تمرینات بالاتنه برای دونده ها

برای کارآیی بهتر در دویدن، داشتن پایین تنه قوی از جمله عضلات چارسر، دوقلو و باسن قوی بدیهی است. همچنین انعطاف پذیری و تحرک بیشتر در لگن، زانو و مچ پا ضروری می باشد. اما بالاتنه ممکن است نقشی مهمتر از آنچه فکر می کنید داشته باشد.

مطالعه ای که اخیرا انجام شد، به بررسی پیوند عصبی مکانیکی بین سر و بازوها هنگام دویدن پرداخت. این پیوند مغز، سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها برای حرکت و انقباض عضلانی را به هم نزدیک می کند.

محققان در این تحقیق روی عضلات دوسر بازو و عضلات ذوزنقه ای که در قسمت فوقانی پشت قرار دارند تمرکز کردند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که تکامل دویدن در مسافت های طولانی می تواند تحت تاثیر این عضلات بالاتنه قرار گیرد. این بدان معناست که پیوند عصبی مکانیکی می تواند مزایای بالقوه ای داشته باشد. به زبان ساده، تمرین بالاتنه به شما در دویدن کمک می کند. عملکرد در دویدن ناشی از تکنیک و کارایی حرکتی است. هر چه کارایی شما بیشتر باشد، به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت، که به جلوگیری از خستگی و بهبود مقاومت کمک می کند.

علاوه بر عضلات بازو، عضلات موازی ستون فقرات و تثبیت کننده شانه را تمرین دهید. این نه تنها فرم را بهبود می بخشد، بلکه باعث هدایت موثرتر انرژی نیز خواهد شد. تمرین بالا تنه با تقویت تمام ساختارهایی که به بدن اجازه می دهد اندامها را در کنار همدیگر نگهدارند، دویدن را تسهیل خواهد کرد.

علاوه بر پشت، شانه ها و بازوها، به یاد داشته باشید که بخشی از هسته بدن نیز جز عضلات بالاتنه محسوب می شود. تقویت قسمت فوقانی بدن به ویژه یک هسته قوی، می تواند منجر به ثبات بیشتر شود. یک دونده را قادر می سازد تا در جایی که سر و گردن در ارتباط با ستون فقرات و لگن است تمرکز کند.

داشتن عضلات قوی تر در بالاتنه توان ذخیره گلیکوژن برای طولانی مدت را نیز افزایش می دهد. این به معنای مخزن سوختر بزرگتر خواهد بود.

خستگی و درد در این قسمت از بدن را باید مورد توجه قرار داد. به عنوان مثال، اگر شانه های شما در هنگام دویدن بالا باشد، به معنای آن است که عضلات ذوزنقه فوقانیتان بیش از حد کار می کنند و این باعث ایجاد تنش می شود. تقویت این عضلات باعث حس بهتری در شانه ها و کاهش تنش ناشی از آن خواهد شد.

تأثیر پیاده‌روی بر کاهش فشار خون: معجزه ساده ارزان!

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

به طور کلی، استفاده از رویکرد تمرین دادن تمام بدن در تمرینات قدرتی می تواند برای عملکرد دویدن مفید باشد، خصوصا اگر به دنبال افزایش مقاومت باشید. تمرینات زیر را در نظر داشته باشید:

• انواع شنا سوئدی
• زیربغل قایقی با دمبل یا هالتر
• پرس سرشانه دمبل
• انواع پلانک

میتوانید در روزهای تمرینات قدرتی پایین تنه، 2-3 ست از تمرینات فوق را نیز بیافزایید.

مطالب مرتبط

• ۵ راه برای کاهش وزن با دویدن
• سه تمرین طناب زدن برای تقویت عملکرد در دویدن
• دویدن برای افراد مسن
• دویدن روی تردمیل در برابر دویدن در فضای باز
• راهنمای روش صحیح دویدن
• باشگاه ورزشی موج