دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)

اگر فکر می‌کنید تمرینات مخصوص دویدن فقط برای دوندگان حرفه‌ای یا ورزشکاران نخبه است، بهتر است دوباره فکر کنید! هر دونده‌ای که بخواهد سرعت و استقامت خود را افزایش دهد، باید این تمرینات را به بخشی از برنامه منظم خود تبدیل کند.

تمرینات قبل از دویدن نه تنها به افزایش سرعت و بهبود تکنیک کمک می‌کنند، بلکه عضلات را برای یک عملکرد بهتر آماده کرده و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. در این مطلب، 7 دریل مهم را معرفی می‌کنیم که باید قبل از دویدن انجام دهید تا کیفیت تمرینات خود را بهبود دهید.

دریل دویدن چیست؟

دریل در دویدن به مجموعه‌ای از تمرینات فنی و پویا گفته می‌شود که قبل از دویدن انجام می‌شوند تا فرم، تکنیک، سرعت و کارایی دونده را بهبود ببخشند. این تمرینات، حرکات اصلی رانینگ را شبیه‌سازی می‌کنند و به تقویت عضلات کلیدی مانند ران، باسن، همسترینگ و مچ پا کمک می‌کنند. علاوه بر این، دریل‌ها موجب افزایش دامنه حرکتی، بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و آماده‌سازی بدن برای دویدن با شدت بالاتر می‌شوند. تمریناتی مانند اسکپ A و B، زانو بلند و دویدن با پای صاف نمونه‌هایی از دریل‌های مؤثر هستند که می‌توانند باعث بهینه‌سازی الگوی حرکتی دونده شوند و عملکرد او را در طول تمرینات و مسابقات افزایش دهند.

چرا باید تمرینات مخصوص دویدن انجام دهیم؟

شاید تعجب کنید که چند حرکت ساده می‌تواند تأثیر زیادی بر دویدن شما داشته باشد. برخی از فواید تمرینات دویدن عبارتند از:

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

کاهش افت عملکرد ناشی از افزایش سن
کمک به بهبود روند ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی
افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اصلی
بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها
کاهش ریسک آسیب‌های رایج در دویدن
افزایش کارایی و کاهش مصرف انرژی در هنگام دویدن

یک مطالعه منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که شرکت‌کنندگانی که قبل از دویدن، حرکات کششی پویا انجام داده بودند، توانستند تلاش خود را برای مدت بیشتری حفظ کنند.

چگونه تمرینات دویدن را انجام دهیم؟

بهترین راه برای اجرای این تمرینات این است که بعد از گرم کردن سبک (مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه)، این تمرینات را انجام دهید.
این تمرینات الگوی حرکتی دویدن را تقلید کرده و بدن را برای دویدن سریع‌تر و کارآمدتر آماده می‌کنند.

قدرت بحرانی: کلید طلایی برای دویدن هوشمندانه‌تر و سریع‌تر

وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش

مارکوس چمبرز، مربی سرعت و ورزشکار تیم ملی آمریکا، تأکید دارد که این تمرینات عضلات ران، باسن و همسترینگ را فعال کرده و از آسیب جلوگیری می‌کنند. همچنین، توجه به فرم دویدن هنگام انتقال از تمرینات به دویدن اصلی بسیار مهم است.

7 دریل ضروری قبل از دویدن

۱. تمرین دیواری (Wall Drill)

چرا این تمرین مهم است؟

• این تمرین باعث افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلات ران می‌شود.
• عضلات باسن را برای تولید قدرت بیشتر در دویدن آماده می‌کند.
• به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. در فاصله یک بازو از دیوار بایستید، به‌گونه‌ای که سمت راست بدن شما به دیوار باشد.
2. دست داخلی (دستی که نزدیک به دیوار است) را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید.
3. زانوی پای بیرونی (پایی که دورتر از دیوار است) را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
4. یک حرکت دایره‌ای ایجاد کنید: زانو را به سمت بیرون، سپس عقب، و مجدداً به جلو حرکت دهید.
5. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
6. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

۲. اسکپ “A” (A-Skip)

چرا این تمرین مهم است؟

• به هماهنگی بین دست‌ها و پاها کمک می‌کند.
• از جلو زدن بیش از حد پا (Overstriding) جلوگیری می‌کند.
• به ایجاد یک فشار سریع و قوی روی زمین کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوی پای راست را تا سطح لگن بالا بیاورید و هم‌زمان دست چپ را جلو ببرید.
3. به‌صورت ریتمیک زانوی پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را بالا ببرید.
4. هنگام انجام این حرکت، کمی به سمت جلو حرکت کنید.
5. هنگامی که فرم صحیح را پیدا کردید، سرعت حرکت را افزایش دهید.
6. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۳. اسکپ “B” (B-Skip)

چرا این تمرین مهم است؟

• باعث پایداری بالاتنه هنگام دویدن می‌شود.
• عضلات پایین‌تنه را فعال و گرم می‌کند.
• به بهبود فرم دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. مشابه تمرین “A-Skip”، زانوی راست را تا سطح لگن بالا بیاورید.
2. وقتی زانو به سطح لگن رسید، پا را به سمت جلو دراز کنید و زانو را صاف کنید.
3. دوباره زانو را خم کرده و پا را به سمت پایین و عقب برگردانید.
4. همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
5. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۴. زانو بلند (High Knees)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و مچ پا را فعال می‌کند.
• استقامت عضلانی، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.
• به تقویت عضلات مورد استفاده در دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوی راست را تا حد امکان بالا بیاورید و هم‌زمان دست چپ را جلو ببرید.
3. بلافاصله پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را بالا بیاورید.
4. این حرکت را به‌صورت سریع و هماهنگ انجام دهید.
5. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۵. دویدن با پای صاف (Straight Leg Run)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات همسترینگ و باسن را فعال می‌کند.
• باعث افزایش ثبات مچ پا می‌شود.
• به بهبود هماهنگی و کنترل فرم دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. با پای راست جلو و پای چپ عقب بایستید.
2. از پای جلو به سمت جلو حرکت کنید و پای عقب را به‌صورت کشیده به جلو بیاورید.
3. هنگام انجام حرکت، پاها را صاف نگه دارید و روی وسط پا فرود بیایید.
4. بازوها را حرکت دهید تا نیروی بیشتری برای حرکت به جلو ایجاد کنید.
5. ۴ بار در مسافت ۵۰ متری انجام دهید.

6. ضربه به باسن (Butt Kickers)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات همسترینگ و باسن را فعال می‌کند.
• باعث کاهش زمان تماس پا با زمین و افزایش سرعت می‌شود.
• به جلوگیری از بیش از حد جلو بردن پا و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
• هماهنگی و کنترل فرم دویدن را بهبود می‌بخشد.

روش انجام تمرین:

1. در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پاشنه‌های خود را به سمت باسن بالا بیاورید، در حالی که زانوها کمی به سمت جلو حرکت می‌کنند.
3. دست‌های خود را مانند دویدن عادی حرکت دهید تا تعادل و ریتم بهتری داشته باشید.
4. تمرین را می‌توانید درجا یا با حرکت رو به جلو انجام دهید.
5. ۴ بار در مسافت ۵۰ متری یا ۲۰ ثانیه درجا انجام دهید.

7. گام‌برداری کراسی (حرکت کاریوکا)

چرا این تمرین مهم است؟

🔹 باعث افزایش هماهنگی بین پاها و بهبود ریتم دویدن می‌شود.
🔹 عضلات مرکزی بدن (Core) را درگیر می‌کند و تعادل را تقویت می‌کند.
🔹 به بهبود چابکی، ثبات و کنترل بدن کمک می‌کند.
🔹 در بسیاری از ورزش‌ها برای بهبود حرکت جانبی و واکنش سریع مفید است.

روش انجام تمرین:

1. به سمت یک جهت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید.
3. پای چپ را به سمت چپ حرکت دهید.
4. پای راست را از پشت پای چپ عبور دهید.
5. این حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید و ریتم خود را حفظ کنید.
6. ۲۰ متر در یک جهت انجام دهید، سپس جهت را عوض کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

بهترین زمان انجام دریل‌های دویدن

۱. قبل از دویدن (به عنوان گرم کردن)
بهترین زمان برای انجام دریل‌های دویدن، قبل از جلسه اصلی دویدن است. این تمرینات عضلات را فعال کرده، دامنه حرکتی را افزایش داده و بدن را برای دویدن آماده می‌کنند.

• چرا؟ باعث بهبود فرم دویدن، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
• چه مدت؟ حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از دویدن کافی است.

۲. بعد از دویدن (به عنوان تمرین تکنیکی)
می‌توانید بعد از جلسه اصلی دویدن، زمانی که عضلات گرم هستند، از دریل‌های دویدن برای بهبود تکنیک و هماهنگی استفاده کنید.

• چرا؟ کمک می‌کند تا بدن در شرایط خستگی نیز فرم صحیح خود را حفظ کند.
• چه مدت؟ حدود ۵ دقیقه با شدت کمتر انجام شود.

۳. در روزهای استراحت فعال یا تمرینات سرعتی
در روزهای کم‌فشار یا هنگام انجام تمرینات سرعتی، می‌توانید از این دریل‌ها برای بهبود چابکی و هماهنگی استفاده کنید.

❌ چه زمانی نباید انجام داد؟

پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!

• کفش هوکا مافات اسپید hoka mafate speed 4
  نمره 4.75 از 5
  ۳.۴۵۶.۰۰۰ تومان

Add to compare

کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND

۱۲.۸۶۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.60 از 5

• حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
• سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
• طراحی فنی
• ابعاد
  • حداقل 45 لیتر: 55×33×30
  • حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
• پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
• فوم پشتی ترموفرم
• تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
• امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
• سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
• بند بالایی قابل تنظیم
• تسمه های فشرده سازی در طرفین
• قابل استفاده با کمل بک
• جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
• جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
• جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
• جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
• زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
• تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
• محصول اصل از شرکت سیموند
• با ضمانت بهترین کیفیت

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

40

41

42

+3

43

44

45

Add to compare

کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast

۳.۹۴۷.۰۰۰ تومان

نمره 4.63 از 5

• نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
• کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
• پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
• وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
• افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
• ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
• ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
• فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
• لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
• راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
• جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
• عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
• انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
• پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
• جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
• ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
• تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
• یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

مینی هیتر – بخاری چادری Ultimate مدل RK-5201

۱.۰۹۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.00 از 5

• مصرف حداکثر گاز: 81 گرم در ساعت
• میزان انرژی: 1132 وات
• مناسب برای: چادر، کمپینگ، سفر با کوله پشتی، پیاده روی، ماهیگیری و سایر فعالیت های فضای باز
• ابعاد: 18 در 14 سانتیمتر
• وزن: 400 گرم
• فندک: دارد

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه

۴۸۳.۰۰۰ تومان

نمره 4.33 از 5

• • همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
  • 25 تکه در 87 پارچه

وزن حدودی 250 گرم

• شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
• جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
• مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
• همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
• 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر

افزودن به علاقه مندی

افزودن به سبد خرید

Add to compare

کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY

۴.۹۹۴.۰۰۰ تومان

نمره 4.17 از 5

• بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
• دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
• دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
• دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
• ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
• وزن پر: 800 گرم
• نسبت پر به ساقه 10/90
• لایه خارجی: 400T 20D
• لایه داخلی: 400T 20D Nylon
• زیپ: YKK
• وزن کیسه خواب: 1300 گرم
• فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

Add to compare

کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل

۷۹۱.۰۰۰ تومان

نمره 3.00 از 5

• ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
• ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتی‌متر، طراحی سبک و راحت.
• جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
• پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
• محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
• بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
• قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
• طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
• مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
• مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.

افزودن به علاقه مندی

انتخاب گزینه ها این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند

• زمانی که خسته هستید یا درد عضلانی دارید.
• بلافاصله بعد از تمرینات سنگین که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

بهترین زمان قبل از دویدن، به عنوان بخشی از گرم کردن است تا بدن را برای جلسه تمرینی آماده کند.

جمع‌بندی

این 7 تمرین نه تنها به بهبود فرم دویدن کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش سرعت، بهبود قدرت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شوند. برای دریافت بهترین نتیجه، این تمرینات را به طور منظم قبل از دویدن خود انجام دهید و سعی کنید روی کیفیت اجرای حرکات تمرکز داشته باشید.

نکته پایانی: پس از انجام این تمرینات، به فرم دویدن خود دقت کنید و تکنیک‌های یادگرفته شده را در حین دویدن اصلی خود نیز رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید!

جدول دریل‌های دویدن

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا کیفیت دویدن خود را بهبود دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید!