چرا پیادهروی 6-6-6 محبوب شد؟ بررسی علمی و برنامه تمرینی
عضویت در کانال
پیادهروی همیشه یکی از در دسترسترین و کمهزینهترین راههای فعالیت بدنی بوده است. اما گاهی یک ساختار ساده میتواند همین فعالیت همیشگی را به یک «روال مؤثر و نتیجهمحور» تبدیل کند. ترند جدید پیادهروی 6-6-6 دقیقاً همین کار را انجام میدهد: یک فرمول منظم، قاعدهمند و در عین حال کاملاً قابل اجرا برای همهی گروههای سنی و همهی سطحهای آمادگی جسمانی.
این روش در سالهای اخیر از دل جریانهای تناسب اندام ژاپنی بیرون آمده و به سرعت در شبکههای اجتماعی، وبسایتهای سلامتی و همچنین جامعهی ورزشکاران محبوب شده است. دلیل موفقیتش هم روشن است: ساده، بدون هزینه، بدون ضربهی اضافه به مفاصل، کاربردی برای چربیسوزی عمیق، بهبود سلامتی و کاهش استرس.
در این مقاله، به صورت جامع و علمی، بررسی میکنیم که پیادهروی 6-6-6 چیست، چرا اینقدر مؤثر است، چه فوایدی دارد، چگونه باید انجام شود، و چه نکاتی باعث میشود بهترین نتیجه را از آن بگیرید.
پیادهروی 6-6-6 چیست؟ فرمولی بر پایه نظم ژاپنی
نام این روش از ساختار تمرین آن گرفته شده است:
دستهبندیهای محبوب موجکوه
- ۶ دقیقه گرمکردن
- ۶۰ دقیقه پیادهروی تند (Brisk Walk)
- ۶ دقیقه سردکردن
تمرین معمولاً در دو بازهی زمانی توصیه میشود:
- ساعت ۶ صبح (شروعی پرانرژی برای روز)
- ساعت ۶ عصر (پایان استرس روز و پاکسازی ذهن)
اما یک نکتهی مهم:
هیچ اجبار زمانی وجود ندارد.
در اصل، شما هر زمان که بتوانید حدود ۷۲ دقیقه زمان آزاد کنید، میتوانید 6-6-6 را اجرا کنید.
این ساختار سهمرحلهای باعث میشود بدن به تدریج وارد فعالیت هوازی شود، در بخش اصلی به چربیسوزی مؤثر برسد و در انتها بدون ضربه ناگهانی، وارد حالت آرامش و بازیابی شود.
چرا عدد ۶؟
این ساختار چند دلیل علمی دارد:
۱) گرمکردن ۶ دقیقهای
۶ دقیقه زمان کافی برای بالا بردن ضربان قلب تا حد Zone 1–2 است.
در این بازه:
- دمای عضلات بالا میرود
- جریان خون افزایش مییابد
- سیستم عصبی آماده میشود
- خطر آسیب دیدگی تقریباً صفر میشود
۲) پیادهروی تند ۶۰ دقیقهای
این ۶۰ دقیقه قلب و ریه را در سطحی قرار میدهد که بیشترین بهرهوری از چربی به عنوان سوخت رخ میدهد.
اینجا جایی است که:
- متابولیسم فعال میشود
- کالری قابل توجهی سوزانده میشود
- اندورفین ترشح میشود
۳) سردکردن ۶ دقیقهای
کاهش تدریجی ضربان قلب باعث میشود:
- ریسک افت فشار کاهش یابد
- اسیدلاکتیک بهتر دفع شود
- بدن خیلی سریعتر ریکاور کند
پس عدد ۶ فقط یک فرمت جذاب نیست؛ پشت آن منطق فیزیولوژیک واضحی وجود دارد.
فواید پیادهروی 6-6-6 (براساس تحقیقات معتبر)
۱) چربیسوزی عمیق و هدفمند
پیادهروی تند در محدودهی ضربان قلب Zone 2 یکی از مؤثرترین روشهای چربیسوزی پایدار است.
در این محدوده، بدن عمدتاً از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
افراد معمولاً در یک جلسه ۶۰ دقیقهای:
- بین ۳۵۰ تا ۵۵۰ کالری میسوزانند
- به تناسب وزن، متابولیسم و سرعت پیادهروی
اگر ۶ بار در هفته انجام شود، این مقدار به حدود ۲۱۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری میرسد، یعنی چیزی معادل نیم کیلو چربی در هفته.
۲) بهبود سلامت قلب و کاهش ریسک بیماریها
مؤسسههایی مانند CDC و AHA سالهاست که توصیه میکنند:
حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته
اما 6-6-6 برای شما ۴۲۰ دقیقه در هفته فعالیت ملایم و مؤثر فراهم میکند؛ یعنی تقریباً سه برابر سطح پیشنهادی!
این فعالیت کمک میکند:
- کاهش فشار خون
- کاهش قند خون ناشتا
- بهبود حساسیت به انسولین
- کاهش کلسترول بد (LDL)
- افزایش کلسترول خوب (HDL)
۳) کاهش وزن بدون فشار به مفاصل
بر خلاف دویدن یا HIIT، پیادهروی تند ضربهی کم (low impact) دارد.
بنابراین برای افراد دارای:
- زانو درد
- اضافه وزن
- سن بالا
- آسیبهای قبلی
کاملاً مناسب است و در عین حال قدرت چربیسوزیاش بسیار بالاست.
۴) سلامت روان و کاهش استرس
در طول پیادهروی تند:
- اندورفین ترشح میشود
- آرامش ذهنی افزایش مییابد
- نگرانی کمتر میشود
- خواب بهتر میشود
تحقیقات نشان دادهاند که ۲.۵ ساعت پیادهروی تند در هفته میتواند ریسک افسردگی را تا ۲۶٪ کاهش دهد.
۵) افزایش طول عمر
مطالعات متعدد نشان میدهند:
پیادهروی روزانه میتواند طول عمر را ۱۰–۱۱ سال افزایش دهد.
کمتر ورزشی چنین اثر قدرتمندی دارد و در عین حال هیچ هزینهای ندارد.
۶) بهبود گوارش و سلامت روده
پیادهروی بعد از غذا یکی از بهترین روشهای:
- جلوگیری از نفخ
- تنظیم قند خون
- بهبود حرکات روده
- کاهش التهاب داخلی
است.
ترکیب این فواید با ساختار ۶۰ دقیقهای، اثر را چند برابر میکند.
۷) تقویت استخوانها و مفاصل
پیادهروی تند باعث:
- تقویت تراکم استخوان
- افزایش گردش خون مفصلی
- کاهش خشک شدن تاندونها و رباطها
میشود و یک تمرین ایدهآل برای پیشگیری از آرتروز است.
چرا پیادهروی 6-6-6 اینقدر محبوب شده است؟
✔ ساده
✔ قابل اجرا برای همه
✔ بدون نیاز به باشگاه
✔ قابل انجام در هر جایی
✔ زمانبندی مشخص و راحت
✔ قابل پیگیری
✔ قابل ترکیب با کار روزمره
مثلاً میتوان:
- ۶۰ دقیقه از مسیر خانه تا محل کار را پیاده رفت
- یا عصرها در پارک
- یا صبحها پیش از شروع کار
این برنامه از نظر روانی نیز جذاب است.
انسانها با برنامههای عددی بهتر ارتباط میگیرند.
این ساختار باعث میشود تمرین «فراموش نشود» و جزء روتین روزانه شود.
چطور پیادهروی 6-6-6 را بهدرستی انجام دهیم؟
اگرچه این تمرین ساختار سادهای دارد، اما نکات مهمی وجود دارد که اجرای درست آن را تضمین میکند. رعایت این نکات باعث میشود هم چربیسوزی عمیقتر شود هم سلامت مفاصل حفظ شود.
۱) گرمکردن ۶ دقیقهای: شروع آرام و هوشمندانه
گرمکردن کوتاه ۶ دقیقهای باید شامل حرکات زیر باشد:
- راه رفتن خیلی آرام
- چرخش مچ پا
- کشش بسیار ملایم عضلات پشت ران
- بهکارگیری دستها در حرکت
- افزایش تدریجی گامها
هدف: رساندن ضربان قلب از حالت استراحت به حدود ۹۰–۱۱۰ bpm بسته به سن.
در این مرحله شما نباید نفسنفس بزنید.
۲) بخش اصلی: ۶۰ دقیقه پیادهروی تند (Brisk Walk)
جایی که تمام جادوی چربیسوزی اتفاق میافتد.
در این مرحله:
- سرعت باید تند باشد اما نه به حد دویدن
- نفس باید قابل کنترل باشد
- باید بتوانید جملههای کوتاه بگویید، نه صحبت طولانی
- ضربان قلب در محدوده Zone 2 قرار گیرد:
حدود ۵۰ تا ۶۵٪ ضربان قلب ماکسیمم
فرمول ضربان قلب ماکسیمم:
220 - سن
مثال:
سن 35 → ماکس = 185
Zone 2 = حدود 95–120
این محدوده بهترین نقطه برای چربیسوزی پایدار است.
۳) سردکردن ۶ دقیقهای: بازگشت بدن به حالت طبیعی
در این مرحله سرعت را بهآرامی کاهش دهید.
این کمک میکند:
- عضلات از حالت انقباض خارج شوند
- لاکتات سریعتر دفع شود
- سرگیجه و افت فشار اتفاق نیفتد
- گردش خون به حالت طبیعی برگردد
در پایان سرد کردن باید کاملاً آرام و ریلکس باشید.
برنامه هفتروزه پیشنهادی پیادهروی 6-6-6
با این برنامه میتوانید طی سه هفته به آمادگی کامل برسید.
هفته اول: آشنایی با ریتم
- ۴ روز اجرای کامل 6-6-6
- ۲ روز پیادهروی ۳۰ دقیقهای آرام
- ۱ روز استراحت
هدف: پیدا کردن ریتم تنفس و سرعت مناسب.
هفته دوم: تثبیت
- ۵ روز اجرای کامل 6-6-6
- ۱ روز پیادهروی کوتاه
- ۱ روز استراحت فعال (یوگا یا کشش)
هدف: افزایش توان قلبی و استقامت عضلانی.
هفته سوم: ۶ جلسه در هفته (فرمت اصلی)
- ۶ روز اجرای کامل
- ۱ روز استراحت
در این مرحله شما به یک روتین ثابت و مؤثر رسیدهاید و بدن میتواند وزن کم کند و سلامت عمومیتان بهطور محسوس بهتر شود.
کالریسوزی در پیادهروی 6-6-6 چقدر است؟
بسته به وزن و سرعت، مقدار کالری سوزانده شده متفاوت است:
| وزن | کالری طی ۶۰ دقیقه (Brisk) |
|---|---|
| 55 کیلو | حدود 280–340 |
| 70 کیلو | حدود 360–450 |
| 80 کیلو | حدود 420–520 |
| 90 کیلو | حدود 480–600 |
اگر ۶ بار در هفته تمرین کنید:
۲۲۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در هفته
این مقدار معادل:
- نزدیک به ۳۰۰–۴۰۰ گرم چربی
- یا نصف کیلو در هفته با اصلاح تغذیه
بهترین زمان انجام پیادهروی 6-6-6
۱) ساعت ۶ صبح
مزایا:
- شروع انرژیزا
- چربیسوزی ناشتا
- نظم ذهنی
- کاهش استرس قبل از کار
۲) ساعت ۶ عصر
مزایا:
- تخلیه استرس روز
- بالا بودن دمای بدن → عملکرد بهتر
- خواب شبانه بهتر
اما تأکید میکنم:
هر زمانی بهتر از انجام ندادن است.
پیادهروی 6-6-6 برای چه کسانی مناسب است؟
- افرادی که میخواهند وزن کم کنند
- افرادی با مشغله زیاد
- کسانی که از ورزشهای شدید آسیب میبینند
- افراد مبتدی
- سالمندان
- کسانی که میخواهند سلامتیشان را بهبود دهند
- دوندههایی که روز ریکاوری دارند
- بانوانی که ورزش ملایم اما مؤثر میخواهند
مزایای سلامتی ثابتشده (بر اساس مطالعات معتبر)
پیادهروی منظم میتواند:
- خطر مرگ زودرس را کاهش دهد
- قند خون را تنظیم کند
- فشار خون را پایین بیاورد
- خطر سکته مغزی و بیماری قلبی را کم کند
- سیستم ایمنی را تقویت کند
- افسردگی و اضطراب را کاهش دهد
- حافظه و عملکرد شناختی را تقویت کند
- از پوکی استخوان جلوگیری کند
در واقع، 6-6-6 یک نسخه ساده برای طول عمر بیشتر و زندگی بهتر است.
اشتباهات رایج در اجرای پیادهروی 6-6-6
۱) سرعت بیش از حد
بعضی افراد آنقدر سریع میروند که تمرین تبدیل به «دویدن ناقص» میشود.
این باعث:
- فشار روی زانو
- افزایش ضربان قلب به Zone 3
- کاهش چربیسوزی
میشود.
۲) کفش نامناسب
پیادهروی تند بدون کفش مناسب =
تاول، درد کف پا، درد زانو و آسیب.
(بهویژه برای کسانی که اضافه وزن دارند.)
۳) انجام تمرین بدون گرم کردن یا سرد کردن
این دو مرحله فقط تشریفات نیستند؛ بخش مهمی از پروتکلاند.
۴) قدمهای خیلی بلند
گام بلند باعث ضربه به زانو و لگن میشود.
گام کوتاه و سریع، فرم درست پیادهروی است.
۵) ساعت نامناسب
پیادهروی بعد از غذای سنگین یا زمانی که قند خون پایین است، کیفیت تمرین را کاهش میدهد.
چطور سرعت ایدهآل پیادهروی تند را پیدا کنیم؟
یک روش ساده:
- اگر میتوانید حرف بزنید اما نمیتوانید آواز بخوانید → سرعت درست است.
یا
طبق ساعت هوشمند:
- ۵ تا ۶.۵ کیلومتر در ساعت
برای افراد فعال، ممکن است این سرعت به ۷ کیلومتر هم برسد.
آیا پیادهروی 6-6-6 برای کاهش وزن کافی است؟
اگر هدف شما کاهش وزن و چربیسوزی است، پاسخ کاملاً بله است.
بهویژه اگر:
- کالری مصرفی را کمی کم کنید
- غذاهای پرحجم و کمکالری بخورید
- خواب مناسب داشته باشید
این تمرین متابولیسم را بالا نگه میدارد و چربیسوزی را ثابت و پیوسته میکند.
در یک مرور علمی روی مطالعات فعالیت بدنی و کاهش وزن نشان داده شده است که حدود ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه پیادهروی تند در هفته میتواند به کاهش معنیدار وزن و چربی بدن کمک کند؛ چیزی که با اجرای منظم پیادهروی 6-6-6 (۶۰ دقیقه، ۶ روز در هفته) بهراحتی بهدست میآید.
چگونه 6-6-6 را وارد سبک زندگی کنیم؟
- یک موزیک یا پادکست اختصاص بدهید
- مسیرهای متنوع انتخاب کنید
- با یک دوست پیادهروی کنید
- از اپلیکیشنها برای ثبت رکورد استفاده کنید
- پاداشهای کوچک برای ثبات بگذارید
- روزهای بارانی از تردمیل استفاده کنید
پس از چند هفته، این تمرین تبدیل به بخشی از هویت شما میشود.
جمعبندی: چرا پیادهروی 6-6-6 یک ترند ماندگار است؟
پیادهروی، سادهترین ورزش دنیاست، اما ساختار 6-6-6 آن را تبدیل به یک برنامهی مؤثر، منظم و نتیجهمحور میکند.
مزایای آن شامل:
- چربیسوزی پایدار
- بهبود سلامت قلب
- تقویت سیستم عصبی
- افزایش طول عمر
- بهبود خواب و کاهش استرس
- کاهش وزن بدون آسیب
و مهمتر از همه، این تمرین را میتوانید هر روز و هر جا انجام دهید.
اگر به دنبال یک روش آسان، قابل پیگیری و علمی برای بهبود تناسب اندام و سبک زندگی سالم هستید، 6-6-6 یکی از بهترین انتخابهاست.
گروه موج کوه
فلاسک غذای نیچرهایک مدل NH20SJ041
- ابعاد:
- قطر: 9.5 سانتیمتر
- ارتفاع: 15.5 سانتیمتر
- ظرفیت: 500 میلیلیتر
- جنس بدنه:
- استیل ضد زنگ 304
- پلاستیک PP درجه مواد غذایی
- وزن:
- وزن محصول: 460 گرم
- وزن بستهبندی: 627 گرم
- مدت زمان نگهداری دما:
- نگهداری گرم: 6 تا 8 ساعت (دمای 65 تا 75 درجه سانتیگراد)
- نگهداری سرد: 24 ساعت
- ویژگیهای عایق:
- دیواره عایق خلاء دوجداره
- طراحی ضد نشت برای حمل ایمن
- اقلام همراه:
- قاشق تاشو استیل
- کاور مقاوم با بند قابل تنظیم
- ویژگیهای اضافی:
- BPA Free (فاقد مواد مضر و سرطانزا)
- درب چندمنظوره (قابلیت استفاده بهعنوان لیوان یا کاسه)
- طراحی ضد زنگ و مقاوم در برابر اسیدهای خوراکی
- امکان شستوشو در ماشین ظرفشویی
- کاربردها:
- کوهنوردی
- کمپینگ
- پیکنیک
- مسافرت
- استفاده روزمره
- مبدا برند: چین
- تولید: چین
تبر یخ تکینکال simond مدل ANACONDA PANNE
دستکش بافت GOLOV.EJOY کد DZ135
- دستکش بافتنی برند GOLOV.EJOY کد DZ135
- ساخته شده از پشم باکیفیت و گرم
- قابلیت تاچ اسکرین برای کار با موبایل
- طراحی ارگونومیک با برش لیزری دقیق
- خاصیت ضد پرز (آنتی پیلینگ) برای دوام بیشتر
- دارای مچ با روکش چرمی مقاوم و زیبا
- عرضه در 3 رنگ متنوع مطابق تصاویر
- مناسب برای عرض دست 9 تا 10 سانتیمتر
- تک سایز با طول استاندارد 24 سانتیمتر
- سبک و راحت برای استفاده روزمره
- مناسب برای پیادهروی، سفر و استایل زمستانی
- ترکیب طراحی کلاسیک با کارایی مدرن
- حفظ گرما و جلوگیری از نفوذ سرما
- انتخابی عالی برای هدیه در فصل سرما
چادر پکینیو (کله گاوی) مدل C1001 اورجینال
- برند: پکینیو (Pekynew) - کله گاوی
- مدل: C1001
- ظرفیت: دو نفره
- وزن: 2.5 کیلوگرم
- ابعاد: 210 × 140 × 110 سانتیمتر
- جنس پوشش بیرونی: پلیاستر 190T با روکش PU2000MM
- جنس پوشش داخلی: پلیاستر 190T تنفسپذیر (Breathable)
- جنس کف چادر: پلیاستر 210T با روکش PU3000MN
- نوع چادر: عصایی (دوپوش)
- جنس تیرکها: فایبرگلاس با قطر 7.9 میلیمتر
- تعداد دربها: 2 عدد
- تعداد هواکشها (پنجره): 2 عدد
- دو جیب داخلی
- بندک آویز چراغ در سقف
- کاور تیرک، میخ و طناب
- محصول اروجینال با ضمانت
شیکر یک تکه جردن JORDAN
- نام محصول: شیکر بدنسازی JORDAN
- جنس بدنه: پلاستیک فشرده درجه ۱ (BPA FREE)
- وزن: ۱۸۰ گرم
- گنجایش: ۰.۹ لیتر
- نوع شیکر: یک تکه با درب ضد نشت
- نوع دهانه: لولهای با خروجی پیچی
- نوع عایق: پلاستیکی (غیردوپوش)
- قابل استفاده برای: مکملهای ورزشی، آب، نوشیدنیهای بین تمرین
- ویژگی خاص: دارای فنر استیل برای مخلوطسازی بهتر
- محدوده دمای قابل استفاده: ۰ تا ۸۰ درجه سانتیگراد
- رنگبندی: مشکی و سفید؛ مناسب برای خانمها و آقایان
عینک Snowledge مدل Whistler
- وزن: 167 گرم (5.9 اونس)
- نوع لنز: لنزهای استوانهای (Cylindrical)
- فریم: بدون قاب (Frameless Design)
- میدان دید: وسیع (افقی و عمودی)
- ضد بخار: عملکرد عالی در شرایط مرطوب و خشک.
- ضد خش: لنزهای مقاوم در برابر خراش.
- ضد بخار داخلی: به حداقل رساندن بخارگیری در هوای سرد و مرطوب.
- بند سیلیکونی: کشسانی مناسب و ضد لغزش، سازگار با کلاه ایمنی.
- قابلیت تنظیم بند: مناسب برای سایزهای مختلف.
جدیدترین مقالات
مقالات پیشین
عینک آفتابی اوکلی مدل کوریدور (Oakley® Corridor)
- طراحی: طراحی نیمهبدون فریم (Semi-rimless shield)
- جنس فریم: فریم سبک و مقاوم از جنس O Matter™
- پد بینی: پد بینی Unobtainium® برای کاهش حرکت و لرزش عینک
- لنز: لنزهای Prizm™ برای افزایش رنگها، کنتراستها و جزئیات
- تکنولوژی لنز: High Definition Optics (HDO) برای وضوح و وضوح بیشتر از هر زاویه
- طراحی پل بینی: طراحی خاص پل بینی برای تناسب بهتر و راحتی بیشتر
- کیف سخت برای محافظت از عینک
- مناسب برای: ورزشکاران و افرادی که در فعالیتهایی مانند دویدن، دوچرخهسواری، گلف و سایر ورزشها شرکت میکنند.
- سایز فریم متوسط
- مناسب آقایان و بانوان: یونیسکس
- تولید تایوان
سرشعله کوهنوردی و کمپینگ شلنگ دار DS-01
پافر – جلیقه الیاف نورث فیس مدل 19A6
- رنگبندی: 3 رنگ
- سایز بندی استاندارد: 4 سایز استاندارد
- رویه بیرونی: 100% پلی استر
- رویه میانی: %65 الیاف پلی استر/ 35% اسپندکس
- رویه داخلی: %100 پلی استر
- پر شده با الیاف مصنوعی تراکم بالا
- دارای دو عدد جیب کناری و دو عدد جیب بالایی
- برش سه بعدی (تن خور راحت و شیک)
- زیپ های بادوام و مجهز به آویز های کششی
- بند جمع کننده کلاه
- کش پایین کاپشن برای حفظ بهتر گرما و فرم
- کلاه جدا شونده
جوراب کوهنوردی ساق متوسط arcteryx مدل لایت هایکر
اسکارف کوهنوردی زمستانی با لایه داخلی پلار
کاپشن الیاف مردانه Blackdeer 9901
- طراحی سهبعدی و استایل شیک اسپرت
- پارچه آکسفورد 40D با خاصیت آبگریزی
- عایق الیاف + فناوری Storm Shield (ضدباد)
- لایه داخلی مخملی نرم و عرقگیر
- کلاه جداشونده با زیپ و لایه داخلی مخمل
- زیپهای مقاوم با آویز کششی
- دارای دو جیب خارجی زیپدار
- دارای دو جیب داخلی بزرگ (مناسب موبایل و لوازم کوچک)
- مناسب برای استفاده شهری و طبیعتگردی
- ضخامت متوسط به بالا برای سرمای زمستان
- تنخور راحت و آزاد برای فعالیتهای روزانه
- کیفیت دوخت بالا و طول عمر زیاد
- رنگبندی متنوع
6 نظر در “چرا پیادهروی 6-6-6 محبوب شد؟ بررسی علمی و برنامه تمرینی”
سلام وقتتون بخیر
ممنون از مطالب مفیدتون
من چاق نیستم فقط شکم دارم
پیاده روی تاثیر داره برای کوچک شدن شکم؟
اگه روزی ۳۰ دقیقه پیاده روی کنیم اشکال داره یا حتما باید ۶۰ دقیقه باشه؟
موثرترین بی خطرترین ساده ترین مفرح ترین وشادترین ومتناسب ترین برای همه سنین واقشاربرای سلامت همگان ورزش همگانی پیاده روی و دوومیدانی آرام ومتناسب باوضعیت افراد است که به مادرورزش هامشهوراست واین ورزش ونرمشهای ساده همگانی هوازی بایددرفضاهای بازوپارکها ومساجدوطبیعت سبز برای شادابی ونشاط کلیه اعضای خانواده ها گسترش وساماندهی وبرنامه ریزی علمی وگروهی انشاالله توسط نخبگان ومردم صورت گیرد…
این چه عکسی هست گذاشتید
خاک تو سرتون
اینکه پیاده روی نمی کنه ، داره خط چیزشو نشون می ده! این کار به هوس انداختن مردهاست و خودشم اینو می دونه! برای همین کار هم باید تقاص پس بده! قربون اون فاحشه ای که لااقل خیرش به مردها میرسه!
دونده که در تصویر خیلی حرفه ای و خووووب به نظر میرسه😄✌️
سلام واقعا سپاس از شما بابت این مطلب و موضوع خوب که باید در جامعه اجرایی بشه ورزش مثل پس اندازی برای دوران پیری انسان با ورزش کردن مخصوصا پیاده روی و دویدن که مادر ورزش ها است میتونی پیری خودت رو تضمین کنی.