• فروشگاه موج کوه
  • برنامه تمرینی
  • همکاری با موج کوه
  • ارسال مطالب
جمعه, بهمن ۷, ۱۴۰۱
  • ورود
  • ثبت نام
موج کوه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • همه
    • آموزش کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • دنیای کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوهنوردان ایران
    • کوهنوردان جهان
    • کوههای ایران
    • لوازم کوهنوردی
    • مسافرت
    کوه اورست

    مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی

    تراکم کاپشن پر یا پف شوندگی به چه معناست؟

    تقویت زانو در کوهنوردی

    ۹ روش برتر تقویت زانو در کوهنوردی

    استراحت در کوهنوردی

    ۱۶ نکته کلیدی استراحت در کوهنوردی

    خستگی زودرس در کوهنوردی

    ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها

    خطرات کوهنوردی در زمستان

    خطرات کوهنوردی در زمستان: ۲۷ نکته و راهکار

    بهترین روش کوهنوردی

    بهترین روش کوهنوردی چیست: ۶ نکته مهم

  • سنگنوردی
    • همه
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

    بوی کفش سنگنوردی

    ۸ راه چاره برای بوی بد کفش سنگنوردی

    قدرت در سنگنوردی

    میزان قدرت مورد نیاز در سنگنوردی چقدر است؟

    تمرین بارفیکس برای سنگنوردی

    ۵ تمرین برتر بارفیکس برای سنگنوردی

    کوهنوردان قدبلند

    ۶ نکته برای کوهنوردان و سنگنوردان قد بلند

    قله خدایان

    بررسی و معرفی انیمیشن قله خدایان (۲۰۲۱)

    صخره نوردی بانوان

    ۹ نکته پیرامون سنگنوردی و صخره نوردی بانوان

    مکمل برای سنگنوردی

    معرفی ۶ مکمل برای سنگنوردی

    گره مشار

    آموزش گره مشار (کلمهیست) و معرفی کاربردها

  • آمادگی جسمانی
    • همه
    • بدنسازی
    • برنامه تمرینی
    • تغذیه
    • دوچرخه سواری
    • دویدن
    بدنسازی بدون مکمل

    بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

    10 فواید بدنسازی

    مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم

    چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

    رژیم کاهش وزن و کوهنوردی

    ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم

    چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

    افزایش رکورد پرس سینه

    ۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

    دویدن برای عضله سازی

    دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح

    بدنسازی و کاهش وزن

    بدنسازی و کاهش وزن: ۲۳ نکته رژیم و تمرین

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم

    چگونه در بدنسازی زودتر نتیجه بگیریم؟۱۱ نکته کلیدی

  • طبیعت گردی
    • همه
    • کمپینگ
    کوه های مقدس ژاپن

    کوه های مقدس ژاپن (معرفی ۳ کوه انرژی بخش )

    باتری موبایل کوه

    چگونه عمر باتری گوشی خود را در کوهنوردی و طبیعت افزایش دهیم؟

    گرمازدگی

    گرمازدگی; علت‌ها و علائم + آموزش ۸ روش‌ پیشگیری از گرمازدگی

    غذا برای کمپینگ

    غذا برای کمپینگ (لیست بهترین غذا کمپینگ برای طبیعت گردی)

    10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    ۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

    چادر کوهنوردی

    چگونه در چادر گرم بمانیم: ۱۰ نکته برای شبی دنج در کمپ

    کمپینگ

    کمپینگ چیست: انواع، فواید و معایب کمپینگ در طبیعت

    تعمیر باتوم کوهنوردی

    چگونه باتوم کوهنوردی را تعمیر کنیم؟

    سیمرغ کوهنوردی

    طرح سیمرغ چیست؟ [لیست قله های طرح سیمرغ…]

  • اخبار
    • همه
    • اخبار سنگنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    اسکای رانینگ در قطب جنوب با کرامپون: رکورد سرعت بلندترین قله قاره!

    خانتنگری زمستانی

    کوهنوردان ایرانی عازم زمستانی خانتنگری-پوبدا می شوند!

    ماناسلو زمستان

    ماناسلو پس از ۳۹ سال در زمستان صعود شد!

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    زمستان چوآیو: فرصت از دست رفته

    دائولاگیری

    گوتلر و بارماس به سوی زمستانی دائولاگیری به سبک آلپی

    هادی چوپان

    استقبال بی نظیر شیراز از هادی چوپان

    کریستین رونالدو

    رونالدو گرانترین قرارداد تاریخ فوتبال را امضا کرد!

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    کریسمس در آیلندپیک: آخرین اخبار از زمستان هیمالیا

    باشگاه ورزشی موج

    با تنها باشگاه تخصصی بدنسازی کوهنوردی در کشور آشنا شوید!

  • اسکی
    • همه
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
    برف کوری عینک سنتی اسکیموها

    برف کوری در کوهنوردی و اسکی: علائم، پیشگیری و درمان

    لگ بلستر

    لگ بلستر: یک تمرین عالی برای عضلات پا

    ماسک ایرتریم

    ماسک تنفسی Airtrim چیست و چه کاربردی در کوهنوردی و سرما دارد؟

    ورزش استقامتی

    چرا ورزشکاران استقامتی به تمرینات قدرتی نیاز دارند

    فواید اسکی

    ۱۲ فایده اسکی برای علاقمندان ورزشهای زمستانی

    تاول پا

    تاول پا: علل، درمان و روش های پیشگیری

    هیپوترمی

    هیپوترمی چیست ؟[انواع هایپوترمی، علایم و درمان]

    پیست اسکی تاریک دره همدان

    با ۲۱ پیست اسکی ایران آشنا شوید

    راهنمای انتخاب اسنوبرد

    اسنوبرد چیست [سبک ها و انواع تخته اسنو برد]

  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
صفحه نخست سنگنوردی تمرین سنگنوردی

تمرینات پا برای سنگنوردی

توسط مهدی جباریان
۱۳۹۹/۰۴/۳۱
در تمرین سنگنوردی, آمادگی جسمانی, بدون دسته بندی
زمان خواندن: 2 دقیقه خوانده شده
0
تمرینات پا برای سنگنوردی

بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند”این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود.” از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید.

مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی ، راهنمای تمرین با سیمولاتور سنگنوردی

فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه فروشگاه لوازم کوهنوردی، لوازم سنگنوردی، آمادگی جسمانی موج کوه
فهرست محتوا نمایش
اصول تمرینات پا برای سنگنوردی
بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
تمرینات پا
تمرینات پا برای ساق و عضلات کف پا
استمینگ

اصول تمرینات پا برای سنگنوردی

قدرت Strength

این اساس همه تمرینات می باشد. افزایش حداکثر وزنه ای که میتوانید با پایتان جابه جا کنید کل جنبه های تمرین را پوشش خواهد داد.

توان Power

شامل قدرت میشود، اما همچنین میزان انفجاری بودن و سرعت در انجام حرکتهای دینامیک را در بر میگیرد.

انعطاف پذیری Flexibility

اضافه کردن این عامل به قدرت یک دنیای جدید از حرکات را به سمت شما خواهد گشود. که شامل قوی بودن در انتهای دامنه های حرکتی هم میشود.

استقامت Endurance

پاها هم دم میکنند و دم کردن پا در یک مسیر طولانی با لرزیدن و از بین رفتن ریتم همراه خواهد بود. تمرین افزایش استقامتی باعث میشود این دم کردن دیرتر اتفاق بیافتد.

پست مرتبط

بدنسازی بدون مکمل

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

تمرینات پا

حرکات جهانی : اسکات و ددلیفت

اسکات و ددلیفت دو حرکت اساسی و پایه ای و جامع در افزایش قدرت پایین تنه برای ورزشکاران هستند. در هر دوی این حرکات از ساق پا تا عضلات باسن درگیر هستند و تقریبا برای همه نوع ورزشی مناسب می باشند. اگر مدت زمانتان برای تمرین محدود است توصیه میکنیم روی اسکات و ددلیفت تمرکز کنید. زیاد تند نرود: حتی چند دقیقه هم آثار خوبی خواهد داشت.

مرتبط : انواع اسکات

تمرینات پا برای ساق و عضلات کف پا

افزایش قدرت عضلات دوقلو و انگشتان پا برای استفاده از کوچکترین عوارض در شیبهای منفی ضروری است و باعث افزایش تعادل و موازنه خواهد شد. برای هر یک از حرکاتی که در لیست زیر می آید، برای بدون وزنه زدن روی تعداد بالا و برای تمرین با وزنه روی سه ست ۱۰ تایی می توانید تمرکز کنید.

بلند شدن روی ساق پا : مانند یک دریافت کننده در بیس بال خم شوید، زانوها قدری به سمت بیرون باشند. زانوها را به آرامی بالا بدهید و سپس به نرمی به وضعیت قبل بازگردید. می توانید برای راحت شدن حرکت از دیوار کمک بگیرید و برای سختتر شدن از وزنه استفاده کنید.

بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند"این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود." از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند"این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود." از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید. بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند"این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود." از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید.

ساق پا

یک پله یا دستگاه ساق پیدا کنید. پنجه پا را روی پله قرار دهید. تا حدی که میشود عضله ساق را به سمت پایین بکشید تا کاملا کش بیاید. سپس پرس کنید تا حداکثر ممکن بالا بروید. می توانید از دستگاه ساق پا برای فشار بیشتر هم استفاده کنید.

پرش روی پنجه

روی زمین مسطح ، روی پنجه پا بپرید. این تمرین از تمرینات پا باعث چابکی هم میشود. اجازه ندهید که پاشنه پا به زمین بخورد. به نظر شما آیا طناب زدن می تواند جای این تمرین را بگیرد.

زانو بلند

یک حرکت ترکیبی از تعادل و انعطاف پذیری ، به همراه قدرت و با دامنه حرکتی کامل . سه ست ۱۵ تایی برای هر پا انجام دهید.

استپ با اضافه بار

یک پله یا استپ به ارتفاع زیر زانو پیدا کنید. ابتدا به پای چپ بالا رفته به پایین بازگردید و سپس با پای راست همین کار را انجام دهید. از اضافه وزن هم میتوانید برای سختتر شدن حرکت استفاده کنید. برای ویژه شدن بیشتر حرکت می توانید از پس از چند جلسه تمرین ارتفاع استپ را بالاتر بگیرد. مثلا یک سکوی یک متری، البته مراقب زانوها باشید. این حرکت را در زمان سنگنوردی به یاد خواهید آورد.

لانگز بلغاری

با استفاده از یک تخته ورزش در پشت این حرکت را انجام دهید، یک پا باید روی تخته پشت سر قرار گیرد و پای دیگر به سمت جلو باشد. سپس روی پای جلو بنشینید تا زانوی جلویی به زاویه ۹۰ درجه برسد.

تمرینات پا برای سنگنوردی

استمینگ

به استقامت ، انعطاف پذیری و قدرت نیاز دارد. استمینگ با بهینه سازی عضلات بیرونی ران کمک می کند تا شما خودتان را روی سنگ بهتر به سمت بالا هول دهید.

وال سیت

بسیاری از قهرمانان از انجام این حرکت فرار می کنند، اما این حرکت برای ارتقای استقامت عضلات پا به صورت تخصصی بسیار مناسب است. یک دیوار پیدا کنید و پشت به آن در حالتی که زانوها ۹۰ درجه باشند، بنشینید. کف دست را به سمت دیوار یا روی سینه بگیرید. می توانید از وزنه اضافه روی زانوها برای سنگینتر کردن حرکت استفاده کنید. با هول دادن پشتتان به دیوار تقلب نکنید. برای یک دقیقه یا بیشتر تحمل کنید تا به عضلات ران فشار وارد شود.

نکته : می توانید برای انجام تمرینات پا برای سنگنوردی از ماشینها هم استفاده کنید. به طور مثال به جای این تمرین می توان با دستگاه هاگ پا تمرین کرد. همچنین برای تقویت تکنیک هایی مانند لاخ پاشنه تمرین با دستگاه پشت پا هم می تواند مفید باشد.

بسیاری از سنگنوردها در روز تمرینات قدرتی یا تمرینات وزنه از انجام تمرینات پایین تنه طفره می روند. جملاتی مانند"این تمرینات باعث افزایش وزن پایین تنه میشود." از جمله دیدگاههای رایج در سنگنوردی هستند. اما دلایل زیادی وجود دارد که شما را برای تمرکز روی افزایش قدرت پایه ای بدن مجاب خواهد کرد. داشتن یک پایین تنه قدرتمند باعث استقامت بیشتر میشود و به شما اجازه خواهد داد که حرکات سختتری را بتوانید در مسیرهای طولانی تر انجام داده و همچنین بهتر بتوانید تکنیک پای سنگنوردی را پیاده کنید. قاعده کلی این است که بیشتر وزن در طول صعود روی پاها قرار دارد، پس چرا باید داشتن پاهای قوی را نادیده گرفت. در مورد آلپینیسم و یخنوردی هم دیگر نیاز به توجیه کردن لزوم انجام تمرینات پا نیست. با موج کوه همراه باشید.
این حرکت به صورت ایزومتریک انجام میگیرد.

لانگز چندجهته

در حالت ایستاده شروع کنید، هسته بدن را منقبض نمایید و سرسینه باید صاف باشد. یک حرکت لانگ به سمت جلو بروید. سپس به نقطه شروع بازگردید. با همان پا، به سمت کنار یک لانگ دیگر بروید، باز به نقطه شروع بازگردید. به سمت ۴۵ درجه یک لانگ دیگر بروید و مجددا به نقطه شروع برگردید. برای پای دیگر هم همین ترتیب انجام دهید.

سومو اسکات به سمت دیوار

یکی از تمرینات پا که در حرکاتی مانند فراگ (قورباغه) تاثیرگذار است. رو به یک دیوار بایستید. زانوها باید به حالت یک سوموکار ژاپنی باشد. وسط بدن را تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک کنید. بعد حرکت سومو اسکات را انجام دهید. حرکت را به صورت کامل و عمیق انجام دهید.

تمرینات پا
وسط بدن را تا جایی که می توانید به دیوار نزدیک کنید. درست مانند شرایطی که در سنگنوردی با آن برخورد می کنید.

نکات مهم در تمرینات پا برای سنگنوردی

  • در انجام تمرینات پا برای سنگنوردی دقت داشته باشید که ما نیازمند انجام دامنه کامل و عمیق حرکات هستیم. به طور نمونه زمانی که روی پاشنه پا برای یک حرکت می نشینید، پا به طور کامل درون سینه جمع میشود. پس باید توجه داشت که در صورت انجام ناقص حرکت پس از مدتی عضلات کوتاه شده و هم بندی تکنیکی به هم خواهد خورد.
  • بر اساس نیاز خود تمرین کنید. قدرت در اینجا باید به شکل تخصصی ایجاد شود، پس نقاط ضعفتان را شناسایی کرده و برنامه ریزی مشخصی داشته باشید.
  • تعداد تکرار زیر ۴ در هر ست با بیشترین فشار به افزایش قدرت خالص می انجامد که نتیجه درگیری بیشتر فیبرهای عضلانیست. تعداد تکرار زیاد، به طور نمونه بالای ۲۵ یا حتی ۵۰ تکرار هم برای استقامت به کار می رود. حد بهینه را شناسایی کنید.
  • انجام درست و کامل حرکت یک اصل اساسی است. درست زدن تمرینات را به خوبی فرا بگیرید.
  • بعد از انجام تمرینات پا حتما از تمرینات کششی به منظور بازگردانی عضله به حالت قبل کمک بگیرید. تمرینات کششی ایستا را در پایان تمرینات خود انجام دهید.

مرتبط : باشگاه آمادگی جسمانی ، سنگنوردی و بدنسازی موج

لطفا به این مقاله امتیاز دهید!
برچسب ها: باشگاه ورزشی موجبدنسازیتمرین سنگنوردیتمرینات پاتمرینات پا برای سنگنوردیسنگنوردیموج کوه
برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی برنامه تمرینی ورزشهای کوهستانی
پست قبلی

کوه دنا کجاست؟ [ارتفاع، صعود و قلل رشته کوه دنا]

پست بعدی

شلوار کوهنوردی {راهنمای جامع خرید} +۹ نکته مهم

مهدی جباریان

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

مطالب مرتبط

بدنسازی بدون مکمل
بدنسازی

بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات

10 فواید بدنسازی
آمادگی جسمانی

مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم
دویدن

چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟

رژیم کاهش وزن و کوهنوردی
آمادگی جسمانی

۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم
بدنسازی

چگونه در بدنسازی عضله سازی کنیم؟

افزایش رکورد پرس سینه
بدنسازی

۱۲ راهکار افزایش رکورد پرس سینه

پست بعدی
شلوار کوهنوردی

شلوار کوهنوردی {راهنمای جامع خرید} +۹ نکته مهم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

RSS آخرین محصولات فروشگاه موج کوه

  • کاپشن پلار کوهنوردی کلاه دار مردانه ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • بلوز بیس کوهنوردی ماموت مدل extremist ۱۴۰۱-۱۱-۰۶
  • کاپشن گورتکس مردانه مدل کیان تولید ریسا ۱۴۰۱-۱۱-۰۵
  • کفش سنگنوردی لاوان مدل وی فور ۱۴۰۱-۱۰-۲۹
  • هدلایت 6 حالته شارژی FLOODLIGHT ۱۴۰۱-۱۰-۲۸
  • جوراب پر کوهنوردی مُتال مدل AYAK ۱۴۰۱-۱۰-۲۷
  • کفش کوهنوردی تک پوش سنگین لاوان مدل قندیل2 ۱۴۰۱-۱۰-۲۴

آخرین مطالب

  • بدنسازی بدون مکمل: ۲۴ مورد از فواید و نکات
  • مقایسه مسیر شمالی و جنوبی اورست: کدام بهتر است؟
  • مهمترین فواید بدنسازی برای همه: ۱۰ مزیت شگفت انگیز
  • چگونه هنگام دویدن خسته نشویم؟
  • ۶ نکته پیرامون کوهنوردی و رژیم کاهش وزن

مطالب تصادفی

تله کابین توچال

تله کابین توچال در روزهای ۲۴ و ۲۵ آذر باز است

آلبرتو اینوراتگی

آلبرتو اینوراتگی

10 اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

۱۰ اشتباه غذایی در کوهنوردی و کمپینگ

بهترین کفش های دویدن سال 2022

بهترین کفش های دویدن سال ۲۰۲۲ (معرفی ۱۸ کتونی)

اخبار کوهنوردی

اخبار کوهنوردی از هیمالیا تا ماترهورن

یوگا برای سنگنوردی

۱۲ حرکت یوگا برای سنگنوردی

فروشگاه موج کوه

آخرین دیدگاه ها

  • سلطان در چگونه یک کوهنورد حرفه ای شویم؟
  • ارتش عزیزی در دویدن برای عضله سازی: ۸ نکته و نحوه صحیح
  • اکبر فتاحی در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • Far در ۹ علت خستگی زودرس در کوهنوردی و راهکارها
  • محسن ایازی در همه‌چیز درباره المپیک
موج کوه

کوهنوردی

عینک کوهنوردی
کیسه خواب
کاپشن کوهنوردی
چراغ پیشانی
خرید شلوار کوهنوردی
خرید دستکش کوهنوردی
خرید کفش کوهنوردی
لوازم جانبی کوهنوردی
خرید باتوم کوهنوردی
خرید کرامپون
خرید کلاه کوهنوردی
خرید کوله کوهنوردی
خرید گتر

سنگنوردی

خرید لوازم سنگنوردی
لوازم تمرین سنگنوردی
خرید طناب کوهنوردی
لوازم حمایت و فرود
خرید اسلینگ
خرید کارابین
خرید کفش سنگنوردی
خرید کوییک دراو
خرید هارنس

لوازم کمپینگ

خرید لوازم کمپینگ
خرید زیرانداز
خرید سرشعله کوهنوردی
خرید ظروف کمپینگ
خرید کیسه خواب
خرید فلاسک

  • خانه
  • کوهنوردی
  • سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
  • طبیعت گردی
  • اخبار
  • اسکی
  • فروشگاه موج کوه
بدون نتیجه
مشاهده همه نتیجه
  • خانه
  • کوهنوردی
    • اخبار کوهنوردی
    • تمرین کوهنوردی
    • آموزش کوهنوردی
    • کوه های جهان
    • کوههای ایران
    • دنیای کوهنوردی
    • کوهنوردان جهان
    • کوهنوردان ایران
    • لوازم کوهنوردی
  • سنگنوردی
    • آموزش سنگنوردی
    • تمرین سنگنوردی
    • دنیای سنگنوردی
    • دیواره نوردی
    • سنگنوردان جهان
    • سنگنوردی طبیعت
    • لوازم سنگنوردی
  • آمادگی جسمانی
    • تغذیه
    • دویدن
    • اسکای رانینگ
    • تریل رانینگ
  • کوهپیمایی
    • آموزش کوهپیمایی
    • طبیعت گردی
  • اسکی
    • آموزش اسکی
    • اسنوبرد
    • تمرین اسکی
    • دنیای اسکی
  • لوازم کوهنوردی
    • کاپشن کوهنوردی
    • کلاه و سرپوش کوهنوردی
    • شلوار کوهنوردی
    • باتوم کوهنوردی
    • کوله پشتی کوهنوردی
    • اسکارف
    • دستکش کوهنوردی
    • گتر کوهنوردی
    • چراغ پیشانی و چراغ چادری
    • عینک کوهنوردی
    • کلاه کوهنوردی
    • کیف کمری کوهنوردی
    • کرامپون
    • لوازم جانبی کوهنوردی
    • لوازم کوهنوردی دست دوم
  • لوازم سنگنوردی
    • ابزار حمایت و فرود
    • اسلینگ
    • کارابین
    • کفش سنگنوردی
    • کوییک دراو
    • هارنس
  • لوازم آمادگی جسمانی
    • لوازم اسکای رانینگ
    • طناب ورزشی
    • کش ورزشی
    • ماساژ و ریکاوری
  • لوازم بدنسازی
    • دمبل
    • برنامه تمرینی
    • پوشاک ورزشی
    • تور کوهنوردی
    • دوچرخه سواری
  • لوازم کمپینگ
    • زیر انداز
    • چادر کوهنوردی
    • سرشعله کوهنوردی
    • ظروف کمپینگ
    • فلاسک، ظرف آب، کمل بک
    • کیسه خواب

خوش آمدید!

ورود به حساب کاربری خود در زیر

رمز عبور را فراموش کرده اید؟ ثبت نام

ایجاد حساب جدید!

پر کردن فرم های زیر برای ثبت نام

تمام زمینه ها مورد نیاز است ورود

رمز عبور خود را بازیابی کنید

لطفا نام کاربری یا آدرس ایمیل خود را برای تنظیم مجدد رمز عبور خود وارد کنید.

ورود

فروشگاه لوازم کوهنوردی، سنگنوردی و آمادگی جسمانی موج کوه

ورود به فروشگاه