فرمول ریگل: روش علمی برای پیش‌بینی زمان مسابقه در دویدن

اگر دونده هستید و قصد دارید رکوردتان را در مسابقه‌ای مثل ۵K، ۱۰K، نیم‌ماراتن یا ماراتن بهبود دهید، یکی از سوالاتی که احتمالاً از خودتان می‌پرسید این است: «آیا می‌توانم زمانم را پیش‌بینی کنم؟» یا «با توجه به زمانی که در ۵ کیلومتر ثبت کرده‌ام، آیا می‌توانم ماراتن را در چه زمانی تمام کنم؟»

در اینجاست که فرمول پیتر ریگل به کار می‌آید؛ ابزاری ساده، قابل اعتماد و مؤثر که می‌تواند زمان تقریبی شما را در مسابقات مختلف پیش‌بینی کند.

فرمول ریگل چیست؟

پیتر ریگل، مهندس آمریکایی و پژوهشگر ورزشی، در سال ۱۹۷۷ فرمولی ارائه کرد که به کمک آن می‌توان بر اساس زمان ثبت‌شده در یک مسابقه، زمان تقریبی مسابقه‌ای دیگر با مسافت متفاوت را پیش‌بینی کرد. این فرمول به این شکل است:

T₂ = T₁ × (D₂ / D₁) ^ 1.06

در این فرمول:

• T₁ = زمان شما در مسافت اول (مثلاً ۵ کیلومتر)
• D₁ = مسافت اول (مثلاً ۵ کیلومتر)
• T₂ = زمان پیش‌بینی‌شده برای مسافت دوم (مثلاً ۱۰ کیلومتر)
• D₂ = مسافت دوم (مثلاً ۱۰ کیلومتر)
• عدد ۱.۰۶ نمایانگر ضریب کاهش کارایی در مسافت‌های طولانی‌تر است

مثال عملی از استفاده فرمول ریگل

فرض کنید کسی ۵ کیلومتر را در ۲۵ دقیقه می‌دود. حالا می‌خواهد بداند در صورت تمرین کافی و شرایط مشابه، ۱۰ کیلومتر را در چه زمانی می‌دود.

• T₁ = 25 دقیقه
• D₁ = 5 کیلومتر
• D₂ = 10 کیلومتر

با جایگذاری در فرمول:

ماراتن پاریس؛ دویدن، تاریخ و هیجان در زیباترین شهر جهان

جرج بوش هم ماراتن می دود، شما چطور؟!

T₂ = 25 × (10 / 5)^1.06
T₂ ≈ 25 × 2^1.06
T₂ ≈ 25 × 2.09
T₂ ≈ 52.25 دقیقه

یعنی احتمال دارد این دونده ۱۰ کیلومتر را در حدود ۵۲ دقیقه و ۱۵ ثانیه طی کند.

بیان ساده و کاربردی: در این مثال مثال مسافت 10 کیلومتر را به 5 تقسیم کرده و به توان 1.06 رساندیم و در رکورد 5 کیلومتر یعنی 25 دقیقه ضرب کردیم و تمام!

جدول پیش‌بینی زمان مسابقه با استفاده از فرمول پیتر ریگل (T₂ = T₁ × (D₂ / D₁)^1.06)

فرض کنیم زمان ثبت‌شده در ۵ کیلومتر برابر با ۲۵ دقیقه باشد. حالا می‌خواهیم ببینیم طبق فرمول ریگل، زمان تقریبی برای مسافت‌های طولانی‌تر چقدر خواهد بود:

🔍 نکته مهم: این پیش‌بینی‌ها فقط در صورت داشتن تمرین کافی برای مسافت بلندتر معتبر هستند. صرفاً داشتن یک رکورد خوب در ۵ کیلومتر، بدون تمرین بلندمدت، به معنای توانایی دویدن ماراتن نیست!

این فرمول برای چه کسانی مناسب است؟

• دوندگان مبتدی که می‌خواهند چشم‌اندازی از پیشرفتشان داشته باشند
• دوندگان نیمه‌حرفه‌ای و حرفه‌ای که برای مسابقه برنامه‌ریزی می‌کنند
• مربیانی که باید بر اساس داده‌های گذشته، پیش‌بینی منطقی ارائه دهند

شرایط استفاده درست از فرمول

برای اینکه نتیجه‌ی این فرمول دقیق‌تر باشد، به چند نکته توجه کنید:

1. تست اولیه واقعی و باکیفیت باشد
   بهتر است رکورد اولیه‌ای که در فرمول استفاده می‌کنید، در مسافتی بیش از ۵ کیلومتر و با شرایط شبیه به مسابقه باشد (نه صرفاً تمرین معمولی).
2. تمرین خاص مسافت هدف انجام شده باشد
   مثلاً اگر رکورد شما مربوط به ۵ کیلومتر است ولی تمرینی برای ۲۱ کیلومتر نکرده‌اید، پیش‌بینی نیم‌ماراتن خیلی دقیق نخواهد بود.
3. تفاوت مسافت خیلی زیاد نباشد
   پیش‌بینی ۱۰ کیلومتر از روی رکورد ۵ کیلومتر قابل اتکاتر است تا پیش‌بینی ماراتن از همان رکورد.

نقاط قوت فرمول ریگل

• سادگی و سرعت محاسبه
  شما با یک ماشین‌حساب ساده یا حتی ذهنی می‌توانید پیش‌بینی تقریبی انجام دهید.
• کاربرد عمومی
  از دوندگان تفریحی تا ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از آن بهره ببرند.
• امکان تنظیم ضریب
  اگر شما دونده‌ای استقامتی هستید، می‌توانید ضریب را به جای ۱.۰۶، مثلاً ۱.۰۵ بگیرید. یا اگر سرعتی هستید، شاید ۱.۰۷ مناسب‌تر باشد.

اما این پیش‌بینی تضمینی نیست!

نباید فراموش کنیم که این یک پیش‌بینی تئوریک است و عوامل بسیاری می‌توانند نتیجه نهایی را تغییر دهند:

• وضعیت آب‌وهوا (گرما، باد، رطوبت)
• ویژگی‌های مسیر (سربالایی، سرپایینی، ارتفاع)
• خواب و تغذیه قبل مسابقه
• وضعیت روانی و تجربه مسابقه
• آماده‌سازی عضلانی و اسکلتی بدن برای مسافت هدف

چگونه از این پیش‌بینی برای پیشرفت استفاده کنیم؟

فرمول ریگل فقط برای کنجکاوی نیست! می‌توانید از آن به‌عنوان یک ابزار تمرینی استفاده کنید:

1. هدف‌گذاری منطقی داشته باشید
   مثلاً اگر رکورد ۱۰K شما ۴۵ دقیقه است، دنبال زدن ماراتن در ۳ ساعت نباشید!
2. تقسیم‌بندی سرعت در تمرین
   تمرینات خود را طوری تنظیم کنید که در نیمه دوم سریع‌تر بدوید. این یعنی مدیریت انرژی و پیشرفت پایدار.
3. تست تمرینی با فاصله منطقی از مسابقه اصلی
   مثلاً یک ماه قبل از نیم‌ماراتن، ۱۰ کیلومتر رکورد بزنید و زمان احتمالی مسابقه را با فرمول پیش‌بینی کنید.

فرمول ریگل در مسیرهای سخت و سربالایی

پیش‌بینی زمان در مسیرهای هموار بسیار دقیق‌تر است. اما در مسیرهایی با شیب زیاد، مثلاً ماراتن لوسرن یا گرند پری برن، محاسبه دقیق‌تر نیاز به اصلاح دارد. در سربالایی زمان از دست می‌دهید و در سرپایینی همه آن را جبران نمی‌کنید. بنابراین زمان پیش‌بینی‌شده ممکن است کمی خوش‌بینانه باشد.

استفاده از ابزارهای کمکی مثل پِیس‌بند و پِیسر

• پیس‌بند (Pace Wristband): دستبندهایی با زمان هدف برای هر کیلومتر
• پیسر (Pacemaker): دوندگان راهنما در مسابقه‌ها که با ریتم خاصی می‌دوند

با استفاده از این ابزارها می‌توانید مطمئن شوید که شروع‌تان منطقی است و احتمال رکورد زدن‌تان بیشتر می‌شود.

آیا فرمولهای پیشرفته تری هم وجود دارد؟

بله، فرمول‌های پیشرفته‌تری از فرمول پیتر ریگل نیز وجود دارند که برای پیش‌بینی زمان مسابقه دقیق‌تر طراحی شده‌اند، به‌ویژه برای دوندگان حرفه‌ای یا کسانی که اطلاعات بیشتری درباره سطح آمادگی جسمانی خود دارند. در ادامه به چند مورد مهم اشاره می‌کنم:

1. فرمول مک‌میلان (McMillan Running Calculator)

یکی از معروف‌ترین ابزارهای مدرن است که علاوه بر زمان، مواردی مثل آستانه لاکتات، سرعت تمرینات مختلف و حتی ریتم ریکاوری را هم محاسبه می‌کند.
مزیت: شخصی‌سازی‌شده‌تر نسبت به فرمول ریگل
ورودی: زمان یک مسابقه و مسافت آن
خروجی: زمان‌ پیش‌بینی‌شده در سایر مسافت‌ها + پیشنهادهای تمرینی

2. فرمول جک دانیلز (Jack Daniels’ VDOT Calculator)

این مدل بر اساس مقدار فیزیولوژیکی به نام VDOT عمل می‌کند و برای هر نوع تمرین (دویدن آسان، اینتروال، تمپو، VO2max) محدوده سرعت تعیین می‌کند.
مزیت: دقیق برای طراحی برنامه تمرینی شخصی
ویژگی خاص: رابطه بین توان هوازی و بازده مسابقه‌ای

3. فرمول Cameron (RunBundle, Advanced Formula)

این الگوریتم برای دوندگان سطح متوسط به بالا طراحی شده و عواملی مثل افت عملکرد در مسافت‌های طولانی، سن و حتی وضعیت تمرینی را لحاظ می‌کند.
مزیت: خطای کمتر در تخمین ماراتن و اولترا
نقطه قوت: دقیق‌تر برای پیش‌بینی‌های بلندمدت

4. رگرسیون چندمتغیره (Multivariable Models)

در پژوهش‌های دانشگاهی از مدل‌های آماری پیشرفته با داده‌های واقعی استفاده می‌شود که متغیرهایی مثل:

• شاخص توده بدنی (BMI)
• سن
• تعداد جلسات تمرین در هفته
• نوع سطح (تردمیل، مسیر طبیعی، مسابقه شهری)

را نیز در نظر می‌گیرند. این مدل‌ها اغلب به‌صورت عمومی منتشر نمی‌شوند اما در مقالات علمی کاربرد دارند.

جمع‌بندی

فرمول پیتر ریگل نه فقط یک ابزار ریاضی، بلکه یک همراه تمرینی برای شماست. اگر آن را با تمرینات هوشمندانه، تجربه‌ی مسابقه، و توجه به فاکتورهای بدنی ترکیب کنید، می‌تواند به یکی از مؤثرترین ابزارهای شخصی‌سازی مسیر پیشرفت در دویدن تبدیل شود.

بنابراین از این فرمول به‌عنوان راهنمایی برای تعیین هدف استفاده کنید، نه یک قانون مطلق. هدف‌گذاری علمی و تمرین مداوم، دو بال موفقیت در دنیای دویدن هستند.