عضویت در کانال
دویدن روی تردمیل یک جایگزین خوب برای دویدن در فضای باز می باشد. به خصوص در زمانی که امکان دویدن بیرون به دلیل وضعیت هوا یا سایر مسائل ایمنی نیست. در ادامه به بیان تفاوت دویدن روی تردمیل و فضای باز، فواید و مضرات تردمیل و نکات مهم در این رابطه خواهیم پرداخت:
تفاوت دویدن روی تردمیل و در فضای باز
باید گفت که دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز کاملا شبیه به هم نیستند. دویدن روی تردمیل به طور کلی قدری آسانتر است. از دلایل این آسانتر بودن هم می توان به عدم وجود موانعی مانند سنگفرش و جدول، عدم تاثیر شرایط جوی و مانند آن اشاره کرد.
تفاوتهای دویدن روی تردمیل و دویدن در فضای باز به عوامل مختلفی مرتبط است. در جدول زیر، تفاوتهای کلیدی بین این دو نوع دویدن ارائه شده است:
| عنوان | دویدن روی تردمیل | دویدن در فضای باز |
|---|---|---|
| سطح زمین | سطح صاف و یکنواخت تردمیل باعث میشود که فشار کمتری به مفاصل وارد شود. تغییرات ناگهانی در سطح وجود ندارد. | سطح زمین در فضای باز متنوع است (مثلاً آسفالت، خاک، چمن)، که میتواند فشار بیشتری به مفاصل وارد کند و به تقویت عضلات تعادلی کمک کند. |
| شرایط آب و هوایی | دویدن روی تردمیل به شما امکان میدهد در هر شرایط آب و هوایی (باران، گرما، سرما) تمرین کنید. | در فضای باز، شما به شرایط آب و هوایی وابسته هستید که میتواند تمرین را تحت تأثیر قرار دهد. همچنین، دویدن در فضای باز به تطابق بدن با شرایط مختلف کمک میکند. |
| تنظیم شیب و مقاومت | شیب و مقاومت روی تردمیل به صورت دستی قابل تنظیم است، اما این تغییرات کمتر طبیعی به نظر میرسند. | تغییرات شیب در فضای باز طبیعی است و میتواند به تقویت عضلات و بهبود استقامت کمک کند. شیبهای غیرمنتظره چالشبرانگیزتر هستند. |
| نیروی مقاومتی هوا | هنگام دویدن روی تردمیل، هیچ نیروی مقاومتی از سوی هوا وجود ندارد. | در فضای باز، نیروی مقاومتی هوا (به ویژه در برابر باد) میتواند تأثیرگذار باشد و تمرین را چالشبرانگیزتر کند. |
| استفاده از عضلات | دویدن روی تردمیل ممکن است باعث شود عضلات کمتر درگیر شوند، بهویژه عضلات تعادلی و مفاصل. | دویدن در فضای باز نیاز به استفاده بیشتر از عضلات تعادلی و مفاصل دارد، زیرا سطح زمین ناپایدار است و تغییرات بیشتری در مسیر وجود دارد. |
| استقرار بدن | ممکن است در دویدن روی تردمیل به دلیل یکنواخت بودن حرکت، استقرار بدن دچار تغییر شود، مثل خم شدن به جلو یا استفاده از دستگیرهها. | دویدن در فضای باز به طور طبیعی استقرار بدن را بهبود میبخشد و به حفظ تعادل و موقعیت صحیح بدن کمک میکند. |
| تنوع و خستگی روانی | دویدن روی تردمیل ممکن است یکنواخت و خستهکننده شود، به ویژه اگر محیط تغییر نکند و به دلیل عدم تغییرات محیطی، خستگی روانی ایجاد شود. | دویدن در فضای باز تنوع بیشتری دارد (مثل تغییر مناظر)، که میتواند انگیزهبخش باشد و از خستگی روانی جلوگیری کند. |
| کنترل و ایمنی | تردمیل امکان کنترل دقیقتر سرعت، شیب، و زمان تمرین را فراهم میکند و در محیطی کنترلشده و ایمن قرار دارد. | دویدن در فضای باز نیاز به آگاهی از محیط و توجه به موانع و خطرات احتمالی مانند ترافیک یا زمینهای ناپایدار دارد. |
| سوزاندن کالری | به دلیل یکنواختی و کمبود مقاومت هوا، میزان کالری سوزی ممکن است در تردمیل کمی کمتر باشد، مگر اینکه شیب و سرعت به درستی تنظیم شود. | به دلیل مقاومت هوا و تنوع بیشتر در مسیر، ممکن است دویدن در فضای باز کالری بیشتری بسوزاند. |
| زمان تمرین | در تردمیل، میتوانید زمان دقیق تمرین را کنترل کنید و به سرعتی که تعیین کردهاید پایبند باشید. | در فضای باز، زمان تمرین ممکن است بسته به شرایط زمین و محیط متفاوت باشد و سرعت شما نیز ممکن است تحت تأثیر شرایط محیطی تغییر کند. |
| مصرف انرژی | تردمیل معمولاً با نیروی الکتریکی کار میکند و شما نیازی به نگرانی درباره مصرف انرژی اضافی ندارید. | دویدن در فضای باز مصرف انرژی بیشتری دارد، زیرا شما باید خود را به جلو برانید و مقاومت طبیعی را پشت سر بگذارید. |
این جدول نشان میدهد که هر کدام از این دو نوع دویدن مزایا و معایب خاص خود را دارند. بسته به هدف تمرینی و شرایط فردی، میتوان از هر دو نوع دویدن بهره برد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
فواید دویدن روی تردمیل
دویدن روی تردمیل مزایای زیادی دارد که آن را به یک گزینه محبوب برای تمرینات کاردیو تبدیل میکند. در زیر به برخی از این فواید اشاره شده است:
- دسترسی و راحتی:
- امکان دویدن در هر زمان و هر شرایط آب و هوایی، بدون نیاز به خروج از خانه یا باشگاه.
- عدم وابستگی به شرایط جوی مثل باران، برف، گرما یا سرما.
- کاهش فشار روی مفاصل:
- سطح صاف و یکنواخت تردمیل باعث کاهش فشار روی مفاصل، به ویژه زانوها و مچ پا میشود.
- برخی از تردمیلها دارای سیستمهای ضربهگیر هستند که به کاهش فشار وارده بر بدن کمک میکند.
- کنترل دقیق تمرین:
- امکان تنظیم دقیق سرعت، شیب و مدت زمان تمرین، که به شما اجازه میدهد تا برنامههای تمرینی خاصی را دنبال کنید.
- قابلیت رصد و پیگیری پارامترهایی مانند ضربان قلب، مسافت، کالری مصرفی و سرعت.
- ایمنی بیشتر:
- دویدن روی تردمیل در یک محیط کنترلشده انجام میشود، بنابراین خطرات محیطی مانند ترافیک، زمینهای ناپایدار یا حیوانات وحشی وجود ندارد.
- برخی از تردمیلها دارای کلید اضطراری هستند که در صورت افتادن، دستگاه را فوراً متوقف میکند.
- انعطافپذیری در تمرین:
- شما میتوانید تمرینات متنوعی را انجام دهید، مانند دویدن با سرعت بالا، دویدن با شیب، یا تمرینات تناوبی (اینترواال).
- تردمیلها برنامههای تمرینی از پیش تنظیمشدهای دارند که میتواند به شما در رسیدن به اهداف مختلفی مانند کاهش وزن یا بهبود استقامت کمک کند.
- کمک به کاهش وزن:
- دویدن روی تردمیل یک فعالیت کالریسوز موثر است که میتواند به کاهش وزن و چربی بدن کمک کند.
- با تنظیم سرعت و شیب، میتوانید شدت تمرین را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
- بهبود سلامت قلب و عروق:
- دویدن روی تردمیل به تقویت قلب، افزایش ظرفیت تنفسی و بهبود گردش خون کمک میکند.
- تمرینات منظم روی تردمیل میتواند به کاهش فشار خون، کنترل سطح قند خون و کاهش خطر بیماریهای قلبی کمک کند.
- کاهش استرس و بهبود روحیه:
- دویدن به عنوان یک فعالیت هوازی، تولید هورمونهای اندورفین را افزایش میدهد که به کاهش استرس و بهبود روحیه کمک میکند.
- تمرینات منظم میتواند به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
- تسهیل در تداوم تمرینات:
- داشتن یک تردمیل در خانه یا دسترسی به آن در باشگاه، باعث میشود تا شما بتوانید به راحتی و بدون نیاز به زمان زیاد برای رفتوآمد به مکانهای دیگر، تمرینات خود را ادامه دهید.
- مناسب برای تمام سطوح تناسب اندام:
- از مبتدیان تا ورزشکاران حرفهای، همه میتوانند از تردمیل استفاده کنند و تمرینات خود را متناسب با سطح تناسب اندامشان تنظیم کنند.
این مزایا نشان میدهد که دویدن روی تردمیل میتواند بخش مهمی از یک برنامه تناسب اندام جامع باشد و به شما در رسیدن به اهداف سلامتی و ورزشی کمک کند.
انواع دویدن روی تردمیل
دویدن روی تردمیل را میتوان به انواع مختلفی تقسیم کرد که هر کدام اهداف خاصی را دنبال میکنند. در زیر به برخی از انواع رایج دویدن روی تردمیل اشاره شده است:
- دویدن با سرعت ثابت (Steady-State Running):
- در این نوع دویدن، فرد با یک سرعت ثابت و برای مدت زمان معینی روی تردمیل میدود.
- هدف از این تمرین بهبود استقامت قلبی-عروقی و تقویت عضلات پا است.
- این نوع تمرین برای افزایش مدت زمان دویدن و بهبود استقامت مناسب است.
- تمرینات تناوبی یا اینتروال (Interval Training):
- این نوع تمرین شامل دورههای متناوب دویدن با سرعت بالا و دورههای استراحت یا دویدن با سرعت کمتر است.
- هدف این تمرین افزایش استقامت و سرعت، سوزاندن کالری بیشتر و بهبود عملکرد قلبی-عروقی است.
- تمرینات اینتروال میتواند به شکل دویدن سریع برای 1-2 دقیقه و سپس 1-2 دقیقه دویدن آهسته تکرار شود.
- دویدن با شیب (Incline Running):
- در این نوع دویدن، شیب تردمیل افزایش مییابد تا شبیه به دویدن در سربالایی باشد.
- هدف این تمرین تقویت عضلات پشت ران، ساق پا، و باسن است و همچنین به سوزاندن کالری بیشتر کمک میکند.
- دویدن با شیب میتواند با سرعت کمتر و برای مدت زمان طولانیتر انجام شود.
- دویدن با شیب متغیر (Hill Intervals):
- در این نوع تمرین، شیب تردمیل در دورههای متناوب افزایش و کاهش مییابد تا دویدن در مسیرهای سربالایی و سرپایینی شبیهسازی شود.
- این نوع دویدن به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود تعادل بدن کمک میکند.
- این تمرین معمولاً شامل 1-2 دقیقه دویدن با شیب بالا و سپس 1-2 دقیقه دویدن با شیب کمتر یا بدون شیب است.
- دویدن سرعتی یا تمپو (Tempo Running):
- در این نوع تمرین، فرد با سرعتی که حدود 80-90 درصد از حداکثر توانایی او است، میدود.
- هدف از این تمرین افزایش سرعت، بهبود عملکرد در مسابقات و افزایش آستانه لاکتات (حداکثر سرعتی که بدن میتواند اسید لاکتیک تولید کند).
- مدت زمان دویدن سرعتی میتواند بین 20 تا 40 دقیقه باشد.
- دویدن آرام (Recovery Run):
- این نوع دویدن با سرعت بسیار آهسته و برای مدت زمان کوتاه انجام میشود.
- هدف از این تمرین بازیابی بدن پس از تمرینات سختتر و کاهش خستگی عضلانی است.
- دویدن آرام میتواند به عنوان بخشی از روزهای استراحت فعال در برنامه تمرینی مورد استفاده قرار گیرد.
- دویدن طولانی (Long Run):
- در این نوع تمرین، فرد برای مدت زمان طولانیتر و با سرعت متوسط یا کم میدود.
- هدف این تمرین افزایش استقامت و آمادگی برای مسابقات طولانی مانند نیمهماراتن و ماراتن است.
- دویدن طولانی معمولاً یک بار در هفته انجام میشود و میتواند به تدریج افزایش یابد.
- دویدن معکوس (Reverse Running):
- در این نوع دویدن، فرد به صورت معکوس (پشت به جلو) روی تردمیل میدود.
- هدف از این تمرین تقویت عضلاتی است که در دویدن عادی کمتر درگیر میشوند و بهبود تعادل و هماهنگی بدن.
- این نوع تمرین به عنوان یک چالش اضافه به برنامه تمرینی اضافه میشود.
- تمرینات سرعتی (Speed Workouts):
- شامل دورههای کوتاهمدت دویدن با سرعت بالا (اسپرینت) است.
- هدف این تمرین افزایش سرعت و قدرت عضلانی، به ویژه برای دوندگانی که قصد بهبود رکوردهای شخصی دارند.
- این تمرینها میتوانند شامل 10-15 ثانیه دویدن با سرعت بسیار بالا و سپس 30-60 ثانیه استراحت باشند.
این انواع مختلف دویدن روی تردمیل میتوانند به شکلهای مختلف ترکیب شوند تا یک برنامه تمرینی متعادل و مؤثر را برای دستیابی به اهداف مختلف تناسب اندام ایجاد کنند.
مضرات دویدن روی تردمیل
با این همه چند مورد از مضرات دویدن روی تردمیل نیز توسط کارشناسان برشمرده شده است:
- امکان آسیب دیدن مانند زمین خوردن..
- عدم امکان تمرین در سرازیری
- عدم امکان چرخش و شبیه سازی پیچ و تابهای مسیر
- عدم درگیر شدن عضلات کوچک
- کسل کننده بودن
در جدول زیر به برخی از مضرات دویدن روی تردمیل و راهکارهایی برای کاهش یا رفع این مشکلات اشاره شده است:
باشگاه ورزشی موج
| مضرات دویدن روی تردمیل | راهکارها |
|---|---|
| تکراری و یکنواخت بودن تمرینات | – استفاده از تمرینات اینتروال یا تغییر شیب برای تنوع بیشتر. |
| فشار اضافی بر مفاصل و زانوها | – انتخاب تردمیل با سیستم ضربهگیر. |
| کمبود تحریک حسی (حس مسیر و فضا) | – استفاده از برنامههای ویدیویی یا تلویزیون برای شبیهسازی مسیرهای طبیعی. |
| عدم تمرین عضلات تعادلی و استقامت عضلانی | – انجام تمرینات مکمل مانند کار با وزنه یا تمرینات استقامتی خارج از تردمیل. |
| خطر افتادن یا آسیب در صورت عدم تعادل | – حفظ تمرکز، استفاده از سرعت مناسب و استفاده از کلید اضطراری تردمیل. |
| عدم جذب کافی ویتامین D | – ترکیب دویدن روی تردمیل با دویدن در فضای باز برای جذب نور خورشید. |
| آسیبهای ناشی از استفاده طولانی مدت | – انجام تمرینات کششی و تقویتی بعد از دویدن برای کاهش خطر آسیب. |
| احساس خستگی و بیحوصلگی | – تغییر سرعت و شیب در طول تمرین و گوش دادن به موسیقی یا پادکست. |
| کمبود جریان هوا و تعریق بیشتر | – استفاده از فن یا تهویه مناسب در اتاقی که تردمیل قرار دارد. |
| نیاز به نگهداری و تعمیر تردمیل | – انجام نگهداری دورهای و رعایت نکات استفاده صحیح برای افزایش عمر دستگاه. |
این راهکارها میتوانند به کاهش مشکلات مرتبط با دویدن روی تردمیل کمک کرده و تجربه تمرین را بهبود ببخشند.
نکات دویدن روی تردمیل
داشتن برنامه تمرینی باعث نتیجه گیری هرچه بهتر در تمرینات خواهد شد. زیرنظر مربی تمرین کنید:
۱. گرم کردن
دویدن روی تردمیل هم مانند هر تمرین دیگر نیاز به وارم آپ یا گرم کردن دارد. می توانید قبل از رفتن روی تردمیل قلب و بدن را گرم کنید. یک راه دیگر هم این است که در طول 15 تا 20 دقیقه ابتدای فعالیت به آرامی سرعت را افزایش دهید. در چند دقیقه اول نباید احساس فشار داشته باشید. سپس به آرامی فشار را زیاد کنید تا به ریتم دلخوه برسید. پس از این مرحله می توانید از روشهایی مانند فارتلک یا اینتروال و یا تمپو برای ادامه تمرین استفاده کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
۲. تردمیلتان را بشناسید.
برای بهینه کردن کیفیت دویدن روی تردمیل ، بهتر است عملکردهای مختلف دستگاهی که استفاده می کنید را بشناسید. اگر در باشگاه از تردمیل استفاده می کنید، نحوه کار تردمیل را از مربی بپرسید. برخی از تردمیلها برنامه های از پیش تعیین شده دارند که می تواند به شما کمک کند. هر چند بهتر است برنامه خود را داشته باشید. شاید مهمترین چیزی که باید چک کنید سرعت شما و مسافت و زمان می باشد. ضربان قلبتان را هم در نظر داشته باشید.
۳. کمی شیب بدهید.
شیب تردمیل را روی یکی دو درصد تنظیم کنید. این مقدار شیب باعث شبیه شدن هر چه بیشتر دویدن روی تردمیل به دو در فضای باز می شود. البته اگر خیلی مبتدی هستید هم می توانید از شیب صفر در دویدن استفاده کنید.
صفر کردن شیب باعث میشود تمرین شما در معادل سازی با فضای بیرون کیفیت کافی نداشته باشد. از امکانات شیب در تردمیل استفاده بهینه کنید. قدری با شیب بازی کنید.
هفته ای یک بار به روش اینتروال یا فارتلک تمرین کنید.
۴. خیلی شیب ندهید.
خیلی شیب ندهید. دویدن روی تردمیل در شیب بیش از 7 درصد فشار زیادی روی پشت ، باسن و مچ پا وارد می کند. می توانید از چند ست در شیب به شکل اینتروال یا در اینجا لانگ هیل استفاده کنید. اما به مدت زیاد در شیب ندوید.
از ترکیب تمرین شیب و کفی استفاده کنید.
۵. در هنگام دویدن روی تردمیل از دسته و کنسول نگیرید.
برخی از افراد فکر می کنند که باید از دسته تردمیل بگیرند. دسته یا کنسول فقط برای محافظت جانبی هستند. به هیچ عنوان در زمین دویدن روی تردمیل از دسته ها نگیرید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
گرفتن از دسته ها باعث مشکلات چندی می شود. از جمله تعادل شما را به هم میریزد. همین مساله باعث می تواند باعث آسیب گردن و پشت شود. شکل بدن در اینجا باید دقیقا مانند دویدن در فضای باز باشد.
اگر نمی توانید بدون گرفتن دسته ها سرعتتان را حفظ کنید ، کافیست قدری از سرعت بکاهید. معقول باشید.
۶. به سمت جلو خم نشوید.
مطمئن شوید که بدنتان در شکل درست قرار دارد. لازم نیست خودتان را به جلو خم کنید. این کار می تواند در زمان دویدن روی تردمیل باعث به هم خوردن تعادل و آسیب شود. استیل دویدن خود را دایما چک کنید. دویدن درست مساوی سرعت بیشتر و سلامت بهتر.
۷. به پایین نگاه نکنید.
گهگداری می توانید به صفحه کلید نگاه کنید تا میزان سرعت و مسافت را چک کنید. اما به پاها یا صفحه خیره نشوید. این کار باعث آسیب دیدن و کسل شدن هم میشود. درست به روبه رو نگاه کنید.
۸. به گامتان توجه کنید.
در دویدن روی تردمیل دقیقا گام فضای بازتان را حفظ کنید. از قدمهای بریده بریده و کوتاه اجتناب نمایید. اگر نمی توانید مثل بیرون بدوید، سرعت را کم کرده گامتان را اصلاح کنید و آرام آرام سرعت را زیاد کنید.
یک خطای دیگر هم گامهای بلند ، و همچنین با پاشنه به زمین آمدن است. اگر گامهای زیادی بلند بردارید یک فشار ترمز مانند روی تسمه ایجاد می کنید که گاها به شکل سر خوردن تسمه آنرا حس می کنید. پاهایتان را در زیر بدن حرکت دهید. با تکنیک صحیح بدوید.
۹. بهبود تعداد گام در دویدن روی تردمیل
از گام های بیشتر در هر دقیقه استفاده کنید. تعداد گامتان در یک دقیقه را بشمارید. بعد سعی کنید تعداد گام ها در هر دقیقه را افزایش دهید. این کار می تواند در کیفیت دویدن شما تاثیر مثبت داشته باشد.
گام ورزشکاران نخبه 180 گام در دقیقه می باشد.
۱۰. هنگام دویدن روی تردمیل به طور ناگهانی از آن پایین نیایید.
یکی از بزرگترین دلایل آسیب دیدن در هنگام دویدن روی تردمیل پریدن روی آن و یا از آن پایین آمدن در حال سرعت است. اگر به آب یا حوله یا هر چیز دیگری نیاز دارید، اول سرعت تردمیل را کم کنید بعد پایین بیایید و وسیله مورد نظر را بردارید. بهتر است قبل از شروع تمرین تجهیزات مورد نیاز را بردارید.
۱۱. به موزیک گوش دهید.
گوش دادن به موزیک یک راه عالی برای جلوگیری از سر رفتن حوصله روی تردمیل هست. از آهنگهای ورزشی و انگیزشی استفاده کنید. این کار باعث می شود به خوبی گرم شوید و تمرین خوبی داشته باشید.
اگر از تلویزیون استفاده می کنید سعی کنید به آن نچسبید. تا فرم بدن به هم نخورد. شخصا تجربه دیدن فیلمهای اکشن در موقع دویدن روی تردمیل را دارم ، امتحان کنید. برای شما هم جالب خواهد بود.
۱۲. تصویر سازی یک مسیر برای دویدن روی تردمیل
یک کلک دیگر برای دویدن روی تردمیل تصویر سازی مسیری است که دوست دارید یا در آن میدوید. می توانید به قلهای که دوست دارید صعود کنید فکر کنید.
سرعت را تغییر دهید. وقتی در فضای باز می دوید به دلیل شیب ، باد و غیره سرعت شما تغییر میکند. پس با سرعت تردمیل هم قدری بازی کنید.
۱۳. آب خوردن را فراموش نکنید.
در ازای هر 20 دقیقه تقریبا 200 سی سی آب از دست می دهید. می توانید در هنگام دویدن اینکار را انجام دهید. اگر طول زمان دویدن کوتاه است پس از تمرین خوردن آب فراموش نشود.
۱۴. سرد کردن
پس از دویدن روی تردمیل سرد کردن را به هیچ عنوان فراموش نکنید. چند دقیقه راه بروید تا ضربان قلب به حالت عادی بازگردد. پس از آن از حرکات کششی به آرامش استفاده کنید. از ترمز کردن یک دفعه روی تردمیل اجتناب کنید.
اجازه دهید تا ضربانتان به زیر یک صد تکرار در دقیقه برسد. پس از آن نیز حرکات کششی را انجام دهید.
جمع بندی
در جدول زیر، اصول و نکات مهم دویدن روی تردمیل ارائه شده است:
| عنوان | توضیحات |
|---|---|
| گرم کردن و سرد کردن | پیش از شروع دویدن روی تردمیل، بدن را با حرکات کششی و تمرینات گرمکننده آماده کنید. این کار باعث افزایش جریان خون به عضلات و کاهش خطر آسیب میشود. پس از پایان دویدن نیز از تمرینات سردکننده مانند پیادهروی آهسته و کشش استفاده کنید تا ضربان قلب به تدریج به حالت عادی بازگردد. |
| تنظیم سرعت و شیب | تردمیلها دارای گزینههایی برای تنظیم سرعت و شیب هستند. بهتر است با سرعت کم شروع کنید و به تدریج سرعت و شیب را افزایش دهید. تغییرات شیب میتواند به شبیهسازی شرایط مختلف مانند دویدن در سربالایی یا سرازیری کمک کند و تمرین شما را موثرتر کند. |
| نگاه کردن به جلو | هنگام دویدن روی تردمیل، نگاه خود را به جلو متمرکز کنید و از نگاه کردن به پایین یا صفحه نمایش تردمیل خودداری کنید. این کار به حفظ تعادل و جلوگیری از مشکلات گردن و کمر کمک میکند. |
| استفاده از دستها | در هنگام دویدن روی تردمیل، از نگه داشتن دستها روی دستگیرهها خودداری کنید. دستها باید به صورت طبیعی در کنار بدن حرکت کنند. این کار به بهبود تعادل و کارایی دویدن کمک میکند. |
| مراقبت از استقرار بدن | هنگام دویدن، بدن خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن یا خم شدن به جلو خودداری کنید. استقرار صحیح بدن به بهبود کارایی تنفس و کاهش فشار بر روی کمر و مفاصل کمک میکند. |
| پوشیدن کفش مناسب | استفاده از کفشهای مناسب برای دویدن روی تردمیل بسیار مهم است. کفشهای دویدن با پشتیبانی کافی و کفی مناسب، فشار روی پاها و مفاصل را کاهش میدهند و از آسیبهای احتمالی جلوگیری میکنند. |
| تنوع در تمرینات | برای جلوگیری از یکنواختی و افزایش کارایی تمرینات، تنوع در برنامه تمرینی ایجاد کنید. میتوانید از تغییرات سرعت، شیب و زمان استفاده کنید. همچنین میتوانید تمرینات تناوبی (اینترواال) را به برنامه خود اضافه کنید. |
| هیدراتاسیون مناسب | حتماً قبل، در طول و پس از تمرین، آب کافی بنوشید تا از کمآبی بدن جلوگیری کنید. تردمیل ممکن است به دلیل فضای داخلی گرم و عدم جریان هوا باعث افزایش تعریق شود، بنابراین مراقب باشید که هیدراته بمانید. |
| استفاده از برنامههای تمرینی | بسیاری از تردمیلها دارای برنامههای تمرینی از پیش تنظیم شده هستند که میتوانند به شما کمک کنند تا تمرینات خود را به صورت سیستماتیک و موثر انجام دهید. این برنامهها معمولاً شامل تغییرات سرعت و شیب هستند و میتوانند به شما در رسیدن به اهداف خاصی مانند کاهش وزن یا افزایش استقامت کمک کنند. |
| تنفس منظم و صحیح | تمرکز بر تنفس عمیق و منظم در طول دویدن اهمیت دارد. تنفس صحیح به شما کمک میکند تا اکسیژن کافی به عضلات برسانید و عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشید. سعی کنید با ریتم دویدن خود هماهنگ شوید و از نفسنفس زدن بیش از حد خودداری کنید. |
| زمانبندی صحیح تمرین | به تدریج مدت زمان دویدن را افزایش دهید و به بدن خود اجازه دهید تا به تمرینات بیشتر عادت کند. شروع با زمان کوتاهتر و افزایش تدریجی به شما کمک میکند تا از آسیبهای احتمالی جلوگیری کنید و استقامت خود را بهبود بخشید. |
| استفاده از موسیقی یا پادکست | استفاده از موسیقی یا پادکست میتواند انگیزه شما را در حین دویدن روی تردمیل افزایش دهد. انتخاب موسیقی با ریتم مناسب میتواند به حفظ سرعت و ایجاد انگیزه کمک کند. |
| پایش ضربان قلب | برخی از تردمیلها دارای مانیتورهای ضربان قلب هستند. نظارت بر ضربان قلب در طول تمرین میتواند به شما کمک کند تا در محدوده مناسب تمرینی بمانید و از افزایش بیش از حد یا کاهش شدید ضربان قلب جلوگیری کنید. |
| پیشگیری از خستگی چشم | استفاده از یک نقطه ثابت در فاصلهای دورتر از تردمیل برای تمرکز چشمها میتواند به جلوگیری از خستگی و درد چشمها کمک کند. |
| لباس مناسب | پوشیدن لباسهای تنفسی و سبک که به تهویه بدن کمک میکنند، مهم است. استفاده از لباسهای مناسب میتواند تجربه تمرین شما را بهبود بخشد و از گرمای زیاد جلوگیری کند. |
این جدول نکات کلیدی برای دویدن روی تردمیل را ارائه میدهد که میتواند به بهبود تجربه تمرینی و کاهش خطرات مرتبط با آن کمک کند.
