برای بسیاری از دوندگان، تخمین زمان پایان یک مسابقه، از جمله نیمهماراتن یا ماراتن، یکی از چالشهای اصلی است. در حالی که عوامل مختلفی میتوانند بر زمان نهایی تأثیر بگذارند، یکی از معتبرترین ابزارهایی که به پیشبینی دقیقتر زمان کمک میکند، فرمول مکمیلان است. این فرمول که توسط گرگ مکمیلان، مربی دویدن و فیزیولوژیست ورزشی مشهور، طراحی شده است، به دوندگان این امکان را میدهد که زمان تخمینی خود را برای مسافتهای مختلف از جمله 10 کیلومتر، نیمهماراتن و ماراتن به دست آورند.
فرمول مکمیلان چیست؟
فرمول مکمیلان ابزاری ریاضی است که با استفاده از زمان ثبتشده شما در یک مسافت مشخص، پیشبینی دقیقی از زمان شما در مسافتهای بلندتر یا کوتاهتر ارائه میدهد. این فرمول بر اساس تحلیلهای تجربی و دادههای جمعآوریشده از دوندگان حرفهای و آماتور طراحی شده است. هدف اصلی این فرمول کمک به دوندگان در برنامهریزی دقیقتر تمرینات و تنظیم هدفهای واقعبینانه است.
فرمول تخمینی مکمیلان (مشابه Riegel formula):
- T₁: زمان دویدن فعلی (مثلاً زمان 10 کیلومتر)
- D₁: مسافت فعلی (مثلاً 10K = 10)
- T₂: زمان تخمینی برای مسافت دیگر
- D₂: مسافت هدف (مثلاً نیمهماراتن = 21.1)
نحوه استفاده از فرمول
برای استفاده از فرمول مکمیلان، کافی است زمان ثبتشده خود را در مسافت کوتاهتر (مانند 10 کیلومتر) وارد کنید و سپس مسافت جدید را برای پیشبینی وارد کنید. به عنوان مثال، اگر زمان شما برای 10 کیلومتر 40 دقیقه باشد، میتوانیم زمان پیشبینیشده برای نیمهماراتن (21.1 کیلومتر) را محاسبه کنیم:
بیان کاربردی: مسافت نیم مارتن یعنی 21.1 کیلومتر را تقسیم به مسافت 10 کیلومتر کردیم و به توان 1.06 رساندیم و در رکورد 10 کیلومتر یعنی 40 دقیقه ضرب کردیم. به این صورت پیش بینی زمان نیم ماراتن یعنی 87.2 دقیقه یا یک ساعت 27 دقیقه حدودا به دست آمد. تمام!
این تخمین نشان میدهد که شما میتوانید نیمهماراتن را در حدود 1 ساعت و 27 دقیقه به پایان برسانید.
مثال دیگر
در مثال دیگر می خواهیم بدانیم که کسی که 10 کیلومتر را در 50 دقیقه می دود ماراتن (42.2 کیلومتر) را در چند دقیقه می دود؟
کسی که ۱۰ کیلومتر را در ۵۰ دقیقه میدود، طبق فرمول مکمیلان ماراتن را در حدود 229.45 دقیقه میدود.
یعنی حدوداً 3 ساعت و 49 دقیقه و 27 ثانیه.
چرا ضریب 1.06؟
ضریب 1.06 در فرمول مکمیلان بر اساس تحقیقات گستردهای در خصوص کاهش سرعت در مسافتهای طولانیتر تعیین شده است. برخلاف تصورات اولیه، کاهش سرعت در مسافتهای طولانیتر به صورت خطی نیست. یعنی، هر چه مسافت افزایش یابد، افت سرعت بیشتر خواهد شد. این ضریب به دقت این افت را پیشبینی میکند و به دوندگان کمک میکند تا زمانهای واقعبینانهتری را هدفگذاری کنند.
مزایای استفاده از فرمول مکمیلان
1. برنامهریزی دقیقتر تمرینات
استفاده از فرمول مکمیلان به دوندگان این امکان را میدهد که زمانهای واقعی خود را برای مسافتهای مختلف تخمین بزنند و بر اساس آن برنامههای تمرینی دقیقتری طراحی کنند.
2. هدفگذاری واقعبینانه
این فرمول به دوندگان کمک میکند تا اهداف واقعبینانهتری برای مسابقات بزرگتر مانند نیمهماراتن و ماراتن تعیین کنند. این اهداف به کاهش استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک میکنند.
3. اجتناب از شروع سریع
یکی از اشتباهات رایج دوندگان، شروع با سرعت زیاد در مسابقات است. با پیشبینی دقیقتر زمان پایان، دوندگان میتوانند سرعت مناسبتری را برای شروع و ادامه مسابقه انتخاب کنند و از خستگی زودهنگام جلوگیری کنند.
محدودیتهای فرمول مکمیلان
گرچه فرمول مکمیلان ابزاری بسیار مفید است، اما باید توجه داشت که هیچ فرمولی نمیتواند شرایط همه دوندگان را به طور کامل پیشبینی کند. برخی از محدودیتهای این فرمول عبارتند از:
- کاهش سرعت با افزایش مسافت: هرچند که فرمول افت سرعت را پیشبینی میکند، اما در شرایط خاص مانند مسیرهای شیبدار یا شرایط آبوهوایی نامساعد، این کاهش سرعت بیشتر خواهد بود. پس به طور معمول سرعت اکثر افراد افت بیشتری پیدا می کند.
- تأثیر تمرینات: این فرمول بر اساس دادههای عمومی است و عملکرد فردی بستگی به شدت و نوع تمرینات دارد. دوندهای که تمرینات استقامتی بیشتری انجام داده است، احتمالاً بهتر از پیشبینی عمل خواهد کرد.
- عوامل روانی و محیطی: استرس، اضطراب و شرایط محیطی مانند گرما یا رطوبت میتوانند تأثیر زیادی بر زمان نهایی داشته باشند.
کاربردهای عملی فرمول مکمیلان
فرمول مکمیلان نه تنها برای دوندگان آماتور، بلکه برای دوندگان حرفهای نیز کاربرد دارد. این فرمول میتواند به آنها کمک کند تا زمانهای دقیقتری برای مسابقات مختلف پیشبینی کنند و تمرینات خود را بر اساس آن تنظیم نمایند. همچنین، این ابزار برای کسانی که قصد دارند مسافتهای طولانیتر را بدوند، به عنوان یک راهنمای بسیار مؤثر در تعیین استراتژیهای مناسب استفاده میشود.
نتیجهگیری
فرمول مکمیلان ابزاری قدرتمند و کاربردی است که به دوندگان کمک میکند تا زمانهای واقعبینانهتری را برای مسافتهای مختلف پیشبینی کنند. استفاده از این فرمول میتواند به طراحی تمرینات دقیقتر، تنظیم هدفهای واقعیتر و بهبود عملکرد در مسابقات کمک کند. با این حال، دوندگان باید همیشه در نظر داشته باشند که این پیشبینیها بر اساس دادههای عمومی است و عوامل مختلفی مانند شرایط جسمانی، استراحت، تغذیه و شرایط محیطی میتوانند تأثیر زیادی بر عملکرد واقعی داشته باشند.
