چرا دونده ها باید زمستان را به عنوان ابزار تمرینی در نظر بگیرند؟

در سرمای زمستان، وقتی که همه در پناه گرمای خانه پنهان شده‌اند، بسیاری از دوندگان حرفه‌ای و علاقه‌مند به دویدن، نه‌تنها از تمرین‌هایشان دست نمی‌کشند، بلکه این فصل را فرصتی طلایی برای تقویت جسم و ذهن خود می‌دانند. این مقاله به شما نشان می‌دهد که چرا دویدن در زمستان نه‌تنها سختی نیست، بلکه ابزاری بی‌نظیر برای بهبود عملکرد شماست.

درس‌هایی از گذشته: گوندار هاگ و مسیرهای برفی

در زمستان 1939، گوندار هاگ، دونده سوئدی، در شرایط سخت شمال سوئد، برنامه‌ای منحصربه‌فرد برای تمرین در برف طراحی کرد. او روزانه 2500 متر در برف عمیق و سپس 2500 متر روی جاده‌های پاک شده می‌دوید. اما زمانی که جاده‌ای پاک‌شده پیدا نمی‌کرد، کل مسیر 5 کیلومتری را در برف می‌دوید. نتیجه این تمرینات طاقت‌فرسا؟ تابستان بعد، او رکوردهای شخصی‌اش را به‌طور چشمگیری بهبود بخشید و تنها یک ثانیه با رکورد جهانی یک مایل فاصله داشت.

هاگ حتی پس از انتقال به شهری با آب‌وهوای ملایم‌تر، به ارزش تمرینات برفی پی برد و هر زمستان برای دویدن در مسیرهای برفی به شمال بازمی‌گشت. او در دفتر تمرینات خود نوشته بود: “امسال سخت‌ترین تمرینات را خواهم داشت؛ احتمالاً برف چندانی نخواهد بود.”

دویدن زمستانی: راهی برای رشد

دویدن در زمستان فقط مربوط به هاگ نیست. راجر رابینسون، دونده‌ای که در دهه‌های 50 و 60 در مسابقات بین‌المللی شرکت می‌کرد، معتقد است تمرین در شرایط سخت زمستانی، قدرت و انعطاف‌پذیری را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. او یادآور می‌شود که دویدن روی برف، گل، برگ‌های خیس و مسیرهای ناهموار باعث تقویت عضلات و بهبود گام‌های دویدن می‌شود.

اما چرا دویدن در زمستان چنین تأثیر شگرفی دارد؟

پنج دلیل برای دویدن در زمستان

1) دویدن زمستانی شما را قوی‌تر می‌کند

برف و یخ، سطحی ناهموار و غیرقابل پیش‌بینی ایجاد می‌کنند که باعث فعال شدن عضلاتی می‌شود که در مسیرهای صاف و خشک استفاده نمی‌شوند. وقتی در برف عمیق می‌دوید، پاهایتان مجبور به انجام حرکات متنوعی مانند بلند کردن زانوها، جهش، و تعادل روی یک پا می‌شوند. این حرکات، به خودی خود تمریناتی برای قدرت و انعطاف‌پذیری هستند.

بیل آریس، مربی تیم‌های دبیرستانی در نیویورک، می‌گوید: “دویدن در شرایط سخت زمستانی، ایده‌آل‌ترین تمرینات فصل خارج از مسابقات است. این تمرینات نه‌تنها سیستم هوازی بلکه تمامی عضلات بدن را تقویت می‌کنند.”

تمرین سوئیت اسپات در دویدن: نقطه‌ی طلایی بین استقامت و سرعت

راهنمای تمرینات دو نیمه‌استقامت؛ ترکیب سرعت، دوام و رنج مثبت

2) دویدن زمستانی شما را سرسخت‌تر می‌کند

زمستان، شما را وادار می‌کند که برای ترک گرمای خانه و رویارویی با سرما و باد، از منطقه امن خود خارج شوید. این تمرینات، نه‌تنها بدن شما را قوی‌تر می‌کنند، بلکه ذهن شما را نیز مقاوم‌تر می‌سازند.

رابینسون می‌گوید: “اگر بتوانید در برف عمیق بدوید، از تپه‌های لغزنده بالا بروید و در سرمای شدید تمرین کنید، هیچ مسابقه‌ای نمی‌تواند شما را بترساند.”

3) دویدن زمستانی گام‌های شما را بهبود می‌بخشد

دویدن روی مسیرهای صاف و یکنواخت باعث می‌شود که الگوهای عصبی-عضلانی شما ثابت و غیرقابل تغییر شوند. این موضوع، خطر آسیب‌دیدگی را افزایش داده و مانع بهبود گام‌های شما می‌شود. اما دویدن روی برف و یخ، عضلات و الگوهای حرکتی جدیدی را درگیر می‌کند که باعث تنوع و تقویت گام‌های شما می‌شود.

مگان روش، پزشک و قهرمان مسابقات دو استقامت، می‌گوید: “برف و یخ، همانند مسیرهای تکنیکی در طبیعت، گام‌های شما را متنوع کرده و باعث می‌شود که پای شما تعادل بهتری پیدا کند و آسیب‌پذیری کمتری داشته باشید.”

4) دویدن زمستانی شما را سالم‌تر می‌کند

ورزش کردن، به‌ویژه در فصل سرما، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند. علاوه بر این، هوای تازه زمستانی می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت تنفسی داشته باشد. کتی فیسلر، پزشک ورزشی، می‌گوید: “هوای سرد، سینوس‌ها را پاکسازی کرده و تنفس شما را بهبود می‌بخشد.” البته اگر دچار آسم هستید، باید مراقب باشید و از ماسک یا اسکارف برای گرم نگه‌داشتن هوا استفاده کنید.

5) دویدن زمستانی حال شما را بهتر می‌کند

بسیاری از افراد در زمستان احساس افسردگی یا بی‌حوصلگی می‌کنند. دویدن در هوای آزاد، می‌تواند خلق‌وخو را بهبود بخشد و انرژی شما را افزایش دهد. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش در محیط طبیعی، در مقایسه با ورزش داخل خانه، باعث افزایش نشاط و کاهش استرس می‌شود.

روش می‌گوید: “دویدن مداوم و منظم، نه‌تنها شما را قوی‌تر می‌کند، بلکه لذت بیشتری از ورزش خواهید برد. این موضوع در زمستان حتی بیشتر اهمیت دارد.”

چگونه زمستان را به ابزار تمرینی تبدیل کنیم؟

اینکه از مزایای دویدن در زمستان بهره‌مند شوید، باید به برنامه‌ریزی و رعایت نکات ایمنی توجه کنید. در ادامه چند توصیه کاربردی برای تبدیل زمستان به فرصتی بی‌نظیر برای تمرین آورده شده است:

1. لباس مناسب بپوشید

لباس‌های دویدن لایه‌لایه بپوشید تا بدن شما گرم بماند. لایه اول باید عرق را جذب کرده و پوست شما را خشک نگه دارد، لایه دوم عایق باشد، و لایه آخر از نفوذ باد و رطوبت جلوگیری کند. از دستکش، کلاه و جوراب‌های گرم استفاده کنید تا اندام‌های حساس خود را در برابر سرما محافظت کنید.

2. کفش‌های مناسب انتخاب کنید

برای جلوگیری از لغزش، کفش های دویدن با زیره مناسب برای برف و یخ تهیه کنید. اگر کفش مخصوص ندارید، می‌توانید از کرامپون ژله ای(آیس کلیت) یا روکش‌های ضد لغزش روی برف یخزده یا سفت استفاده کنید.

3. مسیرهای امن انتخاب کنید

قبل از دویدن، مسیر خود را بررسی کنید. از مسیرهای کم‌تردد و دور از خطر خودروها استفاده کنید و به شرایط جاده و احتمال یخ‌زدگی توجه داشته باشید.

4. گرم کردن و سرد کردن را فراموش نکنید

در هوای سرد، بدن شما به زمان بیشتری برای گرم شدن نیاز دارد.به عنوان یک ترفند می توانید در خانه گرم کنید و بیرون بزنید و البته حتما نرمش و کشش پویا را فراموش نکنید. تمرینات کششی و گرم کردن را جدی بگیرید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید. پس از پایان تمرین، سرد کردن بدن و تغییر لباس‌های خیس و عرق‌کرده اهمیت زیادی دارد. یک بادگیر به همراه داشته باشید و پس از پایان دویدن حتما لباس اضافه کنید.

5. هیدراته بمانید

در زمستان، ممکن است احساس تشنگی نکنید، اما بدن شما همچنان به آب نیاز دارد. مصرف آب یا نوشیدنی‌های گرم را فراموش نکنید.

6. انگیزه خود را حفظ کنید

هدف‌گذاری کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید. داشتن یک همراه یا گوش دادن به موسیقی می‌تواند تمرینات را

نتیجه‌گیری

برای دوندگان، زمستان فرصتی برای بهبود عملکرد و رشد شخصی است. هرچند ممکن است هوای سرد و مسیرهای سخت چالش‌برانگیز به‌نظر برسند، اما مزایای آن ارزش تلاش را دارد. اگر هنوز مردد هستید، این جدول مزایا و توصیه‌ها می‌تواند به شما کمک کند:

پس کفش‌های خود را بپوشید، بیرون بروید و از زمستان لذت ببرید؛ این همان چیزی است که به آن “زندگی کردن” می‌گویند.