اسکای رانینگ یک رشته نسبتا جدید است که نیاز به تمرینات خاص خود دارد. در ادامه با ۷ نکته تمرین اسکای رانینگ آشنا خواهید شد که مسیر شما را به سمت موفقیت روشن میکنند.
نکات تمرین اسکای رانینگ
تداوم و حجم تمرین
داشتن یک بیس هوازی خوب یک پیش نیاز مهم و از نکات تمرین اسکای رانینگ برای سریعتر شدن در صعودهای عمودی میباشد، بنابراین حجم تمرین و تداوم باید در مرکز هر برنامه تمرین اسکای رانینگ قرار بگیرد. این پایه باعث میشود که بتوانید روی آستانه لاکتیک و افزایش vo2max تمرکز کنید.
بهبود vo2max
هدف تمرین در اینجا بیشینه کردن میزان اکسیژن دریافتی بدن برای فرآوری و به کارگیری در عضلات میباشد. در تمرین اسکای رانینگ ، انجام تمرینات کوتاه و اینتروال با شدت بالا که گاها در شیب هم انجام میشوند، راه این کار هستند. هر ست را با زمان برابر ریکاوری استفاده کنید. در ادامه برخی از تمرینات که می توان هفته دو تا سه بار با یک روز استراحت بینشان انجام داد، معرفی شده اند.
- ۹ ست ۲ دقیقه ای با حداکثر تلاش / ۲ دقیقه ریکاوری آسان.
- ۶ ست ۳ دقیقه ای با حداکثر تلاش / ۳ دقیقه ریکاوری با گام آسان.
- ۵ ست ۴ دقیقه ای / ۴ دقیقه ریکاوری با گام آسان.
تمرکز بر آستانه لاکتیک
اگر به دنبال شرکت در یک مسابقه تریل (دویدن در طبیعت) یا دوی کوهستانی با ارتفاع گیری زیاد هستید، باید روی آستانه هوازی تمرکز کنید. این تمرین را در زمان طولانی تر از تمرینات اینتروال و با گامی و شدتی آرامتر از تمرینات vo2max انجام دهید. هدف در اینجا این است که تا جایی ادامه دهید که نتوانید گام را حفظ کنید. پس از استراحت و ریکاوری بدن شما قویتر خواهد شد. در اینجا ستها باید بین ۱۰ تا ۳۰ دقیقه به طول بیانجامد و طول زمان ریکاوری نیز باید نصف زمان فشار باشد. همچنین کل زمان تمرین را بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه در نظر بگیرید. مثالهای زیر را مدنظر داشته باشید:
- ۴ یا ۵ ست ۱۲ دقیقه ای ، با ۶ دقیقه استراحت بین هر ست.
- ۳ یا ۴ ست ۱۵ دقیقه ای با هشت دقیقه استراحت بین هر ست.
- ۲ یا ۳ ست ۲۰ دقیقه ای با ۱۰ دقیقه استراحت بین هر ست.
هر دو روش تمرینی ذکر شده ار بالا اینتروال هستند و برای انجام یک برنامه تمرین اسکای رانینگ ضروری میباشند. هر کدام یک زاویه از کار را تحت پوشش قرار خواهند داد.
تنظیم کردن اجزا
باید توجه داشته باشد که ترکیب کردن روشهای مختلف یک هنر است که باعث افزایش بهره وری خواهد شد. استفاده از یک مسیر به صورت تکراری برای تمرین اسکای رانینگ راندمان را کاهش میدهد.
عدم تمرکز زیاد بر صعود در تپه های پرشیب
همه تمرین اسکای رانینگ خود را روی تپه ها و مسیرهای پرشیب انجام ندهید. جلسه ای یک یا دو بار روی مسیرهای پرشیب کار کرده و باقی تمرینات را در زمینهای کم شیبتر به انجام برسانید.
تخصصی سازی
حداقل باید بعضی از تمرینات شما در سطوح شبیه به مسابقه انجام بگیرند. در این صورت است که از نحوه تربیت و آماده سازی عضلات مطمئن خواهید شد.
حفظ وزن
وزن بدن یک فاکتور بسیار مهم در بین نکات تمرین اسکای رانینگ میباشد. یک دونده سنگینتر به مقدار بسیار بیشتری انرژی نسبت به یک دونده سبکتر نیاز دارد. قدرت نسبی یا قدرت نسبت به وزن در مرکز این تعریف قرار خواهد گرفت. شما در صورتی سریعتر خواهید شد که قدرت بیشتری کسب کنید یا سبک تر شوید یا هر دو را با هم به انجام برسانید. پس کمتر کیک بخورید!
