کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

کشش ۹۰/۹۰ یا 90/90 Hip Stretch یک حرکت تخصصی برای افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تحرک مفصل ران (Hip Mobility) است. همان‌طور که از نامش پیداست، این حرکت شامل قرار گرفتن پاها در دو زاویه‌ی ۹۰ درجه می‌شود:

• پای جلو در حالت چرخش خارجی ران (External Rotation)
• پای عقب در حالت چرخش داخلی ران (Internal Rotation)

این ترکیب باعث می‌شود که بر خلاف کشش‌های متداول (مانند Pigeon Pose) که فقط روی چرخش خارجی تمرکز دارند، شما همزمان روی دو نوع حرکت اصلی مفصل ران کار کنید. نتیجه؟ افزایش تعادل عضلانی، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی در تمام فعالیت‌های روزمره و ورزشی.

چرا کشش ۹۰/۹۰ اهمیت دارد؟

زندگی مدرن ما پر از نشستن طولانی‌مدت است. چه پشت میز کار باشید، چه پشت فرمان یا حتی هنگام استراحت، مفاصل ران و عضلات اطراف آن دچار سفتی می‌شوند. طبق یک پژوهش در Journal of Aging Research، تحرک مفصل ران هر دهه حدود ۶ درجه کاهش پیدا می‌کند. این کاهش تحرک منجر به مشکلاتی مثل:

• درد لگن و کمر
• کاهش کیفیت حرکت در دویدن، کوهنوردی یا وزنه‌برداری
• خطر بالاتر آسیب در ورزش

حرکت ۹۰/۹۰ با ترکیب دو نوع چرخش، به طور ویژه این مشکل را هدف می‌گیرد و انعطاف‌پذیری واقعی در لگن را باز می‌گرداند.

عضلات درگیر در کشش ۹۰/۹۰

در این حرکت، چندین گروه عضلانی کلیدی کشیده می‌شوند:

• پای جلو (External Rotation): کشش روی عضلات سرینی (Gluteus Maximus/Med.)، عضلات روتاتور خارجی (Piriformis, Obturator)
• پای عقب (Internal Rotation): کشش روی عضلات خم‌کننده ران (Psoas, Rectus Femoris)، و عضلات نزدیک‌کننده ران (Adductors)

این ترکیب باعث می‌شود هم برای ورزشکاران استقامتی مثل دونده‌ها مفید باشد، هم برای قدرتی‌کارها، سنگنوردها و حتی افرادی که فقط به دنبال کاهش درد نشیمن طولانی‌مدت هستند.

فواید کشش ۹۰/۹۰

۱. افزایش دامنه حرکتی ران: باز شدن عضلات سخت‌گیر اطراف لگن.
۲. کاهش درد و خشکی: به‌خصوص در افراد پشت‌میزنشین.
۳. بهبود وضعیت بدنی (Posture): هم‌راستایی بهتر لگن و ستون فقرات.
4. پیشگیری از آسیب‌ها: کاهش فشار روی کمر و زانوها.
۵. عملکرد ورزشی بهتر: بهبود قدرت انفجاری و استقامت در دویدن، دوچرخه‌سواری، سنگنوردی و بدنسازی.
۶. تأثیر بر زندگی روزمره: راه رفتن، نشستن و برخاستن با راحتی بیشتر.

دویدن با جلیقه وزن‌دار؛ تمرینی کوچک با تأثیری بزرگ

تمرین شراگ با ترپ بار: قدرت، فرم و حجم در عضله تراپز

نحوه انجام صحیح کشش ۹۰/۹۰

۱. روی زمین بنشینید و پاها را جلو بکشید.
2. پای راست را خم کنید تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد (ساق موازی با ران مخالف).
3. پای چپ را به عقب خم کنید و زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهید.
4. ستون فقرات را صاف نگه دارید، قفسه سینه را جلو دهید.
5. از مفصل لگن به جلو خم شوید (نه از کمر).
6. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

👉 نکته: اگر حس فشار بیش از حد یا درد داشتید، شدت را کم کنید یا از بلوک/بالش زیر لگن استفاده کنید.

تنوع‌ها و پیشرفت‌های کشش ۹۰/۹۰

حرکت ۹۰/۹۰ یک پایه‌ی فوق‌العاده است، اما می‌توان با تغییرات کوچک، آن را برای سطوح مختلف ساده‌تر یا سخت‌تر کرد:

ساده‌سازی (برای مبتدی‌ها یا کسانی که لگن خیلی سفت دارند)

• پایه‌گذاری با یک پا: فقط پای جلو را در زاویه ۹۰ قرار دهید و پای عقب را هر طور راحت است بگذارید. این کار فشار را نصف می‌کند.
• استفاده از بلوک یا بالش زیر لگن: با بالا بردن لگن، فشار کم می‌شود و بدن راحت‌تر در وضعیت درست قرار می‌گیرد.
• زمان کوتاه‌تر: به‌جای ۳۰ ثانیه، از ۱۰–۱۵ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان را افزایش دهید.

سخت‌تر کردن (برای پیشرفته‌ها یا ورزشکاران حرفه‌ای)

• کشش فعال (Active 90/90): به‌جای اینکه صرفاً در حالت استاتیک بمانید، عضلات پا را در همان وضعیت منقبض کنید تا هم انعطاف و هم قدرت افزایش یابد.
• بلند کردن پای عقب: با یک بلوک یا حوله پای عقب را بالا بیاورید تا کشش روی عضلات خم‌کننده ران بیشتر شود.
• خم شدن به جلو: تا جایی که می‌توانید با حفظ کمر صاف به جلو بیایید. این کار کشش روی سرینی‌ها را عمیق‌تر می‌کند.
• چرخش به پهلو: بدن را کمی به طرف پای جلو بچرخانید تا کشش روی روتاتورهای خارجی بیشتر شود.

مشکلات رایج و راهکارها

گاهی افراد حس می‌کنند حرکت ۹۰/۹۰ درست جواب نمی‌دهد. در اینجا چند مشکل متداول و راه‌حل‌ها:

• مشکل: احساس گرفتگی در پهلو یا شکم
  🔹 راهکار: دست سمت پای جلو را روی بلوک یا بالش بگذارید تا فشار کم شود.
• مشکل: کشش را در لگن حس نمی‌کنید
  🔹 راهکار: مطمئن شوید زوایای پا دقیقاً ۹۰ درجه هستند و قوز نکرده‌اید.
• مشکل: کمر خم می‌شود و نمی‌توانید صاف بنشینید
  🔹 راهکار: از یک بلوک زیر لگن استفاده کنید تا بدن در وضعیت خنثی قرار بگیرد.
• مشکل: درد تیز یا حس فشار بیش از حد
  🔹 راهکار: شدت را کم کنید، پای عقب را آزادتر بگذارید یا زمان کشش را کاهش دهید.

👉 یادآوری: کشش باید ناراحتی ملایم داشته باشد، نه درد واقعی. اگر دردی تیز حس کردید، حرکت را رها کنید.

کاربرد برای ورزشکاران

کشش ۹۰/۹۰ تنها یک حرکت “فیزیوتراپی” نیست؛ در ورزش‌های مختلف ارزش زیادی دارد:

• دوندگان: بهبود گام‌برداری، کاهش فشار روی کمر و زانو.
• سنگنوردان: افزایش دامنه حرکتی برای حرکات باز پا روی گیره‌های دیواره.
• بدنسازان: اسکوات عمیق‌تر و پرس پا با فرم بهتر.
• دوچرخه‌سواران: کاهش خشکی مفصل ران در رکاب‌زدن طولانی.
• ورزش‌های رزمی (جودو، جوجیتسو، MMA): انعطاف بیشتر در لگدها و حرکات زمینی.

جمع‌بندی

کشش ۹۰/۹۰ یک حرکت ساده اما فوق‌العاده قدرتمند است که می‌تواند:

• تحرک لگن شما را بازگرداند،
• درد کمر و باسن را کاهش دهد،
• و کیفیت زندگی و ورزش شما را ارتقا دهد.

راز موفقیت در این کشش ثبات و تکرار است، نه انجام یک‌باره. حتی اگر روزی فقط چند دقیقه وقت دارید، همین چند ست ۹۰/۹۰ می‌تواند در عرض چند هفته تفاوت محسوسی در بدن‌تان ایجاد کند.

بهترین بخش ماجرا این است که ابزار خاصی نمی‌خواهد. فقط کمی وقت، یک جای راحت روی زمین و تمرکز روی تنفس عمیق کافی است.

پس اگر به دنبال راهی برای آزاد کردن لگن‌های سفت، بهبود عملکرد ورزشی یا حتی فقط نشستن راحت‌تر هستید، همین امروز کشش ۹۰/۹۰ را وارد روتین خود کنید.

🛒 برای داشتن یک روتین کامل‌تر و بهره‌گیری از تجهیزات استاندارد ورزشی، می‌توانید سری به فروشگاه آنلاین لوازم ورزشی بزنید.