دویدن در استخر: فواید و مجموعه نکات

دویدن در استخر که به آن Aqua jogging می گویند سیستم تمرینی کراس ترینینگ است که به عضلات اجازه می دهد بدون اینکه تحت تاثیر منفی و شدید جاذبه زمین قرار بگیرند، حرکت کنند. همچنین به شما کمک می کند که عضلات خود را بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل به خصوص زانوها وارد کنید تمرین داده و تقویت نمایید.

در دسترس ترین روش تمرینی است که می توان در هر مکان و در هر زمانی انجام داد و نیازی به تجهیزات زیادی نیز ندارد. این ورزش را می توانید در آب های عمیق یا کم عمق انجام دهید. 

دویدن در آب به این دلیل محبوب شده است که بر خلاف دوچرخه سواری یا استفاده از دستگاه های الپتیکال، حداقل از نظر ماهیچه های مورد استفاده و دامنه حرکتی شما کاملاً شبیه به دویدن روی زمین است.

تحقیقات فیزیولوژیکی زیادی در اوایل و اواسط دهه 90 روی دویدن در آب انجام شد، زیرا محبوبیت آن در حال افزایش بود.

6 مزیت دویدن در استخر

می توان از آن برای توانبخشی استفاده کرد

هر کسی که به طور مداوم تمرین می کند می داند که آسیب دیدگی بخشی از این روند است. اما بیشتر مردم زمان از کار افتادگی ناشی از روند درمان را دوست ندارند. به هر حال، اجتناب از انجام تمرینات برای مدت طولانی‌تر می‌ تواند نتایجی را که برای آن سخت تلاش کرده‌اند کاهش دهد.

دویدن در آب به شما این امکان را می دهد که بدون آسیب رساندن به بدن خود به رژیم تمرینی خود ادامه دهید. به عنوان مثال، اگر پای شما آسیب دیده است، نمی توانید در خشکی به دویدن ادامه دهید. اما اگر انواع خاصی از دویدن در استخر را تمرین کنید، همچنان می‌ توانید بدون خطر آسیب دیدگی، تمرین داشته باشید.

خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد

وقتی روی زمین می دوید، هر بار که پاهایتان به آسفالت برخورد می کند، به استخوان ها، ماهیچه ها و مفاصل شما فشار وارد می کند که می تواند منجر به آسیب شود. اما از آنجایی که شناور بودن آب باعث کاهش 90 درصدی وزن بدن در هنگام حضور در آب می شود، بیشتر این تاثیر با دویدن استخر از بین می رود.

این تمرین جایگزین عالی برای کسانی است که از زانو درد، آرتریت، پوکی استخوان رنج می‌ برد، یا برای زنان باردار که می‌ خواهند بدون تاثیرات شدیدی که دویدن بر روی آسفالت دارد دویدن را تجربه کنند.

ریکاوری را تسهیل می کند

تحقیقات همچنین نشان داده است که دویدن در آب می تواند به عنوان یک ابزار ریکاوری برای تسهیل ترمیم عضلات آسیب دیده پس از تمرینات سخت استفاده شود.

این یافته‌ها دویدن در آب را به یک ابزار ریکاوری مهم تبدیل می‌کند و علاوه بر آن بهترین روش تمرین متقاطع برای آسیب‌دیدگی است.

عضلات بیشتری را درگیر می کند

هنگام دویدن در خشکی، بیشتر از عضلات پایین تنه خود استفاده می کنید، اما دویدن در استخر تقریباً برای هر ماهیچه بدن شما تاثیری دارد. این به دلیل مقاومت در برابر آب است که با دویدن در آب تجربه خواهید کرد. به عنوان مثال، دویدن روی زمین نیازی به استفاده از عضلات بازو، شکم یا کمر ندارد. اما هنگام دویدن در آب، از همه این عضلات استفاده می شود.

مقاومت بدنی را بیشتر می کند

مقاومت آب سرعت تنفس شما را افزایش می دهد، تمرینات قلبی عروقی بهتری به شما می دهد و ماهیچه های شما را قوی تر می کند زیرا باید با مقاومت آب مبارزه کنند.

کالری بیشتری می سوزاند

به دلیل مقاومت و این واقعیت که یک دونده استخری علاوه بر قسمت پایین تنه، قسمت بالایی بدن خود را نیز حرکت می دهد، دویدن در آب 3.5 کالری در دقیقه بیشتر از دویدن روی زمین می سوزاند. (یک دونده زمینی 8 کالری در دقیقه می سوزاند، در حالی که یک دونده استخری 11.5 کالری در دقیقه می‌سوزاند).

لوازم مورد نیاز دویدن در آب

دویدن در آب نیز مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر نیازمند لوازم ورزشی مخصوصی است که برای انجام بهتر این ورزش یا ارتقای سطح آن طراحی شده‌اند.

اگر مبتدی هستید، می‌ توانید از لوازم ابتدایی مایو، عینک شنا و کلاه شنا شروع کنید. زمانی که بیشتر با این ورزش آشنا شدید، می‌ توانید از لوازم شناورسازی یا کمربند دویدن استفاده کنید. این تجهیزات بدنتان را معلق نگه می‌ دارند و با استفاده از آنها در حالی‌ که سرتان را بالای سطح آب نگه داشته‌اید، بازوها و پاهایتان را آزادانه حرکت می‌ دهید. با استفاده از کمربند می‌ توانید درجا بدوید و بهتر در آب شناور شوید و روی وضعیت و حرکات بدن تمرکز کنید.

نحوه دویدن در آب

یادگیری تکنیک مناسب زمان و حوصله می خواهد، اما در درازمدت از دردسر آسیب ها و مراقبت های بهداشتی نیز جلوگیری می کند. فرم خوب دویدن در آب باید سبک دویدن شما را تقریباً تقلید کند.

اگر مبتدی هستید یا شناگر خوبی نیستید، بهتر است وارد قسمت عمیق استخر شوید و از کمربند دویدن آبی استفاده کنید.

وضعیت بدن

نکته کلیدی برای فرم خوب دویدن در آب این است که بالاتنه خود را صاف نگه دارید و بیش از حد به جلو خم نکنید، که کمی با حالت دویدن معمولی شما متفاوت است.

در مقایسه با دویدن روی زمین خشک، باید با استفاده از بلند کردن زانو بالاتر از حالت معمول و کمر منقبض تر تمرین کنید.

این به شما این امکان را می دهد که در حالت ایستاده بمانید و همچنین شما را قادر می سازد تا فعالیت های دوی سرعت سخت تری را انجام دهید.

حرکت پا

در آب های عمیق، ما فقط نیمه عقبی حرکت دویدن را انجام می دهیم. یعنی ساق و پا هیچ حرکتی به جلو ندارد.

در واقع، اگر بتوانید پاهای خود را ببینید، به درستی نمی دوید. یک زانو بلند می شود در حالی که پای دیگر به سمت پایین و عقب حرکت می کند.

ما از این فرم دویدن استفاده می کنیم تا بتوانیم به اندازه کافی سریع حرکت کنیم تا تلاش و سرعت دویدن با شدت بالا تکرار شود.

حرکت بازوها

پس از تسلط بر حرکت پا، شروع به استفاده از همان حرکت خوب بازو به عنوان فرم مناسب دویدن روی زمین کنید.

آرنج ها را صاف به عقب بکشید. دست را تا انتها به سمت یک جیب خیالی باسن بکشید. قفسه سینه را صاف نگه دارید و شانه ها را شل و پایین نگه دارید.

یک نقطه کانونی در سطح چشم جلوتر از آنها پیدا کنید. که سر را در سطح نگه می دارد. اجازه ندهید شانه ها تکان بخورند. برای ایجاد فرم دویدن صاف و کارآمد بدون هیچ گونه حرکت اضافی کار کنید.

نمونه تمرین دویدن در آب

مدت هر جلسه به اهداف شما بستگی دارد. معمولا تمرینات حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه طول می‌ کشند. می‌ توانید با اضافه‌کردن وزنه‌های آبی به هر حرکت، شدت آن را افزایش دهید. نمونه‌ای از تمرین دویدن در آب به‌صورت رفت‌ و برگشت در طول استخر می‌ تواند شامل این بخش‌ها باشد:

• ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبک انجام دهید و بدنتان را گرم کنید. انجام حرکات سبک موجب گرم‌شدن ماهیچه‌ها می‌ شود و به شما کمک می‌ کند که با مرکز تعادل جدید در آب سازگار شوید. اگر میزان آسیب‌دیدگی‌تان تشدید نمی‌ شود یا دچار آسیب‌دیدگی نشده‌اید، می‌ توانید کنار استخر این حرکات را انجام دهید. حرکاتی مانند زانو بلند درجا یا دویدن درجا حرکات مناسبی برای گرم‌کردن بدن هستند.
• ۲ یا ۳ بار در طول استخر بدوید. مسیر رفت تا انتهای استخر را با دوی سرعت طی کنید و مسیر برگشت را آهسته و با ۵۰درصد شدت دویدنتان در مسیر رفت.
• ۱۰ دور تمرین شامل ۲ دقیقه دویدن سریع و سپس ۲ دقیقه دویدن آهسته انجام دهید.
• برای سردکردن بدن ۵ تا ۱۰ دقیقه حرکات سبکی مانند دوی سبک یا پیاده‌روی در آب انجام دهید.

هنگام دویدن در آب، بدنتان را عمودی و عضلات مرکزی تان را منقبض نگه دارید.

نکاتی برای شروع دویدن در استخر

• توجه کنید که عمق آب کافی باشد.
• از تجهیزات لازم مانند جلیقه یا کمربند شنا استفاده کنید.
• زمان تمرین را به تدریج افزایش دهید.
• فرم دویدن مناسب را تمرین کنید.
• در صورت داشتن بیماری قلبی با پزشک مشورت کنید.

اشتباهات رایج دویدن در آب

1. چرخاندن بازوها روی سینه. بازوها باید مستقیم به جلو و عقب کشیده شوند.
2. تکان دادن شانه ها به جلو و عقب. در حالی که بازوها  در  شانه حرکت می کنند، شانه ها باید ثابت بمانند. تمام تنه باید محکم و بی حرکت باشد. فقط دست ها و پاها حرکت می کنند.
3. خم کردن و صاف کردن آرنج. آرنج باید 90 درجه خمیده بماند و حرکت فقط در شانه انجام شود.
4. آرنج ها را به اندازه کافی عقب نکشید. روی کشیدن آرنج به عقب تاکید کنید تا دستتان تا انتها به سمت لگن شما برسد.
5. تکان دادن سر از این طرف به طرف دیگر. سر را بدون حرکت در سطح نگه دارید.

سوالات متداول

منابع: runnersconnect, livescience