آمادگی جسمانیدویدن
موضوعات داغ

تمرینات بالاتنه برای دونده ها

برای کارآیی بهتر در دویدن، داشتن پایین تنه قوی از جمله عضلات چارسر، دوقلو و باسن قوی بدیهی است. همچنین انعطاف پذیری و تحرک بیشتر در لگن، زانو و مچ پا ضروری می باشد. اما بالاتنه ممکن است نقشی مهمتر از آنچه فکر می کنید داشته باشد.

مطالعه ای که اخیرا انجام شد، به بررسی پیوند عصبی مکانیکی بین سر و بازوها هنگام دویدن پرداخت. این پیوند مغز، سیستم عصبی مرکزی و ماهیچه ها برای حرکت و انقباض عضلانی را به هم نزدیک می کند.

محققان در این تحقیق روی عضلات دوسر بازو و عضلات ذوزنقه ای که در قسمت فوقانی پشت قرار دارند تمرکز کردند. نتایج تحقیقات نشان می دهد که تکامل دویدن در مسافت های طولانی می تواند تحت تاثیر این عضلات بالاتنه قرار گیرد. این بدان معناست که پیوند عصبی مکانیکی می تواند مزایای بالقوه ای داشته باشد. به زبان ساده، تمرین بالاتنه به شما در دویدن کمک می کند. عملکرد در دویدن ناشی از تکنیک و کارایی حرکتی است. هر چه کارایی شما بیشتر باشد، به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت، که به جلوگیری از خستگی و بهبود مقاومت کمک می کند.

علاوه بر عضلات بازو، عضلات موازی ستون فقرات و تثبیت کننده شانه را تمرین دهید. این نه تنها فرم را بهبود می بخشد، بلکه باعث هدایت موثرتر انرژی نیز خواهد شد. تمرین بالا تنه با تقویت تمام ساختارهایی که به بدن اجازه می دهد اندامها را در کنار همدیگر نگهدارند، دویدن را تسهیل خواهد کرد.

علاوه بر پشت، شانه ها و بازوها، به یاد داشته باشید که بخشی از هسته بدن نیز جز عضلات بالاتنه محسوب می شود. تقویت قسمت فوقانی بدن به ویژه یک هسته قوی، می تواند منجر به ثبات بیشتر شود. یک دونده را قادر می سازد تا در جایی که سر و گردن در ارتباط با ستون فقرات و لگن است تمرکز کند.

داشتن عضلات قوی تر در بالاتنه توان ذخیره گلیکوژن برای طولانی مدت را نیز افزایش می دهد. این به معنای مخزن سوختر بزرگتر خواهد بود.

خستگی و درد در این قسمت از بدن را باید مورد توجه قرار داد. به عنوان مثال، اگر شانه های شما در هنگام دویدن بالا باشد، به معنای آن است که عضلات ذوزنقه فوقانیتان بیش از حد کار می کنند و این باعث ایجاد تنش می شود. تقویت این عضلات باعث حس بهتری در شانه ها و کاهش تنش ناشی از آن خواهد شد.

به طور کلی، استفاده از رویکرد تمرین دادن تمام بدن در تمرینات قدرتی می تواند برای عملکرد دویدن مفید باشد، خصوصا اگر به دنبال افزایش مقاومت باشید. تمرینات زیر را در نظر داشته باشید:

  • انواع شنا سوئدی
  • زیربغل قایقی با دمبل یا هالتر
  • پرس سرشانه دمبل
  • انواع پلانک

میتوانید در روزهای تمرینات قدرتی پایین تنه، ۲-۳ ست از تمرینات فوق را نیز بیافزایید.

مطالب مرتبط

امتیاز کاربران: ۲.۲۸ ( ۲ رای)
بنر تبلیغاتی باشگاه ورزشی موج
برچسب ها

mojekooh

*مهدی جباریان : شروع فعالیت کوهنوردی 1376 برخی صعودهای شاخص: • گشایش مسیر در دیواره پاتخت ، زمستانی ، سبک آلپی • رکورد صعود چهارجبهه دماوند در 25 ساعت و سی دقیقه:شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، غربی، شمالی، شمال شرقی، پایان در گوسفندسرا • صعود سه جبهه دماوند در 21 ساعت: شروع از گوسفندسرا، مسیرهای جنوبی، شمالی و شمال شرقی • رکورد صعود آزاد انفرادی دهلیز مرکزی یخار از معدن تا انتهای یخچال در 12 ساعت • صعود زمستانی دماوند 10 مرتبه: گرده شرقی(تیغه های یخار)، جنوبی، شمالی، یکروزه... • صعود دماوند مجموعا 90 مرتبه در فصول مختلف یالهای گوناگون. • صعود زمستانی گرده شرقی سرکچال به خلنو • صعود زمستانی قلل شاخک و علم کوه از مسیر سیاسنگا • رکورد صعود سرعتی آزاد انفرادی گرده آلمانها از ونداربن تا تنگ گلو در 7 ساعت و سی و سه دقیقه • تلاش برای صعود زمستانی آلپی ترکیبی دیواره علم کوه مسیر هاری رست، صعود برتر سال 96 • صعود به گرده آلمانها دوازده مرتبه در فصل بهار و تابستان و پاییز – صعود یکروزه گرده آلمانها • صعود یکروزه دیواره علم کوه، مسیر هاری رست از ونداربن به ونداربن بدون بارگذاری 21:33 ساعت • صعود دو مسیر هاری رست و فرانسوی های دیواره علم کوه در یک روز • رکورد عبور از البرز، شروع دربند توچال تا آزادکوه کلاک ، 102 کیلومتر، 9000 متر صعود در 46 ساعت • رکورد صعود سرعتی خط الراس دوبرار در 17 ساعت و نه دقیقه • صعود سرعتی از پل خواب توچال کلک چال جمشیدیه در 15 ساعت و 20 دقیقه • صعود یکروزه از دربند توچال تا سرکچال سپیدستان در 23 ساعت و 50 دقیقه ، 65 کیلومتر، • صعود قله خان تنگری 7010 متر • تلاش برای صعود قله ماناسلو 8163 متر • صعود یخچالهای شمالی سبلان، کسری، یخار • صعود و تمرین سنگنوردی در دیواره های شروین، پلخواب، بیستون.... • گشایش مسیر در دیواره های کاسونک، شروین، اوسون ترکیبی ... • مربی کوهپیمایی درجه سه سایر: کمربند مشکی جودو دان یک

نوشته های مشابه

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن