19 نکته برای سنگنورد تازه کار

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(2)

بالاخره به این نتیجه رسیدید که سنگنوردی را دوست دارید و از آن لذت می برید! چالش فیزیکی، حل مساله و احساس غلبه بر جاذبه را نمی شود دست کم گرفت. اما یک سنگنورد تازه کار نیاز دارد نکاتی را بداند تا راهش را به سمت لذت هر چه بیشتر از صعود هموار کند. در اینجا مجموعه ای از این مطالب را خواهید خواند.

نکات مهم برای سنگنورد تازه کار

هر زمانی که میتوانید سنگنوردی کنید.

در شروع سنگنوردی، هیچ جایگزینی برای سنگنوردی واقعی نخواهید داشت. باشگاه سنگنوردی جای خوبی برای تمرین و همچنین یادگیری تکنیکها با نگاه کردن به دیگران می باشد.

گذراندن دوره های آموزشی

یک دوره آموزشی ببینید. کار با طناب شوخی بردار نیست، پس باید نکات آنرا فرا گرفت. انواع گره ها و حمایت صحیح بعلاوه ده‌ها مطلب دیگر نکاتی هستند که یک سنگنورد تازه کار باید فرا بگیرد.

یک مربی پیدا کنید.

یک مربی داشته باشید. استفاده از تجارب یک مربی کارکشته و دلسوز راه شما را به سمت هدفتان هموار خواهد کرد.

ایجاد اهداف شخصی

یک هدف چالشی انتخاب کنید. مثلا صعود یک مسیر یا برطرف کردن ضعف های کلیدی را در نظر داشته باشید.( یک سنگنورد را در نظر بگیرید که در حرکت بارفیکس ضعف اساسی دارد. به نظر باید اول این مشکل را برطرف کند.)

تهیه لیست برای محل سنگنوردی

این لیست می تواند شامل چند محل در طبیعت و باشگاه سنگنوردی باشد. شناسایی محلهای نزدیک باعث میشود بتوانید برنامه سنگنوردیتان را با زندگی روزمره بهتر هماهنگ کنید.

مرتبط : عادات خوب سنگنوردان 5.12 کار

تکنیک برای تبدیل شدن به سنگنورد بهتر

سنگنورد
تکنیک پاشنه در سنگنوردی

سنگنوردی بیشتر راجع به تکنیک است تا قدرت

هر سنگنورد با تجربه ای این توصیه را به شما خواهد کرد که روی تکنیک تمرکز کنید. حرکات درست ، تکنیک پا، تعادل، وضعیت بدن باید قبل از تمرکز بر قوی کردن بدن قرار بگیرند.

تکنیک پا، کلید موفقیت

قرار دادن پا در محل های مناسب ، خواندن درست گیره ها ، و انتقال وزن روی پاها اهمیت بسیار زیادی دارد. روی پا تمرکز کنید. قدری فکر کردن می تواند باعث شود که تکنیک پایتان بهتر شود. قبل و بعد از صعود مسیرخوانی کنید.

صاف نگه داشتن دستها

یک سنگنورد تازه کار معمولا بیش از حد بازوهای خود را جمع نگه میدارد. از مزیت اسکلت بدن استفاده کنید. وقتی دستها صاف باشند، قسمت زیادی از وزن توسط استخوان تحمل میشود.

پایین نگه داشتن مرکز ثقل

مرکز ثقل بدن را پایین نگه دارید. به دیواره نزدیک باشید و بالای پایه پشتیبان بدن قرار بگیرید. به این روش خواهید توانست وزن بیشتری به دیواره از طریق پاها منتقل کنید. روی گیره پا به خوبی فشار بیاورید.

تفاوت بین صعود دینامیک و استاتیک

صعود استاتیک آرام و کنترل شده است و بیشتر حرکات بازگشتی هستند. صعود دینامیک قدرت و تکانش را به کار می گیرد و برای جاهایی مناسب است که می خواهید مرکز ثقلتان را در یک مسافت طولانی حرکت دهید تا به تعادل بعدی برسید. هر دوی اینها مفید هستند، البته در جای خود.

بازی ذهنی

جنبه های ذهنی به اندازه جنبه های فیزیکی در سنگنوردی اهمیت دارند. یک سنگنورد باید بتواند روی تمرکز کردن ، غلبه بر ترس ، حفظ دیالوگ درونی مثبت، و سایر موارد توانایی خود را بهبود دهد.

سنگنوردی با چشم

به همین راحتی. با چشمتان تبدیل به سنگنورد بهتری شود. صعود سنگنوردان با تجربه را ببینید. فیلم صعود و دیدن مسابقات هم باعث انگیزه و هم یادگیری بهتر خواهد شد.

حفظ بدن و جلوگیری از آسیب دیدگی در سنگنوردی

طناب زدن
طناب زدن برای افزایش جریان خون

گرم کردن

گرم کردن قبل از شروع سنگنوردی اهمیت اساسی دارد. گرم کردن برای یک سنگنورد شامل سه مرحله می باشد :

  • هوازی نرم و افزایش جریان خون و ضربان قلب.
  • کشش دینامیک.
  • وارم آپ تخصصی مانند سی دقیقه بولدر سبک.

تمرین دادن عضلات مخالف

مراقب حفظ تعادل بدنتان باشید. عضلات مخالف مانند عضله سینه و سرشانه هم نیاز به تمرین دادن دارند. حرکاتی مانند شنا سوئدی و پرس سرشانه به شما کمک خواهند کرد تا این موازنه را انجام دهید.

هسته بدن را تقویت کنید.

یک شکم شش تکه جالب و زیبا هست اما هسته بدن بیش از اینهاست. روی کمر و پهلوها و بالای ران تمرکز داشته باشید.

رشد و توسعه عضلات زودتر از تاندونها خواهدبود.

تاندونها خیلی دیرتر از عضلات رشد میکنند. پس اگر در بزرگسالی به سراغ سنگنوردی رفتید، احتمالا تاندونهایتان قوی نیستند. پس تمرکز زیاد روی حرکات قدری و گیره های سخت می تواند به آسیب این تاندونها ختم شود.

محافظت از پوست

پوست در تماس با سنگ و ابزار آسیب می بیند و پوسته پوسته میشود. از پوست خودتان محافظت کنید. اجازه ندهید که پوست بد جلوی تمرین کردنتان را بگیرد.

استفاده از ماساژ و کشش

ماساژ ساعد انگشتان را فراموش نکنید. بعد از تمرین هم قدری از حرکات کششی استفاده کنید تا فشار از روی بدنتان برداشته شود. یوگا هم میتواند کمک کننده باشد.

افزایش تدریجی تمرین

از ابتدا با فشار زیاد تمرین نکنید. از کم شروع کرده و به آرامی به فشار تمرین اضافه کنید. حتما روزهای استراحت و تغذیه مناسب را در نظر بگیرید.

مرتبط : راهنمای کامل تمرین سنگنوردی

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 2

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر مهدی جباریان

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی

کفش آن مدل کلودهورایزن On Cloudhorizon

۳.۷۷۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • سبک و راحت: با وزن 312 گرم، یکی از سبک‌ترین کفش‌های پیاده‌روی و کوهنوردی.
  • رویه تنفس‌پذیر: استفاده از مش با قابلیت تنفس برای راحتی در هوای گرم.
  • مقاوم در برابر رطوبت: مناسب برای استفاده در شرایط آب و هوایی مرطوب.
  • تکنولوژی CloudTec™: جذب ضربه عالی با بالشتک‌های نرم و انعطاف‌پذیر.
  • مناسب برای پیاده‌روی شهری و طبیعت‌گردی سبک: ایده‌آل برای استفاده روزانه.
  • پاشنه بالشتکی: ارتفاع پاشنه 35.5 میلی‌متر برای حمایت از پاشنه پا.
  • جلوی پا نرم و راحت: با ارتفاع 26.4 میلی‌متر برای راحتی بیشتر.
  • عرض مناسب جلوی پا: پهنای 95.9 میلی‌متر که فضای کافی برای انگشتان فراهم می‌کند.
  • کفی قابل جابجایی: امکان استفاده از کفی‌های طبی و شخصی.
  • طراحی شیک و مدرن: مناسب برای استفاده روزانه و ماجراجویی‌های سبک.
  • پایداری مناسب: زیره مقاوم با عرض کافی برای حفظ تعادل.
  • مناسب برای مسیرهای سبک: ایده‌آل برای پیاده‌روی در پارک، جنگل و ساحل.
  • محدودیت در مسیرهای سنگین: مناسب برای مسیرهای سبک و نیمه‌سبک، اما برای کوهنوردی حرفه‌ای توصیه نمی‌شود.
  • سایزبندی استاندارد
  • تولید ویتنام با ضمانت کیفیت

کیسه خواب کلمبیا 1000 سری MUMMY

۶.۴۳۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • پر شده با پر اردک با نسبت 10/90
  • 1000 گرم وزن پر
  • روکش و آستر نایلونی 400T 20D
  • زیپ YKK
  • طراحی مومیایی
  • یقه کشویی
  • دمای کامفورت یا آسایش 10- درجه سانتی گراد
  • دمای لیمیت کامفورت 15- درجه سانتی گراد
  • دمای اکستریم 25- درجه سانتی گراد
  • ابعاد: 220 سانتی متر طول، 80 سانتی متر عرض شانه، 50 سانتی متر عرض پایین
  • ابعاد بسته 20 در 40 سانتیمتر

کوله پشتی دیوتر 45+5 لیتری فوتورا پرو

  • دارای جیب های متعدد خارجی برای توزیع و مدیریت تجهیزات و لوازم
  • امکان نصب کلنگ و تبریخ (دوعدد)
  • “تهویه مناسب هوا” ، “انعطاف پذیری قاب یا فریم” و “کمربند مطابق با حرکات بدن”
  • Active-Comfort-Fit که سبب نزدیکی هرچه بیشتر کوله پشتی با بدن کاربر و توزیع یکنواخت وزن بر روی بدن میشود
  • وجود یک بالشتک در قسمت انتهایی کمر جهت پر نمودن گودی کمر کاربر (یکی از تفاوت های کوله پشتی های FUTURA و FUTURA PRO )
  • انتقال و توزیع مناسب بار و وزن کوله پشتی بر روی بدن کاربر
  • مجهز به یک قاب یا فریم قابل انعطاف V-frame
  • مجهز به بند STERNUM STRAP یا بند سینه جهت تثبیت پایداری کوله بر روی بدن
  • مجهز به سوت اضطراری جهت اعلام هشدار در شرایط خاص که در قسمت بند سینه تعبیه گردیده است
  • مجهز به کاور یا پوشش عایق باران (RAIN COVER) جهت استفاده و محافظت از کوله پشتی در مناطق و شرایط  بارانی که در محفظه مخصوص در قسمت انتهایی کوله پشتی قرار دارد
  • برخورداری از طراحی کاملا ارگونومیک و استاندارد که مطابق بر آناتومی بدن انسان میباشد (سبب کاهش خستگی و احساس راحتی کاربر هنگام استفاده)
  • مجهز به بند های مخصوص جهت نصب تجهیزات کوهنوردی مانند تبر یخ شکن ، باتوم و عصای کوهنوردی
  • مجهز به بند های مخصوص جهت تنظیم و بالانس نمودن وزن و حجم کوله
  • قابلیت حمل کمل بک یا کمل بک تا ۳ لیتر
  • دارای ۴ عدد بند مخصوص بر روی کلاهک کوله پشتی جهت نصب و قرار دادن لوازمی مانند زیر انداز و وسایل دیگر بر روی کوله پشتی  (توسط طناب ۳ میلی متری)
  • استفاده از پدهای فومی منفذ دار سه بعدی با قابلیت تنفس پذیری بالا در قسمت کمر و بند های شانه
  • دارای بند کمری مخصوص جهت پایداری هرچه بهتر کوله پشتی بر روی بدن
  • دارای گیره مخصوص نی کمل بک بر روی بند شانه
  • تولید ویتنام

دستکش دوچرخه سواری، کوهپیمایی sonny

۳۷۵.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • لمسی: قابلیت کار با گوشی همراه
  • کشسانی بالا
  • لایه داخلی با برآمدگی های ریز برای اصطکاک بیشتر
  • چسب روی مچ برای فیکس شدن بهتر
  • یونی سکس: مناسب خانم ها و آقایان

شلوارک ورزشی مردانه آندر آرمور UltraFlex 2025

۵۸۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • نام محصول: شلوارک ورزشی مردانه آندر آرمور مدل UltraFlex Training 2025
  • کاربرد: مناسب برای دویدن، بدنسازی، دوچرخه‌سواری و سایر فعالیت‌های ورزشی
  • جنس پارچه: پلی‌استر کشسان با کیفیت بالا
  • ویژگی کلیدی: تنفس‌پذیر و خشک‌شوندگی سریع
  • انعطاف‌پذیری: دارای کشسانی بالا برای آزادی حرکت
  • جیب‌ها: دارای دو جیب زیپ‌دار ایمن برای حمل وسایل شخصی
  • کمر: کشی با بند تنظیم برای فیکس بهتر
  • سایزها: عرضه در سایزهای L تا 3XL
  • رنگ‌بندی: مشکی
  • تولید: ساخت تایلند با تضمین کیفیت

پانچو کوهنوردی شیرکوه

۳۳۱.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
  • بهترین استفاده به عنوان پانچو کوهنوردی برای جلوگیری از خیس شدن در بارش
  • ابعاد باز: 105 در 95 سانتیمتر
  • دارای کلاه
  • پارچه پشت نقره ای
  • دارای کیف حمل
  • سبک وزن: 130 گرم وزن دارد.
  • دارای کیف حمل
  • ابعاد بسته: 20 در 7 سانتیمتر

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

یک نظر در “19 نکته برای سنگنورد تازه کار

  1. علی رضا گفت:

    عالی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *