آشنایی با ماساژ ورزشی

ماساژ ورزشی برای کمک به ورزشکاران، با هدف بهبود عملکرد و ریکاوری ایجاد شده است. در این نوع ماساژ، درمانگر عموما روی یک منطقه با مشکلی خاص تمرکز می کند. این نقطه معمولا مربوط به حرکات تکراری در فعالیت های روزمره یک ورزشکار می شود. برای بهره بردن از این نوع ماساژ لازم نیست ورزشکار باشید. این درمان می تواند برای هر فرد آسیب دیده، دردهای مزمن و محدودیت های حرکتی مفید باشد.

• بیش تمرینی در ورزشهای استقامتی

فواید

درمانگران ماساژ ورزشی از انواع تکنیک های مختلف برای بهبود انعطاف پذیری، استقامت، جلوگیری از آسیب دیدگی، افزایش جریان خون و تخلیه لنفاوی و همچنین ریکاوری سریعتر استفاده می کنند.

• ماساژ مناسب بافت عمیق، احتمال آسیب دیدن را کاهش می دهد و دامنه حرکتی را بهبود می بخشد.
• با افزایش جریان خون، میزان تامین مواد مغذی و اکسیژن به حداکثر میرسد.
• حذف سموم حاصل از ورزش از طریق تخلیبه لنفاوی.

انواع ماساژ ورزشی

چندین نوع مختلف ماساژ ورزشی وجود دارد و هر کدام از تکنیک های مختلفی استفاده می کنند. برخی از تکنیک های ماساژ می توانند به آرامش یک ورزشکار عصبی کمک کنند، در حالی که انواع دیگر تحریک کننده هستند. انواع مختلف ماساژ ورزشی شامل مورد زیر است:

ماساژ حفظ و نگهداری

یک برنامه نگهداری موثر بر اساس شناسایی عضلات درگیر در تمرین شکل می گیرد. هدف کلی یک برنامه نگهداری کمک به ورزشکار برای رسیدن به عملکرد مطلوب از طریق تمرین بدون آسیب می باشد.

ماساژ رویدادی

قبل از رویداد

یک ماساژ کوتاه (10-15 دقیقه) در عرض 4 ساعت قبل از یک رویداد ورزشی برای بهبود عملکرد و کمک به کاهش آسیب ها انجام میشود. این روش برای افزایش گردش خود در عضلات اصلی کاربرد بیشتری دارد.

• تیپرینگ در ورزش

میان رویداد

این نوع ماساژ در وسط یک رویداد یا مسابقه ورزشی برای بهبود عملکرد استفاده میشود. مدت زمان این نوع ماساژ ورزشی معمولا کوتاه است.

بعد از رویداد

این نوع ماساژ ورزشی بعد از یک مسابقه انجام میشود. هدف آن هم عموما بهبود ریکاوری می باشد. ماساژ ریکاوری می تواند 15 تا 90 دقیقه به طول انجامد. تمرکز آن هم روی رفع درد و سفتی، انعطاف پذیری بهتر و آسیب پذیری کمتر در آینده میباشد.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

ماساژ توانبخشی

هر چقدر اقدامات پیشگیرانه انجام شود، باز هم امکان صدمات صفر نخواهد بود. عضلات دچار گرفتگی، پارگی، کوفتگی و درد می شوند. ماساژ ورزشی متمرکز بر بازیابی می تواند باعث تسریع دربهبودی و کاهش ناراحتی در طی روند توانبخشی شود.

• ریکاوری

تکنیک های مورد استفاده در ماساژ ورزشی

چندین روش مختلف در طول ماساژ ورزشی به کار گرفته میشود: اصطکاک، تکان دادن، فشرده سازی، چرخشی، مالش متقاطع فیبرها، دامنه حرکتی، کشش…شناخت روش مورد استفاده بستگی به نوع ماساژ دارد.

ماساژ ورزشی اغلب شامل استفاده از یک یا چند روش زیر میشود:

• ماساژ سوئدی عمیق: مخصوص ماهیچه ها با استفاده از مالش چرخشی، پتریساژ، لرزش و ضربه زدن. برای گرم کردن قبل از رویداد ورزشی و همچنین ماساژ ریکاوری بعد از مسابقه برای تحریک گردش خون و مایعات لنفاوی کاربرد دارد.
• ماساژ فشرده سازی: به عنوان گرم کردن برای کار ماساژ عمیق و خاصتر، در قبل و بعد از مسابقه استفاده میشود.
• ماساژ متقاطع فیبری: تکنیک های اصطکاکی به طور کلی برای ایجاد اثر کشش و گسترش در گروههای بزرگ عضلانی کاربرد دارد. یا بر روی عضله خاص و بافت همبند، اصطکاک عرضی عمقی برای کاهش چسبندگی و کمک به ایجاد ترمیم قوی و انعطاف پذیر در روند بهبودی استفاده میشود.
• ماساژ نقاط ماشه ای:‌ فشار مخصوص انگشت، انگشت شست یا آرنج به نقاط ماشه ای در عضله برای کاهش حساسیت بیش از حد و بازکردن گرفتگی.
• کشش: برای افزایش دامنه حرکتی در مناطقی از بدن که حرکت محدودی وجود دارد استفاده میشود.
• ماساژ لنفاوی: تحریک مسیرهای ویژه تخلیه لنفاوی، که باعث حذف سموم بدن میشود.

ماساژ ورزشی برای چه کسانی مفید است؟

اگر دارای مشکل خاصی هستید-مثلا زانوی حساس در دویدن، گرفتگی سرشانه یا همسترینگ کشیده شده- ماساژ ورزشی انتخاب خوبی است. درمانگر عموما بر روی ناحیه مشکل تمرکز دارد تا اینکه کل بدن شما را ماساژ بدهد.

به غیر از ورزشکاران، سایر افراد نیز ممکن است در طول روز با فعالیتهای سنگین سروکار داشته باشند. کسانی مانند کارگران، مادران پرمشغله و…نیز می توانند از فواید ماساژ ورزشی بهره مند شوند.

ماهیچه هایی که به شدت تمرین می کنند، ممکن است توانایی شل شدن خود را از دست بدهند. این باعث گرفتگی مزمن و از دست دادن انعطاف پذیری خواهد شد. عدم انعطاف پذیری نیز اغلب با درد عضلانی همراه است و احتمال آسیب دیدگی به ویژه کشیدگی و پارگی عضلات را افزایش می دهد.

رایحه درمانی برای ماساژ ورزشی

رایحه درمانی راهی عالی برای تقویت ماساژ ورزشی است. در اینجا چند روغن خاص آورده شده است که برای استفاده در عضلات سفت، خسته و دردناک مفید هستند.

• مرزنجوش شیرین و بابونه آلمانی با خواص ضداسپاسم طبیعی باعث شل شدن عضلات میشوند.
• ارس و زنجبیل گرم کننده هستند که باعث می شوند اکسیژن تازه به عضلات برسد. همچنین به عنوان مسکن طبیعی عمل می کنند.
• گل خشک(گل بی مرگ)دارای خواص ضدالتهابی است، برای مناطق کبود شده مفید خواهد بود.
• نعناع فلفلی بر روی عضلات بیش از حد گرم و ملتهب تاثیر دارد. اثرات ضد درد، ضدالتهاب و ضداسپاسم نیز برای آن برشمرده شده است.
• رزماری نوعی مسکن موضعی است که حساسیت زدایی می کند.

موارد منع استفاده از ماساژ ورزشی

مانند سایر روشها، شرایطی نیز وجود دارد که نباید از ماساژ استفاده کرد:

• پاره شدن عضلات.
• تب.
• عفونت پوست یا بافت.
• فشار خون بالا.
• شکستگی.
• بورسیت.
• زخمهای باز.
• التهاب حاد بافت نرم.
• بیماری های عفونی.
• فتق.
• پوکی استخوان.
• رگهای واریسی
• سرطان.
• ترومبوز ورید عمقی.
• جراحی جدید.
• بارداری.
• صرع.

جمع بندی

ماساژ ورزشی هر هفته یا هر دو هفته یک بار را می توانید در صورتی که درگیر فعالیت بدنی مداوم هستید، به برنامتان بیافزایید. مهمترین نکته هم این است که یک ماساژور آموزش دیده پیدا کنید که طیف گسترده ای از تکنیک ها را می فهمد و می داند که چه زمانی باید از آنها استفاده کند.

امروزه ماساژ به عنوان یک عنصر ضروری برای یک تمرین کامل شناخته شده است. بیشتر ورزشکاران درمی یابند که یک برنامه تمرینی کامل نه تنها شامل خود ورزش است، بلکه مراقبت از آسیب های جزئی و ریکاوری را نیز دربرمی گیرد.

• ۱۰ فایده پیاده روی بر اساس منابع علمی