سیر محمد مختار فرح دونده سومالیایی، بریتانیایی، دارنده مدال طلای دوی ۵۰۰۰ و ۱۰۰۰۰ متر در المپیک ۲۰۱۲ و ۲۰۱۶ است. فرح دومین ورزشکاریست که که در دوی ۵۰۰۰ و ۱۰۰۰۰ متر در بازیهای المپیک متوالی قهرمان شده است. فرح با ده عنوان جهانی، پرافتخارترین ورزشکار تاریخ دو و میدانی بریتانیا به شمار می رود. در ادامه به ۹ نکته تخصصی پیرامون دویدن از مو فرح و مربی و وی اشاره می کنیم. با موج کوه همراه باشید.
۹ نکته طلایی از مو فرح
افزایش تدریجی حجم تمرین
در هر ماه بیش از ۱۰ درصد به حجم تمرینات هفتگی خود اضافه نکنید. اصلا مهم نیست که چقدر احساس خوبی دارید، باید دقیقه تدریجی عمل کنید. زمانی متوجه زیاده روی می شوید که دیگر دیر شده است.
روزهای ریکاوری
روزهای بعد از تمرین سخت، بیشترین کاری که باید انجام دهید این است که دویدن آسان یا بعضی تمرینات کراس ماننند دوچرخه سواری داشته باشید. شما پس از یک روز تمرین سخت به یک روز ریکاوری نیاز خواهید داشت.
از جاده خارج شوید.
روسازی جاده ها به مفاصل، تاندون ها، رباطها و ماهیچه ها آسیب می رساند. هر چه بیشتر بتوانید روی چمن، خاک یا مانند آن بدوید، وضعیت بهتری خواهید داشت. ورزشکارانی مثل مو فرح ۹۰ درصد از تمرینات خود را روی سطح نرم انجام می دهند.
تمام بدن خود را تقویت کنید
دوندگان خوب همه بدن خود را تقویت می کند. بازوها هستند که پاها را به حرکت در می آورند. با انجام حرکاتی مانند شناسوئدی، بارفیکس، درازنشست… کل بدن را تقویت کنید. از تمرین با دستگاههای بدنسازی اجتناب کنید و به پیلاتس، کوهنوردی و ورزشهایی مانند یوگا بپردازید.
وضعیت بدن
هر حرکتی که بدن شما انجام می دهد باید شما را مستقیماً به جلو سوق دهد. اگر بازوهای شما در حالت متقاطع حرکت کنند یا بیش از حد قدم می زنید، در حال از دست دادن نیرو هستید. وضعیت شما باید صاف باشد و پای شما باید مستقیماً زیر شما قرار گیرد.»
آیا باید آب حمل کرد؟
بلافاصله قبل و بعد از دویدن ۵ یا ۱۰ کیلومتر آب بنوشید، اما نه در طول آن. دویدن با بطری فشار بیشتری به بدن شما وارد می کند که باعث به هم ریختن تعادل می شود. خوب دویدن به تعادل بستگی خواهد داشت.
افزایش انرژی
شکلات – معمولاً شکلات تلخ – برای افزایش انرژی مفید است. همه نوع تنقلات ورزشی وجود دارد که وانمود می کنند کارهای فوق العاده ای انجام می دهند، اما من بیشتر دوست دارم به اصول اولیه پایبند باشم.
حفظ انگیزه
«هنگامی که در حال رقابت هستید، مدام به خود یادآوری کنید که چقدر تلاش منجر به رسیدن به آن لحظه شده است. تمرینی که انجام داده اید به این معنی است که شما شایسته عملکرد خوبی هستید. این باعث افزایش اعتماد به نفس می شود.»
عضلات خود را گرم نگه دارید
صبح قبل از مسابقه، همیشه باید ساق هایم را بپوشم تا ماهیچه هایم را گرم کنم. عجیب است، اما اگر صبح شلوار ساق نپوشم، بعد از ظهر نمی‌توانم مسابقه بدهم. این یک چیز روانی است مربی من یک بار گفت: “هوا گرم است، ساق ها را بردارید!” اما من نتوانستم.
