نکات مهم برای صحیح دویدن
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بهبود شکل و فرم دویدن به شما کمک می کند که سریعتر ، کارآتر و راحتتر بدوید. همچنین باعث می شود که استرس کمتری توسط بدن تحمل شود و احتمال آسیب کاهش یابد. فرم صحیح دویدن خطر خستگی را کاهش می دهد و باعث رسیدن به دست آورد بیشتر می شود. در اینجا نکاتی را ارایه می دهیم که می توانند شما را در رسیدن به این هدف یاری کنند.
مهمترین نکات برای صحیح دویدن
به روبه رو نگاه کنید.
چشمان شما باید به حدود 3 تا 6 متری جلوی پایتان باشند. به پاهایتان خیره نشوید. نه تنها برای شکل صحیح دویدن ، بلکه این کار باعث میشود که موانع پیش رو را ببینید و زمین نخورید.
آیا سر شما در حال دویدن به جلو می باشد؟ این کار باعث استرس زیادی بر گردن و شانه ها می شود ، که می تواند باعث تنش شود. باید سرتان در وضعیتی قرار گیرد که گوشها دقیقا در بالا و وسط شانه باشند.
فرض کنید مانند یک عروسک خیمه شب بازی از نخ آویزان شده اید. بدنتان باید کشیده و در یک راستا مستقیم باشد.
دستها را در کنار کمر نگه دارید.
سعی کنید که دستها را در لول کمر نگه دارید. به شکلی که مانند برس کشیدن به لگن باشد، یعنی در کنار لگن کاملا نزدیک حرکت کند. برخی از تازه کارها تمایل دارند که دستشان را بالا برده و در روی سینه نگهدارند. دقت کنید که برای ایجاد فرم صحیح دویدن زاویه دست ها 90 درجه است. توجه داشته باشید که بالا نگه داشتن دست ممکن است زودتر احساس خستگی کنید.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
مرتبط : نکات مهم در دویدن
دستها را راحت نگه دارید.
در زمان دویدن سعی کنید تا حد ممکن دست ها را ریلکس نگه دارید. دست ها را مشت نکنید. با مشت کردن دستها تنش از آنجا به بازوها و شانه و گردن منتقل می شود و انرژی هم مصرف می کند.
یک مشت ریلکس ایده آل است : فرض کنید که یک تخم مرغ در حین دویدن در هر یک از دستان شماست که نباید بشکند. این کار باعث ایجاد فرم صحیح دویدن می شود.
حالت خود را چک کنید.
سر شما باید بالا باشد. پشت شما نیز باید صاف و در لول شانه هایتان باشد. شانه ها باید در زیر گوش ها قرار بگیرند. وضعیت لگن باید به حالت خنثی باشد. مطمئنن شوید که به سمت جلو خم نمیشوید. درهنگام خستگی گاها دونده ها به سمت جلو خم میشوند که باعث می شود شکل صحیح دویدن از بین برود.
حفظ فرم صحیح دویدن تا آخر باعث جلوگیری از خستگی و پایان قدرتمند می گردد.
مرتبط : دویدن روی تردمیل
شانه هایتان را ریلکس نگه دارید.
شانه های شما باید ریلکس و سربالا باشند. انداختن شانه به سمت جلو باعث می شود که سینه سفت شده و تنفس محدود شود. اگر شانه ها شل باشند ، بهتر نفس می کشید.
توجه داشته باشید که شانه ها را بالا نگیرید طوری که به گوش ها نزدیک شوند. به شانه ها اجازه بدهید بیافتند و در جای خود قرار گیرند.
متناوبا وضعیت شانه را چک کنید تا مطمئن شوید در آرامش مانده اند . اگر حالت آنها به هم خورده بود شانه ها را به پایین بکشید تا فرم صحیح دویدن ایجاد شود.
بازو ها باید در جهت حرکتتان باشند.
از تاب دادن بازو به سمت داخل بدن خود داری کنید. حرکت بازو ها باید در جهت حرکت شما باشد. اگر در حین دویدن بازو ها در جلوی سینه قرار بگیرند این کار باعث می شود که تنفس محدود شود. همچنین می تواند به گرفتگی عضلات شکم بیانجامد. معمولا این تغییر وضعیت ها با خستگی به وجود می آیند. پس باید در زمان خستگی در حفظ شکل صحیح دویدن دقت کنید.
بازوها را از کتف حرکت بدهید.
بازو باید از ناحیه محور کتف حرکت کند نه از قسمت آرنج. فرض کنید که دست شما یک پاندول است که بر محور شانه عقب و جلو می شود. در هنگامی که آرنج عقب می رود دست تقریبا در کنار لگن قرار گرفته و سپس به جلو باز می گردد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
40
41
42
+3
43
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیب‌های جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزش‌های مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزش‌های سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
فرض کنید بدن شما از پهلو بایک خط عمودی به دوقسمت تقسیم شده است. مچ دست های شما نباید از این خط عقب تر برود.
نپرید.
اگر در زمان دویدن بپرید ، بدن و دستان شما بالا پایین می شود که باعث مصرف انرژی زیادی می شود. همچنین باعث شوک بیشتر به پاها شده که فرم صحیح دویدن را به هم میریزد و انرژی زیادی هم صرف می کند. برای حداقل کردن پریدن و ذخیره انرژی ، سعی کنی که گام کوتاه داشته باشید و گام سریعتری بردارید. از قدمتهای کوتاه و سبک استفاده کنید. انگار که دارید روی ذغال سنگ داغ راه می روید.
مرتبط : باشگاه ورزشی موج
برخی از متخصصین 180 گام در دقیقه را پیشنهاد می کنند. به این معنا که کف پاها در یک دقیقه باید 180 بار به زمین بخورد. برای به دست آوردن این گام باید تمرین کنید تا شکل صحیح دویدن در بدن شما جا بیافتد. البته این عدد برای دونده های حرفه ای بیشتر هم شاید باشد.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
کرامپون 14 شاخه BRS مدل S1B
۲.۳۹۸.۰۰۰ تومان
اسکارف دو لایه مخمل طرح بهاری پاییزی
۲۱۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله حمله 15 لیتری KAKUN با کیف کمری
۸۱۲.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
کوله هیدراتاسیون لوتک (کمل بک دار)
۸۸۶.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
غار وریووکینا؛ سفر به عمیقترین نقطه ناشناخته زمین
اسفند 22, 1403
وام اکسیژن: رمزگشایی از فرایند احیای بدن پس از ورزش
اسفند 22, 1403
گرانترین تجهیزات کوهنوردی 2025: کیسه خواب به قیمت پراید!
اسفند 21, 1403
چرا ضربان قلب حین دویدن زیاد می شود؟ دریفت قلبی چیست
اسفند 21, 1403
قله چُت (یواشه) اراک: کوه خاص برای کوهنوردان و سنگنوردان
اسفند 20, 1403
مقالات پیشین
شهریور 20, 1400
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گچ منیزیم مایع ۷۵ گرمی مدل NOBLE
۲۹۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
یک نظر در “نکات مهم برای صحیح دویدن”
سلام. ممنون از وبگاه موج کوه، سایتی مفید و پربار.
با توجه به اینکه وبگاه موج کوه در انتخاب مطالب با وسواس و دقت برخورد می کند، و به لحاظ آموزشی و محتوایی از معدود وبگاه های معتبر و قابل استناد در این حوزه است، بنده حیفم آمد که از کنار نکته ویرایشی که نظرم را جلب کرد بگذرم. کاراتر و نه کارآتر . این واژه در چند مطلب کارآتر نوشته شده است.
با تشکر
یک موج کوه خوان