی مفاصل و بهبود عملکرد عضلانی، باعث بهبود عملکرد دویدن در ارتفاعات شوند. طبق تحقیقات انجام شده توسط مجله ورزشی بریتانیا (British Journal of Sports Medicine)، افزایش قدرت عضلات پا تا ۱۵ درصد میتواند عملکرد دوندگان کوهستانی را بهبود بخشد و از آسیبهای زانو جلوگیری کند.
۲. دویدن در مسیرهای مشابه
برای موفقیت در اسکای رانینگ، یکی از مهمترین عوامل، تمرین در مسیرهای مشابه با مسیرهای مسابقات است. این به معنای دویدن در مسیرهای کوهستانی و پرتگاهها با ارتفاع زیاد است. با این کار، بدن شما به شرایط سخت کوهستانی، تغییرات ارتفاع و شرایط جوی مختلف عادت خواهد کرد. از دویدن در مسیرهای صاف خودداری کنید و به مسیرهای شیبدار و پرتگاهها برای تمرین عادت کنید.
یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تمرینات ورزشی (Journal of Exercise Science) نشان داده است که تمرینات منظم در مسیرهای با شیب بالا و ناهمواری میتواند باعث افزایش تحمل دوندگان نسبت به خستگی و افزایش ۲۰ درصدی استقامت آنها شود.
۳. تقویت تکنیک دویدن در شیبها
یکی از چالشهای اصلی اسکای رانینگ، دویدن در شیبهای تند و بلند است. در این مسیرها، تکنیک دویدن شما اهمیت زیادی پیدا میکند. برای دویدن در شیبهای بالا، باید قدمهای کوتاهتری بردارید و وزن بدن را بیشتر به جلو بیندازید. همچنین، استفاده از بازوها برای کمک به دویدن در شیبها بسیار مفید است. هرگز سعی نکنید در شیبهای خیلی تند با قدمهای بلند دویده و بدن را زیاد به عقب بیندازید، زیرا این کار میتواند باعث افزایش فشار روی عضلات و مفاصل شود.
۴. تغذیه مناسب برای افزایش استقامت
اسکای رانینگ نیاز به انرژی فراوان دارد، بنابراین تغذیه مناسب بخش مهمی از تمرینات شماست. مصرف کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی انرژی قبل از تمرین و مسابقات بسیار حیاتی است. پروتئینها نیز برای بازیابی عضلات پس از تمرینات شدید ضروری هستند. هیدراته نگهداشتن بدن در طول تمرینات بسیار مهم است؛ زیرا در ارتفاعات بالا بدن به آب بیشتری نیاز دارد.
برای مثال، مطالعهای که در ژورنال تغذیه و ورزش (Journal of Nutrition and Exercise Metabolism) منتشر شده است، نشان داده که مصرف کربوهیدراتهای پیچیده و آب کافی در روزهای تمرین میتواند استقامت دوندگان را تا ۲۵ درصد افزایش دهد.
۵. مدیریت زمان و سرعت
در اسکای رانینگ، مدیریت زمان و سرعت نقش کلیدی دارد. باید بدانید که در مسیرهای کوهستانی، امکان دویدن سریع به مانند دویدن در مسیرهای صاف وجود ندارد. بنابراین، زمانبندی صحیح و تنظیم سرعت بسیار مهم است. برای مدیریت بهتر سرعت، باید ضربان قلب خود را در طول تمرینات کنترل کنید. حفظ ضربان قلب در محدوده مناسبی میتواند به شما کمک کند تا با استقامت بیشتری به دویدن ادامه دهید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
۶. تمرینات استقامتی بلندمدت
برای اسکای رانینگ، استقامت یکی از عوامل کلیدی موفقیت است. تمرینات طولانیمدت مانند دویدنهای طولانی در مسیرهای کوهستانی یا تپههای بلند، بدن شما را برای تحمل فشارهای طولانیمدت آماده میکند. همچنین، تمرینات استقامتی شامل تمرینات هوازی و افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی (VO2 Max) هستند که برای افزایش تحمل بدن به شدتهای بالای ورزش حیاتی است.
مطالعات انجام شده نشان میدهد که دوندگانی که به صورت منظم تمرینات استقامتی طولانیمدت انجام میدهند، میتوانند تا ۳۰ درصد استقامت بیشتری نسبت به دوندگانی که تنها تمرینات کوتاهمدت انجام میدهند، داشته باشند.
۷. آمادگی برای شرایط جوی مختلف
شرایط جوی در کوهستان میتواند به سرعت تغییر کند، بنابراین آمادگی برای دویدن در باران، باد و حتی برف بسیار مهم است. پوشیدن لباسهای مناسب، به ویژه لایههای مختلف لباس برای حفظ گرما، و استفاده از کفشهای مخصوص دویدن در کوهستان با کفیهای مناسب برای جلوگیری از لغزش ضروری است.
۸. بازیابی و استراحت
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که دوندگان مبتدی مرتکب میشوند، نادیده گرفتن اهمیت استراحت و بازیابی است. بدن شما پس از تمرینات شدید نیاز به زمان برای بازیابی دارد. این به معنای خواب کافی، تغذیه مناسب و حتی استفاده از تکنیکهای بازیابی مانند ماساژ یا حمام آب سرد است. همچنین، حداقل یک یا دو روز در هفته به استراحت اختصاص دهید تا بدن شما برای تمرینات بعدی آماده باشد.
۹. کار با مربی حرفهای
یکی از بهترین راهها برای بهبود تکنیک و عملکرد خود در اسکای رانینگ، کار با مربی حرفهای است. یک مربی با تجربه میتواند برنامه تمرینی مناسب برای شما طراحی کند و به شما کمک کند تا از اشتباهات رایج جلوگیری کنید. همچنین، مربیان حرفهای میتوانند به شما کمک کنند تا تمرینات قدرتی و تکنیکهای صحیح دویدن را بهتر بیاموزید.
۱۰. تجهیزات مناسب
استفاده از تجهیزات مناسب، مانند کفشهای مخصوص دویدن در کوهستان، کولهپشتی رانینگ سبک برای حمل آب و مواد غذایی و لباسهای مناسب برای شرایط مختلف آب و هوایی، بسیار اهمیت دارد. کفشهای مناسب با کفیهای ضد لغزش میتوانند از لغزش در مسیرهای ناهموار جلوگیری کنند و لباسهای ضدآب میتوانند بدن شما را در برابر باران و رطوبت محافظت کنند.
نتیجهگیری
اسکای رانینگ یک ورزش هیجانانگیز و چالشبرانگیز است که نیاز به تمرینات دقیق و برنامهریزیشده دارد. توجه به تکنیکهای دویدن، تغذیه مناسب، استفاده از تجهیزات مناسب و تمرینات قدرتی میتواند به شما کمک کند تا در این ورزش موفقیت بیشتری داشته باشید. همچنین، مدیریت زمان، بازیابی و کار با مربی حرفهای از دیگر نکات کلیدی هستند که میتوانند تاثیر زیادی بر عملکرد شما در اسکای رانینگ داشته باشند.
برنامه ای برای شروع
در اینجا یک برنامه تمرینی مبتدی برای اسکای رانینگ به صورت جدول ارائه شده است. این برنامه به شما کمک میکند تا به تدریج استقامت و قدرت لازم را برای اسکای رانینگ به دست آورید.
برنامه تمرینی مبتدی ۴ هفتهای اسکای رانینگ
| هفته | روز 1 | روز 2 | روز 3 | روز 4 | روز 5 | روز 6 | روز 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 30 دقیقه دویدن آرام در مسیر صاف | تمرینات قدرتی پا (اسکات، لانژ، پل باسن) | 40 دقیقه پیادهروی سریع در تپه | استراحت | 20 دقیقه دویدن در تپه با شیب ملایم | تمرینات قدرتی (اسکات، لانژ، پل باسن) | 50 دقیقه پیادهروی یا استراحت |
| 2 | 35 دقیقه دویدن در مسیر صاف + 10 دقیقه تپه | تمرینات قدرتی پا + کرانچ شکم | 50 دقیقه پیادهروی سریع در تپه | استراحت | 30 دقیقه دویدن در مسیر کوهستانی | تمرینات قدرتی + 15 دقیقه دویدن آرام | 60 دقیقه پیادهروی در مسیر کوهستانی |
| 3 | 40 دقیقه دویدن آرام در مسیر شیبدار | تمرینات قدرتی (پای اضافه) + کشش | 60 دقیقه پیادهروی در تپه با شیب متوسط | استراحت | 35 دقیقه دویدن در مسیر کوهستانی + 15 دقیقه تپه | تمرینات قدرتی (لانژ، اسکات) | 70 دقیقه پیادهروی یا دویدن در کوهستان |
| 4 | 45 دقیقه دویدن در تپه + 10 دقیقه تپه تند | تمرینات قدرتی کامل + تمرینات بالاتنه | 70 دقیقه پیادهروی در مسیر کوهستانی | استراحت یا تمرینات کششی | 45 دقیقه دویدن در مسیر کوهستانی | تمرینات قدرتی پا + 15 دقیقه تپه | 80 دقیقه دویدن و پیادهروی در کوهستان |
نکات کلیدی:
- استراحت و بازیابی: هر هفته حداقل دو روز استراحت یا تمرینات سبک (پیادهروی) را در برنامه قرار دهید.
- تمرینات قدرتی: روی عضلات پا و هسته مرکزی بدن تمرکز کنید تا استقامت و پایداری بهتری در کوهستان داشته باشید.
- دویدن در تپهها: به تدریج میزان شیب و مسافت تمرینات خود را افزایش دهید.
- هیدراتاسیون: همیشه آب کافی بنوشید، بهویژه در روزهای تمرین طولانی یا در ارتفاعات بالا.
این برنامه به شما کمک میکند تا بهتدریج با شرایط سخت اسکای رانینگ آشنا شوید و آمادگی لازم را پیدا کنید.
مهدی جباریان
کیف کمری تاکتیکی DOUNTO Tactical Waist Pouch
- طول: 12.2 سانتیمتر
- عرض: 3.8 سانتیمتر
- ارتفاع: 17.3 سانتیمتر
- وزن: 150 گرم
- جنس: نایلون مقاوم و ضدآب
- رنگ: مشکی
- سیستم اتصال: MOLLE (برای اتصال به تجهیزات جانبی)
- سازگاری: مناسب برای گوشیهای هوشمند مانند:
- iPhone X, iPhone 7, iPhone 8, iPhone 6 Plus
- Samsung Galaxy S9, S8, Note 8
- طراحی سبک و جمعوجور
- چند جیب برای نگهداری وسایل ضروری
- زیپهای باکیفیت برای ایمنی بیشتر
- گیره اتصال به کمربند یا کولهپشتی
- کوهنوردی، طبیعتگردی، کمپینگ
- فعالیتهای روزمره
- ورزش و حمل وسایل ضروری
- وزن سبک و طراحی ارگونومیک
- مقاومت بالا در برابر سایش و رطوبت
- امکان نگهداری گوشی، کارتها و ابزارهای کوچک
کلاه تمام صورت GOLOVEJOY XTJ09
- جنس پارچه: 100% پلیاستر (الیاف پلیاستر فایبر)
- ویژگی پارچه: تنفسپذیر، ضد پیلینگ، مقاوم در برابر سایش، ذخیرهسازی حرارت، ضد آب، نرم و راحت، زود خشکشو
- طراحی: ارگونومیک با دوخت چهار سوزن شش نخ
- اندازه: فری سایز (طول: 42 سانتیمتر، دور تا دور: 22 سانتیمتر)
- ویژگیهای عملکردی:
- حفظ گرما
- تنفسپذیری بالا
- مقاوم در برابر باد
- زود خشکشو
- کاربردها:
- اسکی و اسنوبورد
- دوچرخهسواری
- ماهیگیری
- دویدن و سایر فعالیتهای فضای باز
- ویژگی ظاهری:
- چاپ دیجیتال و طراحی سهبعدی (3D embroidery)
- طراحی مدرن و جذاب
- برند: GOLOVEJOY
- مدل: XTJ09
- ویژگی خاص پارچه: Ice Silk (بسیار نرم و لطیف)
شلوارک کشاله دار نایک مدل running division
- بهترین استفاده برای دویدن، اسکای رانینگ، تریل رانینگ، بدنسازی و سایر ورزش ها
- دو لایه کشاله دار: حفاظت بهتر عضلات ران
- پارچه استرچ داخلی و رویه تمام پلی استر
- دارای سه جیب زیپ دار در کنار ران و پشت
- دارای جای بادگیر در پشت
- کش دور کمر دوبل سه بعدی
- بند فیکس دور کمر
- تولید تایلند
- طراحی شیک و جدید
- سه رنگ سرمه ای، مشکی، ذغالی
کفش سالومون مدل اوت پلاس Outpulse
- وزن: حدود 329 گرم (سبکتر از میانگین کفشهای کوهنوردی)
- نوع استفاده: مناسب برای پیادهروی، طبیعتگردی و تریل سبک
- زیره میانی: فوم نرم با نرمی 22.6 HA برای جذب ضربه بالا
- عملکرد در سرما: حفظ نرمی با تنها 14٪ کاهش عملکرد در دماهای پایین
- زیره خارجی: آجهای 4.1 میلیمتری با چسبندگی بالا روی سطوح مختلف
- طراحی رویه: مش دو لایه با تهویه بسیار بالا (امتیاز 5 از 5 در تنفسپذیری)
- مناسب فصل: بهویژه برای فصول گرم و تابستان
- انعطافپذیری: راحت و سازگار با حرکات پا حتی در مسیرهای طولانی
- دوام بالا: زیره و پاشنه با مقاومت بسیار خوب در تستهای سایشی
- قالب کفش: مناسب برای پاهای نرمال، نه خیلی مناسب برای پای پهن
- کفی داخلی: قابل تعویض و مناسب برای استفاده با کفی طبی
- طراحی زبانه: بدون گاست، ممکن است در حین فعالیت کمی جابهجا شود
- سایز: مطابق سایز استاندارد (True to size)
- مناسب افراد: طبیعتگردان، هایکرهای سبک، و علاقهمندان به کفشهای چندمنظوره
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ: مشکی خاکستری طبق تصاویر
کتری کمپسور ظرفیت 1.6 لیتر campsor-016
- ظرفیت: 1.6 لیتر
- جنس بدنه: فلزی با پوشش رنگ مقاوم در برابر زنگزدگی
- ابعاد: 17.5 × 8.3 سانتیمتر
- وزن: 225 گرم
- دسته: دارای روکش لاستیکی نسوز برای ایمنی بیشتر
- لوله خروجی: کوتاه و مناسب برای انواع اجاقگازهای سفری
- مقاومت: در برابر خراش و ضربه
- کیف حمل: مجهز به یک عدد کیف توری مخصوص
- رنگ: دارای لایه رنگ مقاوم
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ و سفرهای طبیعتگردی
- قابل استفاده برای تهیه چای، قهوه و غذاهای فوری
- سبک و قابل حمل
- دسته ارگونومیک و نسوز
- طول عمر بالا و مقاومت در شرایط سخت
- گنجایش مناسب برای چندین نفر
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
ماساژ گان Eductix مدل GB-820 حرفه ای
- نام محصول: Eductix Deep Tissue Massage Gun
- کاربرد: ماساژ عضلات عمیق برای تسکین درد در نواحی گردن، شانه، کمر، پا
- مناسب برای: خانمها و آقایان
- رنگ: مشکی و نقره ای
- فرم: دستگاه ماساژ گان
- دارای 4 سری قابل تعویض
- وزن: حدود ۶۰۰ گرم
- گارانتی: دو ماه تعویض
- منبع تغذیه: باتری قابل شارژ
- نوع باتری: لیتیوم یونی ۴۰۰۰ میلیآمپرساعت
- مدت شارژ کامل: ۲ تا ۳ ساعت (تکنولوژی SwiftCharge)
- مدت استفاده پس از شارژ: 1 تا 2 ساعت
- نوع شارژ: کابل Type-C
- توان مصرفی مجاز برای آداپتور: حداکثر ۱۰ وات
- صدای دستگاه: کمتر از ۴۵ دسیبل (فناوری QuietWave)
- سری چنگالی (Fork Head): برای گردن و ستون فقرات
- سری صاف (Flat Head): مناسب برای مفاصل، کف پا و کف دست
- سری گلولهای (Bullet Head): برای نقاط عمقی و گرههای عضلانی
- سری گرد (Round Head): مناسب برای ماساژ کلی در تمام بدن
- قدرت عالی با ضمانت
مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201
عینک ورزشی جولبو اسپرت مدل hardrock
دسته یدکی باتوم و عصای کوهنوردی اسفنجی
- ساختهشده از اسفنج EVA سبک و مقاوم
- طراحی ارگونومیک برای جلوگیری از خستگی دست
- ضدتعریق و مناسب برای هوای گرم و مرطوب
- ضدلغزش حتی در شرایط بارانی یا عرقکردن دست
- دارای بند حمایتی محکم و قابل تنظیم
- جلوگیری از ایجاد تاول و ساییدگی پوست
- مناسب برای پیادهروی طولانی، کوهنوردی و طبیعتگردی
- سازگار با اکثر مدلهای استاندارد باتوم کوهنوردی
- نصب و تعویض آسان بدون نیاز به ابزار خاص
- کاهش فشار روی انگشتان و مچ دست
- مقاوم در برابر استفاده طولانیمدت و شرایط سخت محیطی
- گزینهای اقتصادی و کاربردی برای جایگزینی دستههای فرسوده
ست اسپرت مردانه 4 تکه آدیداس مدل فورور
- بهترین استفاده برای رانینگ، باشگاه، بدنسازی و سایر ورزشها
- ست چهارتکه شامل هودی زیپ دار، شلوار لگ-بیس، تیشرت، شلوارک
- کشسانی چهار جهت و انعطاف پذیری عالی برای فعالیت های ورزشی
- پارچه تنفس پذیر با قابلیت بیرون دادن تعریق بدن
- خشک شوندگی سریع که باعث راحتی در فعالیت های ورزشی شدید می گردد.
- چهار فصل
- رنگ مشکی
- برش اسلیم فیت و طرح اسپرت شیک
- تولید تایلند
