اسکای رانینگ در روزگاری نه چندان دور برای کسانی پدید آمد که عاشق کوه ها و البته عاشق دویدن هستند. در حقیقت این نتیجه یک پیوند هیجان انگیز بین کوهنوردی و سرعت بود. در ساده ترین تعریف اسکای رانینگ به معنای دویدن در کوه هاست، اما یک لحظه صبر کنید. چیزهایی بیشتری در این مقاله پیرامون این ترکیب جالب به شما خواهیم گفت.
این ورزش افراد ضعیف نیست. زمین شیب دار و چالش برانگیز، صخره های بلند و مسیرهای ناهموار نیاز به توانایی در ارتفاعات بالاتر دارد، پس اگر دوست دارید یک اسکای رانر شوید ابتدا این مطلب را با دقت بخوانید.
اسکای رانینگ چیست؟
اسکای رانینگ ورزشی است که توسط یک کوهنورد ایتالیای به نام مارینو جیاکومتی در سال 1992 ایجاد گردید. یک ایده ساده پشت اسکای رانینگ وجود داشت و آن هم این بود که در کمترین زمان ممکن بتوانیم به قله کوه ها صعود کنیم.
انجمن بین المللی اسکای رانینگ این ورزش را اینگونه تعریف می کند: اسکای رانینگ یک ورزش کوهستانی ، شامل دویدن در کوههاست که در بالای ارتفاع 2000 متری انجام میگیرد. جایی که شیب بایستی بیش از 30 درصد بوده و سختی فنی صعود از درجه II تجاوز نکند. در حال حاضر مدیریت این مسابقات با فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ می باشد.
جواب درست بده تخفیف بگیر!
برای صعود زمستانی دماوند کدام مورد لازم است؟
این ورزش ترکیبی از انواع مسابقات از جمله مسافت های کوتاه با شیب زیاد تا اسکای ریس و اسکای ماراتن هست.
بعضی از مسیرهای اسکای جهان آنقدر شیب دار هستند که حتی قوی ترین دونده ها نیز مجبور می شوند با چهار دست و پای خود از شیب بالا بروند!
با این حال ریچارد بولت، از انجمن تریل رانینگ امریکا توضیح می دهد که در عمل و به خصوص در کشور امریکا، اغلب اسکای رانینگ ها در ارتفاعات زیر 2000 متر انجام می شود اما این مسیرها از نظر فنی در سطح بالایی قرار دارند.
به دلیل تازگی ماهیت اسکای رانینگ این ورزش در بسیاری از موارد با انواع دیگر دویدن مانند تریل رانینگ یا دوی کوهستان اشتباه گرفته میشود. بولت توضیح می دهد که بین این مدل های مختلف شباهت هایی وجود دارد اما هر سبک دارای تعاریف فنی و نهادهای مدیریتی متفاوتی می باشد.
به طور کلی می توان گفت که دو چیز باعث تفاوت ماهیت اسکای رانینگ می شود:
- فنی بودن مسیر
- ارتفاع بالا
فواید و مزایای اسکای رانینگ
در ادامه جدول مفصلی از فواید و مزایای اسکای رانینگ ارائه شده است. این جدول شامل مزایای جسمی، روانی، و اجتماعی اسکای رانینگ میشود:
| دستهبندی | مزایا | توضیحات |
|---|---|---|
| فواید جسمی | تقویت سیستم قلبی-عروقی | اسکای رانینگ باعث افزایش ضربان قلب و بهبود عملکرد قلب و عروق میشود. |
| افزایش ظرفیت تنفسی | دویدن در ارتفاعات بالا به بهبود عملکرد ریهها و ظرفیت تنفسی کمک میکند. | |
| کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی | فعالیت شدید و مداوم منجر به کالریسوزی بالا و کاهش چربی بدن میشود. | |
| تقویت عضلات پایینتنه | مسیرهای شیبدار و دشوار به تقویت عضلات پا و ناحیه پایینتنه کمک میکند. | |
| افزایش تراکم استخوان | فشار ناشی از دویدن بر روی استخوانها به تقویت تراکم استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک میکند. | |
| بهبود انعطافپذیری و تعادل | شرایط ناهموار مسیر باعث بهبود انعطافپذیری و تعادل بدن میشود. | |
| افزایش قدرت و سرعت | تمرین در محیطهای دشوار باعث افزایش قدرت و سرعت دویدن میشود. | |
| افزایش توانایی جسمی و تحمل درد | تمرین در شرایط سخت و فشرده به افزایش قدرت تحمل درد و بهبود توانایی جسمی کمک میکند. | |
| بهبود عملکرد متابولیک | فعالیتهای شدید و ناپایدار میتوانند به بهبود عملکرد متابولیک و افزایش سوختوساز بدن کمک کنند. | |
| فواید روانی | کاهش استرس و بهبود روانشناسی | ارتباط با طبیعت و فعالیت بدنی باعث کاهش استرس و بهبود وضعیت روانی میشود. |
| افزایش اعتماد به نفس | موفقیت در پیمودن مسیرهای دشوار میتواند به افزایش اعتماد به نفس و رضایت فردی کمک کند. | |
| بهبود خواب و کیفیت استراحت | فعالیت بدنی منظم و خستگی طبیعی ناشی از اسکای رانینگ به بهبود کیفیت خواب و استراحت کمک میکند. | |
| فواید اجتماعی | تقویت روابط اجتماعی | شرکت در مسابقات و گروههای اسکای رانینگ میتواند به ایجاد و تقویت روابط اجتماعی و دوستیها کمک کند. |
| افزایش انگیزه و حفظ روحیه | ثبت پیشرفتها و اشتراکگذاری با دیگران میتواند به حفظ انگیزه و روحیه در ورزش کمک کند. | |
| فواید محیطی و زیستمحیطی | آشنایی با محیطزیست و طبیعت | اسکای رانینگ فرصتهایی برای آشنایی با مناظر طبیعی و محیطزیست فراهم میکند. |
| حفاظت از محیطزیست | آشنایی با محیطزیست باعث افزایش آگاهی نسبت به حفاظت از طبیعت و رعایت اصول زیستمحیطی میشود. | |
| فواید شناختی و ذهنی | افزایش توانایی ذهنی و تمرکز | نیاز به دقت و هماهنگی در مسیرهای پیچیده باعث تقویت تواناییهای ذهنی و تمرکز میشود. |
| پیشرفت در مهارتهای حرکتی | حرکت در مسیرهای ناهموار و چالشبرانگیز به بهبود مهارتهای حرکتی و حرکتی پیچیده کمک میکند. | |
| فواید سلامتی | پیشگیری از بیماریهای مزمن | ورزش منظم و فعالیت بدنی شدید میتواند به پیشگیری از بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماریهای قلبی کمک کند. |
| تقویت سیستم ایمنی بدن | فعالیتهای بدنی منظم و تماس با طبیعت میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای عفونی کمک کند. |
این جدول به شما کمک میکند تا با جنبههای مختلف اسکای رانینگ آشنا شوید و از مزایای آن در جنبههای مختلف جسمی، روانی، اجتماعی، محیطی، و شناختی بهرهبرداری کنید.
انواع اسکای رانینگ
دسته ها و انواع مختلفی از اسکای رانینگ در سطح جهان وجود دارد که از نظر ارتفاع، شیب مسیر، مسافت، میزان ارتفاع گیری و طول مسابقه با یکدیگر تفاوت دارند. از آنجایی که مسابقات رسمی در سراسر جهان برگزار می گردد، قوانین خاصی برای هر نوع مسابقه وجود دارد که توسط فدراسیون بین المللی اسکای رانینگ تعیین می شود.
لورن هوتن از بنیان گذاران اسکای رانینگ و مدیران این فدراسیون توضیح می دهد که فدارسیون اسکای رانینگ تنها نهاد حاکمیتی بر این ورزش است و در حال حاضر 49 شرکت در آن عضو هستند.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
به طور کلی 8 نوع مسابقه اسکای رانینگ وجود دارد که حتی برخی از آنها در برف برگزار می شوند. در اینجا به محبوب ترین این مسابقات نگاهی می اندازیم:
اسکای
یک مسابقه آسمانی یا همان اسکی که بین 20 تا 49 کیلومتر طول دارد و حداقل باید 1200 متر ارتفاع گیری داشته باشد. این مسابقه اگر در ارتفاع بیش از 4000 متر برگزار می شود می تواند 10 کیلومتر یا بیشتر باشد.
اسکای اولترا
طول این مسابقه بین 50 تا 99 کیلومتر است. در این مسابقه یا میزان ارتفاع گیری باید حداقل 3000 متر باشد و یا اینکه مسابقه نباید در کمتر از 16 ساعت به پایان برسد.
هوتن درباره این حد نصاب 16 ساعته اینطور توضیح می دهد: 16 ساعت بودن زمان بر اساس تحقیقات علمی است چرا که در 16 ساعت آثار کم خوابی شروع می شود و شرایط سخت حاکم می گردد!
ورتیکال
این مسابقه همانطور که از نامش پیداست بر اساس ارتفاع گیری تنظیم می شود و باید 1000 متر ارتفاع گیری داشته باشد. میانگین شیب مسیر در یک مسابقه ورتیکال باید حداقل 20% باشد و 5% از کل مسافت باید شیب بیش از 33% داشته باشد. طول این مسابقه هیچگاه بیش از 5 کیلومتر نیست.
سبک بدو، سریعتر بدو
اسکای اسپید
اینها مسابقاتی هستند که صعود عمودی 100 متر و بیشتر دارند. شیب یک مسابقه اسکای اسپید باید حداقل 33% باشد.
اسکای اسنو
اسکای اسنو از جدیدترین انواع اسکای رانینگ است که برای دویدن روی یخ و برف به کفش خاصی نیاز دارد که به نام میکروکرامپون شناخته می شود. کارشناسان پیش بینی می کنند که محبوبیت این نسخه به سرعت افزایش پیدا کند.
| مسابقه | مسافت | ارتفاع گیری عمودی – حداقل | اطلاعات بیشتر |
|---|---|---|---|
| اسکای | 20-49 کیلومتر | 1300 متر | – |
| اولترا | 50-99 کیلومتر | 3200 متر | زمان پایان زیر 16 ساعت |
| عمودی | حداکثر 5 کیلومتر | 1000 متر | 2 یا 3 دور هم در نظر گرفته می شود. |
| اسکای اسپید | حداکثر 500 متر | 100 متر | – |
| پله نوردی | – | 100 متر | مسابقه در شیب بیش از 45% در پله های فضای بسته یا فضای باز |
| اسکای بایک | دوگانه شامل مسابقه دوچرخه سواری در ترکیب با اسکای رانینگ | ||
| اسکای رید SKYRAID | تیم اسکای رانینگ در مسافت های طولانی و با ترکیب سایر ورزشهای مانند اسکی ، دوچرخه ، سنگنوردی و … به رقابت می پردازد. |
اسکای رانینگ برای چه کسانی مناسب است؟
به نقل از کارشناسان دویدن، اگر بتوانید مسافت 10 کیلومتر را در مسیرهای تریل به راحتی بدوید، آمادگی کافی برای شروع اسکای رانینگ دارید. البته به یاد داشته باشید که برای اسکای رانینگ پیاده روی کردن در شیب ها از نظر قوانین اشکالی ندارد.
به طور کلی می توان گفت که تجربه اسکای نیاز به آمادگی نسبتا خوب و یادگیری برخی تکنیک ها دارد و آنرا نمی توان برای تازه کارهای دویدن یا کوهنوردان غیرآماده توصیه کرد.
نکات مهم در تمرینات اسکای رانینگ
اصول کوهنوردی را یاد بگیرید.
اسکای رانینگ بر اساس شالوده و تفکر کوهنوردی ایجاد شده است. در شروع باید حتما اصول کوهنوردی را یاد بگیرید. در غیر این صورت این موضوع کمی اطلاعات باعث ایجاد محدودیت برای شما می شود. اصولی مانند مسیریابی ، گام برداری ، حرکت روی سنگ ، حرکت روی یخ و برف … به شما کمک می کند تا درک بهتری از محیط کوهستان داشته باشید. بهتر است قبل از شروع این رشته حداقل یک سال برای کوهنوردی و کوهپیمایی وقت بگذارید.
اصول دویدن را هم یاد بگیرید.
به هر صورت شما باید مهارت خوبی در دویدن داشته باشید تا از آسیب دیدگی اجتناب کنید. یادگیری روش صحیح دویدن قطعا برای اسکای رانینگ ضرورت دارد.
ایجاد برنامه تمرینی منظم برای اسکای رانینگ
اسکای رانینگ به خاطر سبک این ورزش فشار زیادی روی سیستم قلب و عروق و مفاصل ایجاد می کند. اگر فقط هفته ای یک بار قصد ورزش کردن یا حضور در کوهها را دارید بهتر است از خیر آن بگذرید. چون در غیر این صورت چیزی جز آسیب به خصوص روی قلب و زانو نصیبتان نمی شود. حداقل تمرین به عنوان یک اسکار رانر باید 4 جلسه تمرین در هفته باشد. اما توجه داشته باشید که به هیچ عنوان با فشار بالا و حجم زیاد تمرین آغاز نکنید. ایجاد یک برنامه ریزی درست اهمیت بسیاری دارد.
تقویت عضلات
اسکای رانینگ فشار زیادی در صعود و فرود به مفاصل وارد می کند. به همین دلیل باید عضلات از قدرت کافی برخوردار باشند تا بتوانند این فشار را کنترل کنند. اینجاست که نیاز به پوشش قدرت توسط استقامت وجود دارد.
مراجعه مرتب به کوهستان
بهترین کوه = نزدیک ترین کوه. یک تپه یا کوه در نزدیک ترین محل به سکونت خود بیابید. در صورتی هم که نمی توانید به طور دایمی در آنجا تمرین کنید. حداقل هفته ای یک جلسه در این جا تمرین داشته باشید. اگر ارتفاع این مسیر کوتاه است دو یا سه دور آنرا صعود کنید. به تجربه نگارنده مطلب این کار می تواند تاثیر بسیار خوبی در افزایش استقامت فیزیکی و روانی در اسکای رانینگ یا کوهنوردی داشته باشد.
یک هدف داشته باشید.
هدف مانند یک سوخت است که آنرا در سیستم انگیزشی مغزتان می ریزید. داشتن هدف باعث می شود که در زمان بی حوصلگی یا فشارهای روزمره به برنامه تمرینی پایبند باشید. همچنین باعث می شود که رژیم غذاییتان را به درستی رعایت کنید. تمرینات اسکای رانینگ گاها طولانی و کسل کننده هستند که برای پیگیریشان نیاز به انگیزه بالا می باشد. البته هدف باید چالشی باشد و در عین حال منطقی. مثلا شرکت در یک مسابقه. طی یک مسافت. یک برنامه خاص…
