تمرین با سیمولاتور سنگنوردی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
دسترسی به سالن سنگنوردی یا مناطق مناسب سنگنوردی همیشه راحت نیست. گاهی می تواند وقت گیر باشد. استفاده از سیمولاتور (هنگ برد) می تواند تا حد زیادی به شما کمک کند تا برخی از تمرینات را در خانه انجام دهید. حتی در صورت دسترسی مناسب به سالن سنگ باز هم باید با سیمولاتور تمرین کنید.
چرا باید از سیمو لاتور استفاده کرد؟
چند دلیل وجود دارد که تمرین سیمولاتور را تبدیل به تمرینی مفید می کند و میتواند باعث ارتقای شما شود.
- نقطه ضعف شما در سنگنوردی قدرت انگشتانتان است.
- گیره های ریز باعث ترس شما از مسیر می شود.
- در یک سطح از سنگنوردی گیر کرده اید.
هیچ شکی نیست که سیمولاتور یکی از بهترین راهها برای افزایش قدرت گیره گیری و بالا تنه می باشد. لازم است که به پتانسیل بهینه خود در بالاتنه دست یابید.
۶ نکته مهم برای جلوگیری از آسیب های سیمولاتور
- پنجه ها را کاملا نبندید. فول کریمپ نکنید.
- دست باز open hand
- نیمه بسته half crimp
- بسته full crimp
تنها دو حالت اول ایمن هستند. اگر مبتدی هستید، بهتر است با حالت نیمه بسته کار کنید. اگر دو جلسه کار با سیمولاتور در هر هفته دارید، بهتر است هر جلسه به یک شکل کار کنید.
دسته‌بندی‌های محبوب موج‌کوه
ول کردن شانه ها در هنگام آویزان شدن از سیمولاتور
شانه های شما باید در اختیارتان باشد. قدری شانه ها را فیکس کنید. نگذارید کاملا رها باشند و کشیده شوند.
از طرف دیگر سعی کنید بیش از حد شانه هایتان را جمع نکنید تا کمرتان تابیده شود.
باید قدری زاویه در آرنج داشته باشید. اما نه اینکه زاویه آن نود درجه باشد.
گرم کردن
هر بار که به طور صحیح گرم نکنید، آسیب خواهید دید. هنگ برد بخشش ندارد.
یک گرم کردن خوب سه بخش دارد:
- بالا بردن ضربان قلب و چرخش خون
- کشش پویا
- حرکات آسان و مبتنی بر استحکام مانند کشش/ یا سنگنوردی سبک
گرم کردن باید حداقل بیست دقیقه به طول بیانجامد. خودتان را گول نزنید. درست تمرین کنید.
سرد کردن
انگشتان مفاصل ظریفی هستند که خون زیادی در آنها جاری نیست. این بدان معنی است که باید تلاش کنید پیش از سرد شدن اسید لاکتیک از آنها خارج گردد.
- اگر پس از کار با سیمولاتور به خوبی سرد نکنید، در جلسه بعدی احساس سنگینی و گرفتگی در انگشتانتان خواهید داشت. که ممکن است به آسیب بیانجامد.
- بعد از هر جلسه کار با هنگ برد، 5 تا 15 دقیقه سنگنوردی یا هوازی سبک انجام دهید. طناب زدن می تواند یک راه عالی برای رسیدن به این نتیجه باشد.
- ماساژ دادن هم می تواند موثر باشد. ساعدهای خود را ماساژ دهید.
کشش
- سرد کردن بدون کشش فایده ای ندارد. دو نوع از کشش وجود دارند: کشش پویا و کشش استاتیک.
- کشش پویا در گرم کردن مناسب است. در حالی که کشش ایستا به درد سرد کردن می خورد. در کشش پویا می توانید از چرخاندن مفاصل و انگشتان و باز بسته کردن آنها استفاده کنید.
- برای کشش ایستا هر عضله را سه تا چهار بار و هر بار سی ثانیه بکشید. کلا در مورد کشش بیشتر مطالعه کنید.
به سرعت وارد تمرینات پیشرفته نشوید.
آهسته آهسته فشار تمرین را زیاد کنید. بدانید که تمرینات قدرتی بیشترین فشار را بر عضلات و مفاصل می آورند و طول ریکاوری این تمرینات زیاد است.
یک برنامه تمرینی برای شروع
- 10 ثانیه هنگ (آویزان شدن روی گیره به شکل درست.)
- 30 ثانیه استراحت
- تکرار گامهای یک و دو برای 4 بار
- 2 دقیقه استراحت
- تکرار گام های 1 تا 4 سه بار
نکات تمرین با سیمولاتور:
- هر هفته 5 ثانیه از میزان استراحت بکاهید.
- با گیره های آسان شروع کنید.
- بعد از هفته چهارم، هر هفته یک تکرار به کل اضافه کنید.
- این برنامه را برای 8 هفته ادامه دهید.
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
اجاق الکلی کمپینگ Fhdpeebu مدل قابل حمل
۸۴۴.۰۰۰ تومان
- نوع اجاق: اجاق الکلی قابل حمل مناسب برای کمپینگ و کوهنوردی
- نوع سوخت: الکل – سوخت ارزان، در دسترس و بی‌خطر
- وزن بسیار سبک: فقط ۱۴۴ گرم، ایده‌آل برای حمل در کوله‌پشتی
- ابعاد محصول: ۱۱ × ۱۱ × ۸ سانتیمتر
- جنس بدنه: ترکیب مقاوم آلومینیوم و مس ضد خوردگی
- دارای درپوش با آب‌بندی O-Ring برای جلوگیری از تبخیر سوخت
- درب خاموش‌کننده با دسته تاشو: امکان تنظیم یا قطع شعله
- سوراخ‌های تهویه در پایه: کمک به جریان بهتر هوا و شعله یکنواخت
- تنظیم شعله از کامل تا نیم‌سوز: مناسب پخت غذاهای مختلف
- طراحی جمع‌وجور و قابل‌حمل: جاگیری آسان در هر نوع کیف یا کوله
- قابلیت ذخیره سوخت باقی‌مانده: بدون نیاز به تخلیه پس از استفاده
- مناسب برای کوهنوردی، کمپینگ، طبیعت‌گردی و برنامه‌های بقا
- رنگ‌بندی: ترکیب خاکستری و طلایی با ظاهر مدرن
- خاموش کردن ایمن شعله: بدون نیاز به فوت یا ابزار اضافی
شلوار ترکینگ زنانه جک ولف JW202
۱.۰۳۰.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
ست لیوان شات سفری استیل 4 تایی Helweet
۱۷۷.۰۰۰ تومان
- نام محصول: ست لیوان شات استیل Helweet
- تعداد: ۴ عدد لیوان + ۱ عدد کیف چرمی
- برند: Helweet
- رنگ: مشکی (لیوان استیل نقره‌ای + کیف چرمی مشکی)
- جنس لیوان‌ها: استیل ضدزنگ (Stainless Steel 304)
- جنس کیف: چرم مصنوعی (PU)
- ظرفیت هر لیوان: ۳۰ میلی‌لیتر (۱ اونس)
- ابعاد هر لیوان: ۳.۷ × ۴.۲ سانتیمتر
- ابعاد کیف چرمی: ۴.۲ × ۶.۵ سانتیمتر
- وزن هر لیوان: حدود ۲۸.۳ گرم
- مناسب قهوه، آب، نوشیدنی، آبمیوه و غیره
باتوم اکسپوننت مدل ABD-3-8512
۱.۲۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
باتوم تلسکوپی necasil مدل GM-D006
۸۷۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنس: آلومینیوم 6061/7075
- طول: قابل تنظیم از 65 تا 135 سانتیمتر
- وزن: 350 گرم
- سیستم قفل: سیستم قفل خارجی سریع
- نوع: باتوم تلکسوپی و قابل تنظیم
- سیستم قفل کلیپسی
- طراحی قابل تنظیم
- مناسب برای فعالیت‌های فضای باز (کوهنوردی، پیاده‌روی، سفر)
- کاهش فشار بر روی زانوها و مفاصل
- دسته ارگونومیک برای راحتی بیشتر
- فروش به صورت تکی
عینک طوفان 100% مدل MX GOGGLE
۸۹۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مناسب برای کوهنوردی در کولاک، اسکی و موتورسواری
- دید عمقی 17.5 درصد بهتر نسبت به نسل قبل
- بند 45 میلی متری با پوشش سیلیکونی برای حداکثر چسبندگی
- لنز پلی کربنات با پوشش ضد مه برای دید واضح
- دارای لنز اضافی بدون رنگ
- فوم سه لایه فوق العاده ضخیم صورت عرق را جذب می کند
- نقاب محافظ بینی
- سیستم حفظ لنز 9 نقطه ای لنز را در قاب محکم می کند
- جزئیات تزیین آرم اسلش
- اتصال و آب بندی بهبود یافته با افزایش میدان دید
- گیره های دوگانه تزریقی و پهن برای تناسب متعادل
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
تیر 17, 1400
بدون دیدگاه
اسفند 8, 1398
بدون دیدگاه
شلنگ یدکی اجاق گاز کوهنوردی و کمپینگ
۱۶۸.۵۰۰ تومان
- جنس: ترکیبی از برنج و مس با کیفیت بالا
- ساختار: سه‌لایه مقاوم برای افزایش دوام
- روکش: نسوز و مقاوم در برابر حرارت
- طول: ۴۰ سانتیمتر
- ویژگی‌های کلیدی:
- مقاوم در برابر حرارت، شعله و سایش
- انعطاف‌پذیر و قابل نصب روی انواع اجاق و سرشعله‌های کمپینگ
- مناسب برای استفاده در چهار فصل سال
- سبک و کم‌حجم برای حمل آسان
- جایگزین شلنگ‌های معیوب و قدیمی
- افزایش طول عمر اجاق گازهای کوهنوردی و کمپینگ
- استفاده در سفرهای طبیعت‌گردی، کوهنوردی و ماجراجویی
- قابل استفاده در شرایط آب‌وهوایی متنوع
کفش هوکا تکتون ایکس 2 Hoka Tecton X
۳.۴۷۶.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- وزن: 257 گرم (9.1 اونس)
- افتراق ارتفاع (Drop): 5.6 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 37.4 میلی‌متر
- ارتفاع جلوی پا: 31.8 میلی‌متر
- نوع حمایت: نترال (Neutral)
- جنس زیره: Vibram Megagrip Litebase
- عمق عاج زیره: 3.6 میلی‌متر
- ضخامت کفی داخلی: 5 میلی‌متر (قابل جابجایی)
- پشتیبانی از ارتوتیک: بله
- نوع صفحه کربنی: دو صفحه‌ی موازی
- ساختار رویه: MATRYX با تهویه بالا
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- رنگ: مشکی-زرد-قرمز طبق تصاویر
- مناسب تریل رانینگ و اسکای رانینگ سرعتی/شرکت در مسابقات اولترا
دستکش پنج انگشتی داخل پشمی مدل S43
۵۸۹.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- مدل مردانه زمستانی S43-1
- طراحی استتاری جذاب با ۴ تنوع رنگ
- مناسب برای کوهنوردی، اسکی و موتورسواری
- ساخته‌شده از پارچه مقاوم و ضدآب
- دارای لایه داخلی فلیس گرم و لطیف
- مناسب برای دماهای ۰ تا منفی ۵ درجه سانتی‌گراد
- ضدباد و مقاوم در برابر نفوذ رطوبت
- کف دست تقویت‌شده و ضد لغزش
- دارای مچ‌بند چسبی قابل تنظیم
- تک‌سایز نرمال مردانه
- تهویه مناسب برای جلوگیری از تعریق
- مقاوم در برابر سایش و پارگی
- سبک، نرم و راحت برای استفاده طولانی
- شست‌وشوی دستی یا خشکشویی توصیه می‌شود
کاپشن ویند استاپر بلک دیر مردانه 9915A
۱.۸۳۳.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
- جنسیت: مردانه
- نام برند: بلک دیر
- مدل: 9915A
- نوع کاپشن: ویند استاپر
- رنگ بندی: 3 رنگ (مشکی، سرمه‌ای، طوسی)
- سایز بندی: 4 سایز استاندارد (M، L، XL، XXL)
- تعداد سری: 12 عدد
- رویه بیرونی: 92% پلی استر 8% اسپاندکس
- رویه داخلی: میکرو پلار با کیفیت
- زیپ ها: بادوام و مجهز به آویز های کششی
- فناوری پارچه: Storm Shield
- برش: سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- ضد باد
- ضد آب
- تنفس پذیر
- گرم و لطیف
- دارای دو جیب زیپی در طرفین
- دارای یک جیب زیپی داخلی
- دارای سگک جمع کننده کلاه
- کاربرد: کوهنوردی، طبیعت گردی، کمپینگ، پیاده روی، سایر فعالیت های ورزشی،استفاده روزمره در فصل های سرد
- راهنمای سایز در توضیحات پایین صفحه
اجاق گاز شلنگ دار آلوکس ALOCS مدل CS-G04
۲.۱۷۶.۰۰۰ تومان
- مواد باکیفیت: آلومینیوم دو لایه آنودایز، فولاد ضد زنگ، مس تصفیه شده
- قدرت بالا: 3200 وات
- مصرف سوخت کم: 85 گرم در ساعت
- پایداری: پرچ های تقویت شده، تحمل وزن تا 18 کیلوگرم
- رنگ نسوز: محافظت در برابر گرمای شدید
- احتراق الکترونیکی: استفاده آسان و مطمئن
- حمل آسان: دارای هارد کیس
- ابعاد جمع و جور: 10.5 در 9.1 سانتی متر (بسته شده)
- وزن کم: 316 گرم
- دارای استانداردهای ایمنی: 2008-16691، GB، اتحادیه گاردین کوه
- کیف حمل سافت
