بیش تمرینی در ورزشهای استقامتی و کوهستانی
به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید!
عضویت در کانال
عضویت در کانال
بیایید صادق باشیم:همه کسانی که علاقمند به ورزشهای استقامتی هستند احتمالا در سطح افراطی موفقیت طلبی قرار دارند. اما زمانی که بحث مسابقات و یا رقابت در ورزشهای فوق استقامتی پیش بیاید، باید واژه “احتمالا را نیز قلم گرفت. در اینجاست که باید بحث صادقانه و بی پرده ای درباره بیش تمرینی و آسیبهای آن مطرح کرد. بیش تمرینی به دلیل یک قانون اساسی استقامت “کسی که بیشترین تمرین را بکند، برنده است.” آفت این نوع ورزشها میباشد. چشم انداز ورزشهای استقامتی مملو از بدن های درهم شکسته و رویاهای از بین رفته کسانی است که در مدتهای طولانی بیش از حد فشار را تحمل کرده اند.
تعریف بیش تمرینی
سندروم بیش تمرینی نتیجه فراتر گذاشتن پا از حد خود است. این دو اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته میشوند.
پا از حد خود فراتر گذاشتن، به موقعیت خستگی به دلیل اضافه بار تمرینی فزاینده می باشد. اگر یک دوره بهبودی چند روزه پس از این فشار در نظر گرفته شود، به واکنش تطبیقی بدن خواهد انجامید و عملکرد ورزشکار در کوتاه مدت بهبود می یابد.
بیش تمرینی یک حالت خستگی طولانی مدت است که اگر با یک دوره نقاهت معقول هم دنبال شود، منجر به بهبود عملکرد نمی گردد. این نشانه ناسازگاری با تمرین می باشد.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیلیان جورنت در سال 2007 این وضعیت را تجربه کرده است.”در سال 2007 من بیش از حد تمرین کردم. در آن زمستان 30 مسابقه اسکیمو انجام دادم و سپس بلافاصله شروع به دویدن کردم. اولین نشانه این بود که اصلا ریکاوری نداشتم. خیلی خسته شده بودم. اولین کاری که کردم این بود که تست خون سنجش آهن دادم. سطح آهن بدن من بسیار پایین بود. سپس برای دو هفته کاملا استراحت کردم. پس از آن به آرامی تمام، تمریناتم را شروع نمودم. به نظرم به زودی جلوی آنرا گرفته بودم، پس نیازی به استراحت بیشتر نبود و از بیش تمرینی رها شدم.”
تشخیص سندروم بیش تمرینی
سندروم بیش تمرینی مانند خستگی نیست. این یک شرایط خاص پزشکی می باشد که تشخیصش بسیار دشوار بوده و درمان آن حتی سختتر است. روحیه و منش ورزشکاران استقامتی و لزوم حجم زیاد تمرین همراه با خستگی، اغلب علایم این سندروم را پنهان کرده و باعث گیج شدن ورزشکار و مربی میشوند.
در ساده ترین شکل، بیش تمرینی خود را به صورت یک آسیب نشان می دهد. این موارد به راحتی قابل ملاحظه هستند و نادیده گرفتن آنها دشوار است. جایی آسیب دیده است و باید خوب شود. یک اثر بالقوه و موذی در تمرین استقامتی ساختاری، شکست بدن در انطباق با محرکهای تمرینی می باشد. این به معنای آن است که با انجام تمرینات سطح شما به جای بالارفتن پایین می آید.
از دیگر نشانه های این سندروم می توان به ضربان قلب بالا در هنگام دویدن آسان و هم خستگی مداوم اشاره کرد. دردناک شدن پاها، سنگین بودن پا، عدم پایین آمدن ضربان قلب به سرعت معمول را هم اضافه کنید.
ورزشکارانی که سعی دارند تا به حداکثر توانایی خود برسند، یک عملیات ظریف در پیش دارند. این دسته در مرز آمادگی جسمانی عالی و سقوط کامل جسمی قرار می گیرند. هر چه سطح ورزشکار بالاتر باشد، این مرز باریکتر و تعادل برقرار کردن در آن سطح دشوارتر است. هدف غالبا دست نیافتنی هر ورزشکار نخبه، یافتن تعادل مناسب بین ریکاوری و تمرین می باشد. تمرین کمتر از حد بهینه باعث میشود که به سرحدات خود نرسید. تمرین زیادی هم باعث افزایش ریسک بیش تمرینی خواهد شد.
استرس زندگی و استرس تمرین
ایجاد تعادل بین بار تمرین و سایر عوامل فشار مانند خانواده، کار، تحصیل هم باید در نظرگرفت. نادیده گرفتن این فشارها باعث افزایش ریسک می شود.
ورزشکاران استقامتی به دلیل نیاز بالای انرژی در تمرینات خود(گاها بیش از 6000 کیلوکالری در روز) و عوامل استرس زای همزمان در زندگی روزمره، در بالاترین خطر بیش تمرینی قرار دارند. متاسفانه بیشتر ورزشکاران تمرین بیش از حد را تشخیص نمی دهند. در بسیاری از موارد تشخیص این سندروم در زمانی دیرهنگام صورت می پذیرد.
بیش تمرینی در برابر کم تمرینی
کم تمرینی بهتر از حتی مقدار کمی بیش تمرینی می باشد. این مورد را به خاطر بسپارید. زمانی که قدری کمتر تمرین می کنید، اراده و مود شما خوب است و این حال خوب باعث میشود که در رقابتها بتوانید بهتر عمل کنید. با این حال، اگر بیش از حد تمرین کرده و خسته باشید، هیچ مقداری از اراده نمی تواند قدرت و مقاومت را به ذهن بیاورد.
کریسی موهل، برنده بسیاری از بزرگترین مسابقات 100 مایل جهان از یک تجربه مشابه در سال 2009 می گوید”من خشک بودم و زمانی که به دنبال قدری توان بیشتر در درون خودم می گشتم، هیچ چیزی نمی توانستم پیدا کنم.”
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
در برابر این شرایط، موهل رویکرد دیگری در UTMB گائولیگونگ چین اتخاذ کرد.”در تمرین برای گائولیگونگ 100 من قدری عقب نشینی کردم.” به جای 75 تا 95 مایل دویدن در هفته، (معادل 120 تا 150 کیلومتر) هفته ای 25 تا 35 مایل (حدود 40 تا 55 کیلومتر) می دویدم و هفته ای دو بار تمرینات قدرتی، دو-سه بار تمرین یوگا، آشپزی و استراحت روی کاناپه را انتخاب کردم. برای ماه آخر قبل از مسابقه به هر طریق ممکن سعی کردم استرس تمرین را کاهش دهم. در زمان مسابقه من ذخایر کافی برای تغییر ذهنیتم برای به پایان رساندن آن داشتم.” وی در این مسابقه در سال 2018 برنده میشود.
انگیزه در برابر اجبار
هر کسی که در ورزش های استقامتی شرکت می کند به تعالی میرسد. قدرت، اراده، پیشران حرکت..هرچه که میخواهید آن را بنامید، آتشی که درون شما را داغ میکند، بدون شک مهمترین ویژگی شما خواهد بود. همچنین همین می تواند بدترین دشمن شما باشد و این زمانی است که همه چیز به وظیفه تبدیل شود. سندروم بیش تمرینی صرفا خشکی و سوزش بر اثر فشار تمرین نیست که با چند روز استراحت بهبود یابد. زمانی که این پا از حد فراتر گذاشتن مزمن شود، از پلی عبور خواهید کرد که بازگشت از آن برای ذهن و بدن دشوار خواهد بود.
نشانه های اولیه از بیش تمرینی
اولین و رایج ترین نشانه های مراحل اولیه این سندروم، کمبودهای مکرر در عملکرد همراه با کمی انرژی می باشد.
فرض معمول مربی یا ورزشکار در اینجا این است که این کاهش عملکرد به دلیل عدم آمادگی جسمانی ایجاد میشود. به هر حال، شما فقط دو روز قبل احساس خوبی داشته اید و این به نظر بیش تمرینی نمی رسد.
غدد درون ریز در حالت بیش تمرینی آنطور که باید فعالیت نمی کنند. آنچیزی که برایتان یک تمرین سبک به حساب می آمد، الان یک تمرین سنگین است.
پیشنهاد ویژه موج کوه برای امروز!
کیسه خواب کلمبیا 800 مدل MUMMY
- بهترین استفاده به عنوان کیسه خواب کوهنوردی و کمپینگ و سفر
- دمای آسایش یا کامفورت: 5- درجه سانتیگراد
- دمای لیمیت یا حداقل راحتی: 10- درجه سانتیگراد
- دمای اکستریم: 20- درجه سانتیگراد
- ابعاد: طول 220 سانتی متر/ عرض شانه 80 سانتی متر/ عرض پایین 50 سانتی متر
- وزن پر: 800 گرم
- نسبت پر به ساقه 10/90
- لایه خارجی: 400T 20D
- لایه داخلی: 400T 20D Nylon
- زیپ: YKK
- وزن کیسه خواب: 1300 گرم
- فیل پاور یا پف شوندگی یا تراکم پر 450
کیت کمک های اولیه بلک دیر 25 تکه 87 پارچه
-
- همراهی ایده‌آل برای: کوهنوردی، پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، کمپینگ و ...
- 25 تکه در 87 پارچه
- شامل: لوازم ضروری برای درمان آسیبهای جزئی
- جمع و جور و سبک: حمل آسان در کوله پشتی یا جیب
- مقرون به صرفه: قیمتی مناسب برای همه
- همیشه همراهتان باشد: در سفر، تفریح و فعالیت‌های روزمره
- 17.5 در 13.5 سانتی متر و ارتفاع 5 سانتی متر
کوله 45-70 لیتری مدل ماکالو (آلپی) برند SIMOND
- حجم متغیر 45 تا 70 لیتر
- سبک وزن (وزن کوله 1200 گرم، قابل کاهش تا 850 گرم)
- طراحی فنی
- ابعاد
- حداقل 45 لیتر: 55×33×30
- حداکثر 70 لیتر: 83×33×30 سانتیمتر
- پارچه اصلی 100% پلی آمید، آستر 80% پلی استر، 20% پلی آمید، پوشش 100% پلی اورتان، تسمه 90% پلی پروپیلن، 10% پلی اورتان ترموپلاستیک
- فوم پشتی ترموفرم
- تایید شده توسط تیم کوهنوردان و سنگنوردان سیموند
- امکان حمل دو کلنگ کوهنوردی
- سیستم حمل اسکی قابل تنظیم
- بند بالایی قابل تنظیم
- تسمه های فشرده سازی در طرفین
- قابل استفاده با کمل بک
- جیب بالایی زیپ دار 25 در 25 سانتیمتر
- جیب داخلی مشبک 21 در 25 سانتیمتر
- جیب 29 در 21 سانتیمتر زیپ دار در جلوی کوله
- جیب زیپ دار مشبک زیر درب کوله
- زیپ جانبی برای دسترسی سریع به داخل کوله
- تسمه دیزی روی بدنه برای حمل تجهیزات فنی
- محصول اصل از شرکت سیموند
- با ضمانت بهترین کیفیت
کوله-جلیقه 5 لیتری INOXTO دارای کیف موبایل
- ظرفیت 5 لیتر: مناسب برای نگهداری وسایل ضروری در ورزشهای مختلف.
- ابعاد جمع‌وجور: 20.5 * 5 * 41.5 سانتیمتر، طراحی سبک و راحت.
- جنس نایلون ضد آب: مقاوم در برابر رطوبت و شرایط جوی مختلف.
- پشتی تنفسی: جلوگیری از تعریق و افزایش راحتی در فعالیت‌های طولانی.
- محفظه‌های متعدد: دارای محفظه زیپ‌دار اصلی و جیب‌های چسب‌دار برای نظم بهتر.
- بند سینه با سوت ایمنی: مناسب برای شرایط اضطراری.
- قابلیت استفاده با کمل بک: دسترسی آسان به نوشیدنی‌ها در حین ورزش.
- طراحی ارگونومیک: توزیع فشار به طور مساوی و جلوگیری از خستگی.
- مناسب برای ورزشهای سرعتی: ایده‌آل برای دویدن، دوچرخه‌سواری و کوهنوردی.
- مقاوم و سبک: طراحی شیک با رنگ‌های متنوع و ضدخش.
41
42
44
45
کفش اسیکس سوپربلست 2 پاریس ASICS Superblast
- نوع کفش: تمرینی و مسابقه‌ای
- کاربرد: دویدن جاده‌ای، تمرین روزانه، مسابقات، ماراتن
- پشتیبانی از قوس پا: خنثی (مناسب برای افراد با قوس پای نرمال تا بالا)
- وزن: 252 گرم (8.9 اونس)
- افت پاشنه تا پنجه (Drop): 8.2 میلی‌متر
- ارتفاع پاشنه: 42.8 میلی‌متر
- ارتفاع پنجه: 34.6 میلی‌متر
- فوم میانی اصلی: FF Turbo+ (پرجنب‌وجوش و سبک)
- لایه دوم فوم میانی: FF Blast+ ECO (دوام بالا، بهبود ثبات)
- راکر: دارد (جهت انتقال انرژی بهتر در دویدن)
- جنس رویه: مش با قابلیت تنفس بالا
- عرض پنجه: متوسط (94.7 میلی‌متر در پهن‌ترین قسمت)
- انعطاف‌پذیری: متعادل (بدون صفحه کربنی اما با بازگشت انرژی بالا)
- پایداری: بالا (پهنای بیشتر در قسمت میانی و پاشنه)
- جنس زیره: ASICSGRIP (چسبندگی بیشتر، دوام بهتر)
- ضخامت زیره خارجی: 3.1 میلی‌متر
- تولید ویتنام با ضمانت کیفیت
- یونیسکس: مناسب آقایان و خانم ها
واکنش معمول
واکنش معمول در زمان افت عملکرد، به خصوص در مواردی که فرد خود-مربی باشد، افزایش فوری تمرین است. فرض در اینجا این است که برنامه تمرینی شما فاقد بعضی از بخشهای مهم می باشد. پس از افزایش تمرین بهبودی حاصل نمی شود. سپس مجددا فرد به دنبال راه حل می گردد. در اینجاست که یک مارپیچ خطرناک ایجاد میشود که در نهایت می تواند فراتر از مشکلات جسمی باشد.
آنچه که باید در نظر داشت این است که در ورزشهای کوهستانی که اندازه گیری تمرینات آسان نیست ، ارزیابی این پدیده سختتر هم می باشد.
10 نشانه بیش تمرینی
اولین اثرات تمرین بیش از حد را باید در سیستم سمپاتیک عصبی مشاهده کرد. در اینجا ضربان قلب در حال استراحت بالا رفته. قدرت طبیعی خود را ندارید. سطح هورمون کورتیزول بالا رفته و احساس عصبی بودن ایجاد می شود. اگر برای کاهش تمرین کاری انجام نشود. می تواند به یک نوع ناتوان کننده تر شامل سیستم عصبی پاراسمپاتیک تبدیل شود. وقتی این اتفاق می افتد، اثرات هورمونی منفی و کاهش ضربان قلب برای تمام سطوح تلاش در مقایسه با میزان طبیعی به وجود می آید. این طور به نظر می رسد که در طی فعالیت های سخت نمی توانید ضربان خود را بالا ببرید. با رسیدن به این مرحله ضربان قلب در حالت استراحت معمولا کاهش می یابد.
- خستگی مداوم و عمیق.
- سطح طولانی مدت و بالای کورتیزول.
- کاهش سطح تستوسترون
- کاهش تنوع ضربان خون
- تحریک پذیری.
- افسردگی.
- کاهش وزن.
- عدم قاعدگی.
- کاهش میل جنسی.
- از دست دادن اشتیاق و انگیزه.
این حالت خستگی عمیق، حداقل به چند جلسه استراحت کامل نیاز دارد. فقط در این صورت است که می توانید به تدریج ورزش با فشار کم را پس از این دوره شروع کنید. ناراحت کننده است اما چاره دیگری وجود ندارد.
آسیب استفاده بیش از حد به عنوان نشانگر بیش تمرینی
اگر قبل از بهبودی کامل و انطباق کافی از جلسه تمرینی قبلی، یک عضله به طور روزمره و ثابت در معرض بار تمرینی جدید قرار بگیرد، امکان آسیب دیدگی های کوچک در عضله یا تاندون یا ضعیف شدن این اجزا وجود خواهد داشت. یک ورزشکار با ذهن قوی به راحتی می تواند بر این درد غلبه کند. اما به زودی پارگی جزئی به یک چرخه التهابی عمده تبدیل میشد که منجر به آسیب دیدگی می گردد. پارگی تاندون و عضله از این دسته هستند.
البته این آسیب ها، لزوما در اثر بیش تمرینی به وجود نمی آیند، اما می توانند نشانگری در کنار سایر علایم برای تشخیص بیش تمرینی باشند. در اینجا لازم است به پاسخهای بدن در قبال تمرین دقت کنید.
اجتناب از بیش تمرینی
ساده ترین راه برای جلوگیری از اثرات ناتوان کننده این سندروم، کنترل سطح خستگی و اقدام قبل از خاموش شدن بدن است. به موارد زیر توجه داشته باشید:
توجه کنید.
با بدنتان مانند یک لوازم خانگی رفتار نکنید. ما ماشین نیستیم. روند سازگاری با تمرین بسیار پیچیده است. و چندین سیستم فیزیولوژیکی به هم وابسته وجود دارد. باید حساس باشید.
برای خودتان تمرین کنید.
تحت تاثیر عملکردهای چشم گیر تمرین دیگران قرار نگیرید. تلاش برای همگام شدن با سایر ورزشکاران شما را به سمت بیش تمرینی خواهد فرستاد. توان رقابتی خود را برای روز مسابقه ذخیره کنید.
به یاد داشته باشید که تمرین تنها عامل استرس زا نیست.
تعداد کمی از ورزشکاران زندگی حرفه ای دارند. برای اکثر افراد، روابط خانوادگی، کار و …به اندازه تمرین استرس به همراه خواهد داشت. این عوامل نیز بر روی فرد تاثیر خود را می گذارند. در نظر نگرفتن این استرس ها باعث اشتباه محاسباتی میگردد.
ایجاد یک خط پایه برای ارزیابی خستگی
شما می توانید از چند روش این خط پایه را ایجاد نمایید. انواع آزمایش های خون مانند آزمایش میزان آهن، یا تست ساده پله نوردی از این جمله هستند.
مدل سازی برای بار تمرین
سخت تمرین کردن خوب است، اما بهتر است که دوره های تمرین سبک و سنگین داشته باشید. قبل از مسابقات دوره تیپرینگ را فراموش نکنید.
اگر انگیزه تان کاهش یافته استراحت کنید.
چند روز تمرین نکردن از آمادگی و عملکرد شما کم نخواهد کرد. عدم استراحت در زمانی که لازم است می تواند باعث افت بیشتر و وقفه چند هفته ای گردد.
مطالب مرتبط
آخرین اخبار
مهدی جباریان
*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376
برخی صعودهای شاخص:
• گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی
• رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا
• صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی
• رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت
• صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه...
• صعود دماوند مجموعا 104 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون.
• صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو
• صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا
• رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه
• تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96
• صعود به گرده آلمانها چهارده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها
• صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت
• صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز
• رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت
رکورد صعود سرعتی زمستانی گرده آلمانها از ونداربن به ونداربن در 67 ساعت
• رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه
• صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه
• صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر،
• صعود قله خان تنگری 7010 متر
• تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر
• صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار
• صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون....
• گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ...
• مربی کوهپیمایی درجه سه
سایر: کمربند مشکی جودو دان یک
کارشناس مهندسی معماری، دکتری مدیریت بازرگانی
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
گتر کوهنوردی 4 فصل طرح دیوتر
۳۴۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
باتوم کوهنوردی اکسپوننت کلیپسی Exponent
۷۶۷.۵۰۰ تومان
گچ منیزیم مایع ۲۰۰ گرمی مدل NOBLE
۴۹۹.۰۰۰ تومانجدیدترین مقالات
نُه ساعت تا ابرها: داستان سقوط و بازگشت تایلر اندروز
فروردین 9, 1404
روستای اساس؛ راهنمای سفر به نگین پنهان سواد کوه
فروردین 9, 1404
ویتامین C و دویدن: مکملی ساده یا سلاح اتمی؟ (راهنمای جامع)
فروردین 8, 1404
گیجکنندهترین صعود سال: داستان جالب شارفو ۴
فروردین 7, 1404
رینیت ورزشی چیست و چه تفاوتی با آلرژی دارد؟ راهنمای جامع
فروردین 7, 1404
مقالات پیشین
دی 27, 1399
بدون دیدگاه
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
زیرانداز آکاردئونی کیسه خواب موتال
۴۷۷.۰۰۰ تومان
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
انتخاب گزینه ها
این محصول دارای انواع مختلفی می باشد. گزینه ها ممکن است در صفحه محصول انتخاب شوند
