آمادگی جسمانی بانوان: مجموع نکات سلامتی و ورزشی

تحقیقات نشان داده است که حدود 39 درصد بانوان فعالیت فیزیکی کافی نداشته و به دلایل مختلف تمرین را در برنامه خود قرار نمی دهند. با این حال بدون تفاوت گذاشتن از نظر جنسیتی کسب آمادگی جسمانی برای زن و مرد اهمیت دارد. موانع رایج بیان شده در مسیر آمادگی جسمانی بانوان عموما شامل کمبود وقت، کمبود انگیزه، درآمد کم و وظایف خانوادگی است. در این مقاله به مجموعه ای از نکات پیرامون آمادگی جسمانی بانوان خواهیم پرداخت که می توان مفید باشد.

سلامتی یا عملکرد ورزشی

فاکتورهای آمادگی جسمانی به دو دسته عوامل مرتبط با سلامت و عوامل مهارتی تقسیم می شوند. عوامل مرتبط با سلامتی هم در زندگی روزمره و هم در ورزش ها و عملکرد ورزش دارای اهمیت هستند، با این حال از فاکتورهای مرتبط با مهارت بیشتر در بحث عملکرد ورزشی یاد می شود. فاکتورهای مرتبط با سلامت شامل موارد زیر میشود:

• ترکیب بدنی
• میزان استقامتی قلبی تنفسی
• قدرت عضلانی
• استقامت عضلانی
• انعطاف پذیری

همانطور که گفتیم این فاکتورها در زندگی روزمره اهمیت بسزایی دارند. به طور مثال شما برای حمل وسایلتان به قدرت نیاز دارید و برای پیمودن مسیرها استقامت لازم خواهید داشت. پس باید روی این موضوع توجه داشته باشید که توجه به آمادگی جسمانی بانوان فقط برای زیبایی و تناسب اندام نیست. بلکه مهمتر از آن کیفیت و سلامت زندگی است که هدف قرار دارد. بسیاری از منابع ورزشی به 150 تا 300 دقیقه ورزش با فشار متوسط در طول هفته اشاره کرده اند(75 دقیقه شدید) که به عنوان مرجع برای حفظ سلامتی برشمرده می شود.

نکاتی برای زنان برای غلبه بر موانع ورزش

همانطور که گفتیم برخی موانع برای دستیابی به آمادگی جسمانی برای بانوان وجود دارد. در ادامه به برخی از راهکارها برای غلبه بر اینها اشاره خواهیم کرد:

کمبود وقت – بسیاری از زنان در تربیت فرزند، وظایف خانه و کار درگیر هستند و زمانی برای خود پیدا نمی‌کنند. سعی کنید هر زمان که فرصت دارید ورزش کنید. سه جلسه 10 دقیقه ای فعالیت بدنی در طول روز همان فواید سلامتی یک جلسه 30 دقیقه ای مداوم را دارد. همچنین ایجاد فعالیت هایی با فرزندان خود، مانند پیاده روی به مغازه ها یا بازی در پارک، راهی عالی برای فعال ماندن است. به طور مثال می توانید پس از 40 دقیقه کار پشت میز 15 دقیقه به حرکات درجا بپردازید. کافیست تنها 3 یا 4 بار این کار را در طول چند روز پشت سرهم انجام دهید تا متوجه فواید آن بشوید.

کمبود انگیزه – گاها شروع تمرین سختترین کار روی زمین است. اما برخی روش ها به راحتی کمک می کنند تا انگیزه تان افزایش یابد. رفتن به یک باشگاه ورزشی با محیط دوستانه و جوی مثبت، استفاده از موسیقی، همراه شدن با دوستان با انگیزه و مانند اینها روش های آسانی هستند که به شما کمک می کنند به آمادگی جسمانی خود بیشتر بپردازید. در نظر گرفتن یک هدف نیز میتواند مفید باشد. مثلا هدف 20000 قدم در یک روز را برای سه ماه بعد تعیین کنید و به آرامی به پیاده روی روزانه خود اضافه کنید.

وظایف خانوادگی- وظایف خانوادگی مانند نگهداری کودکان، رسیدگی به مدرسه یا کار منزل و … هم آسان نیست. با این حال همین کارهای وقتگیر را می توان به فرصت تبدیل کرد. به طور نمونه پیاده روی تا محل کار یا سر زدن به مدرسه کودکتان با قدم زدن از این روش ها هستند. قدری خلاقیت می تواند مسیر شما را به خوبی تغییر دهد.

چقدر دوچرخه‌سواری کنیم؟ راهنمای جامع برای سلامت، تناسب، قهرمانی

هدف‌گذاری برای دویدن: اولین گام درست یک دونده

مشکلات سلامتی – زنان مسن‌تر احتمال بیشتری دارد که به یک بیماری مزمن سلامتی (مثلاً آرتریت) مبتلا شوند که مشارکت آنها را در برخی از اشکال ورزش محدود می‌کند. با پزشک خود در مورد اشکال مناسب ورزش صحبت کنید. در بیشتر موارد، محدودیت های فیزیکی همه فعالیت ها را رد نمی کند. به عنوان مثال، ورزش در آب (مانند آکواروبیک) یک گزینه لذت بخش برای بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت است.

فقدان پول – زنان با درآمد پایین کمتر به طور منظم ورزش می کنند. ورزش به لباس های گران قیمت یا عضویت در باشگاه نیاز ندارد. یکی از مفیدترین اشکال ورزش، پیاده روی سریع است. اکثر مراکز اجتماعی مجموعه ای از کلاس های فعالیت بدنی و مراقبت از کودکان را با قیمت های متوسط ​​ارائه می دهند.

کلیشه‌های جنسیتی – زنانی که معتقدند تربیت کودک و کارهای خانگی «کار زنانه» است، کمتر وقت می‌گذارند تا ورزش کنند – شاید به این دلیل که احساس گناه می‌کنند که برای خودشان وقت بگذارند. اگر چنین احساسی دارید، به باورهای خود در مورد نقش زنان فکر کنید. ممکن است که جنسیت گرایی یکی از موانع شما باشد. مهمترین راه برای مراقبت از دیگران این است که ابتدا مراقب خود باشید.

ضمن نکات بالا باید توجه داشته باشید که بانوان نیز به فاکتور قدرت نیازمند هستند و تمرینات قدرتی برایشان مانند مردان لازم است. می توانید با هفته ای دوجلسه تمرینات قدرتی مانند تمرین با وزن این قسمت از ملزومات آمادگی جسمانی بانوان را افزایش دهید. از این گذشته انجام فعالیت های لذت بخش و آرام کننده ای مانند یوگا تاثیر بسزایی روی انعطاف پذیریتان خواهد داشت.

آمادگی جسمانی بانوان برای عملکرد ورزشی

مواردی که در بالا به آنها اشاره شد، مرتبط با سطح سلامتی آمادگی جسمانی میشد، با این حال این موارد به صورت پایه ای برای عملکرد ورزشی نیز مفید هستند. به طور مثال یک سنگنورد، چه مرد یا زن باشد، باید دارای قدرت نسبی خوبی در عضلات برای بالا کشیدن خود و همچنین قدرت مناسب در انگشتان دست باشد که به شکل تخصصی رشد داده می شود. نکات زیر را به عنوان یک ورزشکار جدی مورد توجه قرار دهید:

استاد تکینک شوید

بانوان به دلایل فیزیکی دارای انعطاف پذیری بیشتری هستند. همین موضوع باعث می شود که تواناییشان در پیاده سازی تکنیک های مختلف مثلا در ورزشهای رزمی افزایش یابد. به همین ترتیب تمرکز خوب روی فنون باعث می شود عملکرد ورزشی شما با محوریت تکنیک به خوبی رشد پیدا کند و به عنوان یک ورزشکار تکنیکی شناخته شوید.

برای تمرینات قدرتی برنامه ریزی کنید.

نقطه ضعف عمومی زنان در عملکرد ورزشی با قدرت عضلانی کمتری ارتباط پیدا می کند، اما نکته مثبت اینجاست که این مشکل را تا حد زیادی می توان برطرف کرد. برای این کار به عنوان یک ورزشکار جدی باید برای تمرینات قدرتی خود در تقویم تمرینات جای مشخصی در نظر بگیرید. همچنین مهم است که یک رویکرد تدریجی به قدرت داشته باشید تا تدریجا بتوانید در این بخش از تمرینات به نتایج دلخواه خود برسید.

انعطاف پذیری موتور شماست

همانطور که گفتیم انعطاف پذیری نقطه قوت بانوان ورزشکار است اما این به معنای رها کردن آن نیست. توسعه دادن انعطاف پذیری برای ورزشکاران زن اهمیت دارد. بر این است این تمرینات نیز باید بخشی از برنامه شما باشد و البته افزایش انعطاف پذیری نیاز به ممارست و صبر خواهد داشت.

آشنایی با تست آمادگی جسمانی بانوان

بسته به هدف تست گرفتن معمولا استانداردهای گوناگونی در منابع مختلف ذکر شده است اما به موارد زیر می توانید به عنوان نمونه توجه کنید:

• استقامت: دویدن 12 دقیقه یا تست کوپریا شنا در 12 دقیقه…
• قدرت: تست شنا سوئدی که معمولا در یک دقیقه مدنظر گرفته میشود.
• تست درازنشست که معمولا در یک دقیقه انجام می گردد.
• قدرت- دست گرفتن دینامومتر
• قدرت – یک تکرار با حداکثر قدرت
• انطعاف پذیری – نشستن روی زمین و رساندن انگشت ها به پاها
• سرعت – تست سرعت 30 متر یا 50 متر
• تعداد بارفیکس
• پرش طول
• ضربان قلب استراحت برای سنجش آمادگی قلبی
• پرش عمودی برای سنجش قدرت انفجاری
• پلانک : به منظور سنجش قدرت هسته بدن

البته طراحی تست ها بنا به اهداف ورزشی یا سلامتی می تواند متفاوت بوده و در نتیجه ترکیبی متمایز ایجاد نماید.

منابع کمکی: betterhealth / verywellfit