برنامه تمرینی کوهنوردی

برنامه تمرین سنگنوردی

در ابتدا 20 دقیقه گرم کردن و کشش/

گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.

بین 10 تا 15 تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت

تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس 15 دقیقه

سه ست شنا سوئدی هر ست 25 تکرار

سه ست دراز نشست

10 دقیقه کشش و سرد کردن

تمرین هوازی و بدنسازی(تذکر: برنامه تمرینی کوهنوردی می تواند برای افراد، متفاوت باشد.)

20 دقیقه دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی ضربان قلب بین 130 تا 140/

کار باوزنه :

جلوپا ماشین 3 ست 20 تکرار ،

پشت پا ماشین 3 ست 20 تکرار،

اسکات 4 ست 20 تکرار/

سرشانه هالتر از جلو 2ست 25 تکرار/

صلیب+نشر خم :3ست 15+15

شکم : 4 ست 25 تکرار

دو میدانی :30 دقیقه با فشار ضربان قلب بین 150 تا 170

دوچرخه ثابت یا اسکی فضایی :20 دقیقه ضربان بین 140 تا 150

کشش : 15 دقیقه

میزان فشار برای ضربان قلب برای نفرات گوناگون متفاوت می باشد

تمرین هوازی (تذکر: برنامه تمرینی کوهنوردی می تواند برای افراد، متفاوت باشد.)

سبک، زون یک

برنامه مرین سنگنوردی

:در ابتدا 20 دقیقه گرم کردن و کشش/

گرایش تمرین سنگنوردی در این روز بر روی تکنیکها و صعود و تلاش بر روی مسیرهای بیشتر می باشد.بین 10 تا 15 تلاش بر روی مسیر های استقامتی متفاوت/

تمرین بر روی سیمیلاتور جهت تقویت قدرت در پنجه ها و بالاکشی و فیکس 15 دقیقه

سه ست شنا سوئدی هر ست 25 تکرار

سه ست دراز نشست

دویدن یا هوازی

10 دقیقه دو آرام

3 ست 5 دقیقه ای با فشار 80 تا 90 درصد (صربان قلب بین 150 تا 185 بسته به نفرات متفاوت است)

10 دقیقه دو آرام

15 دقیقه کشش و سرد کردن

صعود

قله، کوه پیمایی استقامتی، سنگنوردی استقامتی، یخنوردی استقامتی