راه فراری از دم کردن در سنگنوردی وجود ندارد، اما بسیاری از سنگنوردان به محض دم کردن خودشان را به خاطر نداشتن استقامت کافی سرزنش می کنند. کلید استاد شدن در سبکهای استقامت مهارت یافتن در استراحت در سنگنوردی میباشد. در واقع، از دست دادن استراحت ها و استراتژی های ضعیف در ریکاوری وسط مسیر مهمترین دلایل ضعف در این قسمت هستند. در واقع هدف در اینجا خارج شدن از وضعیت دم کردن و پمپ ساعدها نیست، بلکه جلوگیری از ورود به این وضعیت می باشد.
نکات مهم برای استراحت در سنگنوردی
پیدا کردن نقاط استراحت
برای یافتن استراحت های “پنهان” ، گاهی اوقات باید از مسیر صعود قدری منحرف شوید. این ممکن است نیاز به استفاده از گیره ها در وضعیتی متفاوت داشته باشد تا موقعیت راحت تری پیدا کنید. این امر بخصوص در سنگهای پیچیده و سه بعدی مانند سنگ آهک با توفا و استالاکتیت معمول است. به دنبال لاخ زانو ، لاخ بازو ، استراحت در تنوره ها و غیره باشید. تغییر گیره گیری خود را در نظر بگیرید ، مانند این که کل بازوی خود را روی محل های بیرون زده لاخ کنید.
مرتبط : تکنیک پا در سنگنوردی
انواع استراحت
پس از رسیدن به یک نقطه استراحت در سنگنوردی ، به سرعت کیفیت آنرا بررسی کرده و تصمیم بگیرید که چقدر می توانید اینجا بمانید.
- استراحت خوب : در یک لبه مناسب با گیره های راحت، به اندازه ای که سطح دم و ضربان و تنفس به حالت قبل از صعود بازگردد، صبر کنید. هدف در اینجا ریکاوری کامل وسط مسیر است.
- استراحت مناسب : فقط در استراحت کافی مانند استم با گیره پاهای ضعیف یا لاخ زانو که برای حفظ آن هنوز به قدرت پا و تنش بدن احتیاج دارد ، کوهنورد باید مدت زمان کافی را صرف کند تا بتواند نبض ، تنفس و لاکتات را تا حد ممکن کاهش دهد ، اما نه تا زمانی که پاها و / یا هسته بدن بیش از حد خسته می شوند (به عنوان مثال: 2 تا 10 دقیقه). زمان دقیق صرف استراحت منوط به تناسب اندام و ماهیت دقیق بقیه خواهد بود.
- استراحت ضعیف : یک استراحت ضعیف می تواند یک گیره مشتی با گیره پاهای مناسب باشد اما بدون امکان پاگستر یا لاخ زانو. زمان استراحت در سنگنوردی در این حال می تواند بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه باشد. که البته بستگی به شدت آمادگی و مسیر…دارد.
- استراحت حداقلی : در مسیرهای یک دست و بدون هیچگونه استراحت واضحی ، هنوز لازم است که هر دست را سریع و متناوب تکان دهید. اگر موقعیت یا موقعیتی را حس کردید که کمی بهتر از وضعیت گیره یا موقعیت دیگر است ، این کار را انجام دهید. این بستگی به میزان خوب بودن گیره ها دارد و باید بین 2 تا 30 ثانیه باشد.
مرتبط : 7 تمرین برای بهبود تکنیک پا در سنگنوردی
تکنیک ریکاوری
همییشه با بازوی مستقیم دستتان را بتکانید، مگر اینکه یک حرکت سریع باشد، زیرا تکان دادن دست با بازوی خم باعث به هدف استراحت در سنگنوردی آسیب می زند. در هنگام تکان دادن دستها روی گیره های خوب شاید لازم باشد برای ایجاد تعادل تعویض پا انجام دهید. مرکز ثقل بدن را مستقیما زیر دستی که از آن معلق هستید نگه دارید. در هنگام ابزارگذاری در مسیرهای ترد، تاب دادن دست و تکان دادن آن را فراموش نکنید. مطمئن شوید که کیسه پودرتان در جای خوبی قرار گرفته باشد. سعی کنید همه عضلات بدن در حالت ریلکس قرار بگیرند. از تکان دادن شدید بازو که باعث بی ثباتی بدن میشود و انرژی را هدر می دهد، خودداری کنید. به آرامی ، عمیق و منظم نفس بکشید. در قسمتهای آسان مسیر با سرعت آهسته و ثابت و همچنین با توجه به تکنیک صعود کنید.
استراتژی های پیشرفته در مدیریت دم کردن عضلات
یکی از نکات جالب در اینجا دم دادن تعمدی یک دست و آرام کردن دست دیگر در زمانی است که با دست استراحت کرده قرار است یک حرکت روی گیره ای کوچک بزنید. استراتژی دیگر در اینجا پیدا کردن آخرین فرصت برای تکان دادن دست قبل از یک حرکت خاص می باشد. مثلا سه چهار حرکت مانده به کراکس مسیر استراحت کنید.
بولدرینگ در مقابل مسیر
بولدر کارهایی که روی مسیر تمرین می کنند، متوجه میشوند که به شدت دم می کنند و پمپ خون بالا میرود. بولدر کارها یادگرفته اند که در شدت بالا تمرین کنند این در حالی است که صعودکنندگان مسیر و سنگنوردان اسپرت کار همیشه سعی میکنند که برعکس عمل کرده و از دم کردن جلوگیری کنند. برای صعود مسیرهای سخت نیاز به قدرت بالا خواهید داشت، اما بولدرکارها باید برای جلوگیری از درگیر شدن با این مساله روی استقامت خود کار کنند و با ستهای آسانتر و طولانی تر استقامت را افزایش دهند. همچنین استراحت در سنگنوردی از جمله تکنیک هایی است که بولدرکارها باید روی آن تمرکز کنند.
مرتبط : افزایش استقامت در سنگنوردی / باشگاه سنگنوردی موج
منبع : مجله سنگ و یخ / بازگردان به فارسی توسط موج کوه
