تمرین سنگنوردی:‌۱۲ نکته برای بهبود قدرت گیره گیری و تکنیک سنگنوردی

شما در تمرین سنگنوردی خود به یک فلات برخورد کرده اید و اکنون در جستجوی راههایی برای بهبود قدرت گیره گرفتن و تکنیک سنگنوردی هستید. در ادامه مطلب به ارایه راهکارهایی برای بهبود صعود و نحوه پیاده سازی آن در تمرینات خواهیم پرداخت.

تکنیک سنگنوردی

بیشتر سنگنوردی کنید.

نکته شماره یک برای بهبود سنگنوردی بسیار ساده است. بیشتر سنگنوردی کنید. سنگنوردی یک ورزش است و مانند اکثر ورزشها نیاز به تکنیک دارد. بهترین روش این است که دقیقا مانند یک بوکسور که جلوی کیسه بوکس می ایستد و یک ترکیب را مکررا انجام می دهد، تمرین کنید. سعی کنید حداقل سه بار در هفته سنگنوردی کنید و وقتی این کار را انجام می دهید، به حجم تمرین بیافزایید. هر جلسه ۳۰-۵۰ مسیر با دو درجه پایین تر از سطحتان را صعود کنید و روی موقعیت بدن و تکنیک پا تمرکز داشته باشید.

تمرین تکنیک

اکنون به طور منظم در حال سنگنوردی و بالابردن حجم تمرینات هستید، پس باید تکنیکتان را ارتقا دهید. باید تمام تکنیک های اساسی را پیاده کنید و به طور منظم آنها را تکرار نمایید. لاخ پاشنه، لاخ پنجه، بک استپ، منتل و سایر تکنیک ها را در طول صعود مکررا تمرین کنید. از تکنیکهای ابتدایی مانند تعویض دست و پا غافل نشوید.

سنگنوردی با پاهای بی صدا

سعی کنید به آرامی و با کنترل بالا صعود کنید. همیشه سه نقطه از بدنتان را در تماس با دیواره داشته باشید و تا جایی که ممکن است پاها را بی صدا حرکت دهید. به صدای برخورد پا به گیره گوش دهید. این یک تمرین عالی برای پا است زیرا باعث میشود به قرار دادن پا روی عوارض فکر کنید.

• تکنیک پا در سنگنوردی

تنوع

تنوع، ادویه زندگیست. همچنین کلید بهبود سنگنوردی خواهد بود. تا جایی که ممکن است روی شیب ها و مسیرها و سنگهای مختلف صعود کنید. از روش های مختلف صعود بهره بگیرید. نقاط ضعفتان را بشناسید و روی آنها بیشتر کار کنید.

صعود با یک دوست یا مربی

سعی کنید با یک دوست یا مربی که چند درجه از شما بهتر است سنگنوردی کنید. تماشا کنید که آنها چه کاری انجام می دهند. از آنها بیاموزید. به یاد داشته باشید که راحتترین راه یادگیری نگاه کردن است.

بازی های سنگنوردی انجام دهید.

روشهای مختلفی برای تمرین کردن هستند. به طور مثال با دوستی که نقاط ضعف و قوت متفاوتی دارد صعود کنید. یکی دیگر از روشهای قدیمی بازی “گیره رو بگو.” هست. در این بازی یک صعود کننده روی دیواره قرار می گیرد و همنورد وی با استفاده از لیزر یا اشاره دست گیره بعدی برای گرفتن را تعیین می کند.

بهبود قدرت گیره گرفتن

استفاده از هنگ بورد (حداقل ۲ سال سابقه تمرین)

کلید بهبود قدرت گیره گرفتن در سنگنوردی، بهبود قدرت انگشتان است و هنگ بورد یا سیمولاتور سنگنوردی یک روش عالی برای این کار می باشد. انواع مختلفی از هنگ بورد در بازار وجود دارد. همچنین برنامه های مختلف تمرینی هستند که بنا به هدف و ارزیابی خود می توانید از آنها استفاده کنید. یکی از روشهای افزایش قدرت انگشتان آویزان شدن از سیمولاتور با اضافه بار به مدت ۸ الی ۱۲ ثانیه و یک دقیقه استراحت است. از این وسیله برای افزایش مقاومت و استقامت نیز می توانید بهره ببرید: مطالب زیر راهنمای شما خواهند بود:

• راهنمای کامل تمرین با سیمولاتور
• افزایش استقامت با هنگ بورد

استفاده از یک دیواره (بورد)

بورد ها یک روش عالی برای بهبود همزمان قدرت و تکنیک سنگنوردی هستند. بوردهای مختلفی از جمله مون بورد وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. این تخته ها اغلب دارای زاویه منفی ۲۵ تا ۴۰ درجه هستند که باعث فشار بیشتر میشود.

سنگنوردی با اضافه بار(حداقل ۲ سال سابقه تمرین)

سنگنوردی با اضافه بار راه مناسبی برای شروع تمرینات نیست، اما روشی مناسب برای ارتقای یک سنگنورد متوسط خواهد بود. یک راه ایمن برای اتصال وزنه به بدنتان پیدا کنید. انواع جلیقه و کمربند اضافه بار در بازار وجود دارد که این کار را برای شما آسان خواهد کرد. مسیرهای صعود ۲-۳ درجه سبکتر از مرزهای توانمندیتان را انتخاب کنید. دقت کنید که این مسیرها به شکلی نباشد که در حین تمرین سقوط کنید، چرا که سقوط با اضافه بار می تواند آسیب زننده باشد.

تمرین با کمپوس بورد (حداقل دو سال سابقه سنگنوردی)

تمرین با کمپوس بورد نوعی از تمرینات قدرتی است که توسط ولفگانگ گولیچ فقید ایجاد شده است. این نوعی سنگنوردی بدون پا می باشد که به روشهای بیشماری می توان آنرا انجام داد. می توانید برای شروع از دو گیره پای کوچک کمک گرفته و سپس آنها را حذف کنید. تمرین با کمپوس بورد باید محدود و کنترل شده باشد. مطلب زیر را برای راهنمایی بیشتر بخوانید.

بارفیکس با اضافه بار

بارفیکس با اضافه بار یک تمرین عالی برای ارتقای قدرت صعود است. از وزنهایی استفاده کنید که بتوانید با آنها ۳ تا ۵ بارفیکس بزنید. در آخرین تکرار می بایست کاملا تحت فشار قرار بگیرید. این کار باعث ارتقای قدرت بارفیکس شما میشود که به معنای صعود بهتر خواهد بود.

سنگنوردی برای استقامت

سعی کنید استقامتتان را افزایش دهید. روشهای زیادی برای این کار وجود دارد. داشتن استقامت بیشتر همیشه برای یک سنگنورد مفید خواهد بود. یکی از مشهورترین تمرینات ۴×۴ می باشد که شامل انتخاب ۴ مسیر در درجه فلش شما هست. در کمتر از ۵ دقیقه ۴ بار مسیر اول را صعود کنید. سپس ۳ دقیقه استراحت کرده و به سراغ مسیر بعدی بروید و همینطور تا مسیر چهارم ادامه دهید. این کار باعث افزایش مقاومت و استقامت در سنگنوردی می شود. یکی دیگر از مشهورترین روشها برای افزایش استقامت ARC می باشد.

خلاصه

اکنون این ۱۲ نکته برای ارتقای سنگنوردی و قدرت گیره گرفتن را دارید. البته بهترین نقطه برای شروع شماره یک است. هیچ تمرین قدرتی نمی تواند جایگزین تکنیک سنگنوردی شود. بنابراین ابتدا روی آن تمرکز کنید و به سرعت پیشرفت خواهید کرد.