دریل دویدن چیست و چرا ضروری است؟ (با آموزش تصویری)

اگر فکر می‌کنید تمرینات مخصوص دویدن فقط برای دوندگان حرفه‌ای یا ورزشکاران نخبه است، بهتر است دوباره فکر کنید! هر دونده‌ای که بخواهد سرعت و استقامت خود را افزایش دهد، باید این تمرینات را به بخشی از برنامه منظم خود تبدیل کند.

تمرینات قبل از دویدن نه تنها به افزایش سرعت و بهبود تکنیک کمک می‌کنند، بلکه عضلات را برای یک عملکرد بهتر آماده کرده و ریسک آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهند. در این مطلب، 7 دریل مهم را معرفی می‌کنیم که باید قبل از دویدن انجام دهید تا کیفیت تمرینات خود را بهبود دهید.

دریل دویدن چیست؟

دریل در دویدن به مجموعه‌ای از تمرینات فنی و پویا گفته می‌شود که قبل از دویدن انجام می‌شوند تا فرم، تکنیک، سرعت و کارایی دونده را بهبود ببخشند. این تمرینات، حرکات اصلی رانینگ را شبیه‌سازی می‌کنند و به تقویت عضلات کلیدی مانند ران، باسن، همسترینگ و مچ پا کمک می‌کنند. علاوه بر این، دریل‌ها موجب افزایش دامنه حرکتی، بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و آماده‌سازی بدن برای دویدن با شدت بالاتر می‌شوند. تمریناتی مانند اسکپ A و B، زانو بلند و دویدن با پای صاف نمونه‌هایی از دریل‌های مؤثر هستند که می‌توانند باعث بهینه‌سازی الگوی حرکتی دونده شوند و عملکرد او را در طول تمرینات و مسابقات افزایش دهند.

چرا باید تمرینات مخصوص دویدن انجام دهیم؟

شاید تعجب کنید که چند حرکت ساده می‌تواند تأثیر زیادی بر دویدن شما داشته باشد. برخی از فواید تمرینات دویدن عبارتند از:

کاهش افت عملکرد ناشی از افزایش سن
کمک به بهبود روند ریکاوری پس از آسیب‌دیدگی
افزایش دامنه حرکتی و تقویت عضلات اصلی
بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها
کاهش ریسک آسیب‌های رایج در دویدن
افزایش کارایی و کاهش مصرف انرژی در هنگام دویدن

یک مطالعه منتشرشده در Journal of Strength and Conditioning Research نشان داد که شرکت‌کنندگانی که قبل از دویدن، حرکات کششی پویا انجام داده بودند، توانستند تلاش خود را برای مدت بیشتری حفظ کنند.

چگونه تمرینات دویدن را انجام دهیم؟

بهترین راه برای اجرای این تمرینات این است که بعد از گرم کردن سبک (مانند پیاده‌روی یا دویدن آرام به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه)، این تمرینات را انجام دهید.
این تمرینات الگوی حرکتی دویدن را تقلید کرده و بدن را برای دویدن سریع‌تر و کارآمدتر آماده می‌کنند.

مارکوس چمبرز، مربی سرعت و ورزشکار تیم ملی آمریکا، تأکید دارد که این تمرینات عضلات ران، باسن و همسترینگ را فعال کرده و از آسیب جلوگیری می‌کنند. همچنین، توجه به فرم دویدن هنگام انتقال از تمرینات به دویدن اصلی بسیار مهم است.

7 دریل ضروری قبل از دویدن

۱. تمرین دیواری (Wall Drill)

چرا این تمرین مهم است؟

• این تمرین باعث افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلات ران می‌شود.
• عضلات باسن را برای تولید قدرت بیشتر در دویدن آماده می‌کند.
• به بهبود تعادل و ثبات کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. در فاصله یک بازو از دیوار بایستید، به‌گونه‌ای که سمت راست بدن شما به دیوار باشد.
2. دست داخلی (دستی که نزدیک به دیوار است) را برای حفظ تعادل روی دیوار قرار دهید.
3. زانوی پای بیرونی (پایی که دورتر از دیوار است) را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید.
4. یک حرکت دایره‌ای ایجاد کنید: زانو را به سمت بیرون، سپس عقب، و مجدداً به جلو حرکت دهید.
5. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید، سپس سمت دیگر را انجام دهید.
6. ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا

۲. اسکپ “A” (A-Skip)

چرا این تمرین مهم است؟

• به هماهنگی بین دست‌ها و پاها کمک می‌کند.
• از جلو زدن بیش از حد پا (Overstriding) جلوگیری می‌کند.
• به ایجاد یک فشار سریع و قوی روی زمین کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوی پای راست را تا سطح لگن بالا بیاورید و هم‌زمان دست چپ را جلو ببرید.
3. به‌صورت ریتمیک زانوی پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را بالا ببرید.
4. هنگام انجام این حرکت، کمی به سمت جلو حرکت کنید.
5. هنگامی که فرم صحیح را پیدا کردید، سرعت حرکت را افزایش دهید.
6. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۳. اسکپ “B” (B-Skip)

چرا این تمرین مهم است؟

• باعث پایداری بالاتنه هنگام دویدن می‌شود.
• عضلات پایین‌تنه را فعال و گرم می‌کند.
• به بهبود فرم دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. مشابه تمرین “A-Skip”، زانوی راست را تا سطح لگن بالا بیاورید.
2. وقتی زانو به سطح لگن رسید، پا را به سمت جلو دراز کنید و زانو را صاف کنید.
3. دوباره زانو را خم کرده و پا را به سمت پایین و عقب برگردانید.
4. همین حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
5. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۴. زانو بلند (High Knees)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات باسن، همسترینگ، ساق پا و مچ پا را فعال می‌کند.
• استقامت عضلانی، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد.
• به تقویت عضلات مورد استفاده در دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوی راست را تا حد امکان بالا بیاورید و هم‌زمان دست چپ را جلو ببرید.
3. بلافاصله پای راست را پایین بیاورید و زانوی چپ را بالا بیاورید.
4. این حرکت را به‌صورت سریع و هماهنگ انجام دهید.
5. ۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری انجام دهید.

۵. دویدن با پای صاف (Straight Leg Run)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات همسترینگ و باسن را فعال می‌کند.
• باعث افزایش ثبات مچ پا می‌شود.
• به بهبود هماهنگی و کنترل فرم دویدن کمک می‌کند.

روش انجام تمرین:

1. با پای راست جلو و پای چپ عقب بایستید.
2. از پای جلو به سمت جلو حرکت کنید و پای عقب را به‌صورت کشیده به جلو بیاورید.
3. هنگام انجام حرکت، پاها را صاف نگه دارید و روی وسط پا فرود بیایید.
4. بازوها را حرکت دهید تا نیروی بیشتری برای حرکت به جلو ایجاد کنید.
5. ۴ بار در مسافت ۵۰ متری انجام دهید.

6. ضربه به باسن (Butt Kickers)

چرا این تمرین مهم است؟

• عضلات همسترینگ و باسن را فعال می‌کند.
• باعث کاهش زمان تماس پا با زمین و افزایش سرعت می‌شود.
• به جلوگیری از بیش از حد جلو بردن پا و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
• هماهنگی و کنترل فرم دویدن را بهبود می‌بخشد.

روش انجام تمرین:

1. در حالت ایستاده بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پاشنه‌های خود را به سمت باسن بالا بیاورید، در حالی که زانوها کمی به سمت جلو حرکت می‌کنند.
3. دست‌های خود را مانند دویدن عادی حرکت دهید تا تعادل و ریتم بهتری داشته باشید.
4. تمرین را می‌توانید درجا یا با حرکت رو به جلو انجام دهید.
5. ۴ بار در مسافت ۵۰ متری یا ۲۰ ثانیه درجا انجام دهید.

7. گام‌برداری کراسی (حرکت کاریوکا)

چرا این تمرین مهم است؟

🔹 باعث افزایش هماهنگی بین پاها و بهبود ریتم دویدن می‌شود.
🔹 عضلات مرکزی بدن (Core) را درگیر می‌کند و تعادل را تقویت می‌کند.
🔹 به بهبود چابکی، ثبات و کنترل بدن کمک می‌کند.
🔹 در بسیاری از ورزش‌ها برای بهبود حرکت جانبی و واکنش سریع مفید است.

روش انجام تمرین:

1. به سمت یک جهت بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پای راست را از جلوی پای چپ عبور دهید.
3. پای چپ را به سمت چپ حرکت دهید.
4. پای راست را از پشت پای چپ عبور دهید.
5. این حرکت را به‌صورت متناوب ادامه دهید و ریتم خود را حفظ کنید.
6. ۲۰ متر در یک جهت انجام دهید، سپس جهت را عوض کرده و با پای دیگر تکرار کنید.

بهترین زمان انجام دریل‌های دویدن

۱. قبل از دویدن (به عنوان گرم کردن)
بهترین زمان برای انجام دریل‌های دویدن، قبل از جلسه اصلی دویدن است. این تمرینات عضلات را فعال کرده، دامنه حرکتی را افزایش داده و بدن را برای دویدن آماده می‌کنند.

• چرا؟ باعث بهبود فرم دویدن، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.
• چه مدت؟ حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از دویدن کافی است.

۲. بعد از دویدن (به عنوان تمرین تکنیکی)
می‌توانید بعد از جلسه اصلی دویدن، زمانی که عضلات گرم هستند، از دریل‌های دویدن برای بهبود تکنیک و هماهنگی استفاده کنید.

• چرا؟ کمک می‌کند تا بدن در شرایط خستگی نیز فرم صحیح خود را حفظ کند.
• چه مدت؟ حدود ۵ دقیقه با شدت کمتر انجام شود.

۳. در روزهای استراحت فعال یا تمرینات سرعتی
در روزهای کم‌فشار یا هنگام انجام تمرینات سرعتی، می‌توانید از این دریل‌ها برای بهبود چابکی و هماهنگی استفاده کنید.

❌ چه زمانی نباید انجام داد؟

• زمانی که خسته هستید یا درد عضلانی دارید.
• بلافاصله بعد از تمرینات سنگین که خطر آسیب را افزایش می‌دهد.

بهترین زمان قبل از دویدن، به عنوان بخشی از گرم کردن است تا بدن را برای جلسه تمرینی آماده کند.

جمع‌بندی

این 7 تمرین نه تنها به بهبود فرم دویدن کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش سرعت، بهبود قدرت و کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شوند. برای دریافت بهترین نتیجه، این تمرینات را به طور منظم قبل از دویدن خود انجام دهید و سعی کنید روی کیفیت اجرای حرکات تمرکز داشته باشید.

نکته پایانی: پس از انجام این تمرینات، به فرم دویدن خود دقت کنید و تکنیک‌های یادگرفته شده را در حین دویدن اصلی خود نیز رعایت کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید!

جدول دریل‌های دویدن

نام دریل	هدف تمرین	روش انجام	تعداد تکرار
تمرین دیواری (Wall Drill)	افزایش دامنه حرکتی و قدرت عضلات ران	ایستادن کنار دیوار، بالا آوردن زانو و حرکت دایره‌ای	۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا
اسکپ ‘A’ (A-Skip)	بهبود هماهنگی بین دست‌ها و پاها و جلوگیری از Overstriding	بالا آوردن زانو همراه با حرکت هماهنگ دست‌ها و حرکت به جلو	۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری
اسکپ ‘B’ (B-Skip)	پایداری بالاتنه و تقویت عضلات پایین‌تنه	بالا آوردن زانو، کشیدن پا به جلو و بازگشت سریع به عقب	۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری
زانو بلند (High Knees)	افزایش استقامت، تعادل و قدرت عضلات	بالا آوردن زانو به طور سریع و متناوب همراه با حرکت دست‌ها	۴ تا ۶ بار در مسافت ۳۰ متری
دویدن با پای صاف (Straight Leg Run)	فعال‌سازی عضلات همسترینگ و افزایش ثبات مچ پا	دویدن با پاهای صاف، حفظ تعادل و استفاده از دست‌ها برای نیروی بیشتر	۴ بار در مسافت ۵۰ متری

این تمرینات را به طور منظم انجام دهید تا کیفیت دویدن خود را بهبود دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید!