کشش 90 90

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

به کانال تلگرام موج کوه بپیوندید و از جدیدترین مطالب و محصولات باخبر شوید! Telegram عضویت در کانال
5
(3)

کشش ۹۰/۹۰ یا 90/90 Hip Stretch یک حرکت تخصصی برای افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تحرک مفصل ران (Hip Mobility) است. همان‌طور که از نامش پیداست، این حرکت شامل قرار گرفتن پاها در دو زاویه‌ی ۹۰ درجه می‌شود:

  • پای جلو در حالت چرخش خارجی ران (External Rotation)
  • پای عقب در حالت چرخش داخلی ران (Internal Rotation)

این ترکیب باعث می‌شود که بر خلاف کشش‌های متداول (مانند Pigeon Pose) که فقط روی چرخش خارجی تمرکز دارند، شما همزمان روی دو نوع حرکت اصلی مفصل ران کار کنید. نتیجه؟ افزایش تعادل عضلانی، کاهش درد و افزایش دامنه حرکتی در تمام فعالیت‌های روزمره و ورزشی.

چرا کشش ۹۰/۹۰ اهمیت دارد؟

زندگی مدرن ما پر از نشستن طولانی‌مدت است. چه پشت میز کار باشید، چه پشت فرمان یا حتی هنگام استراحت، مفاصل ران و عضلات اطراف آن دچار سفتی می‌شوند. طبق یک پژوهش در Journal of Aging Research، تحرک مفصل ران هر دهه حدود ۶ درجه کاهش پیدا می‌کند. این کاهش تحرک منجر به مشکلاتی مثل:

  • درد لگن و کمر
  • کاهش کیفیت حرکت در دویدن، کوهنوردی یا وزنه‌برداری
  • خطر بالاتر آسیب در ورزش

حرکت ۹۰/۹۰ با ترکیب دو نوع چرخش، به طور ویژه این مشکل را هدف می‌گیرد و انعطاف‌پذیری واقعی در لگن را باز می‌گرداند.

کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

عضلات درگیر در کشش ۹۰/۹۰

در این حرکت، چندین گروه عضلانی کلیدی کشیده می‌شوند:

  • پای جلو (External Rotation): کشش روی عضلات سرینی (Gluteus Maximus/Med.)، عضلات روتاتور خارجی (Piriformis, Obturator)
  • پای عقب (Internal Rotation): کشش روی عضلات خم‌کننده ران (Psoas, Rectus Femoris)، و عضلات نزدیک‌کننده ران (Adductors)

این ترکیب باعث می‌شود هم برای ورزشکاران استقامتی مثل دونده‌ها مفید باشد، هم برای قدرتی‌کارها، سنگنوردها و حتی افرادی که فقط به دنبال کاهش درد نشیمن طولانی‌مدت هستند.

📌 مطالب مرتبط

فواید کشش ۹۰/۹۰

۱. افزایش دامنه حرکتی ران: باز شدن عضلات سخت‌گیر اطراف لگن.
۲. کاهش درد و خشکی: به‌خصوص در افراد پشت‌میزنشین.
۳. بهبود وضعیت بدنی (Posture): هم‌راستایی بهتر لگن و ستون فقرات.
4. پیشگیری از آسیب‌ها: کاهش فشار روی کمر و زانوها.
۵. عملکرد ورزشی بهتر: بهبود قدرت انفجاری و استقامت در دویدن، دوچرخه‌سواری، سنگنوردی و بدنسازی.
۶. تأثیر بر زندگی روزمره: راه رفتن، نشستن و برخاستن با راحتی بیشتر.

نحوه انجام صحیح کشش ۹۰/۹۰

۱. روی زمین بنشینید و پاها را جلو بکشید.
2. پای راست را خم کنید تا زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد (ساق موازی با ران مخالف).
3. پای چپ را به عقب خم کنید و زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهید.
4. ستون فقرات را صاف نگه دارید، قفسه سینه را جلو دهید.
5. از مفصل لگن به جلو خم شوید (نه از کمر).
6. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید.

کشش 90 90

⚠️ خطاهای رایج در کشش ۹۰/۹۰

  • گرد کردن کمر → کاهش اثرگذاری و فشار روی ستون فقرات
  • بالا آوردن شانه‌ها → کاهش دامنه حرکتی
  • خم شدن بیش از حد به جلو → فشار روی کمر به جای لگن
  • عدم درگیری عضلات شکم → بی‌ثباتی در ستون فقرات
  • نفس حبس کردن → افزایش تنش و کاهش اثر کشش
  • عجله در حرکت → عضلات فرصت ریلکس پیدا نمی‌کنند

👉 نکته: اگر حس فشار بیش از حد یا درد داشتید، شدت را کم کنید یا از بلوک/بالش زیر لگن استفاده کنید.

تنوع‌ها و پیشرفت‌های کشش ۹۰/۹۰

حرکت ۹۰/۹۰ یک پایه‌ی فوق‌العاده است، اما می‌توان با تغییرات کوچک، آن را برای سطوح مختلف ساده‌تر یا سخت‌تر کرد:

ساده‌سازی (برای مبتدی‌ها یا کسانی که لگن خیلی سفت دارند)

  • پایه‌گذاری با یک پا: فقط پای جلو را در زاویه ۹۰ قرار دهید و پای عقب را هر طور راحت است بگذارید. این کار فشار را نصف می‌کند.
  • استفاده از بلوک یا بالش زیر لگن: با بالا بردن لگن، فشار کم می‌شود و بدن راحت‌تر در وضعیت درست قرار می‌گیرد.
  • زمان کوتاه‌تر: به‌جای ۳۰ ثانیه، از ۱۰–۱۵ ثانیه شروع کنید و به مرور زمان را افزایش دهید.
کشش ۹۰/۹۰؛ آموزش تصویری حرکت طلایی باز کردن لگن

سخت‌تر کردن (برای پیشرفته‌ها یا ورزشکاران حرفه‌ای)

  • کشش فعال (Active 90/90): به‌جای اینکه صرفاً در حالت استاتیک بمانید، عضلات پا را در همان وضعیت منقبض کنید تا هم انعطاف و هم قدرت افزایش یابد.
  • بلند کردن پای عقب: با یک بلوک یا حوله پای عقب را بالا بیاورید تا کشش روی عضلات خم‌کننده ران بیشتر شود.
  • خم شدن به جلو: تا جایی که می‌توانید با حفظ کمر صاف به جلو بیایید. این کار کشش روی سرینی‌ها را عمیق‌تر می‌کند.
  • چرخش به پهلو: بدن را کمی به طرف پای جلو بچرخانید تا کشش روی روتاتورهای خارجی بیشتر شود.

📅 برنامه پیشنهادی هفتگی با کشش ۹۰/۹۰

این حرکت را می‌توان در سه موقعیت اصلی استفاده کرد:

۱. گرم‌کردن (Warm-up)

قبل از دویدن، بدنسازی یا سنگنوردی، انجام ۳۰ ثانیه در هر طرف باعث آماده‌سازی مفصل ران می‌شود.

۱–۲ بار در هر سمت کافی است.

هدف: افزایش جریان خون، آماده‌سازی مفصل برای فشار.

۲. پایان تمرین (Cool-down)

بعد از تمرین، این کشش به کاهش تنش و بهبود ریکاوری کمک می‌کند.

۲–۳ بار در هر سمت، هر بار ۳۰–۶۰ ثانیه.

هدف: کاهش تجمع تنش و کمک به بازسازی عضلات.

۳. روتین روزانه (افراد پشت میز یا کم‌تحرک)

اگر زیاد می‌نشینید، بهتر است روزانه حتی بدون ورزش هم انجامش دهید.

۱ بار صبح، ۱ بار عصر، هر بار ۳۰ ثانیه در هر طرف.

هدف: پیشگیری از خشکی و درد کمر.

مشکلات رایج و راهکارها

گاهی افراد حس می‌کنند حرکت ۹۰/۹۰ درست جواب نمی‌دهد. در اینجا چند مشکل متداول و راه‌حل‌ها:

  • مشکل: احساس گرفتگی در پهلو یا شکم
    🔹 راهکار: دست سمت پای جلو را روی بلوک یا بالش بگذارید تا فشار کم شود.
  • مشکل: کشش را در لگن حس نمی‌کنید
    🔹 راهکار: مطمئن شوید زوایای پا دقیقاً ۹۰ درجه هستند و قوز نکرده‌اید.
  • مشکل: کمر خم می‌شود و نمی‌توانید صاف بنشینید
    🔹 راهکار: از یک بلوک زیر لگن استفاده کنید تا بدن در وضعیت خنثی قرار بگیرد.
  • مشکل: درد تیز یا حس فشار بیش از حد
    🔹 راهکار: شدت را کم کنید، پای عقب را آزادتر بگذارید یا زمان کشش را کاهش دهید.

👉 یادآوری: کشش باید ناراحتی ملایم داشته باشد، نه درد واقعی. اگر دردی تیز حس کردید، حرکت را رها کنید.

⚡ پیشرفت‌های کشش ۹۰/۹۰ (90/90 Stretch Progression)

  • کشش فعال (Active 90/90): در همان وضعیت، عضلات پا و لگن را منقبض کنید تا هم قدرت و هم انعطاف افزایش یابد.
  • خم شدن بیشتر به جلو: با حفظ کمر صاف، به سمت پای جلو خم شوید تا کشش روی سرینی‌ها (Glutes) عمیق‌تر شود.
  • چرخش بدن: بدن را کمی به سمت پای جلو بچرخانید تا روتاتورهای خارجی ران بیشتر درگیر شوند.
  • بلند کردن پای عقب: پای عقب را روی بلوک یا حوله بگذارید تا کشش روی عضلات خم‌کننده ران (Hip Flexors) بیشتر شود.
  • کشش پویا (Dynamic 90/90): از این وضعیت برای تغییر آرام بین دو سمت استفاده کنید تا هم تحرک و هم کنترل حرکتی تقویت شود.

👉 این پیشرفت‌ها مخصوص زمانی هستند که فرم اصلی کشش ۹۰/۹۰ برایتان راحت شده باشد و به دنبال چالش و دامنه حرکتی بیشتر باشید.

کاربرد برای ورزشکاران

کشش ۹۰/۹۰ تنها یک حرکت “فیزیوتراپی” نیست؛ در ورزش‌های مختلف ارزش زیادی دارد:

  • دوندگان: بهبود گام‌برداری، کاهش فشار روی کمر و زانو.
  • سنگنوردان: افزایش دامنه حرکتی برای حرکات باز پا روی گیره‌های دیواره.
  • بدنسازان: اسکوات عمیق‌تر و پرس پا با فرم بهتر.
  • دوچرخه‌سواران: کاهش خشکی مفصل ران در رکاب‌زدن طولانی.
  • ورزش‌های رزمی (جودو، جوجیتسو، MMA): انعطاف بیشتر در لگدها و حرکات زمینی.

جمع‌بندی

کشش ۹۰/۹۰ یک حرکت ساده اما فوق‌العاده قدرتمند است که می‌تواند:

  • تحرک لگن شما را بازگرداند،
  • درد کمر و باسن را کاهش دهد،
  • و کیفیت زندگی و ورزش شما را ارتقا دهد.

راز موفقیت در این کشش ثبات و تکرار است، نه انجام یک‌باره. حتی اگر روزی فقط چند دقیقه وقت دارید، همین چند ست ۹۰/۹۰ می‌تواند در عرض چند هفته تفاوت محسوسی در بدن‌تان ایجاد کند.

بهترین بخش ماجرا این است که ابزار خاصی نمی‌خواهد. فقط کمی وقت، یک جای راحت روی زمین و تمرکز روی تنفس عمیق کافی است.

پس اگر به دنبال راهی برای آزاد کردن لگن‌های سفت، بهبود عملکرد ورزشی یا حتی فقط نشستن راحت‌تر هستید، همین امروز کشش ۹۰/۹۰ را وارد روتین خود کنید.

بخش توضیح زمان/تکرار
گرم‌کردن آماده‌سازی مفصل ران برای ورزش ۳۰ ثانیه در هر طرف – ۱ تا ۲ بار
پایان تمرین کاهش تنش عضلات و ریکاوری ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در هر طرف – ۲ تا ۳ بار
روتین روزانه پیشگیری از خشکی لگن برای افراد کم‌تحرک صبح و عصر – ۳۰ ثانیه در هر طرف

🛒 برای داشتن یک روتین کامل‌تر و بهره‌گیری از تجهیزات استاندارد ورزشی، می‌توانید سری به فروشگاه آنلاین لوازم ورزشی بزنید.

چقدر این پست مفید بود؟

ستاره چپ بیشترین امتیاز

میانگین امتیاز 5 / 5. تعداد آرا: 3

تا الان رای نیامده! اولین نفری باشید که به این پست امتیاز می دهید.

تصویر گروه موج کوه

گروه موج کوه

جدیدترین مقالات

مقالات پیشین

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *