دویدن روی تردمیل برای خیلیها «راه امن و همیشهدردسترس» تمرین هوازی است؛ اما همین محیط کنترلشده، اگر با چند خطای رایج همراه شود، میتواند نتیجه تمرین را ضعیف کند، ریسک درد زانو/ساق/کمر را بالا ببرد و حتی باعث شود با وجود زحمت زیاد، پیشرفت محسوسی حس نکنید. خبر خوب این است که بیشتر اشتباهات تردمیل با چند تنظیم ساده و چند عادت درست، سریع اصلاح میشوند.
در این مقاله، رایجترین خطاها را (از مبتدی تا نیمهحرفهای) بهصورت دقیق میگوییم و برای هرکدام راهحل عملی میدهیم؛ با تکیه بر منابع معتبر و پژوهشهای جدید درباره تفاوتهای بیومکانیک تردمیل و فضای باز.
1) گرم نکردن و سرد نکردن (یا خیلی کوتاه انجام دادن)
یکی از شایعترین اشتباهها این است که مستقیم با سرعت هدف وارد دویدن شوید یا بعد از تمرین ناگهان توقف کنید. بدن شما برای رسیدن ضربان، جریان خون و دامنه حرکتی مناسب نیاز به زمان دارد؛ و سرد کردن هم به بازگشت تدریجی بدن کمک میکند.
راهحل سریع:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع آرام (راه رفتن تند/دویدن خیلی سبک)
- ۳ تا ۵ دقیقه پایان آرام + چند حرکت کششی ملایم
این توصیه در منابع پزشکی ورزشی و سلامت قلب بهصورت واضح آمده است.
🔥 با این حرکات قبل از تردمیل حرفهای گرم کن
فقط ۵ تا ۸ دقیقه گرمکردن پویا قبل از شروع دویدن میتواند عملکردت را بهتر کند، ضربان قلب را بهصورت ایمن بالا ببرد و ریسک آسیبهای زانو، ساق و همسترینگ را کاهش دهد.
هر پا ۱۰–۱۵ تکرار جلو/عقب + ۱۰ تکرار طرفین. فعالسازی لگن و همسترینگ.
۱۰–۱۲ قدم برای هر پا. تمرکز روی درگیری باسن و چهارسر ران.
۳۰–۴۵ ثانیه با ریتم متوسط برای بالا بردن ضربان قلب.
۳۰–۴۵ ثانیه برای فعالسازی همسترینگ و آمادهسازی گامبرداری.
۱۰–۱۵ تکرار با دامنه متوسط برای آمادهسازی زانو و لگن.
هر پا ۱۰ تکرار چرخش جهت پیشگیری از درد ساق و شین اسپلینت.
⏱ بعد از این حرکات، ۳ تا ۵ دقیقه راه رفتن آرام روی تردمیل انجام بده و سپس به سرعت تمرین اصلی برس.
2) تکیه کردن به دستهها (Handrail)؛ هم کالری کمتر، هم فرم بدتر
خیلیها برای «راحتتر شدن» یا وقتی شیب زیاد میدهند، دستهها را محکم میگیرند. مشکل اینجاست که گرفتن دستهها میتواند هزینه انرژی را پایین بیاورد و الگوی گامبرداری را تغییر دهد؛ یعنی تمرین شما از نظر فیزیولوژیک سبکتر از چیزی میشود که فکر میکنید.
در پژوهشهای فیزیولوژی حرکت نشان داده شده گرفتن دستهها میتواند هزینه انرژی را کاهش دهد (در یک مطالعه حدود ۱۱.۹٪).
راهحل:
- دستهها فقط برای سوار/پیاده شدن یا تعادل لحظهای
- اگر مجبورید دسته بگیرید، یعنی سرعت/شیب را زیاد کردهاید؛ یک پله کاهش بدهید
- به جای دسته، روی «ریتم نفس» و «گام کوتاهتر» تمرکز کنید
3) نگاه کردن دائمی به پایین یا به صفحه موبایل
تمرکز روی اعداد تردمیل یا گوشی باعث میشود سر و شانه جلو بیاید، ستون فقرات گرد شود و برخورد پا جلوی بدن بیشتر شود. نتیجه؟ فشار بیشتر به زانو و ساق و پایین آمدن راندمان.
راهحل:
- نگاه رو به جلو (مثل دویدن در فضای باز)
- گوشی اگر لازم است: ارتفاع چشم، کوتاه و محدود (مثلاً فقط زمانهای استراحت اینتروال)
4) سرعت بالا با گام بلند (Overstriding)
تردمیل چون سرعت را ثابت نگه میدارد، بعضیها ناخودآگاه گام را بلند میکنند تا با تسمه هماهنگ شوند. گام بلند معمولاً با فرود پای جلوتر از مرکز بدن همراه است و میتواند ضربه وارده را بیشتر کند.
راهحلهای کاربردی:
- کمی کوتاهتر کردن گام و افزایش ظریف «کادنس» (تعداد قدم در دقیقه)
- بدن را «روی پاها» نگه دارید، نه عقبتر از نقطه فرود
- اگر حس میکنید دائم به جلو پرت میشوید یا به عقب کشیده میشوید، سرعت را کمی کم کنید
5) بیتوجهی به تفاوت تردمیل و فضای باز (و انتظار نتیجه یکسان)
تردمیل و فضای باز کاملاً یکسان نیستند: از مقاومت هوا گرفته تا الگوی حرکت و تغییرپذیری گامها. در پژوهشهای جدید روی دوندگان حرفهای، تفاوتهایی در بیومکانیک (مثل طول گام و برخی زوایا/الگوهای حرکتی) گزارش شده است.
حتی در برخی مطالعات، اقتصاد دویدن روی زمین بهتر از تردمیل گزارش شده است.
راهحل:
- اگر هدفتان آمادگی مسابقه فضای باز است: هفتهای ۱ بار فضای باز/پیست داشته باشید
- تمرینهای کلیدی (تمپو/اینتروال) را میشود روی تردمیل انجام داد، اما هر چند هفته یکبار با فضای باز «کالیبره» کنید
6) تنظیم اشتباه شیب: یا صفرِ مطلق، یا شیبدادن افراطی
شیب صفر همیشه «بد» نیست، اما خیلیها برای شبیهسازی فضای باز از شیبهای زیاد استفاده میکنند و ناگهان فشار را بالا میبرند. از طرف دیگر، ایده شیب ۱٪ برای نزدیک شدن هزینه انرژی به فضای بیرون در پژوهش کلاسیک مطرح شده است.
اما این قانون برای همه سناریوها «نسخه همیشگی» نیست؛ بسته به سرعت، هدف تمرین، و فرد میتواند متفاوت باشد.
راهحل پیشنهادی ساده و کاربردی:
- برای دویدن عادی/ریکاوری: ۰ تا ۱٪
- برای شبیهسازی سربالایی و تقویت قدرت: شیب را آرامآرام افزایش دهید (نه یکدفعه)
- هر افزایش شیب را مثل افزایش سرعت جدی بگیرید: با حجم کمتر شروع کنید
7) زیاد کردن تمرینهای سخت پشتسرهم (بدون ریکاوری واقعی)
روی تردمیل وسوسهانگیز است که «هر بار رکورد بزنیم»: یا سرعت، یا شیب، یا زمان. اما بدن به ریکاوری نیاز دارد و اگر چند روز پشت سر هم تمرینهای سخت (HIIT/تمپو/شیب سنگین) انجام دهید، ریسک دردهای شایع دویدن بالا میرود.
راهحل:
- قانون ساده: بین دو جلسه سخت، یک جلسه آسان یا استراحت
- افزایش حجم/شدت را تدریجی کنید (ترجیحاً هفتگی، نه روزانه)
8) اعتماد کامل به عدد کالری و مسافت تردمیل
تردمیلها ممکن است در تخمین کالری و حتی دقت سرعت/مسافت تفاوت داشته باشند (بهخصوص اگر دستگاهها سرویس نشده باشند).
راهحل:
- معیار اصلی را «زمان تمرین + ضربان/احساس فشار (RPE)» بگذارید
- اگر ساعت ورزشی دارید، از آن برای مقایسه روند استفاده کنید (نه وسواس روی عدد دقیق)
9) انتخاب کفش نامناسب برای تردمیل
تردمیل سطح یکنواختتری دارد، اما تکرار ضربه دقیقاً روی یک الگو اتفاق میافتد. کفش خیلی سفت یا خیلی فرسوده میتواند درد ساق/زانو را تشدید کند. به همین دلیل است که باید کفش مخصوص تردمیل تهیه کنید.
راهحل:
- کفشی با جذب ضربه مناسب و فیت درست
- اگر تمرینهای سرعتی زیاد دارید، یک کفش سبکتر جدا برای جلسات تند (در حد امکان)
انتخاب کفش مناسب نقش مهمی در کاهش فشار وارده به زانو و افزایش کیفیت تمرین روی تردمیل دارد. مدلهایی مانند بروکس و هوکا با تکنولوژی جذب ضربه پیشرفته و طراحی ارگونومیک، از گزینههای محبوب دوندگان محسوب میشوند. برای مشاهده این مدلها و بررسی سایر تجهیزات تخصصی دویدن، میتوانید به صفحه اصلی فروشگاه لوازم ورزشی آنلاین موجکوه مراجعه کنید و بر اساس نوع تمرین خود بهترین انتخاب را داشته باشید.
10) نادیده گرفتن نشانههای بدن (دردهای کوچک که بزرگ میشوند)
روی تردمیل چون مسیر ثابت است، اگر جایی درد بگیرد، الگو مدام تکرار میشود و درد میتواند سریعتر تشدید شود.
راهحل:
- درد تیز/موضعی یا دردی که با گرم شدن بدتر میشود = توقف و ارزیابی
- با کاهش شدت، تغییر نوع تمرین (مثلاً پیادهروی شیبدار)، و رسیدگی به ریکاوری، جلوی مزمن شدن را بگیرید
📋 جدول چکلیست قبل، حین و بعد از دویدن روی تردمیل
| مرحله تمرین | مورد بررسی | توضیح کاربردی | وضعیت (✓) |
|---|---|---|---|
| قبل از تمرین | گرمکردن ۵–۱۰ دقیقه | شروع با راه رفتن تند یا دویدن خیلی سبک برای آمادهسازی قلب و عضلات | ☐ |
| قبل از تمرین | تنظیم سرعت اولیه منطقی | با سرعتی شروع کن که بتوانی صحبت کوتاه انجام دهی | ☐ |
| قبل از تمرین | شیب مناسب (۰ تا ۱٪) | برای دویدن عادی؛ افزایش شیب باید تدریجی باشد | ☐ |
| قبل از تمرین | کفش مناسب | کفش دارای جذب ضربه کافی و فیت صحیح | ☐ |
| حین تمرین | عدم گرفتن دستهها | فقط برای تعادل لحظهای؛ نه در طول دویدن | ☐ |
| حین تمرین | نگاه رو به جلو | سر و گردن در راستای ستون فقرات | ☐ |
| حین تمرین | گام کوتاه و ریتم منظم | جلوگیری از گام بیش از حد بلند (Overstriding) | ☐ |
| حین تمرین | کنترل ضربان قلب | تمرین در محدوده هدف (مثلاً 70–85٪ حداکثر) | ☐ |
| حین تمرین | افزایش تدریجی شدت | سرعت یا شیب را ناگهانی بالا نبر | ☐ |
| بعد از تمرین | سرد کردن ۳–۵ دقیقه | کاهش تدریجی سرعت تا راه رفتن آرام | ☐ |
| بعد از تمرین | کشش ملایم عضلات | تمرکز بر ساق، همسترینگ، چهارسر و فلکسور ران | ☐ |
| بعد از تمرین | ارزیابی بدن | بررسی درد غیرعادی یا خستگی بیش از حد | ☐ |
